Føler du dig træt, har svært ved at koncentrere dig eller er du bare søvnig, når du skal studere? Du er bestemt ikke alene.

Vi har alle haft de dage, hvor vores hjerne føles følelsesløs og drænet, blot for at huske på, at vi stadig har mere at studere at gøre. Joy.

Så her er 14 afprøvede, praktiske, men bæredygtige måder at fokusere på, når du studerer, uanset hvor træt du føler dig.

#1. Studer i et lyst oplyst rum

Indstilling af det rigtige miljø er dit første skridt til effektive studiesessioner.

Typen af lys er vigtig. At studere i et rum med naturlige lyskilder (f.eks. i nærheden af et vindue) gør underværker for at holde dig fokuseret og vågen, selv om eftermiddagen. Undersøgelser har vist, at personer, der har været udsat for dagslys (i forhold til kunstigt lys) om dagen, har en tendens til at holde sig vågne i længere tid om aftenen.

For at studere om natten skal du sørge for, at dine omgivelser er tilstrækkeligt lyse, og du skal om muligt ikke kun være afhængig af én enkelt lyskilde.

#2. Bliv ikke for komfortabel

Det er opskriften på døsighed, og det er ikke noget, du ønsker, når du skal lære nye begreber!

Her er et par nemme måder at minimere det på:

• Bær “arbejdstøj”, ikke pyjamas, når du studerer: Det er vigtigt at klæde sig på til succes. Selv om det ikke er nødvendigt at bære jakkesæt eller kontortøj, er det sværere at falde i søvn i det end i dine behagelige soveklæder.

• Prøv at stå af og til, mens du studerer: I en undersøgelse fra 2011, der blev gennemført over 7 uger på deltagere, der vekslede mellem at sidde og stå under arbejdet:
  • 87% af dem rapporterede højere energiniveauer,
  • 87% af dem følte sig mere energisk,
  • 75% følte sig sundere,
  • 71% følte sig mere fokuseret,
  • 66% følte sig mere produktive,
  • 62% følte sig gladere, og
  • 33% følte sig mindre stressede

• Undersøgelse i en ideel rumtemperatur på 22C (72F): En undersøgelse fra 2017 viste, at overdreven varme har en negativ indvirkning på eksamenspræstationer og sandsynligvis forstyrrer læringsprocessen på lang sigt. Sørg for at tage højde for dette, når du indretter dit ideelle studiemiljø for at opnå maksimal effektivitet.

#3. Fjern alle distraktioner, før du studerer

Eliminer digitale distraktioner:

• Skift din telefon til lydløs, især uden notifikationer fra sociale medier.
• Hvis du skal studere med en computer, skal du sørge for at lukke alle dine faner vedrørende andre websteder og sociale medier. Den eneste webbrowser, du må åbne, er den, der er relateret til det kapitel, du lærer om nu.

Fjern dig selv fra potentielle familierelaterede distraktioner, hvis du kan:

• Dette kan indebære, at du skal sætte et “Forstyr ikke”-skilt på din (lukkede) dør og/eller bære hovedtelefoner (musik er valgfrit). Anekdotisk set har jeg fundet ud af, at det at bære hovedtelefoner uden musik på har den effekt, at det tvinger mig til at fokusere bedre, samtidig med at jeg kan høre noget (høj) støj, hvilket kan være afgørende, hvis det er en nødsituation.

#4. Studer med andre ligesindede

Studier i en gruppe kan være et tveægget sværd, da det hurtigt kan forvandle sig til en sludder-session med nul produktivitet.

Det sagt kan det være nyttigt at studere sammen med en anden person med samme mål at motivere og holde hinanden i gang, ligesom en træningsmakker.

Det kan være svært at finde den rette studiepartner, men hvis du finder en, kan det gøre underværker for din koncentration at se en anden person arbejde lige så hårdt for at nå sine mål. Sørg for fortsat at evaluere din evne til at fokusere, hvis du beslutter dig for at deltage i en gruppe.

#5. Drik nok vand

En almindelig fejl, som folk begår, er at tro, at det at drikke kaffe hjælper dem til at blive ved med at arbejde. Det gør det ikke.

Det giver dig det meget kortvarige engangsboost og sender din produktivitet ned senere: ikke en god løsning på lang sigt. Vand er det, din krop virkelig har brug for, når du er træt, da dehydrering tvinger din krop til at arbejde hårdere, giver dig dunkende hovedpine og øger din mentale udmattelse.

