En simpel vurdering af egen fitness

For at hjælpe med at opbygge et passende fitnessniveau er du nødt til at finde dit udgangspunkt. Dette udgangspunkt kan bestemmes ved hjælp af flere enkle tests.

Det er desværre sådan, at de fleste mennesker, der starter et program, og nogle fitnessprofessionelle ikke udfører nogen form for test.

En fitness-evaluering giver en forståelse af, hvor du starter fra, hjælper med udformningen af dit program og angiver fremskridt.

Hvad er formålet? Vores evaluering af egen fitness bestemmer niveauet af sundhedsrelaterede fitnesskomponenter (kropssammensætning, fleksibilitet, muskelstyrke og -udholdenhed samt aerob kapacitet.

Hvem er testene for? Alle, der påbegynder eller er i gang med et generelt fitnessprogram, og som er ved godt helbred.

Fysisk aktivitetsberedskab

Hvor du tester eller træner for første gang, skal du udfylde spørgeskemaet om fysisk aktivitetsberedskab. Hvis du allerede har gjort det, kan du gå videre til testene.
For yderligere oplysninger om træningsberedskab kan du gå til følgende webside. PAR-Q

Sørg for, at du har besvaret alle spørgsmålene i sundhedsvurderingen, før du tester dig selv. Hvis vurderingen antyder, at du bør få en godkendelse fra en læge, så få den.

Hvornår finder testen sted? Før du påbegynder et program og derefter hver 3. til 6. måned.

Vigtig bemærkning: Du skal yde en stor indsats, men du skal ikke gøre det for meget. Der kan opleves ømhed de næste par dage efter testen.

Hvor du går i gang, skal du lære at måle pulsen og vurdere dit anstrengelsesniveau samt udfylde spørgeskemaet om parathed til fysisk aktivitet. Disse teknikker vil være værdifulde i dit træningsprogram. Hvis du ved, hvordan du måler puls og RPE, og er ved godt helbred, skal du gå videre til testene.

Husk at registrere og datere alle data. Det vil være værdifulde oplysninger, som du løbende vil henvise til.

Download datablad.

Simple Eval-datablad.pdf

Hjertefrekvens (puls )

Måler din varmefrekvens i hvile, helst om morgenen efter opvågning. Det er en god idé at tage 2 til 3 målinger af hvilepuls. Vær opmærksom på, at hvilepuls er variabel i løbet af dagen. En lav hvilepuls er i de fleste tilfælde tegn på en konditionsstærk person, men ikke altid, i nogle tilfælde kan det være tegn på et sygt hjerte. Mange højt trænede atleter har en hvilepuls på under 50 slag pr. minut (bpm).

Værktøjer. Stopwatch

Procedure. Brug tommelfingeren eller pegefingrene til at lokalisere radialpulsen på ydersiden af håndleddet lige under tommelfingerbasen. Brug ikke tommelfingeren, da den har sin egen puls. Hvis det er svært at finde radialpulsen, kan du prøve at finde halspulsen på forsiden af din hals. Brug et let tryk, når du måler ved halspulsåren. Et kraftigt tryk kan få din hjerterytme til at sænke sig på grund af baroreflexen. Hvis du starter stopuret samtidig med pulsslaget, tæller du det første slag som nul, og hvis uret er i gang, tæller du det første slag som et. Tæl antallet af slag i løbet af 10 eller 15 sekunder, og gang dette tal med henholdsvis 6 eller 4 for at få slag pr. minut. Da der sker et øjeblikkeligt og hurtigt fald i pulsen, når du holder op med at træne, vil en kortere tælling være tættere på din faktiske træningspuls. Et hurtigt fald i pulsen efter træning er i de fleste tilfælde et tegn på en veltrænet person. En forhøjet puls efter træning kan være tegn på et dårligt konditionsniveau eller en tilstand af overtræning.

< 60 bradykardi (langsom puls)

60-100 bpm normal puls

>100 bpm takykardi (hurtig puls)

Nogle mennesker kan lide at bruge elektroniske pulsmålere. Der findes mange på markedet, som giver nøjagtige og næsten øjeblikkelige målinger af pulsen.

