Meal prepping er den hotteste mad trend sidst, og ærligt talt, Jeg kunne ikke være gladere! Jeg har været måltid prepping i årevis, simpelthen fordi det er en fantastisk måde at spare tid, penge og reducere spild i køkkenet, så jeg er glad for at se så mange mennesker bliver klogere på denne metode. Men der er stadig så mange mennesker, der ikke har haft måltid prep “Aha!” øjeblik, så jeg ønskede at gøre en hurtig Meal Prep 101 for at hjælpe folk fatte konceptet eller komme over intimidering til at give det en chance.
Sådan forbereder du måltidet
Hvad er Meal Prepping?
Måltidspræparering er simpelthen den handling at forberede et måltid eller en opskrift og derefter portionere det for at skabe grab-and-go måltider til senere. Hvis du nogensinde har pakket dine rester fra aftensmaden ned for at tage dem med dig til frokost næste dag, har du allerede forberedt et mini-måltid! Generelt refererer måltidsforberedelse dog til at forberede 3-7 dages mad ad gangen.
Tænk på det som at pakke din madpakke til ugen på én gang i stedet for at pakke din frokost hver morgen. Du kan bruge den samme teknik til morgenmad, frokost, aftensmad og snacks.
Hvorfor måltidsforberedelse?
Måltidsforberedelse er praktisk, effektivt, reducerer spild og reducerer fristelsen til at spise uden for din plan (uanset om planen er en diæt eller et budget). Når det ikke er muligt at lave mad hver eneste dag, kan du med meal prepping stadig spise hjemmelavede måltider uden at skulle afsætte tid hver dag til tilberedning.
Hvem er meal prepping for?
M meal prepping er ikke for alle. Det er godt for folk, der sætter mere pris på bekvemmelighed og effektivitet end på variation. Med meal prepping spiser du som regel det samme et par dage i træk, så hvis du ikke kan lide rester eller nemt keder dig med mad, er meal prepping ikke noget for dig. Hvis det at have kontrol over, hvad du spiser, eller at maksimere din tid eller dit budget er mere værdifuldt for dig end at spise noget forskelligt hver eneste dag, er meal prepping din billet.
Jeg har generelt kun set folk meal preppe til sig selv eller måske en anden person, i modsætning til en hel familie. Meal prepping til en hel familie ville være ret svært, fordi der er flere mennesker til at behage og ville kræve en million beholdere.
Hvad kan jeg måltidsforberede?
Dette er det gyldne spørgsmål. Som med alle rester varierer smagsløsheden af preppede måltider fra person til person.
Madvarer, der fungerer godt til meal prepping:
- kogte kornsorter & pasta
- kogte bønner
- kogt kød
- ristede grøntsager
- hærte friske grøntsager (tænk på bladselleri, gulerødder, ærter, peberfrugter, grønkål, kål, radiser osv.)
- hele frugter (æbler, appelsiner, stenfrugter)
- nødder &frø
- ost
- saucer og dips (som salatdressinger, hummus, salsa, creme fraiche osv.)
Madvarer, der normalt ikke er gode til måltidsforberedelse:
- blødere frugt og grøntsager (salat, bær og skåret frugt)
- knasende ting som stegt mad, kiks eller chips
Som sagt er der nogle gange måder at omgå dette på, f.eks. ved at pakke ingredienserne enkeltvis. Jeg har en tendens til at holde mig væk fra elementer, der kræver særlig pleje bare for bekvemmelighedens skyld, men det er muligt at prep disse ting, hvis du ikke har noget imod at sætte i det ekstra arbejde.
Hvor længe holder mine måltidsforberedelser sig “gode”?
Jeg får dette spørgsmål på næsten hvert måltid prep indlæg, jeg laver, og desværre er der ikke en hård regel her. Som mad er opbevaret i køleskabet det begynder en langsom nedgang i kvalitet. Derudover kan den måde, som maden er pakket på, eller de enkelte nuancer i dit køleskabsmiljø påvirke kvaliteten af dine kølemåltider i køleskabet. Så ofte vil levetiden eller de acceptable ændringer i konsistens og smag være underlagt spiserens egen vurdering.