Så drik op! Du vil blive overrasket over, hvor lidt du kun drikker, når du forsøger at matche den daglige anbefaling på 1,5-2 liter. Jeg synes, at den nemmeste måde at gennemføre dette på er at have en stor flaske i nærheden af mig fyldt med vand, som jeg nipper til i løbet af dagen, når jeg har lyst til en pause på et minut eller to.

Mens du er i gang, vil det gøre underværker at vaske dit ansigt, børste dine tænder eller tage et hurtigt brusebad for at genopfriske dig fra din søvnige tilstand, så du kan fortsætte. Desuden er de også helt naturlige og gode for dig!

#6. Få en afbalanceret kost og undgå tunge måltider

Du har sikkert allerede vidst, at vi er store fortalere for at spise ordentlig mad for at opnå den bedste præstation.

Undgå stærkt forarbejdede fødevarer som sukkerholdige kornprodukter, sodavand og instant nudler. Husk ikke at spise tunge måltider før studierne, det er en opskrift på søvnighed!

Fyld din krop og dit sind med naturlig, næringsrig mad, der er afbalanceret med protein, kulhydrater, grøntsager og sunde fedtstoffer for at få vedvarende energi hele dagen. Du er, hvad du spiser.

Pro tip: Husk at medbringe revisionsvenlige sunde snacks (f.eks. æble, müslibar, usaltede nødder, vand osv.), så du kan holde dit energiniveau i hjernen stabilt og bevare dit fokus.

#7. Studér konsekvent og bliv ved med at optimere din rutine

Studér, når du er mest vågen: Vores kroppe kører på et ca. 24 timers internt ur kaldet cirkadisk rytme, som regulerer følelsen af søvnighed og vågenhed over en 24-timers periode. I gennemsnit viser de fleste af os følgende mønster i energiniveauet (med få undtagelser):

• Midt om morgenen – højeste alarmberedskab og energi,
• Et “efterfrokost-uheld” frem til kl. 15.00,
• En stigning i alarmberedskabet frem til omkring kl. 18.00,
• Et gradvist fald i alarmberedskabet resten af aftenen og frem til kl. 330 tidligt om morgenen
• Dernæst en gradvis stigning i energiniveauet frem til midt om morgenen, og cyklussen gentager sig.

Derfor kan det for de fleste af os, hvis man studerer på hverdage med et fuldtidsjob, give mening at stå tidligere op for at få 1-2 timers studier gjort, inden man tager på arbejde.

Fordi du studerer om natten, skal du motionere moderat i 10 min. før: Dette opfrisker krop og sind, så du kan holde fokus de næste par timer. Men det stimulerer dig ikke for meget, så det påvirker din nattesøvn. Måske er det tid til at finde de støvede kettle bells frem? Eller enkle jumping jacks er også nok. Men ikke en 30 minutters løbetur.

Husk at tage regelmæssige studiepauser: Især en pause på 10-15 minutter efter en 45-50 minutters studiecyklus. Mange undersøgelser har vist, at produktiviteten stiger, når studerende tager hyppige pauser. Det holder dig motiveret og giver dig noget at se frem til, samtidig med at du giver din hjerne et hurtigt hvil. Gå en tur (se nr. 8), lav nogle gøremål, tag en snack eller bare slap af og lyt til musik i en stund – vælg selv.

#8. Gå en tur (eller bare stå op og bevæg dig)

Gå ud og få noget frisk luft og sollys udenfor vil få dig til at føle dig mere energisk og mindre humørfyldt.

Fordelene ved en gåtur går ud over blot at være mere effektiv til at studere. At gå 30 minutter om dagen svarer til at tage en “magisk pille”, der bekæmper aldring, lindrer depression og forhindrer tidlig død.

Det forbedrer også evnen til at tænke og ræsonnere, øger energiniveauet og reducerer træthed.

Det lyder kontraintuitivt, men motion øger faktisk energi og fokus. I stedet for at sidde der og tvinge dig selv til at arbejde/studere mere, når du ved, at dit fokus ikke er der, så tag en lille pause ved at lave nogle stræk- og lette øvelser ved dit skrivebord i 10 minutter – det handler alligevel om at studere effektivt. Et stort plus ved øvelser er, at de også hjælper dig med at sove bedre.

