Husk de lange løbeture, hvor du satte en personlig rekord, der gav dig et euforisk adrenalinkick? De sjove efterårsudflugter med vennerne efter arbejde, der fik dig til at føle dig så ophidset og levende? Håndholdningen på en lang gåtur, hvor I begge var iført hyggelige trøjer, der inspirerede til så varme, bløde følelser?

Hvis du ikke er stødt på disse følelser i lang tid, eller hvis du har fundet dig selv i at føle dig deprimeret, kan du opleve en mangel på et bestemt hormon: dopamin.

Læs videre for at få mere at vide om, hvad dopamin præcist er, hvorfor det er vigtigt for menneskekroppen, og hvordan du kan øge dit dopaminniveau for at opleve de glade følelser igen.

Hvad er dopamin?

Dopamin er ganske enkelt det gode humør.

Ashley Ertel, LCSW, BCD siger, at dopamin bliver frigivet, når vi deltager i behagelige aktiviteter som at spise et godt måltid eller dyrke sex.

“Jeg har hørt dopamin blive omtalt som ‘lysthormonet’,” siger Ertel, “da folk har en tendens til at søge efter aktiviteter, der frigiver dopamin.”

Mere specifikt defineres dopamin som en neurotransmitter, et kemisk stof fremstillet i hjernen, der giver mulighed for kommunikation mellem neuroner og aktiverer “belønningscentret” i hjernen. Denne proces motiverer os og inspirerer os til at vende tilbage gang på gang til en bestemt aktivitet, så vi kan opleve denne belønning. Dopaminniveauet har ofte indflydelse på ens humør, opmærksomhed, følelsesmæssige reaktion og motivation. Dopamin kan også påvirke os fysisk, idet det påvirker vores hjertefrekvens, nyrefunktion og blodkarfunktion.

I virkeligheden ville du dog ikke skulle overveje dit personlige dopaminniveau, medmindre du oplever en ændring i din adfærd eller fysiske funktion.

Hvad er forbindelsen mellem dopamin og psykiske lidelser?

Da dopamin er en vigtig neurotransmitter, der hjælper med at motivere og regulere din følelsesmæssige reaktion på stimuli, kan for meget eller for lidt medføre eller forværre symptomerne på visse psykiske lidelser.

“For meget dopamin kan føre til alvorlige psykiske lidelser som mani eller skizofreni”, siger Ertel. “Omvendt kan for lidt dopamin forårsage symptomer på depression. Husk, at dopamin er lysthormonet, og et almindeligt symptom på depression er tab af lyst til at deltage i fornøjelige aktiviteter.”

Der er også en forbindelse mellem dopaminniveauer og ADHD, selv om Ertel bemærker, at der stadig forskes mere i denne forbindelse.

Hun siger: “Vi ved, at dopaminniveauerne synes at være anderledes hos personer, der er blevet diagnosticeret med ADHD, baseret på nogle få forskningsundersøgelser – men der er behov for mere forskning for at bestemme de nøjagtige virkninger, som dette har for personer med denne diagnose.”

Hvad forårsager lave dopaminniveauer?

Som depression helt sikkert er forbundet med lave dopaminniveauer, kan der være andre elementer, der er forbundet med lave dopaminniveauer.

“Nogle mennesker er måske bare født med lavere dopaminniveauer end andre,” siger Ertel. “Andre ting, som f.eks. stofmisbrug, kan nedbryde de naturlige dopaminniveauer. Kronisk misbrug af alkohol og stoffer kan udløse, at din hjerne holder op med at danne dopamin på egen hånd, da stofferne vil øge dopamin.”

Hvordan påvirker dopamin humør og adfærd?

Fra diagnosticerede psykiske lidelser til hverdagens humørsvingninger kan dopaminniveauer påvirke, hvordan du føler dig på en given dag. Når dopaminniveauerne er optimale, har du det sandsynligvis ret godt. “Forhøjede dopaminniveauer hjælper normalt folk med at få en følelse af eufori,” siger Ertel. “Enhver form for behagelig aktivitet kan øge dopamin.”

