Et af de hyppigste spørgsmål, jeg modtager som macros coach, er fra nogen, der vil vide, om de kan få muskler og tabe fedt på samme tid på en macros diæt.

Det kan være lidt tricky, men muskelvækst kan opnås ved at tælle macros.

Så længe du er tålmodig og villig til at gøre en lille ekstra indsats med både ernærings- og træningsaspektet af fleksibel kost.

Sådan beregner du makroer for at få magert muskelvæv (bulking)

Traditionelle bodybuildere bruger to faser for at opbygge muskler og derefter tabe fedt:

1. Bulking: som går ud på at spise et kalorieoverskud, mens man dyrker omfattende styrketræning med en del fedtvæv, som man også får.
2. Cutting: som indebærer en drastisk reduktion af kalorier og ofte omfatter enten en meget fedtfattig diæt eller en diæt af ketogen type, samtidig med at man dyrker omfattende styrketræning.

Overstående metode kan få muskler til at vokse relativt hurtigt og kan også fjerne fedt relativt hurtigt, men den er sandsynligvis ikke realistisk for de fleste, især ikke for dem, der ikke er atletiske og allerede har en rimelig mængde fedt at tabe.

De fleste af os ønsker at få muskler og tabe fedt på samme tid i stedet for i to separate trin. Dette er muligt, så længe du gør tingene korrekt.

Sæt dit makroforhold for at opbygge muskler

En makrobaseret kost er igen fremmende for denne proces af flere grunde.

1. Den placerer dig i et moderat kalorieunderskud baseret på din træningsjusterede TDEE: Denne mængde tilskynder til nedbrydning af fedt til ekstra energi.
2. Den giver dig mulighed for at justere din proteinmængde på en måde, der giver muskelvævet de råmaterialer, der er nødvendige for vækst.
3. Den giver dine muskler tilstrækkeligt med brændstof, så din træning kan belaste dine muskler til det punkt, hvor der opstår muskeltraumer, hvilket er afgørende for vækst.

Først skal du beregne den bedste TDEE til dine mål for muskelvækst.

Der er to mål: at tage samlet vægt på (velegnet til dem, der måske er undervægtige) eller udelukkende at få muskelmasse.

Gennemsnitlig vægtøgning: En person bør indtage 20 % flere kalorier end sin vedligeholdelses-TDEE.

Muskulaturforøgelse: En stigning på 10 % i kalorier er et godt sted at starte, og skal være kombineret med et omfattende vægtløftningsprogram.

Muskulaturforøgelse, mens du taber fedt: Et kalorieunderskud på 10 % er et godt sted at starte, og skal være kombineret med et omfattende vægtløftningsprogram.

Mens dine makroer giver brændstof til din transformation, kan jeg ikke understrege vigtigheden af ordentlig motion. Vægtbærende motion forbedrer faktisk fedttab samt fremmer muskelvækst.

Næst skal du beregne din muskelvækst makroer.

Der kan være flere optimale makroforhold for at få magert muskelvæv, men det vigtigste aspekt at overveje er dit proteinindtag.

De fleste mennesker ønsker omkring .8 -1 gram protein pr. pund af kropsvægt. Vores makroberegner giver dig mulighed for at justere dit protein på passende vis.

For det andet ønsker du at indtage tilstrækkelige kulhydrater. Dine muskler har brug for lagret glykogen til den eksplosive styrke vægtløftning kræver, derfor skal du spise nok kulhydrater til at genopfylde denne forsyning hver dag.

For det tredje ønsker du at indtage 25-30% af dine kalorier som fedt. Din krop har brug for sundt fedt til hormonproduktion og cellefornyelse, så sørg for at spise noget fedt hver dag.

Har du brug for mange kalorier for at opbygge muskler?

Det er en almindelig misforståelse. Selvom din krop ikke kan skabe masse ud af ingenting, behøver du heller ikke at være i stort kalorieoverskud for at udvikle muskler. Faktisk kan din krop kun tilføje en begrænset mængde vækst pr. dag, så hvis du indtager en masse ekstra kalorier, vil din krop også lagre den ekstra energi som fedt. Det er bedre at starte konservativt og arbejde sig op derfra, i modsætning til at spise meget og derefter skære ned.

