Hvor mange og hvor ofte skal du lave muslingeskaløvelser?

Nu da du ved, hvordan du skal lave muslingeskaløvelsen, hvor mange er så nok til at få det udbytte, du ønsker? Det afhænger af dit mål. Når fysioterapeuter sammensætter øvelsesprogrammer, ordinerer de forskellige sæt og gentagelser baseret på det resultat, de forsøger at opnå. Nedenfor er en retningslinje, som du kan bruge til at beslutte, hvordan du skal inkorporere denne øvelse i din rutine.

For at opbygge styrke

Før 4 sæt af 6-10 reps ved en modstand, der gør de sidste par reps meget svære at udføre uden at snyde (du skal muligvis tilføje et modstandsbånd). Gør dette en gang hver anden dag.

For at opbygge udholdenhed (distanceløbere og atleter, der deltager i sportsgrene af længere varighed)

Gør tre sæt med så mange gentagelser, som du kan uden at stoppe eller snyde. Hvil i 90 sekunder mellem sættene. Gør dette to gange om dagen, hver dag.
En failure er en manglende evne til at udføre øvelsen uden at sætte den modsatte fod ned eller lade knæet på standbenet falde sammen mod midterlinjen.

For at forbedre aktivering/koordination (for dem, der har svært ved at få glutesmusklerne til at trække sig sammen)

Gør 4 sæt af 20 reps uden ekstern modstand. Udfør hver rep langsomt og så perfekt som muligt. Palpér din glute-muskel for at mærke, hvordan den trækker sig sammen, mens du udfører bevægelsen. Gør dette en gang om dagen, hver dag.

Byg denne meget værdifulde øvelse ind i din rutine for at lindre smerter, forebygge skader og fungere bedre generelt. Når du kan bestå atleternes test for glute-styrke, kan du gå videre til glute-øvelser udført i stående stilling for at udvikle din styrke og forbedre din præstation.