Generelt set er dopamin en vigtig drivkraft bag menneskelig adfærd og tilhørende hjernefunktion.

“Dopamin hjælper os med at forblive motiverede,” siger Ertel, og hun bruger fænomenet “runner’s high” som et eksempel.

Uddybende siger hun: “Det er det punkt i din løbetur, hvor du begynder at føle dig euforisk. Det er også det punkt i dit løb, hvor din hjerne frigiver en stor mængde dopamin i dit system. En person, der har oplevet dette, er mere tilbøjelig til at løbe igen.”

På den anden side kan en stor mængde frigivet dopamin være forbundet med usund, vanedannende adfærd, såsom stof- og alkoholmisbrug og spilafhængighed.

Ertel siger: “Afhængighed, på det biologiske niveau, sker delvist på grund af, hvor godt dopaminfrigivelsen får personen til at føle sig. Alle mennesker er mere tilbøjelige til at engagere sig i adfærd, sund og usund, hvis der er en god belønning for at gøre det. Dopamin er en fantastisk belønning!”

Sådan øger du dopaminniveauet

Hvis du har følt dig blah, og de ting, der plejede at interessere dig, ikke længere holder din opmærksomhed, spekulerer du måske på, hvordan du kan øge dopaminniveauet. Heldigvis er der flere måder at øge dopaminniveauet på, og det er sandsynligvis ting, du nemt kan integrere i din dag. Nedenfor finder du syv forslag til at øge dopaminniveauet.

Supplementer

“En kombination af vitaminer og kosttilskud kan være med til at skabe balance”, påpeger Ertel. “Da hver krop er forskellig, vil det være vigtigt at tale med en sundhedsperson, der kan foretage de rette laboratorieundersøgelser for at fastslå, hvilke vitaminer og mineraler du muligvis mangler.”

Der er nogle kosttilskud, der er kendt for at øge dopaminniveauerne. De omfatter ginkgo biloba, curcumin og magnesium – du skal bare sørge for at tale med din læge først, før du indarbejder kosttilskud i din kost for at øge dit dopaminniveau.

Probiotika

Og selv om dopamin er en neurotransmitter, og derfor kan det virke som om det kun er baseret i hjernen, viser det sig, at din tarm også spiller en vigtig rolle i reguleringen af dopaminniveauet, og derfor kan probiotika være nyttige.

“Probiotika hjælper vores tarmsundhed og anbefales ofte. Der foregår i øjeblikket en masse forskning på området for tarmsundhed. Det er flere gange blevet bemærket, at folk, der har en sund balance i tarmbakterier, har forbedret humør, hvorimod bekymringer med ubalancerede tarmbakterier ofte er forbundet med flere humørrelaterede symptomer. Det er absolut sandsynligt, at din tarmsundhed på en eller anden måde er knyttet til din krops evne til at producere eller regulere dopaminniveauet,” forklarer Ertel.

Tal med din læge for at finde ud af, hvilke probiotika du bør tage dagligt sammen med doseringen.

Træning

Der er én ting, der igen og igen er blevet bevist, at det øger hjernefunktionen, nemlig motion. Ikke overraskende kan regelmæssig fysisk anstrengelse også forbedre dopaminniveauet.

“Ved konsekvent at få pulsen op kan man øge dopaminniveauet,” siger Ertel. “Det kan omfatte aktiviteter som løb og yoga.”

Musik

Kender du den følelse, du får, når du hører en følelsesmæssig svulmende musik under en symfoni, og det føles, som om dit hjerte vil springe ud af dit bryst? Tja, det er dopamin. Musik kan have en stor indvirkning på vores dopaminniveauer – tænk bare på, hvor følelsesladet du bliver under film, når scoret svulmer op.