Rating of Perceived Exertion (RPE

Den Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-skala er en god måde at notere træningsintensitet på. Det er en subjektiv vurdering af, hvor hård en konditionstest eller øvelse er. Under nogle af testene og øvelserne vil vi bede dig om at vurdere graden af opfattet anstrengelse, som du føler. Med opfattet anstrengelse mener vi den samlede mængde af anstrengelse og fysisk træthed. Vær ikke optaget af en enkelt faktor som f.eks. smerter i benene, åndedrætsbesvær eller arbejdskvalitet, men prøv at koncentrere dig om den samlede, indre følelse af anstrengelse. RPE-skalaen er også nyttig for personer, der tager medicin, der påvirker hjertefrekvensen, f.eks. betablokkere. Når du træner, skal du gerne holde din RPE mellem 11-14, hvilket betyder, at du vurderer din træning som “noget hård”. Du ønsker generelt ikke at gå over 15, hvilket svarer til, at du føler, at du træner “hårdt (tungt)” eller “ekstremt hårdt”. Borg-skalaen er som følger:

6 ingen anstrengelse overhovedet (dette svarer til at sidde i en stol og læse)

7 ekstremt let

8

9 meget let

10

11 let

12

13 noget hårdt (dette svarer til at svømme baner, cykling 16 km, eller hurtig dans)

14

15 hårdt (tungt)

16

17 meget hårdt

18

19 meget hårdt

19 ekstremt hårdt

20 maksimal anstrengelse (dette svarer til at jogge op ad en meget stejl bakke)

Varme op før testen samt ethvert træningspas. Det forbereder kroppen ved at lade din puls og vejrtrækning stige gradvist.

Når du har gennemført en af testene en hvilken som helst træningssession gå rundt og stadig registrere pulsen. Dette er kendt som aktiv restitution. Gå ikke videre til andre test, medmindre din puls falder til under 100 slag/min. Aktiv genopretning reducerer risikoen for hypotension (lavt blodtryk), som skyldes pulje i ekstremiteterne.

Husk at varme op før et træningspas eller en test ved hjælp af gradvis træning og køle ned ved hjælp af aktiv restitution. Disse principper er vigtige grundprincipper i et veltilrettelagt program.

Kardiorespiratorisk udholdenhed

Kardiorespiratorisk udholdenhed er et af de vigtigste mål for kondition. Det er evnen til at udføre dynamisk træning ved hjælp af store muskelgrupper ved moderat til høj intensitet i længerevarende perioder (ACSM 2006).

En VO2 max-test er en anstrengende opgave, der bringer en person til det yderste af sin fysiske formåen. Selv om en maksimal test er mere præcis, foreslår vi en submaksimal test på grund af mindre risiko for skader og kardiovaskulær kompromittering. Selv om submaksimale test er et skøn over VO2 max med en vis grad af fejl, er den relative ændring over tid fra før og efter træning informativ.

Aerobiske test

Listen over to typer af submaksimale aerobe kapacitetstests. Find den, der fungerer bedst for dig eller dine klienter.

Den første kræver, at man træner på et løbebånd eller en træningsmaskine i et noget hårdt tempo i 5 minutter. Denne test er velegnet til personer i alle aldre, som er i meget god fysisk form (ingen risikofaktorer eller tegn eller symptomer på sygdom). Det er en meget let test at gennemføre, og der kræves kun meget lidt beregning. Denne test er ikke blevet valideret af forskning, men synes at være videnskabeligt forsvarlig.

Den næste er Rockport-gangtesten, som er beregnet til personer i alle aldre, men som fungerer bedst for ældre og stillesiddende personer. Den kræver, at man går udendørs på en flad kilometerbane. Denne test er blevet valideret af forskning og har en lav fejl i skønnet.

1, MET Aerobic Test meget god fysisk kondition

Værktøjer. RPE-diagram, pulsmåler (valgfrit) og lommeregner.