Kan man opbygge muskler på vedligeholdelseskalorier?

Dette kan være en god tilgang for nogle mennesker, hvis de spiser nok protein og har nogle fedtreserver til at kompensere for den ekstra energi, der kræves. Dette ville dog ikke være en god tilgang for fyre, der allerede er meget magre eller folk med en højere fedtprocent.

Hvis du vil gå lidt dybere, er her, hvad der er involveret fysiologisk, når det kommer til fedttab og muskelopbygning.

Fysiologi ved fedttab

De fleste mennesker forstår, at fedtlagring er en overlevelsesmekanisme, som kroppen bruger til at lagre energi i tilfælde af perioder med hungersnød. For tusindvis af år siden var denne mekanisme afgørende for vores overlevelse som art, for da vi jagede og samlede efter mad, måtte mennesket nogle gange gå dage eller endda en uge, før der blev skaffet tilstrækkelig mad.

Nu spoler vi hurtigt frem til vores moderne tid, hvor der er rigeligt med mad, og der bruges kun lidt energi på at skaffe denne mad ud over at skubbe en vogn rundt i købmandsforretningen. Vores kroppe er stadigvæk fastforbundet på samme måde som for tusind år siden.

• Overskydende fødevareenergi bliver lagret i form af fedt.
• Fedtlagrene nedbrydes, når kroppen har brug for energi, som den ikke får fra nok mad.

Der er desværre ikke nogen slukknap i kroppen, og fedtlagring er akkumulerende. Hvad værre er, er det langt lettere at lagre fedt, end det er at frigøre fedt, fordi vi er hårdt forbundet med at nyde mad som en måde også at sikre vores overlevelse.

Så for at tabe fedt skal du indtage mindre energi, end du bruger i løbet af en given dag.

For at kompensere for det kalorieunderskud, du befinder dig i, skal din krop begynde at nedbryde fedt for at få den nødvendige energi. Der er et par forbehold for dette, og jeg vil tage dem op lidt senere, men i en grundlæggende forstand er dette grunden til, at vi lagrer fedt, og hvordan vi taber det.

Fysiologi for muskelvækst

Biologisk set er muskelvæv et funktionelt væv, idet det eksisterer for at tjene et formål, og omfanget af dets eksistens afhænger af kroppens behov for det.

Kroppen har ingen interesse i at fordele energi til muskelvækst og -udvikling, medmindre den mener, at den ekstra muskel er nødvendig for vores overlevelse, hvad enten det er i virkeligheden eller kunstigt konstrueret (gymnastiksalen).

For tusindvis af år siden måtte mennesker arbejde hårdt for deres overlevelse; jagt, byggeri, landbrug, arbejde osv. og muskeludvikling skete mere naturligt.

I dag, mens nogle stadig arbejder, har de fleste af os mere stillesiddende type liv, hvilket betyder, at den minimale mængde af skeletmuskulatur er nødvendig for vores overlevelse.

Det betyder, at blot at spise mere ikke vil resultere i muskelvækst. Da der ikke er brug for flere muskler, vil ekstra energi blive lagret som fedt, som jeg tidligere har beskrevet.

For at muskelvævet kan vokse1, skal det stimuleres på en måde, der ødelægger eller skader muskelfibrene (muskeltraume), så de genopbygges stærkere ved hjælp af vigtige hormoner og aminosyrer (proteinsyntese)2.

Dertil kommer, at hastigheden af muskelproteinsyntese skal være større end hastigheden af muskelproteinnedbrydning forårsaget af traumet, og derfor skal en persons kost indeholde de råstoffer, der er nødvendige for proteinsyntese.

Da de fleste af os ikke naturligt gennemgår den type aktivitet, der forårsager muskeltraumer i vores arbejde, er vi nødt til at simulere dette i fitnesscentret med styrketræning og/eller vægttræning.

Derfor kræver muskelvækst i sin grundlæggende forstand den rigtige kost og den rigtige træning.

Forskning afslører3,4 at trænede muskler medfører, at hormonet irisin frigives, hvilket igen medfører dannelse af brunt fedt. Brunt fedt5 forbrænder faktisk fedt i stedet for at lagre det.

