Armstyrke er afgørende for at løfte, bære og endda blot skrive på papir. Størstedelen af din evne til at gøre disse ting kommer direkte fra bicepsmusklerne i din arm. Problemet med biceps er, at de synes at være nemme at trætte, samtidig med at det kræver en betydelig mængde fokus at opbygge dem. Du kunne lave biceps curls hele dagen, men chancerne er, at du kun ville bemærke moderate gevinster.

Tricket til at opbygge imponerende bicepsmuskler beror på, hvordan du træner, hvad du spiser, og hvor ofte du spiser. Du skal også tage dig af andre vigtige behov i din krop for at sikre, at din krop fokuserer på disse biceps.

Fundamentet for stærke arme kræver den rigtige kost. Udfordringen er at finde den rigtige kost til dine specifikke behov.

Din kost bør:

• Har et positivt kalorieindtag. – Det betyder, at du skal indtage flere kalorier, end du bruger gennem træning, men kun når du aktivt laver bicepsøvelser.
• Være rig på protein. – Protein er byggestenene til dine muskler. Uden en tilstrækkelig tilførsel vil dine muskler forblive glansløse.
• Har rigeligt med fedtstoffer og kulhydrater. – 20 til 25 procent af dine kalorier bør komme fra fedt, og lige nok af disse kalorier bør komme fra kulhydrater. For mange kulhydrater kan føre til overskydende fedt, mens for lidt fedtindtag kan føre til reducerede gevinster.

En ting du skal huske på er, at du kun bør bruge denne diæt, når du træner dine arme. Din almindelige kost bør gælde, når du ikke laver styrketræning.

Fokuser på aerob træning

Aerob træning hjælper dit blod med at cirkulere, maksimerer effektiviteten af dit kredsløbssystem og udfører en række andre vitale funktioner. Du kan ikke bare fokusere på styrketræning alene, hvis du vil holde dig sund.

Hvis du vil have store biceps hurtigt, så overvej at tage svømmeundervisning. Svømning giver ikke kun en fantastisk træning, der udnytter hele kroppens samspil med vandet som modstand, men det giver også en grundig aerob træning med lav belastning.

HIIT-træning er en fantastisk måde at få cardio på.

En ekstra fordel ved at få ordentlig svømmeundervisning er en perfektioneret form, hvilket igen giver din krop mulighed for at fungere mere effektivt ved hver bevægelse.

Generelt bør du udføre aerobe øvelser, før du løfter. Dette vil hjælpe dig med at maksimere dine gevinster.

Du skal ikke hyperfokusere på dine biceps

Din krops muskler består af mange uafhængige, men relaterede dele. Det betyder, at du bør fokusere på at udføre andre styrketræningsøvelser, hvis du virkelig vil maksimere, hvordan du opbygger dine biceps.

Og overvej armbøjninger som en potentiel øvelse til at opbygge biceps samt arbejde andre dele af din arm. Du bør bruge en normal stand, en bred stand og en kort stand til at adskille dine hænder, så du kan sikre, at du kan ramme flere muskelgrupper. Du vil opdage, at dine biceps ser større ud, når du dækker alle overkroppens muskelgrupper.

Incorporer delvise bevægelser

Delvise bevægelser fokuserer på kun at følge med i en del af en øvelses fulde bevægelsesomfang. Disse gør det muligt for dig at få det største udbytte af en bestemt øvelse.

Søger du efter noget nyt? Prøv denne hurtige HIIT-træning!

Seated barbell curls er et eksempel på delvise bevægelser. Du kan udføre standard curls, mens du støtter din overarm på indersiden af dit lår for at se større gevinster i din biceps.

Prøv modstandsbånd

Modstandsbånd er et af de vigtigste og mest alsidige stykker træningsudstyr, du kan bruge. De kan bevæge sig på måder, som håndvægte og vægtstænger aldrig kan, og de giver dig mere modstand.

Ud over at øge mængden af muskelvækst, du oplever, kan modstandsbånd hjælpe med at stabilisere dine muskler. Dette giver dig mulighed for at presse et par pund mere kraft ud af dine muskler, før de bliver trætte, samtidig med at du reducerer dine chancer for skader.

Selv om ovenstående teknikker vil hjælpe dig med at opbygge dine biceps hurtigere, end du ellers ville være i stand til, skal du huske på, at der er en grænse for de gevinster, du vil opleve.

Større muskler kræver mere træning og modstand for at vokse sig større. Efter to uger bør du kunne se nogle resultater. Fortsæt med at udfordre dine biceps for at se endnu større gevinster.

Brooke Chaplan er freelanceforfatter og blogger. Hun bor og arbejder fra sit hjem i Los Lunas, New Mexico. Hun elsker naturen og tilbringer det meste af sin tid med vandreture, cykling og havearbejde. Brooke anbefaler SwimJim-svømmeundervisning i NYC for at få en god motion med lav belastning, der kan opbygge muskler. Brooke er tilgængelig via Twitter @BrookeChaplan.