Plié Squat er en øvelse, der styrker benene, balderne og læggene og øger bevægeligheden i dine hofter. Plié Squats stammer fra balletpositionen Plié, som holder ryggen lige, samtidig med at knæene bøjes. Når du lærer at lave Plié Squat, som ellers nogle gange kaldes sumo squat, er tæerne vendt udad i en bred standposition. Denne underkropsbevægelse målretter lårene (toning af de indre lår,) hamstrings og glutes (de stærkeste og mest kraftfulde muskler i din bagdel.)

Brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne øvelsesguide:

• Hvordan man laver Plié Squats
• Hvilke muskler arbejder Plié Squats?
• Fordele ved Plié Squats
• Indarbejd Plié Squats i din træning
• Hvor mange kalorier forbrænder Plié Squats?
• Andre øvelser, der ligner Plié Squats

Klik for at se videotransskriptionen

Hej, jeg hedder Chris Freytag, og jeg vil vise dig, hvordan du laver en Plié Squat. Det er en fantastisk øvelse og en god variation, der virkelig bruger inderlårene. Nu er pliés lidt anderledes end en squat, fordi du i stedet for at stikke numsen ud og tilbage, vil du putte dit bækken ind under. Hælene er indad, tæerne er udad, og fødderne er dejligt brede. Send dine knæ over tæerne, så du virkelig skal engagere dine adduktorer (dine inderlår). Skub knæene bredt ud, mens du går ind i en plié. Du ønsker ikke at lade knæene falde sammen, men skub dem bredt, sænk din bagdel helt ned, bækkenet er trukket ind under dig, mavemusklerne er stramme. Klem op gennem glutes og inderlåret. Indånder og udånder. Træk vejret dybt – gå så dybt ned, som du kan – og øv dig i disse plié squats for at tone og stramme underkroppen.

Sådan laver du plié squats

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderafstand fra hinanden og tæerne vendt ud i en 45 graders vinkel.
2. Bøj knæene, og sænk overkroppen, mens du holder ryggen lige og mavemusklerne stramme.
3. Knus i balderne, og kom op i stående position.

Hvis du gerne vil forstærke din træning, er du velkommen til at tilføje vægte for at øge intensiteten af plié squats og arbejde med overkroppen for yderligere muskelvækst.

Hvilke muskler arbejder plié squats?

Plié squats arbejder dine glutes, quads, hamstrings og dine inderlår. Mens traditionelle squats også træner glutes, quads og hamstrings, giver plié squats også mere fokus på inderlårene eller adduktormusklerne – en dejlig bonus! Dette gør plié squats særligt gode for folk, der ønsker at stramme og tone det indre lårområde. I kombination med cardio og en sund kost kan plié squats hjælpe dig med at skabe slanke og tonede lår.

Fordele ved plié squats

Der er masser af grunde til at begynde at tilføje plié squats til din træning i dag. Her er blot nogle få fordele ved plié squats.

De arbejder dine inderlår

På grund af den anderledes placering af dine fødder i en plié squat i forhold til en almindelig squat, udnytter du forskellige muskler og åbner dine hofter. Når du bevæger dine ben ind i denne plié-stilling, toner du virkelig dine adduktormuskler eller inderlårene. Når du har lavet et par sæt plié squat, vil du helt sikkert begynde at mærke det i dine inderlår.

Styrk dine glutes

Gennem at ændre standpunktet i din squat til plié squat, arbejder du også dine glute-muskler mere effektivt. Din gluteus maximus er den største muskel i din krop, og glute-styrke er afgørende ikke kun for daglige funktioner, men også for at gøre dig til en bedre løber og forbedre din atletiske præstation i stort set alle typer træning, du laver. Ved at lave plié squats kan du styrke og tone dine glute-muskler, hvilket hjælper dig med at skabe en fastere og mere løftet numse.

