Alle oplever ubehagelige situationer – at sidde i en trafikprop, at indse, at du ikke har mere kaffe, mens du skal lave din morgenkaffe, eller at telefonens batteri er lavt uden adgang til en oplader. På nogle tidspunkter i vores liv lider vi under mere alvorlig nød og smerte, som f.eks. afslutningen af et forhold, en elsket persons død eller tab af et job. Nogle personer, især personer med borderline personlighedsforstyrrelse – eller BPD – føler smerten og ubehaget ved disse situationer mere intenst end andre. Faktisk kan de føle en overvældende følelse af smerte, der synes at komme indefra, og som måske ikke synes at være relateret til noget, der sker omkring dem.

Hvis personer med BPD ikke har lært at bruge sunde håndteringsfærdigheder til at tolerere den lidelse, de føler, kan de ty til usund adfærd som selvskade, stofmisbrug eller anden impulsiv adfærd, der kan virke som et øjeblikkeligt “fix”, men på lang sigt kan denne adfærd gøre smerten værre.

Dialektisk adfærdsterapi – eller DBT – er en form for terapi, der er skabt specielt til personer med borderline-personlighedsforstyrrelse. DBT undervises i fire moduler, herunder distress tolerance. Gennem DBT lærer højsensitive mennesker distress tolerance færdigheder, der gør det muligt for dem at navigere i ubehagelige eller smertefulde situationer og håndtere trang til at engagere sig i skadelig adfærd. DBT-skaber Marsha Linehan opdeler distress tolerance færdigheder i tre kategorier:

1. krises overlevelsesteknikker
2. sensorisk kropsbevidsthed
3. virkelighedsaccept

Det intensivt uddannede DBT-behandlingsteam på Skyland Trail hjælper klienter i vores DBT-boligbehandlingsprogram med at lære og øve disse færdigheder, mens de arbejder hen imod at afslutte den smertefulde cyklus af at føle sig fastlåst og ude af kontrol. I dette blogindlæg vil vi udforske kriseoverlevelsesfærdigheder.

Når man skal bruge DBT Distress Tolerance Skills for Crisis Survival

Kriseoverlevelsesfærdigheder bør anvendes, når:

• En person oplever intens smerte (fysiskog følelsesmæssig), der ikke vil gå væk snart.
• En person ønsker at handle baseret på følelserder kun vil gøre tingene vanskeligere.
• En situation er overvældende, men der er krav, som skal opfyldes.
• En person er ekstremt stimuleret eller motiveret til at løse et problem, som ikke kan løses med det samme.

Og omvendt er det vigtigt ikke at bruge følgende kriseoverlevelsesfærdigheder til hverdagsproblemer eller til at løse alle de problemer, der kan opstå i løbet af ens liv. Kriseoverlevelsesfærdigheder bør kun være forbeholdt til håndtering af en krisesituation. Hvis nogen ønsker at ændre en situation eller en følelse, bør et andet sæt DBT-færdigheder, kaldet følelsesreguleringsfærdigheder, anvendes.

DBT-færdighed: STOP-færdighed

STOP-færdigheden er et godt redskab til at bruge først i en krisesituation.

DBT Færdighed: Fordele og ulemper

Opret en liste over fordele og ulemper ved at handle på dine drifter. Eksempler på at handle efter dine drifter kan være at engagere sig i farlige, vanedannende eller skadelige adfærdsmønstre samt at give efter, give op eller simpelthen undgå det, der skal gøres. Lav en separat liste over fordele og ulemper ved, hvad der kunne ske, hvis du modstod disse drifter.

Bær din liste med dig, og gennemgå den ofte. Når der opstår en krisesituation eller en trang til impulsiv handling, kan du henvise til din liste. Overvej, hvad der er sket tidligere, når du har handlet på krisedrømme. Brug din liste over fordele og ulemper til at hjælpe dig med at vælge en anden handlemåde denne gang.

