Før skoene af (hvis du ikke allerede er på stranden) og følg disse stillinger til afkøling efter træning for at strække ud efter din træning.

For professionelle atleter er en veltilrettelagt nedkøling efter træning ikke til forhandling, så hvorfor holder vi ikke os selv til de samme standarder? Jeg ved, at hvis jeg ikke strækker mig ordentligt ud efter et hårdt træningspas, føler jeg mig stiv og øm næste dag, og jeg er meget mere tilbøjelig til at springe min træning over, eller i det mindste tage det roligt. Og når jeg så alligevel spænder ud og slipper spændingerne fra de muskler, jeg har arbejdet med, kan jeg mærke en betydelig reduktion af ømheden og en eksponentielt hurtigere restitution.

Og det er kun de kortsigtede fordele. Konsekvent udstrækning efter træning vil forbedre din præstation ved at holde dig smidig og beskytte mod muskulære ubalancer.

FORDELERNE VED EN YOGA COOL DOWN EFTER TRÆNINGEN

“Når du løfter en vægt, trækker dine muskler sig sammen. Efter træningen forbliver musklerne kontraheret i et stykke tid. Indtil musklen har genetableret sin længde, er den ikke restitueret. Derfor bremser den, der ikke strækker sine muskler, restitutionsprocessen og forsinker sine gevinster.” Alexander Faleev, russisk styrkeløfter

En traditionel udstrækningsrutine efter træning kan være meget effektiv, men hvorfor ikke give dine resultater et ekstra løft ved at inddrage nogle enkle yogapositioner og -teknikker? Disse er nogle af de ekstra fordele:

• Yogapositioner er typisk mere varierede end atletiske strækøvelser og retter sig mod hver enkelt muskel fra flere forskellige vinkler.
• Fokus på dit åndedræt (specifikt ved at forlænge dine udåndinger) afslapper musklerne, hvilket giver mulighed for en dybere frigørelse af spændinger.
• At være opmærksom på din tilpasning (og om nødvendigt passende brug af yogareposer) maksimerer effektiviteten af strækøvelserne.
• Arbejder du dygtigt med dit åndedræt, kan du undgå fristelsen til at tvinge dine muskler til at strække sig, hvilket i det mindste kan være kontraproduktivt og potentielt føre til forstuvninger og rifter.
• Det at udvikle bevidsthed om, hvordan disse yoga cool down stillinger føles i din krop, kan være med til at forebygge begyndende overtræning eller skader som følge af gentagen brug.

10-POSE POST-WORKOUT YOGA SEQUENCE

Så hvis du ikke allerede er på stranden, så smid skoene og følg denne 10-poses total body yoga cool down efter din næste træning. Følg nøje med i ændringerne i din fysiologi, når du vender tilbage til baseline. Læg mærke til, hvordan din puls og vejrtrækning sænkes. Hvordan din kropstemperatur og dit energiniveau ændrer sig. Vær meget opmærksom på alle de måder, hvorpå din krop og dit sind overgår til den optimale tilstand af reparation og genopretning.

1. BØRNETS POSITION

Først skal du komme ned i barnets positur. Før dine arme tilbage ved siden af dig eller stræk dem ud foran dig. Hvis du har rekvisitter i nærheden, kan du lægge en bolster (eller et par puder) mellem dine hamstrings og kalve og under din pande.

Lad dit åndedræt komme og gå naturligt. Du behøver ikke at kontrollere det på nogen måde. Følg hvert åndedræt hele vejen fra begyndelsen af indånding, hele vejen til slutningen af udånding. Bliv i barnets stilling i et minut eller deromkring.

2. TRÆD-THE-NEEDLE

Kom op på alle fire for at gå over i et blidt twist. Træk vejret ind, og fej din højre hånd op mod himlen. Udånd, før din højre hånd ind under din venstre skulder, og før hovedet ned, så det hviler på måtten.

Hvis det føles behageligt, kan du strække din venstre hånd fremad. Begynd at trække dine udåndinger ud, slip spændinger og fald dybere ned i stillingen ved hver udånding. Bliv i Thread-The-Needle i ca. et minut, før du skifter til den anden side.

3. SCREAMING TOE

Screaming Toe er den bedste yoga cool down-positur for dine fødder. Kom tilbage på alle fire, stik tæerne ind under dig, og sæt dig tilbage på hælene i Screaming Toe posen. Saml håndfladerne ved brystet, sæt dig oprejst, og træk skuldrene tilbage.

Før dit sind og din krop sammen igen med et par øjeblikke af åndedrætsmeditation. Prøv at holde fokus på dine ind- og udåndinger og undgå fristelsen til at fortabe dig i tanker. Tilstræb at holde dine indåndinger og udåndinger nogenlunde lige lange. At gøre åndedrættet hørbart kan hjælpe på koncentrationen.