“Musik får os virkelig til at føle ting”, reflekterer Ertel. “Jeg tror, at vi alle har sange, der minder os om oplevelser, som f.eks. et første kys, en sjov aften i byen med en bedste ven eller et brud. At finde sange, der får dig til at føle dig godt tilpas, er en god måde at booste dit humør på. Personligt har jeg en ‘positivitets-playliste’ på min telefon til de øjeblikke, hvor jeg har brug for en hurtig opkvikker.”

Ertel tilføjer, at der videnskabeligt set er behov for mere forskning på dette område, men dataene indtil videre er lovende.

Søvn

Søvn er absolut nødvendig for, at vi kan føle os bedst muligt, og dopaminniveauet er ingen undtagelse. Faktisk kan søvn være en effektiv, helbredende balsam, der holder vores dopaminniveauer, hvor de skal være.

“Søvn og dopaminniveauer er tæt forbundet med hinanden,” siger Ertel. “For at få de bedste chancer for at starte din dag med en højere ‘dopaminreserve’ anbefales det at få kvalitetssøvn hver nat.”

Det betyder, at du bør praktisere god søvnhygiejne: Sørg for, at dit soveværelse er mørkt og roligt, læg alle elektroniske enheder væk, og tilstræb mindst syv timers søvn om natten. Søvn af høj kvalitet kan resultere i et bedre generelt humør takket være forhøjede dopaminniveauer.

Protein

Du kan også pakke ernæring ind i din søgen efter at øge dopaminniveauerne. Protein kan være en vigtig byggesten i din kost, der kan give dine dopaminniveauer, som de skal være. Faktisk er der endda noget derude, der kaldes “dopamin-diæt”, som omfatter fødevarer, der menes at øge dopaminniveauerne. Disse fødevarer kan omfatte proteinrige fødevarer som ost, uforarbejdet kød, æg, fisk, mælk og yoghurt.

Meditation

Du er sikkert klar over, at utallige undersøgelser har bevist kraften af meditation og dens virkning på mentale helbredstilstande. Men vidste du, at når du mediterer, kan du øge dit dopaminniveau?

Ertel siger: “Meditation svarer til musik og motion med hensyn til produktion af dopamin. Længerevarende meditation, hvor en person virkelig praktiserer en ikke-dømmende holdning, er blevet forbundet med øgede dopaminniveauer.”

Wrapping It Up

Ertel har et godt trick til at huske måder at øge din dopamin på – det er et akronym, så det vil være let at huske, når du har brug for det.

“DBT-færdigheden PLEASE er en af de bedste måder at hjælpe dine dopaminniveauer naturligt på,” siger Ertel. Sådan forklarer hun færdigheden til klienterne:

• Fysisk sygdom: Pas på dig selv, når du ikke har det godt.
• Balanceret spisning: Hold en sund, afbalanceret kost, der opfylder dine specifikke ernæringsbehov.
• Undgå stemningsændrende stoffer: Da alkohol og stoffer giver et unaturligt højt dopaminniveau, er det vigtigt at undgå disse, så din hjerne kan regulere sig selv på et normalt niveau. Når du vænner dig til for meget dopamin, kan et normalt niveau føles som om, at det ikke er tilstrækkeligt, og det kan tage tid for din hjerne at justere sig igen.
• Søvn: Følg de rette retningslinjer for søvnhygiejne for at sikre, at du får tilstrækkelig kvalitetshvile hver dag.
• Motion: Motionér regelmæssigt for at få din puls op.

Ertel slutter med at sige: “Hvis du har prøvet alle disse ting hver dag og stadig kæmper for at føle denne følelse af motivation, kan du også overveje, ved at rådføre dig med din læge, nogle kosttilskud og også nogle medikamenter.”

Og glem ikke, at når du kæmper med dopaminniveauer eller humørproblemer i almindelighed, kan du altid overveje at tale med en autoriseret Talkspace-onlineterapeut – en praktisk og billig måde at få den støtte, du har brug for.