Hvis du nogensinde har deltaget i et Vinyasa-, Ashtanga-, Flow- eller Power Yoga-hold, har du sikkert hørt sætningen “tag en vinyasa”. Mange lærere i disse særlige yogastilarter tilbyder denne instruktion eller en eller anden variation, såsom “flyd gennem din vinyasa” eller “tag en vinyasa efter eget valg.”
Det lyder nemt nok, ikke? Hvis bare du vidste, hvad en vinyasa var!
Definition af “Vinyasa”
Ordet “vinyasa” betyder bogstaveligt talt “at placere på en bestemt måde”. Det bruges til at beskrive sammenkoblingen af åndedrættet med bevægelsen under en Vinyasa-yogaklasse, en stilart, der omfatter, men ikke er begrænset til, Ashtanga, Flow og Power Yoga. Disse klasser består af et støt flow af yogastillinger, der hver især udføres med en specifik instruktion om at indånde eller udånde. Dette skaber en flydende og kontinuerlig bevægelse mellem stillingerne. Ved at forbinde ens bevidsthed med åndedrættet skabes også en bevægende meditation, der beroliger og fokuserer sindet.
Vinyasa henviser også til den specifikke sekvens af stillinger, der fører op til Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) i en Sun Salutation (Surya Namaskara). Under en Vinyasa-yogaklasse udføres denne specifikke sekvens også mellem andre stillinger. Når du f.eks. bevæger dig fra Warrior II (Virabhadrasana II) til Triangle Pose (Trikonasana), kan din lærer måske instruere dig til at bevæge dig gennem en vinyasa efter Warrior II, før du lander i Triangle. Læs videre for at lære, hvordan du gør dette!
Yoga møder dig der, hvor du er. Men hold dig åben for forståelsen af, at jo mere du dyrker yoga, jo flere døre åbner sig, og invitationen er simpelthen at udforske.
Væsentlige komponenter i en Vinyasa
“At tage en vinyasa” er i bund og grund en mini-solhilsen. Men i stedet for at begynde og slutte i bjergstilling (Tadasana), begynder du i plankeposen og slutter i nedadvendt hund (Downward-Facing Dog). Der findes to variationer. Den første er velegnet til begyndere, mens den anden er velegnet til mellemliggende og avancerede elever.
Start i en hvilken som helst stilling. Du kan være stående eller siddende. Hvis du ligger ned, skal du komme til en siddende stilling eller til hænder og knæ. Følg derefter instruktionerne som anført nedenfor.
Vinyasa-sekvens for begyndere
- Plank Pose – Kumbhakasana
- Inhalér, mens du kommer i en høj push-up-stilling, med hænderne under skuldrene og fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Knæ- bryst-hals-stilling – Ashtanga Namaskara
- Hiv vejret ud, mens du sænker knæene ned til gulvet, mens du holder albuerne indad mod siden. Hold dine hofter løftet fra gulvet, men før brystet og hagen ned til gulvet. Placer brystet mellem hænderne
- Kobrastilling – Bhujangasana
- Hiv vejret ind, mens du trækker brystet fremad, og hold hænderne under skuldrene. Stræk benene langs gulvet, og løft tæerne op. Træk skuldrene tilbage og løft brystet lidt. Hold de nederste ribben på gulvet.
- Downward-Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana
- Hæv vejret, mens du løfter hofterne og ruller over tæerne, så fodsålerne ligger på gulvet. Jorden ned gennem dine hænder og fodsåler, mens du forlænger din rygsøjle. Løft maven og sidebenene op mod himlen.
Intermediate Vinyasa-sekvens
- Plank Pose – Kumbhakasana
- Indånd ind, mens du kommer ind i en høj push-up-stilling med hænderne under skuldrene og fødderne i hofteafstand fra hinanden.
- Fire-benet stavposen – Chaturanga Dandasana
- Hiv vejret ud, mens du sænker kroppen mod gulvet, så du svæver ca. 15 cm over din måtte. Hold dine albuer indad mod dine sider. Ret benene, og ræk tilbage gennem hælene.
- Opadvendt hundestilling – Urdhva Mukha Svanasana
- Hiv vejret ind, mens du trækker brystet fremad, og stræk armene ud. Træk skuldrene tilbage, og løft hjertet op mod himlen. Pres gennem toppen af dine fødder, løft dine lår fra gulvet og engager dine benmuskler fuldt ud. Hold albuerne indad mod siderne.
- Nedadvendt hundestilling – Adho Mukha Svanasana
- Hæv vejret, mens du løfter hofterne og ruller over tæerne, så fodsålerne placeres på gulvet. Jorden ned gennem dine hænder og fodsåler, mens du forlænger din rygsøjle. Løft din mave og dine sideben mod himlen.
Find flow
Indlæg en vinyasa-sekvens mellem stillingerne, hvilket giver en flydende, danselignende kvalitet til din yogapraksis. Du kan udføre en vinyasa mellem stående, balancerende, siddende, omvendte eller endda rygliggende stillinger. Den vigtigste del af at udføre en vinyasa er at forbinde dit åndedræt med din bevægelse. Du vil opbygge varme og styrke i din krop, samtidig med at du opnår fleksibilitet og et roligt sind. Hvis du vil have flere oplysninger om Vinyasa Yoga og dens komponenter, skal du huske at tjekke iSport-guiden Vinyasa Yoga Basics!