Testområde. Løbebånd eller træningsmaskine

Procedure

Gå, jogge eller løbe på et løbebånd i et tempo, som du føler er et nogenlunde hårdt tempo i 5 minutter (registrer MPH). Du skal holde det nogenlunde hårde tempo i fem minutter, du må ikke tælle opvarmningen med i det nogenlunde hårde tempo. Denne test fungerer bedst, hvis du har erfaring med at bruge et løbebånd. Den anden mulighed er at bruge en træningsmaskine (cykel, klatretræningsmaskine, elliptisk maskine), der viser en MET-værdi på konsollen. Find en kadence på maskinen, der føles noget hård, og som du kan holde ud i 5 minutter. Den lidt hårde kadence svarer til et 13-tal på et RPE-diagram (se RPE-diagram). Denne test er velegnet til personer i god fysisk form, der motionerer regelmæssigt (ingen risikofaktorer eller tegn eller symptomer på sygdom). Mål pulsen og vurderingen af den oplevede anstrengelse ved afslutningen af testen og registrer den. Sørg for at varme op før og køle ned efter testen i flere minutter.

Find den tilsvarende MET-værdi på skemaet til højre, og brug dens værdi i følgende ligning.

Overslag over VO2 max=(MET) x 1,35 x 3,5

Eksempel: Så hvis du løber på et løbebånd, og du er 50 år gammel, i et tempo på 6 km/t, som du opfatter som lidt hårdt, vil dit estimerede VO2 max være

Estimeret VO2 max=(10) x 1.35 x 3,5=47,25 ml/kg/min (betragtes som overlegen)

2. Rockport one mile walking test (flat course) sedentary individuals

Tools. RPE-diagram, pulsmåler (valgfrit) og lommeregner.

Testområde. 1 mile flad bane/kursus.

Procedure

Denne test er velegnet til både stillesiddende og aktive personer i alle aldre (20-69 år), fordi den kun kræver hurtig gang. Det foreslås, at den er mest nyttig for ældre og stillesiddende personer. Sørg for at varme op, inden du starter testen, ved at udføre en let gåtur. Efter opvarmningen skal du gå en kilometer så hurtigt, som du kan. Når du er færdig efter en kilometer, registrerer du din tid og måler pulsen og bruger disse data i følgende ligning. Sørg for, at du varmer op før og køler ned efter testen i flere minutter.

Eksempel: Mand, 50 år, går en kilometer på 15 minutter, puls ved afslutning 130 slag pr. minut

VO 2 max=132,853 – (0,0769 x (kropsvægt lbs.)) -(0,3877 x alder) +

(6.315 x køn mand =1 kvinde=2) – (3.2649 x tid i minutter) – (0.1562 x puls)

132.853 – (0.0769 x (150*.0769)= 121.3

-(0.3877 x 50)=19.4

+(6.315 x køn mand =1)=6.315

-(3.2649 x 15)=45.7

-(0.1562 x 130)=20.3

Stimuleret VO2 max 42.2 ml/kg/min (betragtes som overlegen)

Se klassificering af aerob kapacitet på skemaet

Muskulær udholdenhedstest

Formål er at bestemme den muskulære udholdenhed (musklernes evne til at trække sig sammen gentagne gange) ved hjælp af 3 test og en rygudholdenhedstest.

Underkroppens muskulære udholdenhed (Step ups)

Formål er at teste underkroppens muskulaturudholdenhed.

Værktøjer. Stopur, nederste trin på en trappe (8 tommer eller mere)

Procedure

Spring op og ned på et trin eller nederste trin på en trappe så mange gange som muligt inden for 1 minut. Et komplet trin er, når begge fødder kommer op og berører trin samt begge fødder vender tilbage til gulvet. Registrer antallet af komplette trin på et minut.

Midtkropens muskulære udholdenhed (Modificeret Sit-up Test)

Formål er at teste mavemuskulaturens udholdenhed.