Der skal derfor anvendes et styrketræningsprogram af en eller anden art sammen med kostanbefalingerne om at tælle makroer.

Måling af muskelvækstfremskridt

Brug af en vægt er ikke det bedste mål for dine fremskridt med hensyn til, hvor godt du taber fedt og får muskler.

Muskelvæv er langt tættere end fedtvæv, så det samme volumen af muskler vejer meget mere end det samme volumen af fedt. Derfor kan det være, at tallene på vægten kun går en lille smule ned, mens du opbygger muskler eller omvendt.

Det at tage billeder af fremskridt samt at måle din fedtprocent er begge en meget bedre målestok for dine fremskridt. Få dig et billigt sæt kropsmålere og brug vores beregner til beregning af kropsfedtprocent. Tag selfies i spejlet, eller få din ven eller partner til at tage billederne med de samme indstillinger og det samme sted hver gang.

Sørg også for, at du har realistiske mål. Her er hvordan fedtprocenten fordeler sig hos både mænd og kvinder.

Kan man tage muskler på, når man skærer (taber fedt) på samme tid?

Jeg har haft stor succes med at bruge fleksibel kost/ tælle makroer for at tabe fedt og opbygge muskler samtidig. (Du kan læse min historie her.)

Hvis du kommer fra flere års kaloriefattig diæt eller yo-yo diæt, kan dine hormoner være ude af balance, især leptin-gruppen6. Det kan tage en periode med normal, sund kost, før tingene normaliseres igen. Vær tålmodig i denne proces.

Makroer er ikke “one size fits all”, så du skal måske bruge noget tid på at justere din TDEE og dine makroer, indtil du finder DIT personlige sweet spot for muskelvækst og fedttab.

Vores beregner giver dig bare et godt udgangspunkt, men det kan være nyttigt at få hjælp af en god makrocoach til at skrue dine makroer mere præcist ind.

For mig personligt har jeg fundet ud af, at spise efter hvor meget aktivitet jeg laver hver dag i modsætning til at spise det samme aktivitetsgennemsnitlige sæt af makroer hver eneste dag har fungeret bedst. På hviledage spiser jeg på mit stillesiddende vægttabsniveau.

I gymnastiksalen skal du være ubøjelig til hele tiden at udfordre og skubbe dine muskelgrupper. Det betyder normalt, at du konsekvent skal tilføje mere vægt til dine bevægelser. Ved at lave mange gentagelser øges udholdenhed og styrke, men ved at lave mere vægt øges størrelsen, så hvis mere størrelse er det, du er ude efter, skal du fokusere på tungere vægte.

Jeg er også tilhænger af træning for hele kroppen i modsætning til at isolere muskelgrupper, når du forsøger at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid. Her er min teori om hvorfor. Da du er i et kalorieunderskud skal du passe på, at din krop ikke nedbryder muskelvæv til ressourcer7 i stedet for fedt. Hvis du kun træner arme kan du f.eks. risikere at din krop kannibaliserer dine ben for at få ekstra energi/protein.

Gennem træning af hele kroppen belaster du næsten alle dine muskelgrupper, så din krop vil være mindre tilbøjelig til at røve Peter for at betale Paul så at sige. Indtagelse af tilstrækkeligt med protein er også med til at forhindre dette og er vigtigt. Jeg kan også godt lide at have 2 hviledage mellem mine helkropsøvelser, og på disse dage laver jeg cardio type aktiviteter.

Overordnet set kan jeg ikke understrege vigtigheden af at være tålmodig. Makrodiæt er designet til at give langsomme og stabile resultater, og det samme gælder for processen med at tabe fedt og få muskler på samme tid.

Accelerer dine kost- og fitnessmål med My Macro Solution System

Skridtvis selvstyret program -eller- fuldt tilpasset personlig macros coaching. Føl dig opløftet, når du erobrer dine mål!