4. NEDADDREJET HUND

Kom tilbage på alle fire, gå med hænderne fremad, stik tæerne ind og løft hofterne op i nedadvendt hund. Spred fingrene bredt, bøj knæene, og lad brystet falde tilbage mod lårene.

Gå langsomt ud med fødderne for at strække bagsiden af dine ben – dine ankler, lægge og hamstrings. Pas på, at du ikke lader din lænd runde. Luk dine læber, og træk vejret ind og ud gennem næsen. Hold stillingen i 3-5 langsomme vejrtrækninger.

5. RAGDOLL

Gå med hænderne helt tilbage til dine fødder for Ragdoll. Tag fat i modsatte albuer, og slap af i stillingen. Svaj forsigtigt fra side til side. Hold knæene bøjede for at give din lænd mulighed for at slappe af i lænden.

Slut dine læber, og tag lange, langsomme og jævne vejrtrækninger. Prøv at slippe spændingen ved hver udånding og lad vægten af din overkrop gøre arbejdet. Selv hvis du er en super yogi, skal du holde knæene bøjet for at fjerne presset fra din nedre ryg.

6. CRESCENT LUNGE

Crescent Lunge kan være den vigtigste yoga cool down-positur. Før dine hænder tilbage ned til måtten og gå dem fremad i Downward Dog. Tag en dyb indånding. Udånd, træd din venstre fod ind mellem hænderne, sænk dit højre knæ, og slip din bageste fod.

Du kan beholde hænderne på måtten i Low Lunge – eller, med indånding, føre dine arme ud og op i Crescent Lunge. Udånder du, slapper du af i stillingen. Formålet med denne stilling er at strække dine hoftebøjere dybt og sikkert. Forlæng dine udåndinger – slap dybere ind i stillingen med hvert åndedrag. Hold 3-5 vejrtrækninger, før du skifter side.

7. Bredbenet stående foroverbøjning fremad

Fra Downward Dog skal du træde venstre fod fremad og dreje begge fødder til højre for Wide-Legged Standing Forward Bend. Mulighed for at flette hænderne bag ryggen for at tilføje en skulderåbner.

Bøj knæene så meget, som du har brug for, og før hænderne til blokke, hvis du har nogle ved hånden. Vær forsigtig med ikke at forsøge at bruge kraft for at øge intensiteten i stillingen. Prøv i stedet at give slip på eventuelle spændingsområder og brug dit åndedræt til at falde dybere ned i stillingen. Bliv i 3-5 vejrtrækninger.

8. PIGEON

Træd tilbage til nedadvendt hund. Træk vejret ind, fej dit højre ben op. Udånd, før dit højre knæ frem bag dit højre håndled og placer din venstre fod under din venstre hofte.

Du kan blive oppe på håndfladerne for en aktiv version af stillingen eller falde ned i Sleeping Pigeon. Du kan evt. lægge en bolster eller et par puder under hoften på dit bøjede ben for at holde hoften vandret. Bliv ved med at bruge dit åndedræt til at falde dybere ned i stillingen. Bliv i et minut eller deromkring på hver side.

9. WILD THING

Hvis du er super smidig, kan du komme ind i Wild Thing. Kom frem i Side Plank på din højre hånd. Træk vejret ind, træd venstre fod tilbage, løft hoften op. Udånder, slap af i stillingen. Hold 2-3 vejrtrækninger i hver side.

Hvis Wild Thing endnu ikke er i dit yogarepertoire, kan du falde ned på knæ, feje begge fødder til venstre, sætte dig tilbage og bringe begge fødder ud foran dig fladt på måtten. Træk vejret ind, sæt dig oprejst. Udånder, sænk dig langsomt ned på ryggen til Bridge pose. Hold i 3-5 vejrtrækninger, ind og ud gennem næsen.

10. RECLINING BUTTERFLY

Vi slutter i Reclining Butterfly for at åbne hofterne og strække brystet, skuldrene og triceps. Luk øjnene og brug et par øjeblikke på at lade alt dit hårde arbejde synke ind.

I stedet for at bruge tiden på at planlægge resten af din dag, så prøv at holde dit sind og din krop forbundet ved at fokusere på fornemmelserne af din åndedræt – enten ved maven eller brystet. Og når du er klar, kan du forsigtigt bringe dig selv op til at sidde. Nu kan du bevæge dig tilbage til din dag.

Lad mig vide, hvis du har spørgsmål om denne yoga cool down efter træning, og del den med nogen af dine venner, som du tror, at de måske skipper deres sportslige restitution!

Fotokredit: Maria Revelj, Bali