Tools. Stopur, træningsmåtte

Procedure

Ligge på måtten med fødderne fladt på gulvet og knæene bøjet i en 90-graders vinkel. Crunch med armene og fingrene helt udstrakte, hånd over hånd, og krum opad, så de udstrakte fingre rører toppen af knæene (træk hagen indad for at undgå nakkespændinger). Vend helt tilbage og placer skuldrene i gulvet. Udfør langsomt og stabilt så mange modificerede sit ups som muligt med god form. Når andre muskler end mavemusklerne anvendes, afsluttes testen. Træk vejret normalt under hele

Muskulær udholdenhed i overkroppen (Push up-test)

Formål er at teste brystbælte- og tricepsmuskulaturens udholdenhed.

Procedure

Kvinder testes normalt i en modificeret stilling med knæene på en måtte og benene i en vinkel på 90 grader, mens resten af kroppen er lige, mens mænd typisk har fødderne på gulvet. I begge positioner vil hænderne være spredt i skulderbredde i linje med skuldrene, hænderne ligger fladt på gulvet og ryggen er lige. Startpositionen for push up er fuld udstrækning. Slutfasen er 3 til 5 tommer fra gulvet. Udfør hver komplet gentagelse over 3 sekunder, 2 sekunder for sænknings- og holdefasen og 1 for returfasen. Udfør så mange pushups som muligt med god form. Når der bruges andre muskler end de tilsigtede, eller når ryggen ikke forbliver lige, skal du stoppe testen. Nedenfor er der anført resultater over gennemsnittet.

Se muskeludholdenhedsklassificering på skemaet

Lateral muskulaturudholdenhedstest (Sidebridge)

Formål er at teste den muskulære udholdenhed af de laterale rygsøjlestabilisatorer.

Procedure

Test dig selv ved at ligge i en fuld sidebridge-stilling med strakte ben med den øverste fod placeret foran som støtte. Lav en lige linje med hele kroppen ved at holde dig så længe som muligt på den ene albue og begge fødder, mens du løfter hofterne fra gulvet. Den anden arm placeres over brystet og holder fast i skulderen. Stop målingen, når kroppen mister den lige rygstilling. Mål i sekunder, og udfør på begge sider.

Gennemsnitlige omtrentlige sidebryggetider for personer uden lænderygsmerter.

Mænd 95 sek

Kvinder 75 sek

En stor forskel mellem højre og venstre sidebridgescore har vist sig at forekomme hos personer, der lider af lænderygsmerter.

Udygtighed til at udføre sidebridges tyder på svaghed i rygsøjlen. Der bør gennemføres core-træning.

Styrketest

AFTA har udviklet en testprotokol, der anvender de grundlæggende styrkeøvelser, der findes i de fleste fitnesscentre, med en test med et enkelt sæt og flere gentagelser, som er sikker og præcis.

Værktøjsfri vægte (håndvægte og vægtstænger) og flad bænk.

Squat-test

Formål er at teste squat-evnen. Giver en overordnet forståelse af funktionsevnen.

Procedure

Stå med fødderne i skulderbredde og hold hovedet oppe, gå på hug ned til 90 graders knæbøjning og bøj fremad i taljen, og rejs dig derefter op igen og hold en pause i toppen af bevægelsen. Forsøg at bevare den naturlige kurve i rygsøjlen. Gentag flere gange. 90 graders fleksion er der, hvor låret er parallelt med gulvet.

Svar på disse spørgsmål.

1. 1)Var bevægelsen let eller svær? Hvis den var svær, skal du øve denne bevægelse. Squat er en vigtig aktivitet i den daglige tilværelse.

2. 2)Havde du smerter i knæet? Hvis du gjorde, kan det være et tidligt tegn på degenerativ ledsygdom eller patellofemoralt syndrom. Du bliver nødt til at være forsigtig, når du træner. Du bør måske opsøge en fysioterapeut, før du starter et kraftigt modstandstræningsprogram. Det er normalt normalt, at det popper og knækker, men det kan være et tegn på tidlig degeneration.

