Der hersker stor forvirring omkring fødeindtag og træning – er det bedre at spise før eller efter? Og hvilken type træning har mest gavn af at spise?

Et er vigtigt at spise før træning for at forberede sig til og komme sig efter træning, især i forbindelse med idrætskonkurrencer. Mad indeholder potentiel energi eller brændstof, som hjælper musklerne til at fortsætte med at trække sig sammen under træning, især træning af lang varighed (mere end 60 minutter).

Men det er almindeligt, at folk ikke spiser før træning, fordi de har en tendens til at være bekymrede for, at det vil få dem til at føle sig sløve eller give kramper eller dårlig mave.

Dette er en almindelig misforståelse. Faktum er, at de fleste ernæringsmæssige retningslinjer anbefaler, at folk spiser en eller anden form for mad i timerne før træning, især kulhydrat eller sukker.

Enkle sukkerarter eller kulhydrater kan hurtigt nedbrydes af kroppen for at give energi, der holder musklerne i gang under træning.

Der er en række ting, du bør overveje, når du tænker på mad og motion, herunder hvilken type mad, hvor meget, hvilken type motion der udføres (og hvor længe) samt dine sundheds- eller sportslige mål.

Hvad skal du spise

For at kunne udnytte brændstoffet i maden skal det nedbrydes, optages og transporteres til musklerne med blodet. Så den mad, du spiser før træning, er egentlig først brugbar, når den er blevet fordøjet og absorberet.

Det tager tid for den potentielle energi at blive tilgængelig for kroppen. Under træning flytter blodet sig væk fra fordøjelsessystemet til musklerne, så der er mindre blod til at hjælpe fordøjelsen.

Så hvis du skal spise før træning og ønsker, at energien skal være tilgængelig for dig, når du træner, skal du sørge for at spise en time eller to før.

Den tid, det tager for maden at blive forarbejdet og energien at blive tilgængelig, afhænger af typen og mængden af det, du spiser.

Fedtholdige fødevarer, protein og fibre har tendens til at være længere tid om at fordøje end andre fødevarer. Og hvis du spiser mad med et højt indhold af fedt eller fibre (fibre er højere i frugt og korn), kan det øge risikoen for ubehag i maven under træning, fordi det forbliver i maven og ikke bliver optaget.

Større portioner af mad vil naturligvis også tage længere tid at fordøje end mindre mængder. Så hvis du skal spise umiddelbart før træning, er det bedst at gå efter en lille mængde kulhydratholdige fødevarer, f.eks. et glas sportsdrik.

Hvornår skal du spise

Generelt set tolereres mad, der spises før træning, bedre før en lettere træning. Eller ved træningsformer, hvor kroppen støttes, som f.eks. cykling, sammenlignet med løb eller svømning, hvor der er betydelig bevægelse af maven og indholdet.

Så medmindre du er vant til det, er det nok bedst ikke at spise før løb eller svømning. Eller når du har til hensigt at træne ret hårdt.

En af grundene til, at vi spiser før træning, er for at give brændstof til musklerne. Men kroppen har allerede en lagret brændstofkilde (muskelglykogen), som kan bruges ved kortvarige, hårde aktiviteter.

Så det er ikke nødvendigvis gavnligt at spise noget før en kort, hård træning. Faktisk er det nok bedre at spise efter en sådan træning for at restituere fra den.

I disse tilfælde skal du erstatte muskelglykogenlagrene ved hjælp af simple sukkerarter som f.eks. frugt og sportsdrikke.

Den vigtigste ernæringsstrategi efter træning er væskeudskiftning. Drik vand, juice eller kulhydratrige sportsdrikke for at erstatte den væske, der tabes under træning gennem sved.

Andre ting at huske på

Mange mennesker “træner” sig selv til at spise før træning. Dette kræver tid og erfaring. Øv dig kun i at spise før træning, hvis dit formål er præstation, dvs. at være konkurrencedygtig i en begivenhed.

Hvis du træner af helbredsmæssige årsager, er det måske ikke engang nødvendigt at spise før træning.

Og folk, der træner for at tabe sig, er måske bedst tjent med at lade være med at spise. Men i alle tilfælde skal du søge specifik rådgivning hos en diætist eller en træningsfysiolog om specifikke krav.

Træning bruger energi. Oplagret energi findes også i kropsfedt eller fedtvæv. Når vi træner, kan vi potentielt bruge noget af denne lagrede energi, og det er derfor, at træning bruges til at forbedre tabet af kropsfedt.

Hold en normal kost er sandsynligvis alt, hvad der kræves for at forberede dig på mellem 30 og 60 minutters træning.

Det er kun ved længere, mere krævende træning eller en sportskonkurrence, at du bør være meget mere opmærksom på din ernæring. I disse tilfælde anbefales det at spise simple kulhydrater en eller to timer før.