Men selv om øvelser virkelig hjælper mod iskias, kan det være et sandt minefelt, når man skal vælge hvilke øvelser man skal lave og hvilke iskiasøvelser man skal undgå! Læs videre for at få mit nummer et af de iskiasøvelser, du skal undgå, og et fantastisk effektivt alternativ (med billeder)!

Målene med dette indlæg:

• For at afsløre nummer et iskiasøvelse, du skal UNDGÅ – selvom du ser den på YouTube hele tiden
• For at diskutere den præcise mekanisme for, hvorfor du skal undgå den
• For at give dig en supereffektiv og sikker alternativ øvelse

Hvor vi dykker ned i det, skal du være opmærksom på, at vi er en del af Amazon Affiliate-programmet. Denne side kan indeholde Amazon affilierede links, så hvis du vælger at købe et produkt til din iskias, som vi anbefaler via et link på denne side, vil vi modtage en lille provision uden ekstra omkostninger for dig. Dette hjælper os med at holde Overvind Iskias i live! Tak for din støtte. Du kan være sikker på, at vi altid kun anbefaler produkter, som vi virkelig tror på kan hjælpe.

Den vigtigste øvelse mod iskias, som du skal undgå – har du forværret din iskias uden at vide det?

Jeg er en stor fortaler for at finde de RIGTIGE øvelser til iskias, men som de fleste mennesker, der lider af iskias, er klar over, er det alt for nemt at forårsage en opblussen, når du vælger de forkerte øvelser.

Glædeligt nok har jeg sammensat denne artikel, som viser dig den NUMMER EN øvelse mod iskias, som du skal undgå – og som jeg ser alt for ofte…

Jeg har også givet et fantastisk alternativ til dig, der lider af smerter ned ad bagsiden af benet (og som ønsker at gøre noget ved det!)

Med disse oplysninger vil du forhåbentlig være i stand til at træffe den rigtige beslutning om at behandle din iskias naturligt derhjemme uden at gøre dig selv 10 gange værre!

For det første, hvis du vil læse mere om, hvad iskias er, eller hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har det eller ej, kan du læse min ultimative guide til iskias-symptomer HER.

For øvelser specifikt til piriformis-syndromet, klik HER!

Lad os komme direkte ind og identificere den nummer et øvelse mod iskias, som du skal undgå, og præcis hvorfor du skal undgå den – PLUS nogle af de bedste øvelser mod iskias, som du kan bruge som et alternativ!

Den nummer et øvelse mod iskias, som du skal undgå

Den siddende hamstringsudstrækning

Har du nogensinde fået at vide, at du skal strække dine hamstrings for at afhjælpe smerterne på bagsiden af dit ben?

Måske har din personlige træner, fysioterapeut eller endda din læge fortalt dig, at du skal strække dine ben for at hjælpe med din iskias?

Hvis du har gjort ovenstående stræk, er der en god chance for, at du har gjort din iskias værre, ikke bedre!

Hammermusklerne er en muskelgruppe, der sidder på bagsiden af benet. De er bestemt i risiko for at blive stramme for mange mennesker – især dem, der sidder i lange perioder af dagen, som f.eks. kontorarbejdere. De er også ofte stramme hos folk, der dyrker sport.

Hamstrings er afbildet ovenfor med rødt.

Hvis nogen pådrager sig en skade i hamstrings, er det ofte det rigtige at strække hamstrings.

Men ved iskias er denne øvelse dog absolut en øvelse, der skal undgås.

Dette er den øvelse nummer et, som man skal undgå ved iskias, fordi det er den øvelse, som jeg ser patienterne lave hele tiden, før de kommer til mig.

Ræsagen til, at folk begynder at lave dette stræk, virker faktisk ret fornuftig – hvis du har stramhed bag på benet, og hamstrings er kendt for at blive stramme, så giver det vel mening at strække dem?

I dette tilfælde er den logik helt sikkert forkert!

Og selv om en person med iskias lige så sandsynligt har stramme hamstrings, er det ved iskias ikke hamstrings, der forårsager smerten; det er iskiasnerven.

Læs alt om iskiasnervens funktion HER.

Iskiasnerven løber under hamstrings, og det er derfor, at det ofte føles som om det er selve hamstringen, der er årsag til smerterne ved iskias.

Så når du strækker dig på denne måde, vil det sandsynligvis ikke hjælpe på smerterne. Det er faktisk sandsynligt, at det virkelig forværrer dine symptomer. Jeg vil forklare hvorfor nu…

Hvis vi ser på alle nerverne i kroppen, er de alle forbundet. Rygmarven, som løber mellem knoglerne i vores rygsøjle, forgrener sig og danner hver eneste nerve i kroppen. Dette omfatter iskiasnerven.