DBT-færdighed: Distrahering med klogt sind ACCEPTS

Sommetider er det en god måde at se sig selv igennem en krisesituation på at distrahere sig selv fra problemet på kort sigt. Dette gør det muligt for os at træde et øjeblik væk og komme tilbage forfrisket til den udfordring eller krise, vi står over for. Det er dog vigtigt at huske, at der er stor forskel på blot at distrahere sig selv over en kort periode i modsætning til konsekvent at undgå et problem over en længere periode, hvilket kan gøre tingene værre.

Der er forskellige distraherende teknikker, vi kan bruge. En måde at huske dem på er akronymet ACCEPTS.

• A – Aktiviteter: Se et afsnit af din yndlingsserie på Netflix, gå en tur eller dyrk motion, spil videospil, ryd op i et rum eller et område i dit hjem, hæng ud med en ven eller din familie, læs en bog eller læg et puslespil.
• C – Bidrage: Meld dig til at lave noget frivilligt arbejde. Hjælp en kammerat eller et familiemedlem med et projekt. Donér ting, du ikke længere har brug for, eller gør blot noget rart for en anden person, f.eks. ved at give ord til opmuntring eller give nogen et kram.
• C – Sammenligninger: Tænk over, hvordan du har det nu sammenlignet med en anden tid. Husk på, hvor heldig du er, og tænk på de forskellige mennesker i verden, som måske har det samme problem som dig.
• E – Følelser: Læs en følelsesladet bog. Se en følelsesladet film. Lyt til en stærk sang eller et stærkt album. Det kan være alle typer af følelser. Se en skræmmende film eller en komedie eller lyt til afslappende musik.
• P – Skubbe væk: Uanset hvad situationen er,skubber du den blot til side i et stykke tid. Benægt problemet for et øjeblik. Bloker smertefulde tanker eller billeder fra dit sind, og nægt at tænke på det.
• T – Tanker: Tæl noget, uanset om det er til10 eller antallet af blomster i en potte. Gentag ord fra din yndlingssang i dit hoved, eller se eller læs noget tankevækkende.
• S – Fornemmelser: Tryk på den stressbold. Tag et varmt eller koldt brusebad. Eller skru op for noget høj musik.

DBT Færdighed: Ved at fokusere på dine fem sanser flytter du dit fokus fra den stressende situation til noget helt andet. Denne korte pause hjælper dig med at genoptage kontakten med hele dig selv og verden omkring dig i et kriseøjeblik.

• Vision: Stimulér dine øjne med noget. Du kan gå ud og kigge på mennesker eller gå på vinduesudsalg. Du kan lave et bål eller tænde et lys og lade dig fortabe i flammen. Du kan gå i en park og nyde det visuelle i naturen. Se solnedgangen eller solopgangen, eller se på noget kunst.
• Hørelse: Gå udenfor og lyt til bladene i vinden, til vandet, der strømmer gennem en bæk, eller til bytrafikken, der dytter og bipper. Læg mærke til summen fra klimaanlægget, eller tag dit yndlingsinstrument op til en hurtig jam-session.
• Duften: Brænd noget røgelse eller et duftlys.Åbn et vindue. Tag et bad med din yndlingssæbe eller sprøjt på din yndlingsparfume eller cologne.
• Smag: Spis din yndlingsmad eller lav en beroligende kop te. Tyg et stykke tyggegummi eller put det karamelslik i munden.Uanset hvad du vælger, skal du fokusere på virkelig at smage på maden én ting ad gangen.
• Touch: Kæl din hund eller kat. Sænk dig ned i en behagelig stol. Tag et varmt bad, eller kryb dig sammen i dit yndlingstæppe. Husk at lægge mærke til den beroligende følelse af det, du rører ved.

DBT-færdighed: IMPROVE the Moment

En anden fremragende DBT-færdighed til at tolerere nød, der hjælper med at konfrontere en krise, er IMPROVE.