Videnskabelige referencer:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K., & Rennie, M. J. (2009). Menneskets muskelproteinsyntese og nedbrydning under og efter træning. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2026-2039.
3. Timmons, J. A., Baar, K., Davidsen, P. K., & Atherton, P. J. (2012). Er irisin et menneskeligt træningsgen?. Nature, 488(7413), E9-E10.
4. Havel, P. J. (2004). Opdatering om adipocythormoners regulering af energibalance og kulhydrat-/lipidmetabolisme. Diabetes, 53(suppl 1), S143-S151.
5. Harms, M., & Seale, P. (2013). Brunt og beige fedt: udvikling, funktion og terapeutisk potentiale. Nature medicine, 19(10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
8. Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Træning, proteinmetabolisme og muskelvækst.
9. Ledende billede: Ted Kallmyer BA, M.Ed., er en ISSA-certificeret specialist i fitnessernæring, certificeret træner, forfatter eller Healthy Eater og professionel ernæringscoach. Hvis du har brug for hjælp til at nå dine mål for vægttab/fitness, kan du se hans personlige coachingmuligheder.
   Sidst opdateret: januar 2, 2020

   17 Kommentarer

   1. Sarah

      Hej,

      Jeg vil gerne få muskelmasse og tabe fedt. Please help!

      Svar

      • Ted Kallmyer

        Hej Sarah, Vi har flere ressourcer, der kan hjælpe. For det første har vi muskelvækstudgaven af vores Macro Solution, og for det andet har vi coaching til rådighed for dem, der har brug for mere hjælp.

        Svar

      • Natasha

        Jeg vil gerne tage muskler på og tabe lidt kropsfedt

        Svar

        • Ted Kallmyer

          Hej Natasha, Vi har flere ressourcer, der kan hjælpe. For det første har vi muscle gain-udgaven af vores Macro Solution, og for det andet har vi coaching til rådighed for dem, der har brug for mere hjælp.

          Svar

      • Derek Stafrace

        Hej, jeg er interesseret i et af dine programmer, men jeg vil gerne chatte/emailer med nogen før . Er det muligt?

        Tak tak
        Derek

        Svar

        • James

          Hej Derek. Send venligst en mail til [email protected] for mere hjælp.

          Svar

        • Eve

          Hej, hvordan kan vi tage noget vægt på som muskler, men ikke fedt? Jeg har tabt 7kg efter keto diæten, selvom det eneste jeg ønskede var at få mere energi og måske hjælpe min hukommelse lidt i processen, men jeg ønskede IKKE at tabe mig! Jeg er 5ft4 og vejede 53kg. Jeg tog 1.5kg på igen og har stadig en god 5kg at tage på. Sagen er, at jeg ønsker at tage muskler på, ikke fedt selvfølgelig!!! Jeg er stadig på keto diæt, men ikke så strengt som før. Og, jeg er 72 år. Kan jeg gøre det?? Mange tak for hjælpen

          Svar

          • Ted Kallmyer

            Hej Eve, Er du villig og/eller i stand til at dyrke noget styrketræning? Bare at spise mere vil ikke opbygge muskler uden ordentlig muskelstimulering. Men med den rigtige træning og ernæring burde du kunne tilføje nogle magre muskler.

            Svar

          • Colin McFarlane

            Hi, virkelig interessant læsning, sætter det hele i perspektiv. Jeg spekulerer på, om du måske kan hjælpe med hensyn til hormonsiden af tingene. Dybest set er min hypofyse skudt, og alle mine hormoner er kunstige; thyroxin, væksthormon, testosteron og kortison – alle enten i tabletform eller som intramuskulær injektion. Mine niveauer er så afbalancerede, som de kan være, men jeg er 54 år nu og forsøger at tage på i vægt/ muskelmasse. Så mit spørgsmål er vel, om det gør arbejdet så meget sværere. Jeg har altid været en “hardgainer”, med et stofskifte som en racing whippet!!!! Har forgæves forsøgt i en masse år nu at tage nogle muskler på uden held. Enhver hjælp ville være meget værdsat.

            Svar

            • Ted Kallmyer

              Hej Colin. Har du sporet dine makroner for at være i et kalorieoverskud koblet med et vægttræningsprogram? Jeg tror konsekvent at gøre det er nøglen, og så længe dine hormonniveauer er i rækkevidde, bør det ikke forhindre dig i at få muskler.