Forbedre balance og stabilitet

Da plié squats tager deres navn og holdning fra ballet, er det ikke overraskende, at de kan hjælpe med at forbedre din balance. For at lave en plié squat sætter du din krop i en helt ny stilling, som du sikkert ikke er vant til, med fødderne vendt ud i en 45 graders vinkel, og det kræver en smule balance. Du vil også øge din stabilitet i hele din core og underkrop, efterhånden som du laver flere plié squats.

De er nemme at lave når som helst og hvor som helst

En anden stor fordel ved plié squats er, at de ikke kræver noget udstyr og kun kræver din egen kropsvægt og en smule plads. Du kan lave dem derhjemme, i fitnesscenteret eller endda mens du rejser på dit hotelværelse. Denne øvelse er helt uden udstyr, hvilket gør den til en fantastisk øvelse at lave, når du er på udkig efter en hurtig underkropsøvelse.

Inkorporer plié squats i din træning

Hvis du leder efter plié squat træning, er du kommet til det rette sted. Her er nogle forskellige måder, du kan inkorporere plié squats i din træning i dag.

Brug plié squats i din opvarmning

Plié squats er en fantastisk bevægelse til at bruge i en hurtig opvarmning til din træning. De hjælper til at:

• Smøre leddene og forberede dem på mere bevægelse
• Få pulsen op, hvilket hjælper med at forberede din krop på din træning
• Få blodet til at pumpe og cirkulere i alle dele af din krop
• Varme musklerne i dine glutes op, hamstrings, quads og inderlårene

Plié Squat Warm-Ups

Warm-Up Idea #1: 1o plié squats, 10 hoftecirkler, 10 plié squats, 10 armcirkler

Warm-up idé nr. 2: 30 sekunder mountain climbers, 30 sekunder butt-kicks, 10 plié squats, 10 lunges.

Warm-up Idé #3: 5 armbøjninger, 10 hoftecirkler, 10 plié squats, 5 armbøjninger

Brug plié squats i underkropsøvelser

Plié squats er meget effektive til toning af underkroppen, hvilket resulterer i en meget strammere og løftet røv og slanke, tonede ben. Her er to forskellige kropsvægtsøvelser, som du kan lave derhjemme, og som er hurtige og ikke kræver noget udstyr. Lav en af disse to øvelser 2-3 gange om ugen for at begynde at tonisere din underkrop ved hjælp af plié squats.

Leaner Legs Workout: Du kan bruge 10 plié squats, 10 crossbehind lunges, 10 benløft, 10 hamstring bridges på et enkelt ben. Lav 1 minut jumping jacks og 1 minut mountain climbers. Gentag denne cyklus 3 gange.

Legs And Buns Workout: 10 plié squats, 10 jump squats, 10 glute bridges, 10 fire hydrants. Lav 1 minut med numsespark og 1 minut med mountain climbers. Gentag denne cyklus 3 gange.

Her er 3 andre øvelser, som du kan prøve, og som indeholder plié squats:

• 7 øvelser til at gå fra flad til fast numse
• 10-minutters mave- og numseøvelse
• 10-minutters begynder Tabata-øvelse for begyndere

Hvor mange kalorier forbrænder plié squats?

Folk spørger ofte, hvor mange kalorier forskellige øvelser forbrænder. Det er nemmere at sætte det i forhold til hele din træning i forhold til en enkelt øvelse. Hvis du arbejder intenst, vil den gennemsnitlige person forbrænde omkring 100 kalorier hvert 10. minut. Så hvis du bruger plié squats i en moderat til intens træning, bør du forbrænde 100 kalorier hvert 10. minut.

Andre øvelser der ligner Plié Squats

Vil du prøve andre øvelser for at tone din underkrop op? Her er nogle andre gode øvelser, du måske vil kunne lide:

• Sådan laver du en Cross-Behind Lunge
• Sådan laver du en Stiletto Squat
• Sådan laver du en Pistol Squat