Når vi synker fremad og rækker ud efter tæerne, som ved udstrækning af hamstring, lægger vi faktisk et STRÆK på rygmarven, hvilket igen strækker iskiasnerven.

Der er én ting, der er blevet klart i lægevidenskaben: Nerver hader at blive strakt!

Når du strækker en nerve, vil den klage ved at øge sin følsomhed og derfor give dig mere smerte end før.

Den handling at sætte iskiasnerven på stræk er faktisk en “provokationstest”, som læger og fysioterapeuter bruger til at diagnosticere iskias. Det kaldes en provokationstest, fordi det fremkalder symptomerne; det gør dem bestemt ikke bedre!

Du kan se en af nerveprovokationstestene til vurdering af iskias nedenfor:

Ligner meget hamstring stretch fra ovenstående billeder ikke???

En pinlig historie

Jeg har en lidt pinlig historie til jer alle her:

Jeg behandlede engang en patient, som blev henvist igennem til mig for “hamstring stramhed” på bagsiden af begge ben.

Jeg vurderede ham og var enig i, at der bestemt var stramhed i hamstringsmusklerne hos denne herre, og at det kunne være en årsag til hans symptomer. Det var især sandsynligt, fordi han tilbragte en stor del af sin dag siddende.

Jeg sendte ham af sted med masser af hamstringstringsstrækninger, som han kunne udføre derhjemme.

Den næste uge kom han ind til mig og klagede over, at hans smerter ikke var blevet bedre. Hvis der var noget, blev det snarere lidt værre.

Jeg vurderede ham igen og sørgede for at spørge ham om hans ryg og eventuelle iskias-symptomer, som alle var klare.

Jeg sendte ham væk igen efter at have lavet noget blødt vævsarbejde på hans hamstrings, blot for at han kom tilbage igen i næste uge uden nogen ændring endnu en gang!

I sidste ende bad jeg om at få en specialist til at gennemgå ham sammen med mig. Specialisten foreslog, at vi stoppede alle hamstringsstrækninger og startede “nerveflosserøvelser” (som jeg vil vise dig senere i artiklen).

Sikkert nok, i den følgende uge var denne herre drastisk bedre, da han kom for at se mig. Det viste sig, at hans symptomer skyldtes en stramhed i iskiasnerven og slet ikke hamstrings!

Jeg var rædselsslagen over, at han ikke havde nogen rygsmerter eller andre tegn på iskias. Nu ved jeg, at jeg ALTID skal teste iskiasnerven mere grundigt, når jeg ser mine klienter.

Andre iskiasøvelser, der skal undgås

Der er helt sikkert også andre variationer af dette hamstringstræk, som du skal undgå.

En masse af disse variationer er til stede i øvelsesklasser, som yoga og Pilates.

Nu siger jeg ikke, at du skal undgå yoga og Pilates; jeg synes faktisk, at det er fantastiske metoder til at vende tilbage til fuld fitness efter iskias.

Det er ikke core-styrkelsen, der hjælper dine rygsmerter og iskias – læs alt om hvorfor i dette indlæg HER.

Det er bare nogle af strækningerne i disse klasser, der kan sætte dig i en position, der ligner hamstring-strækningen, som vi talte om før, og det kan forværre dine symptomer.

En af disse stillinger, som du skal undgå, er “downward dog”:

Denne stilling vender nærmest hamstringsstrækningen på hovedet, og selvom den ser anderledes ud, lægger den stadig et stræk på hamstringsene. Du kan opleve, at det alligevel er smertefuldt at bøje dig fremad på denne måde, som mange af mine iskias-klienter gør.

En anden almindeligt ordineret iskiasøvelse, som du bør undgå, er denne variation af hamstringstrækningen, vist her:

Overstående strækning vil sandsynligvis føles helt forfærdelig for dig, hvis du lider af iskias lige nu!

Du bør helt sikkert undgå denne øvelse, hvis du har iskias. Det er endnu en variation af den nummer et øvelse til at undgå iskias, som vi talte om tidligere, bare på ryggen.

Denne video viser yderligere TRE hamstringstrækninger, som du skal undgå – også selvom din læge eller fysioterapeut har sagt noget andet:

Håber du nu kan se, hvorfor hamstringstrækningen er min nummer et almindelige øvelse til at undgå iskias. Jeg håber, at dette er forklaring nok til, at du kan tage dem ud af din egen behandlingsplan!

Men hvad skal jeg ellers undgå, hvis jeg har iskias?