• I – Imagery: Brug din fantasi til at skabe en afslappende indstilling eller indrette et imaginært rum med sikre døre og vinduer, hvor intet kan skade dig. Find på en beroligende fantasiverden eller genoplev et lykkeligt minde øjeblik for øjeblik.
• M – Betydning: Søg efter formålet i et smertefuldt øjeblik. Fokuser og gentag de positive aspekter i dit sind.
• P – Bøn: Åbn dit hjerte for et højeste væsen,Gud, eller dit eget kloge sind. Bed om styrke, og sæt din lid til Gud eller et andet højere væsen.
• R – Afslappende handlinger: Slap af i et varmt badekar. Lav noget yoga eller stræk dig. Træk vejret dybt. Slap af i musklerne i dit ansigt.
• O – En ting i øjeblikket: Hold dig selv i øjeblikket ved at fokusere al din opmærksomhed på det, du laver.
• V – Ferie: Hold dig selv i øjeblikket ved at fokusere al din opmærksomhed på det, du laver.
• V – Ferie: Giv dig selv en kort ferie.Hop i sengen, og træk dynen over hovedet. Tag på stranden, i skoven, ved søen eller floden i en dag. Sluk din telefon, eller sæt dig bare i en park en hel eftermiddag.
• E – Selvopmuntring og nytænkning: Vær din bedste cheerleader. Sig eller tænk på sætninger som: “Du klarer det her”, “Jeg skal nok klare den” eller “Du er den bedste!”

DBT Færdighed: TIPP-færdighed

TIPP-færdigheden er unik, fordi den er fysiologisk. Ved at ændre din kropskemi er du i stand til at ændre dine tanker. Dette er en af de bedste færdigheder til at reducere ekstreme følelser meget hurtigt.

• T – Tip the Temperature: Læg dit ansigt i en skål med isvand eller hold en ispose med lynlås mod ansigtet, øjnene, kinderne og tindingerne.
• I – Intensiv træning: Brug al den oplagrede upphysiske energi, som dine følelser skaber, og kanalisér den til noget som at løbe, løfte vægte eller dyrke en fysisk krævende sport. Sved dig godt igennem.
• P – Tempofyldt vejrtrækning: Sænk din vejrtrækning.Tag store dybe indåndinger gennem næsen og udånd i endnu længere perioder gennem munden. Fokus. Prøv at trække vejret ind i fem sekunder og derefter trække vejret ud i 7 sekunder. Gentag det så længe, som du føler det nødvendigt.
• P – Parret muskelafspænding: Mens du trækker vejret ind, skal du spænde musklerne i din krop. Læg mærke til, hvordan denne spænding føles. Når du ånder ud, skal du give slip på denne spænding og lægge mærke til ændringen i din krop. Prøv det bare med musklerne i dine ben eller arme og gå derefter videre til andre muskelgrupper.

DBT Skill: Et andet godt fysiologisk trick, som du kan bruge, når du er i en krise, er koldt vand. Hold dit ansigt under koldt vand i 15 til 30 sekunder. Dette udløser en reaktion i din hjerne, som kaldes “dykkereaktionen”. I bund og grund tror din hjerne bogstaveligt talt, at du dykker under vandet. For at kompensere og beskytte din krop sænker din hjerne din hjerterytme. Blodgennemstrømningen til dine ekstremiteter bremses, og blodet omdirigeres til vitale områder i dit hjerte og din hjerne. Dette kan være en meget effektiv færdighed at bruge, når du oplever ekstreme eller meget stærke følelser eller trang til at deltage i særlig farlig eller skadelig adfærd. Find et sikkert, roligt sted for at prøve det selv.

Intensivt 90-dages DBT-boligbehandlingsprogram i 90 dage

På Skyland Trail bruger vi dialektisk adfærdsterapi til at hjælpe personer med at regulere deres følelser og reaktioner på stimuli. DBT er en af de mest undersøgte behandlinger for borderline personlighedsforstyrrelse og er betydeligt effektiv til at reducere skadelig tænkning, adfærd og impulsivitet. Klienter, der indlægges i vores psykiatriske behandlingsprogrammer med opholdssted, får ikke en standardbehandlingsplan, der passer til alle. Vores integrerede behandlingsteams anvender en kombination af individuel psykoterapi og gruppepsykoterapi, ekspressive terapier, pastoral rådgivning og fysisk aktivitet for at hjælpe klienterne med at finde helbredelse fra psykisk sygdom og komme tilbage til et liv, der er værd at leve.

Disse DBTDistress Tolerance færdigheder kan findes i DBTSkills Training Handouts and Worksheets, Second Edition, af Marsha Linehan.