              Svar

              • Colin

                For at være ærlig; Jeg har kun gættet på, hvad jeg har spist; Jeg har en grov idé om, hvad der indeholder mere af protein, kulhydrater osv. men aldrig rigtig fået ned til den nitty gritty af måling alt ud. Men efter at have læst dine artikler og råd, har jeg tænkt mig at begynde nu !!!! Tak fordi du giver mig håb, dybest set !!!!

                Svar

                • Ted Kallmyer

                  Great! Jeg tror, det vil virkelig hjælpe. Hold os orienteret om dine fremskridt.

                  Svar

              • Daniel Wagle

                Jeg sætter virkelig pris på, at du understreger vigtigheden af motion. Jeg dyrker lidt styrketræning, men jeg dyrker hovedsageligt kardiovaskulær motion ved at cykle overalt, hvor jeg kommer. Men jeg er enig i, at styrketræning er vigtigt for at bevare og øge muskelmassen. Jeg er først og fremmest interesseret i at bevare min styrke, men jeg ønsker ikke rigtig at tage muskelmasse på. Mange gange når folk gør en “bare diæt” tilgang, vil en stor del af deres vægttab være fra muskler. Dette vil sænke stofskiftet. Jeg har opretholdt min 100 pund tab gå på 5 år nu, og min vægt stadig tendenser ned. Jeg slags gøre fleksibel diæt i, at jeg tæller kalorier, men jeg ikke spore makroer. Jeg tror dog ikke, at min kost er virkelig lav carb eller lavt fedtindhold, og det er heller ikke så lavt i samlede kalorier. Jeg spiser hovedsageligt planter, men jeg forsøger at sørge for at få proteinkilder som f.eks. bønner og nødder.

                Svar

              • Jacob Emerson

                Hey JamesF Jeg er enig i at mere protein ikke hjælper. Min holdning til emnet er at for at tabe fedt skal du spise i underskud, men for at få muskler skal du spise i overskud. du kan gøre begge dele på samme tid i modsætning til hvad mange tror. Men din krop har ikke rigtig brug for så mange ekstra kalorier for at opbygge muskler. Det drejer sig højst om 100 kalorier. For at få muskler og tabe fedt, skal du egentlig bare spise på dit vedligeholdelsesniveau eller måske 100 kalorier over dit vedligeholdelsesniveau og sørge for at du indtager nok protein. Selvfølgelig skal du løfte meget tungt i gymnastiksalen (gå til failure i hvert sæt), så vil du helt sikkert se muskelvækst og fedttab. Det vil være langsommere end hvis du er på et 500 kalorieoverskud, men når du får muskler hurtigt, kan du måske få en smule fedt intet at bekymre sig om selv. Du skal også komme ind i en rutine jeg kan ikke understrege dette nok! vær konsekvent! hvis du har brug for hjælp til at få en rutine tjek aestheticreview.com hjalp med at forbedre mine gains 10 gange!

                Håber dette hjælper!

                Svar

                • Ted

                  Hi Jacob, Dette kan virke for dig og det er fedt at det gør! flot arbejde! Men du kan vinde og tabe på samme tid. Jeg er levende bevis samt er utallige andre mennesker, der har gjort det . Mange af dem laver fleksible diæter. Mere protein gør en forskel og jeg har oplevet store gevinster siden jeg er begyndt at spore mit proteinindtag. Anyway, keep up the great work.

                  Svar

              • JamesF

                Great post. Jeg undrer mig også over hvordan genetik spiller en rolle, og hvordan det for mange er en urealistisk forventning at på samme tid vokse muskler og forbrænde fedt. I mine egne sæsoner med intensiv træning og styret kost, fandt jeg det ekstremt svært at bevare muskler og samtidig tabe fedt (endsige tage på). Det forekom mig, at min krop altid foretrak at katablere muskler frem for at forbrænde fedt.

                Jeg fandt også ud af, at store mængder protein ikke nødvendigvis hjalp. Så der er brug for en masse eksperimenter sammen med realistiske mål.

                Svar

                • Jaro 5 måneder siden

                  Dette er det mest realistiske svar, jeg har læst her indtil videre. Godt tip.

                  Svar