3. 3)Var du i stand til at komme ned til 90 graders fleksion? 90 grader er normen, du bør ikke gå over det, når du træner. Hvis du ikke når dertil, kan det skyldes manglende fleksibilitet og/eller styrke.

4. 4)Slog dine knæ sammen? Hvis de gjorde, er dine inderlårsmuskler måske stramme og/eller stærkere end dine yderlårsmuskler.

5. 5)Kom dine hæle op af jorden? Hvis de gjorde, kan dine lægmuskler være stramme.

6. 6)Rettede din lænd sig ud eller bøjede den sig fremad, med andre ord mistede du den normale lændekurve. Hvis du mister den naturlige kurve i ryggen når du squatter, så prøv det igen, øv dig på det. Hvis du beholder den naturlige kurve, beskytter du den mod skader under squatbevægelser. Hvis du mister den naturlige kurve, mens du squatter, kan det være et tegn på en svaghed i din CORE. Du bør måske gennemføre et CORE-træningsprogram.

Hvis du ikke havde et problem med denne test, så prøv dumbbell squat-testen.

Styrketest for underkroppen (Dumbbell Squat Test)

Formål er at teste styrken i lænden, glutealerne, maven og quadriceps.

Procedure

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd (kvinder 15 lbs., mænd 25 lbs.). Hold hovedet oppe, gå på hug ned til 90 graders bøjning og rejs dig derefter op igen og hold en pause i toppen af bevægelsen. Bevar altid den naturlige kurve i lænden. Med andre ord, hold den normale rygsøjlekurve, og lad være med at bøje fremad. Gentag, indtil du er udmattet eller formen bliver dårligere. Bevægelsen bør tælles i 3 sekunder; 1 sekund til løftefasen og 2 til 3 sekunder til sænkefasen. Hold pause i toppen af bevægelsen. Vælg en vægt, som du ikke kan udføre mere end 12 gentagelser. Træk vejret normalt under hele forløbet.

Over gennemsnittet*

Mænd 40-punds håndvægte i 12 gentagelser

Kvinder 20-punds håndvægte i 12 gentagelser

*Alder 35 år mænd kropsvægt 170 og kvinder 135 pund.

Styrketest for overkroppen (Arm Curl Test)

Formål. At teste styrken af biceps.

Procedure

Stå lige med ryggen mod væggen og strække armene helt ud og holde en vægtstang (lige eller easy-curl-stang) eller to håndvægte. Bøj armene, så stangen krølles op til skulderhøjde, uden at ryggen kommer væk fra væggen. Stræk derefter armene helt ned igen, og gentag det hele, indtil du er udmattet eller formen bliver dårligere. Bevægelsen bør tælles i 3 sekunder; 1 sekund til den koncentriske bevægelse (afkortning) og 2 sekunder til den excentriske bevægelse. Tillad ikke en ny gentagelse før begyndelsen af et nyt 3-sekunders interval. Træk vejret normalt under hele forløbet.

Over middel*

Mænd 30-punds håndvægte i 12 reps

Kvinder 15-punds håndvægte i 12 reps

*Alder 35 år mænd kropsvægt 170 og kvinder 135 lbs.

Styrketest for overkroppen (Flat Bench Press Test)

Sigtet er at teste styrken i brystbæltet og triceps.

Fremgangsmåde

Lag dig med ryggen flad på en bænk og hold fødderne fladt på gulvet. Tag fat i begge håndtag på vægtstangen, og hold hænderne placeret længere fra hinanden end skuldrene. Løft vægten opad, og sænk stangen ned og rør brystet, hvorefter stangen føres tilbage til lidt fuld armstrækning. Gentag, indtil du er udmattet eller formen forringes. Bevægelsen bør have en tælling på tre sekunder; et sekund til den koncentriske bevægelse og to sekunder til den excentriske bevægelse. Tillad ikke en ny gentagelse før begyndelsen af et nyt 3 sekunders interval. Træk vejret normalt under hele forløbet.

