Note: Jeg skrev en tidligere version af dette dette i en anden subreddit for ca. 2 år siden. Tænkte, at jeg ville dele dette for at hjælpe alle, der er i en bindegale.

Jeg analyserede en tilgang til at spise billigt og effektivt. Dette er et eksempel på, hvad man gør, hvis man har meget få penge og er i tvivl om, hvad man skal gøre.

Brune ris

Der er 360 kalorier i 100 gram rå middelkornet brune ris. Desuden 7 gram protein. En 20-pundspose brune ris (9.000 gram) giver 32.400 kalorier og 630 gram protein. Omkostninger: Bemærk: Du kan bruge hvide ris, men de er ikke lige så næringsrige og har et højere glykæmisk indeks.

Bønner

Der er 340 kalorier i 100 gram rå pintobønner. Desuden 7 gram protein. Så en 20-pundspose pintobønner (9.000 gram) giver 30.600 kalorier og 630 gram protein. Omkostninger: Så lavt som $ 20 eller mindre hos Walmart.

Fibre: Med 16 gram fibre i 100 gram rå pintobønner, eller 1.440 gram i en pose på 20 pund, får du 45 gram fibre om dagen (hvis du tager denne pose og deler den op i 30 dage). Anbefalingen er 38 gram om dagen for mænd og 25 gram om dagen for kvinder, så du er klar!

Sådan fungerer det

Til sammen giver de 40 pund ris og bønner 63.000 kalorier og 1.260 gram protein. Eller ca. 2.000 kalorier og 40 gram protein om dagen i en måned på 31 dage. (Opbevar i lufttætte beholdere for at undgå insekter.)

Kogning af ris og bønner

Du kan sætte ris eller bønner (eller bønner og ris) i en gryde natten over (eller om morgenen) og vågne op (eller komme hjem) til noget, der er varmt, dufter godt, er næringsrigt, har fibre, klid og ordentligt med protein. Du kan også dampe ris (eller ris og bønner) i en riskoger og sætte den i gang om morgenen, så den er klar, når du kommer hjem fra arbejde. Du kan tilføje krydderier til begge dele: tomatsauce, salt, chilipulver, kyllingebouillon, skåret majs, pølser i stykker, hakket kød, gulerødder, grønlangkål osv. Du kan lave dette i store mængder og fryse eller sætte det på køl, så du kan spise det i flere dage.

(Tip: Åh, kan du lide brød? Til gengæld har et brød af Orowheat 100 % fuldkornsbrød 18 skiver. Med 90 kalorier pr. stk. og 4 gram protein giver et brød 1.620 kalorier og 32 gram protein. For den prisbevidste taber et brød om dagen – dvs. seks skiver pr. måltid – stadig i forhold til ris og bønner. Og hold dig væk fra hvidt brød!)

Eg

Det er den perfekte proteinkilde, der ifølge videnskabelig forskning er mere afbalanceret i forhold til, hvad kroppen har brug for, end de fleste andre animalske kilder. Et stort æg (50 gram) indeholder 6 gram protein og leverer 75 kalorier. Du kan købe et dusin for ca. 3 dollars, ikke på udsalg. Hvis du køber 5 dusin, koster det 15 dollars (selv om jeg mener, at min lokale Costco sælger en kasse med 5 dusin for 8 dollars eller deromkring). 60 æg (det er fem dusin) giver 2 æg om dagen i en 30-dages måned (undskyld, hvis du rammer en 31., bliver du veganer den dag), eller, 150 kalorier og 12 gram protein. (Hvis du har et kolesterolproblem, skal du smide de fleste æggeblommer væk. Beklager.)

Olie

Glem ikke olie. Kolesterolfri rapsolie (“Canada, oil, low acid” – a.k.a. rapsolie) har 120 kalorier pr. spiseskefuld. Der er 250 spiseskefulde i en gallon rapsolie. Eller (gør dig klar til det), 30.000 kalorier. Nej, du skal sgu ikke slurpe 8 og 1/3 spiseskefulde om dagen for 1.000 ekstra kalorier. Men bemærk, at det koster mindre end 10 $ pr. gallon og vil holde dig i 4 måneder ved 2 spiseskefulde om dagen (eller 240 ekstra kalorier) eller madlavning med. (Stegte ris, nogen?)

Er det nok?

Bare så du ved det, bør en 30-årig mandlig udholdenhedsatlet – flere timers løb om dagen – med en vægt på 200 pund indtage mindst 70 gram protein om dagen. Du vil sandsynligvis have brug for omkring 50 til 60. De fleste amerikanere indtager det dobbelte af deres behov.