Gå altid ud fra de retningslinjer for nedkøling, der er fastsat af FDA, og vurder dem derefter i forhold til dine egne præferencer. Generelt kan jeg ikke lide at tilberede mere end fire dage ad gangen, fordi jeg synes, at maden på den femte dag som regel er for slap og livløs til at kunne nydes. Ved at forberede fire dage i træk kan jeg forberede to gange om ugen og være dækket eller forberede en gang om ugen og gribe i mit lager af fryseresterester til de resterende dage (plus muligheden for at spise ude en dag).
Hvordan man begynder at forberede måltider
Start SMALL. Jeg kan ikke understrege dette nok. Start med at pakke dine rester fra aftensmaden en aften og tag dem med til frokost den næste dag. Når du er fortrolig med det, og du får at vide, hvilke typer mad du kan lide som rester (vær opmærksom på teksturændringer, der måske generer dig), kan du vælge én opskrift til at preppe til den kommende uge.
Jeg foreslår at starte med en enkelt opskrift måltid prep i stedet for et måltid, der kræver to eller tre opskrifter sammen. En enkelt opskrift måltid preps giver dit protein, korn og grøntsager alle i én opskrift, så der er ingen grund til at lave en side dish.
Når du får en hænge af en opskrift eller måltid, kan du prøve to (som frokoster og middage) eller prøve at preppe din morgenmad i forvejen. Det vigtigste er, at du forbereder dig på det niveau, der fungerer for dig. Hvis du prøver at forberede tre måltider til fem dage på én gang og finder ud af, at du efter dag tre bare ikke vil spise det samme mere, skal du ikke risikere at spilde maden. Forbered kun tre dage. Personligt kan jeg godt lide kun at lave frokoster, eller nogle gange morgenmad og frokost, og lade aftensmaden være dagens variation.
Mine måltidspræparationsformler:
En nem måde at tænke på måltidspræparering er at lave en formel ud af det. Når jeg beslutter, hvilke fødevarer jeg skal meal prep, forsøger jeg at vælge en af følgende formler:
- Basisk: Protein + korn + grøntsager
- Low Carb: Protein + vegetabilsk + vegetabilsk
- Vegetarisk: Protein + vegetabilsk + vegetabilsk
- Vegetarisk: Du kan tilføje toppings til alle ovenstående formler for at gøre det mere interessant, f.eks. saucer, nødder, frø, croutoner osv. Eller bare holde det enkelt og gøre livet nemt!
Hvad skal jeg bruge?
Beholdere. Beholdere i forskellige former og størrelser. Og bare rolig, du kan også starte i det små her.
Jeg startede med at købe en pakke af de genanvendelige plastikbeholdere i Ziploc med blå top pr. uge. De er BPA-fri og kan gå i fryseren, opvaskemaskinen og mikrobølgeovnen, hvilket gør dem super praktiske, plus at de er meget billige og findes i flere former og størrelser.
Når mit budget tillod det, gik jeg over til glasbeholdere. Mine yndlingsglasbeholdere indtil videre er de almindelige Pyrex-beholdere med et enkelt rum (jeg kan godt lide 3-cup rektangel og 4-cup skål). Jeg har også nogle opdelte glasbeholdere, der har separate rum, men jeg finder deres brug lidt mere begrænset, fordi ikke al mad kan passe i de mindre rum, og rumdelerne er ikke lækagesikre.
Metal bento boks stil beholdere er også gode, så længe du pakker et koldt måltid og ikke behøver at genopvarme det i en mikrobølgeovn.
Fold top sandwich poser eller zip top poser kan også være nyttige, når du har brug for at adskille ingredienser. Og hvis du gerne vil holde din dressing og dips adskilt, skal du kigge efter genlukkelige beholdere i 1-2 oz. størrelse (jeg har set flere i dagligvarebutikker og på Amazon).
Klar til at komme i gang?
Kig på vores Meal Prep Kategori for masser af måltid prep inspo! Jeg skaber nye måltid prep ideer temmelig regelmæssigt, så tjek tilbage ofte, og glem ikke at tilmelde dig vores nyhedsbrev for at holde sig på toppen af alle de nye opskrifter og ideer! Tjek også vores kategorier Vegetarisk Meal Prep, Morgenmad Meal Prep, og No-Reheat Meal Prep!
Del dine Meal Prep Wins