Her er nogle flere af de øvelser og aktiviteter, du skal undgå med iskias-smerter:

• Sit-ups med lige ben
  Disse lægger ekstra, uønsket stress på rygsøjlen og lægger også spænding på iskiasnerven. Undgå dem for enhver pris, når du lider af iskias.
• Tunge squats
  Selv om squats ikke nødvendigvis er en “dårlig” øvelse, kan de, når du har iskias, lægge pres på lænden og øge presset på diskusskiverne – hvilket forværrer din iskias.
• Straight-legged Deadlifts
  Straight leg deadlifts (eller rumænske dødløft) er faktisk godt for din ryg … HVIS de udføres korrekt – men en lille fejl, og du kan gøre en diskusprolaps værre. De lægger også et stræk på dine hamstrings – hvilket er præcis, hvad vi ønsker at undgå som diskuteret i denne artikel!

Nu skal vi diskutere mulighederne for at erstatte førnævnte hamstring stretch med et effektivt alternativ.

Gør dette i stedet!

Så nu ved vi, at hamstring stretch er en iskiasøvelse, der skal undgås, hvad kan vi så gøre i stedet? Lad os tale om nogle af de gode øvelser mod iskias – øvelser, der sandsynligvis ikke forværrer dine symptomer.

Der findes en meget effektiv øvelse til at erstatte hamstring stretch med, som på nogle måder ligner, men de subtile forskelle gør den til en helt separat teknik.

Øvelsen, som du bør erstatte den med, hedder “Sciatic Nerve Flossing”.

Nerve flossing er en teknik, der relaterer sig til det faktum, at nerverne skal løbe gennem meget snævre rum for at nå frem til deres mållegeme eller -væv.

Langs deres snoede forløb kan de komme i klemme eller blive klemt, hvilket direkte forårsager irritation. Denne irritation føles som iskias.

Hvis vi kan udføre specifikke bevægelser, som “flosser” nerven sikkert gennem disse snævre rum, kan vi hjælpe den til at “glide” mere frit gennem disse mellemrum, hvilket kan reducere symptomerne dramatisk!

Jeg vil vise dig, hvordan du udfører denne nerveflossingsteknik med både billeder og en YouTube-video, så du kan kopiere den derhjemme.

Start med at sidde på siden af et sæde eller en seng. Stræk dit smertende ben ud foran dig. Løft hagen op, og mens du gør det, skal du føre tæerne op mod dig ved anklen, mens du holder benet lige.

Så sænker du hagen ned til brystet, mens du også lader tæerne falde ned mod gulvet, som vist på det andet billede.

For at udføre denne øvelse skal du blot veksle mellem den første og anden viste position.

Her er en video af denne handling i bevægelse. Damen, der udfører den, har sin fod løftet fra gulvet, men du kan holde din fod nede, hvis du hellere vil:

Hvilke andre øvelser kan jeg lave for iskias?

Sammen med de nerveflosseteknikker, som jeg har beskrevet ovenfor, er der andre strækøvelser, du kan lave, som vil hjælpe din iskias.

Selv om det ikke er tilrådeligt at strække hamstringsmusklerne, når du har iskias, betyder det ikke, at du ikke vil have gavn af at strække andre muskler i benene, såsom gluteals, piriformis og quadriceps.

Lad os se på nogle nemme strækøvelser for disse muskler nedenfor. Husk at STOPME alle disse strækøvelser, hvis de på noget tidspunkt forværrer dine symptomer!

Gluteal Stretch

Sæt dig på gulvet som vist, træk det ene knæ hen over kroppen mod den modsatte skulder og hold det i 30 sekunder.

Gentag dette et par gange om dagen på hver side.

Piriformis Stretch

Liggende på gulvet som vist, kryds det ben, der skal strækkes, over det andet ben.

Før nu begge knæ op mod brystet. Du bør mærke et stræk i balderne. Hold den i 30 sekunder.

Quadriceps Stretch

En favorit for løbere – mens du står, bøj det knæ, der skal strækkes, og tag fat om foden i hånden.

Du skal mærke et stræk på forsiden af dit lår. Hold den i 30 sekunder.

Du kan se en mere uddybende beskrivelse af disse strækninger ved at klikke HER.

Resumé

Jeg håber, at du nu kan se præcis, hvorfor hamstringstrækningen er en iskiasøvelse, som du skal undgå, og hvordan det at erstatte den med en nerveflossøvelse kan hjælpe dine symptomer dramatisk.

Hvis du har fundet disse oplysninger nyttige, og kender en anden, der også kunne have gavn af dem, så overvej venligst at dele denne artikel på sociale medier! Jeg sætter virkelig pris på alle de likes, kommentarer og delinger, som jeg får, og jeg forsøger at svare på alle kommentarer.

Top tip: Grib et eksemplar af min #1 Best-Selling bog, Thriving Beyond Fifty for mere sundhed, wellness og recovery strategier!

Klik HER for at se bogen på Amazon (UK)!

Klik HER for at se bogen på Amazon (USA)!