Over gennemsnit*

Mænd 110 pund vægtstang i 12 gentagelser

Kvinder 45 pund vægtstang i 10 gentagelser

*Alder 35 år mænd kropsvægt 170 og kvinder 135 pund.

Fleksibilitetstest (Range of Motion (ROM))

Formål er at måle fleksibiliteten (strækbarheden af et eller flere led og de understøttende muskler, sener og ledbånd) ved hjælp af 5 test.

1) Nakke

Bevægelse af hovedet i forskellige retninger vil hjælpe dig med at forstå, om du kan have et

potentielt nakkeproblem. Kig til højre og derefter til venstre. Var det det samme, eller var den ene side lettere at bevæge? Var der nogen smerter? Smerter kan være et tegn på dysfunktion. Prøv at føre skulderen til øret på begge sider ved at trække på skulderen og vippe hovedet. Du bør være i stand til at gøre dette smertefrit. At føre hagen fra brystet til det sted, hvor du ser på loftet, bør være en smertefri flydende bevægelse, der slutter med ansigtet parallelt med gulvet.

2) Skulder

For at måle skulderrotationen skal du prøve bevægelsen med at række

bag om ryggen og forsøge at klø dig i en kløe, undertiden kaldet Apley

Scratch Test. Denne funktionelle bevægelse er nødvendig ved daglige aktiviteter som

at række ud i en baglomme, tage et bad eller fastgøre tøj. Typisk er folk

i stand til at komme inden for et par centimeter af det modsatte skulderblad. Den

dominerende arm rækker typisk mindre end den ikke-dominante arm.

3) Lænderyggen

For at teste forlængelsen af lænderyggen skal du læne dig så langt

bagud som muligt. Størrelsen af strækningen måles ud fra kropsstamlinjen og

den lodrette linje. Normalt er det muligt at strække 20-30 grader uden smerter.

Tab af bevægelsesomfang i lænden kan være en tidlig indikator for udvikling af

osteoartritis.

4) Knæ

Liggende på ryggen skal du flekse knæene så langt som muligt. Normalt

skal du

kunne bringe knæet tæt på balden eller endda røre det.

Det svarer til en vinkel på ca. 130-150 grader. Flexion

til 110 grader er normalt tilstrækkelig til, at personer kan gå op eller ned ad

trapper og udføre andre aktiviteter i den daglige tilværelse. En sammenligning af afstanden mellem hæl og

skinneben på begge sider er en god måde at vurdere tabet af fleksion på.

Ofte skyldes tab af flexion ledhævelse eller gigtforandringer i

knæet.

5) Hofter

Førlige degenerative forandringer i hofterne kan påvises ved en

vurdering af hofterotation. Hofterotation er, hvor et strakt ben drejes

ind og ud. Personer med tidlig degenerativ arthritis i hofteleddene

taber ofte rotation i den angrebne hofte, før de mister fleksion eller abduktion. De kan

også opleve smerter i lysken, der begrænser den passive rotation.

Kropssammensætning

Cirkumferencer er en nem måde at vurdere din kropssammensætning over tid på.

Formål. Bestem omkredsen (størrelsen) af muskelgrupper og kropsdele ved hjælp af et målebånd.

Fremgangsmåde. AFTA foretrækker brug af et målebånd, der udøver et ensartet tryk, når der udføres omkredsmål (måling af omkredsen (størrelsen) af en muskel eller kropsdel). Hvis du ikke har et målebånd, skal du trykke nok med et målebånd af stof til, at der opstår en lille fordybning (fordybning) i huden.

Omkreds steder. Mål til nærmeste kvart tomme, og noter alle data på -Abdomen – Placer målebåndet en tomme over navlen (navlen), sørg for, at målebåndet forbliver parallelt med gulvet, og mål på ryggen.

-Baller – Med hælene samlet anbringes målebåndet ved den største fremspringende del af balderne,

sørg for, at målebåndet forbliver parallelt med gulvet, og mål på siden.

Se klassificering af kropssammensætning på skemaet