En plantebaseret kost er godt accepteret af mange, fordi den er det generelt sunde valg. Selv de, der hævdede at være kød- eller mælkeostelskere for livet, er blevet varmet op til tanken om, at planter er der, hvor det er bedst, og at animalske fødevarer ikke er det mest overordnede sunde valg for sundheden. Uanset om det er af økonomiske, etiske, sundhedsmæssige eller miljømæssige årsager, er folk lettere at varme op for tanken om at spise plantebaseret, end de plejede at gøre. Men et område, der stadig er gråt for mange mennesker, er spørgsmålet om fedt. Og det er et stort fedtproblem, for at sige det ligeud.

Hvorfor vi har brug for fedt:

Fedt er et nødvendigt næringsstof, der er afgørende for hjernens sundhed, stofskiftet, hjertet og endda fordøjelsesfunktionen. Fedt er ikke så frygtet, som det engang var, men nogle diæter, der fremmer en plantebaseret livsstil, fraråder også at spise plantefødevarer med højt fedtindhold. Nødder, frø, avocadoer, kokosnødder, oliven og plantebaserede olier har alle et højt indhold af sunde, plantebaserede fedtstoffer. Disse fedtstoffer kan komme med en række ernæringsmæssige fordele, især i forhold til animalske produkter, der indeholder kolesterol og store mængder af inflammatoriske animalske mættede fedtstoffer, der er baseret på dyr. Men hvor meget fedt er for meget?

Hvad du bør vide om fedtstoffer i plantebaserede fødevarer

Nødder og frø indeholder ca. 14-23 gram i et par spiseskefulde (eller en ounce.) Avocadoer indeholder 22-30 gram fedt i en frugt, og kokosnød er meget højere end det. Plantebaserede olier indeholder normalt ca. 14-18 gram i bare to spiseskefulde, og nøddesmør varierer omkring det samme, hvis ikke mere. Mere end et par portioner af disse fødevarer ville skræmme de fleste mennesker til en fedtforskrækket vanvid. Nogle læger som Dr. Neal Barnard siger også, at for mange fedtstoffer (selv fra sunde kilder) kan forstyrre insulinproduktionen i kroppen, da fedt blokerer for, at insulin effektivt når frem til cellerne, hvilket kan føre til diabetes.

Fedtstoffer har også et højt kalorieindhold, der kan føre til vægtøgning, når de spises i overskud, men når kulhydraterne er forholdsvis lave, har en moderat fedt-, lavere protein- og lavere kulhydratdiæt endda vist sig at forbedre en persons vægt og endda blodsukker. Kulhydrater og protein øger insulin i kroppen, hvilket ofte kan føre til negative bivirkninger som forhøjet blodsukker. Fedtstoffer hjælper mere på mæthedsfornemmelsen end fedt eller protein, da de indeholder flere kalorier og fordøjes langsommere. Men kroppen har brug for kulhydrater og protein, så hvad er middelvejen her?

Hvordan beslutter du, hvor meget fedt du har brug for?

Nogle mennesker klarer sig godt på en kost med lavere fedtindhold, og andre klarer sig bedre på en kost med højere fedtindhold. Faktorer kan spille ind, såsom alder, tidligere helbredsproblemer, fordøjelse, hormoner og endda stress. Så hvordan skal du vide, hvad der er bedst for dig? Overordnet set beviser det at gå efter den medicinske videnskab og råd fra veganske diætister, at oliefri kost er et godt valg. Olie er ikke en hel fødevare, giver ikke fibre og lige så mange vitaminer og mineraler som den hele fødevare selv, og kan bidrage til vægtøgning mere end fiberrige fedtkilder, der også indeholder vand, vitaminer og mineraler. Så en god mulighed er at fjerne olie som den første mulighed, selv om nogle mennesker indtager det og klarer sig ganske fint. Nogle olier som kokosolie og olivenolie, er endda værdsat for deres sundhedsmæssige fordele, men det betyder ikke, at de er rigtige for alle. For dem, der er på hegnet, er det bare den bedre løsning at droppe det. Denne type diæt kaldes ofte en plantebaseret fuldfoderdiæt, da den stadig tillader sunde fedtstoffer, men kun fra ægte, hele fødevarer.

Hvorfor fedtfri ikke er svaret

Gå fedtfrit kan føre til hudproblemer, depression, hjerteproblemer og mange fordøjelsesproblemer, så gå ikke fedtfrit, hvis du tror, at det bare er den nemmeste ansewr. Hvis du har svært ved at fordøje fedt, så start med fedtfattigere fødevarer, der er gavnlige for omega 3-fedt som f.eks. en spiseskefuld chia eller hør (som er lavere end nødder og andre frø), og vælg kun en lille skive avocado i stedet for at få det hele. Brug små mængder revet kokosnød i stedet for kokosnøddesmør eller hele kokosnøddekød. Brug mandler og valnødder i spåner eller skiver i dine retter i stedet for at spise en håndfuld nødder til at starte med. Øg dine fedtstoffer langsomt for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis du klarer dig godt, så fordøjer og optager din krop sandsynligvis fedtstoffer helt fint, men hvis du udvikler halsbrand, fordøjelsesbesvær, mavepine eller andre negative bivirkninger, kan du have problemer med fedtoptagelsen, eller din krop kan bare foretrække fødevarer med højere kulhydratindhold frem for fødevarer med højere fedtindhold – og det er helt i orden! Svaret er at skrue ned lidt efter lidt, indtil du finder din gyldne middelvej.

Få fedtstoffer til at fungere for dig, men husk dette:

En ting at huske på: spis ikke fedtstoffer sammen med raffinerede kulhydrater, sukker eller junkfood, som ikke kun er usunde i sig selv, men også forstyrrer din krops evne til at optage og udnytte fedtstoffer korrekt. Din krop vil enten bruge sukker, raffineret mel og junk food kulhydrater (som omtales som hurtige kulhydrater) hurtigere end den vil bruge fedtstofferne, som vil ende med at blive fordøjet forkert og føre til vægtøgning, da de vil blive lagret og ikke brugt som brændstof. Få dine sunde fedtstoffer med grøntsager, lav-glykæmiske frugter og fuldkorn i stedet. Vælg dem over en smoothie, havregryn, i en salat, en vegansk hovedret eller endda i en vegansk dessert lavet af hele fødevarer, ikke med forarbejdet sukker. Sørg også for at nyde komplekse kulhydrater, som din krop har brug for og ønsker i stedet for fødevarer med højt sukkerindhold.

Ingen diæt virker for alle, når det kommer til plantebaseret kost, og selv om en vegansk kost med fuldfoder er en recept for et godt helbred, er det ikke rigtigt at fortælle din krop, hvor mange fedtgram den har brug for hver dag. Brug lidt her og der og juster for at se, hvad din krop fortæller dig, at den kan lide. Den taler ret tydeligt, når du lytter godt nok.