En moderat aktiv (ikke stillesiddende, ikke aktiv) voksen kvinde i alderen 19 til 30 år har brug for 2.000 til 2.200 kalorier om dagen. Alle andre moderat aktive kvinder i alle andre aldre har brug for mindre. (Så de damer, I kan bruge jeres opsparing til at købe mere frugt!) En moderat aktiv voksen mand i samme aldersgruppe har brug for 2 600 til 2 800 kalorier om dagen – alle andre aldre har brug for mindre. (Du kan øge kalorierne ved at bruge mere olie i din madlavning?)

Så ris, bønner, æg og olie – og du har over 2.390 kalorier og 52 gram protein. Dette er din base. Det burde højst koste dig mindre end 60 dollars om måneden. Du vil sandsynligvis spise meget mindre ris og bønner end det, jeg har skitseret, bare for at du kan variere din kost. Og det er cool. Flere penge til alt andet!

Vegetabilsager, frugt, kød

Men hey, du er mere aktiv! Du har brug for mere protein, flere kalorier! Og uanset om du er aktiv eller ej, har du også brug for flere vitaminer og mineraler! Og vi har alle brug for mere variation for vores sundhed (og for vores fornuft)!

Det er her, resten kommer ind i billedet…

Sæt, at du kun havde 130 dollars om måneden til mad. Du har brugt 60 dollars på det mest basale. Du har yderligere 70 dollars til at bruge på andre ting. Du vil gerne gå efter de billigste, sundeste og mest næringstætte ting.

Kål, gulerødder, spinat, grønkål, sennepsgrønt, tomater, broccoli osv. Vandmelon, æbler, appelsiner (i sæsonen), bananer osv. Disse giver masser af næring for pengene. Vær opmærksom på udsalg.

Køb svinekød, kylling eller andet kød, der er på udsalg. Men ærligt talt er æg stadig det bedste proteinudbytte for pengene. Lær at elske det. Prøv det hårdkogte, og lad det derefter simre i vand og sojasovs, så det bliver mediumbrunt og lidt salt. Skær det simrerede æg over dine ris og bønner. Prøv det pisket i en porcelænsskål, og kog det derefter i mikrobølgeovnen i denne skål, indtil det er kogt. Sukker gør det sødt. Salt og hakkede grønne løg eller spinat eller svampe gør det til en quiche uden skorpe. (Uanset hvad. Lær at kunne lide æg. Det er billigt og alsidigt.) Brug yderligere 10 dollars på æg, hvis du er nødt til det. Hvis du er på et budget, er en New York-bøf til 10 $ ikke på menuen i aften. (Beklager.)

Med de resterende 60 dollars kan du sandsynligvis i gennemsnit spise mindst et til to pund af en eller anden kombination af grøntsager og frugt om dagen. Et pund æbler svarer til 3 mellemstore æbler. Et pund ukogt spinat er seks kopper. Et pund gulerødder er 4 kopper, skåret i skiver. (Riv nogle gulerødder i stedet, tilsæt salt og sautér dem, indtil de er bløde. Godt sådan, eller gå videre: Rør et par æg i et par æg til en gulerodsomelet.)

Andre strategier

Overvej spiring: Nogle kornsorter og bønner kan sikkert spire for at få deres næring. Det tager kun et par dage, men sørg for at vaske dem omhyggeligt eller koge dem grundigt. Da vådt og varme også er godt for bakterier. Bønner og korn koster mindre end 1 dollar pr. pund, og spiring er som alkymie for at omdanne noget stivelse til grøntsager og vitamin.

Container Grow: Forårsradiser modnes på 30 dage. Bladsalater på 45 dage. Du behøver kun potter og noget jord i nærheden af et solbeskinnet vindue. Frø kan fås for 1 til 2 dollars pr. pakke.

Lær at handle og lave mad: Helt seriøst, dette er vigtigt. Hvis du ikke kan det, vil du købe forarbejdet lort ligesom millioner af mennesker, der ikke kan lave mad, og så undre du dig over, hvorfor du sulter i slutningen af måneden. Du kan lære de grundlæggende ting af en ven, og derefter surfe på nettet efter opskrifter og se YouTube-videoer. Der er ikke brug for en bog: få papir og blyant, øv dig, indtil du kan smide den væk.

Hvis du er doven som mig, så lav bare crock pot-opskrifter. Jeg laver crock pot chili hele tiden. Eller crock pot ris og bønner. Eller crock pot veggie, ris og bønner. Sæt det og glem det. Og kun én gryde, der skal vaskes senere. (Og hvis du er virkelig doven, skal du kun vaske en ske, ikke engang en skål.)

Du kan ikke lide bønner, så tag linser. Læg dog mærke til, at der ikke er plads til sodavand, juice eller forarbejdede fødevarer.

Andre måder: Jeg er sikker på, at der er måder at få mere mad på: enten ved at kombinere budgetter med andre, gå til en fødevarebank, dyrke din egen, søge efter mad, jage, bytte arbejdskraft med en ven eller en slægtning, som har en have eller ikke har noget imod at lave mad.

Redigeret: Redigeret for at rette noget grammatik.