#9. Tyg noget tyggegummi

Studier har vist, at tygge tyggegummi, mens du studerer eller under eksamen, forbedrer din hukommelse og koncentration.

Nu er det langt bedre end at bruge stimulerende midler som kaffe, uden negativ indvirkning på din søvnkvalitet og holder dit indre ur i skak (se #7). Og husk, jeg siger dette som en person, der nyder kaffe, meget (se #8).

#10. Begræns koffeinholdige drikkevarer. Undgå energidrikke og alkohol

Koffe (eller andre koffeinholdige drikkevarer) kan være yderst effektivt, hvis det bruges sporadisk og ikke er en daglig vane.

Tå meget koffein har negative virkninger på lang sigt: Mere end 400 mg eller 4 kopper brygget kaffe om dagen vil sandsynligvis forårsage søvnløshed, manglende evne til at fokusere, øget angst, hovedpine og træthed, som kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme (se #7).

Begræns kun koffein til morgener, hvis du skal have dem dagligt: Dette sikrer, at koffeinen har tilstrækkelig tid til at gå igennem din krop og ikke påvirker din søvnkvalitet om natten.

Undgå energidrikke (og alkohol), når du studerer: Energidrikke er i stigende grad blevet en kilde til overdoser af koffein. For meget af disse stimulanser og kemikalier kan forårsage afhængighed, dehydrering, søvnløshed, hjertebanken og/eller øget hjertefrekvens. Jeg tror, at årsagerne til alkohol er mere indlysende 🙂

#11. Er du stadig træt? Prøv at skifte emne eller opgave (midlertidigt)

Når du føler dig træt, og der ikke er kommet noget ind i din hjerne i de sidste 15 minutter, kan det være værd at skifte til en lettere opgave eller et lettere emne for at holde studiet i gang.

Med et lettere emne at absorbere opretholder dette din produktivitet og holder dig på sporet med din studieplan. Gem det vanskeligere kapitel til næste morgen, hvor du naturligvis burde være på dit højeste koncentrationsniveau.

#12. Tag en powernap på 20-30 minutter

Jeg er en stor fortaler for powernapping, nærmere bestemt 20-30 minutter maksimalt. Det er mit hemmelige produktivitetsvåben. Jeg brugte denne teknik ofte efter frokost, da jeg studerede til CFA-eksamen i weekenden ved siden af et fuldtidsjob. Jeg føler mig helt frisk og klar til at gå i gang for en minimal tidsinvestering – meget bedre end koffein, efter min mening.

Denne observation understøttes af mange undersøgelser, der har fundet, at powernaps øger hukommelsen, de kognitive færdigheder, kreativiteten og energiniveauet. Du bliver nødt til at øve dig i det, da du måske vil opleve dig selv som lidt groggy og ønske mere søvn de første par gange.

#13. Gør aldrig en All Nighter

Det er ikke det værd. Uanset hvad.

Undersøgelser har vist, at virkningerne af søvnmangel er blevet sammenlignet med at være lige så farlige som at drikke alkohol. Søvnmangel er bare dårligt for dig og bestemt ikke holdbart.

Det er heller ikke effektivt i det lange løb, da det vil tage dig mindst mere end 1 dag at føle dig normal igen (forstyrrer dit indre kropsur, husker du?). Alene den matematik fortæller dig, at det er en dårlig beslutning.

#14. Endelig: Har du nok søvn?

Mængden af søvn, som hver enkelt af os har brug for, varierer, men alderen er en stor faktor. Som en generel vejledning har voksne i alderen 18-64 år generelt brug for 7-9 timer ifølge National Sleep Foundation.

Hvis du forgæves har prøvet alle de foregående 13 tips og strategier for at forbedre dit studiefokus og holde dig vågen, er det måske på tide at sætte spørgsmålstegn ved, om du overhovedet har fået nok søvn. Hvis du har fået 7 timers søvn og stadig føler dig udmattet, er det på tide at undersøge din søvnkvalitet, og hvordan du kan sove bedre.

Som god kost og motion (se #6 og #8) er søvn en vigtig komponent for den generelle sundhed. Det er værd at evaluere det større billede og udarbejde en bæredygtig langsigtet tilgang til dine studier for at forbedre dine chancer for succes.

Og det begynder med at tage vare på dig selv.