Når det gælder om at opbygge muskler, behøver du ikke løfte vægte! Du kan opbygge en seriøs styrke og magre muskler uden at sætte en fod i et fitnesscenter. I over 3 år har jeg ikke trådt foden i et fitnesscenter, og min ryg er stærkere end nogensinde før! Ikke kun stærkere synligt, men mere vigtigt, indefra. Den nederste del af ryggen er et af de mest udsatte steder i kroppen for skader, og jeg har haft min andel af alvorlige skader og opblussen i den region. Ikke siden jeg stoppede med at træne har min ryg og specielt lænden nogensinde føltes bedre, stærkere, mere fleksibel og som følge heraf har jeg ikke haft et opblussen i de sidste 3 år!
Så hvordan kan du styrke din ryg uden at løfte vægte? Her er et par vigtige øvelser, som du kan lave.
Pull-ups
Lad os starte med den sværeste øvelse. Husk på, at du altid kan bruge et modstandsbånd som hjælp til dine pull-ups. Du skal naturligvis bruge en stang af en slags, uanset om det er derhjemme over døren eller endda på den lokale legeplads ved hjælp af abestænger, alt robust nok til at hænge fra, så har du dig selv en pull-up-stang! Leg lidt med håndpositionen, bliv ikke for komfortabel ved at bruge den samme bredde til håndplacering. Din håndplacering spiller en vigtig rolle i forhold til at lægge mere belastning på visse områder af ryggen. Udfordre dig selv og gå bredt, rigtig bredt og endda super tæt på det punkt, hvor dine hænder rører hinanden!
Australian Pull-ups (Inverted pull-ups)
Denne øvelse er et godt alternativ til at bygge op til den høje stang til den fulde dead hang pull-up, men også en god øvelse til at ramme forskellige områder af din ryg. I modsætning til almindelige pull-ups, hvor du hænger direkte under stangen, har Inverted pull-ups eller “Australian pull-ups”, som de også almindeligvis kaldes, dig under en lavere stang (tænk mavehøjde) med kroppen i en vinkel og hælene på jorden. Igen er håndplacering nøglen, leg lidt med det og mærk hvordan de forskellige områder af din ryg arbejder!
Nu har vi dækket to af de bedste bevægelser for mellem- og øvre ryg, lad os fokusere på lænden, som er nøglen til næsten alle bevægelser du laver med en hvilken som helst del af din krop… Tro mig ikke, prøv at glide en diskus i lænden, så ved du hvor invaliderende det er på hele din krop og bevægelse!
Back extensions
En fantastisk øvelse til at målrette lænden og glutes, som ofte overses i forbindelse med rygsundhed. Til denne har du ikke engang brug for en stang. Dette er en øvelse uden udstyr, som skal udføres i en langsom og kontrolleret bevægelse. På toppen af bevægelsen med brystet og lårene fra jorden (det er målet) klemmer du og holder pause i et splitsekund.
Cranes (Bodyweight deadlift)
Denne øvelse kræver en vis balance, men den bringer hofter, hamstrings og glutes i spil, samtidig med at den arbejder med den nedre ryg. Endnu en øvelse, der ikke skal hastes igennem, langsomt og kontrolleret er vejen!
Hvis du gerne vil have en struktureret træningsplan og vide præcis, hvad du skal gøre for at nå dine krops- og fitnessmål, så tjek mine online coachingmuligheder på BODYWEIGHT BUILT og find mig på Instagram @mattycfox
Matt Fox er en tidligere professionel tennisspiller og kræftoverlever, der er blevet elitecoach, PT, Active Escapes Trainer, ægtemand og far. Matt har en online træningsvirksomhed kaldet Bodyweight Built, der tilbyder muligheder for både mænd og kvinder.
Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer