• Større tekststørrelseStørre tekststørrelseGormel tekststørrelse

Du sidder i klassen, og din mave er begyndt at rumle. Endelig ringer klokken, og det er tid til frokost – woo-hoo! Efter al den tid i klassen fortjener du en chance for at gå i kantinen og sætte dig ned, slappe af og nyde dine venners selskab over et frokostmåltid.

Men vent lige lidt – hvad er det egentlig, du spiser?

Mere end ved andre måltider har børnene stor kontrol over, hvad de spiser til frokost i skolen. Et barn kan vælge at spise de grønne bønner eller smide dem ud. Et barn kan også vælge at spise et æble i stedet for en is-sandwich.

Når man vælger, hvad man skal spise til frokost, er det virkelig vigtigt at træffe et sundt valg. Her er hvorfor: Det giver dig energi til at gøre ting, hjælper dig med at vokse, som du skal, og kan endda forhindre dig i at blive syg.

Tænk på din skolemad som det brændstof, du fylder på din tank. Hvis du vælger den forkerte slags brændstof, kan du løbe tør for energi, inden dagen er omme.

Så hvad er den rigtige slags brændstof? Hvordan ser en sund frokost ud? I modsætning til det dræbende spørgsmål i din matematikprøve er der mange rigtige svar på disse spørgsmål.

At købe eller ikke købe

De fleste børn har valget mellem at pakke madpakke eller købe en frokost i skolen. Den gode nyhed er, at et barn kan få en sund frokost ved at gøre enten det ene eller det andet. Men det er ikke en slam-dunk. Der er gode chancer for, at nogle måltider og fødevarer, der serveres i skolens cafeteria, er sundere end andre.

Det betyder ikke, at du ikke skal købe din frokost, det betyder bare, at du måske bør kigge nærmere på cafeteriets menu. Læs cafeteriets menu aftenen før. Hvis du ved, hvad der er til frokost på forhånd, kan du vide, om du har lyst til at spise det! Tag en kopi af menuen med hjem, eller find ud af, hvordan du finder den på skolens hjemmeside.

En madpakke er ikke automatisk sundere end en madpakke, du køber i skolen. Hvis du pakker chokoladekage og kartoffelchips, er det ikke et nærende måltid! Men en madpakke, hvis du gør det rigtigt, har en klar fordel. Når du pakker din frokost, kan du være sikker på, at den indeholder dine sunde yndlingsfødevarer – ting, som du ved, at du kan lide. Det er ikke en standardfrokost, der passer til alle. Det er en frokost, der er tilpasset dig. Hvis din yndlingssandwich er jordnøddesmør og banan, skal du bare lave den og pakke den – så kan du spise den til frokost. Eller måske elsker du oliven. Så pak dem bare!

Hvis du vil pakke din frokost, har du brug for hjælp fra dine forældre. Tal med dem om, hvad du kan lide at spise i din frokost, så de kan fylde op med de fødevarer. Forældrene kan måske tilbyde at pakke din frokost for dig. Det er pænt af dem, men du bør måske se, hvordan de gør det, og spørge, om du kan begynde at lave din frokost selv. Det er en måde at vise, at du er ved at blive voksen.

10 trin til en god frokost

Hvad enten du pakker eller køber din frokost, skal du følge disse retningslinjer:

1. Vælg frugt og grøntsager. Frugt og grøntsager er som at ramme jackpotten, når det kommer til ernæring. De gør din tallerken mere farverig, og de er fyldt med vitaminer og fibre. Det er en god idé at spise mindst fem portioner frugt og grøntsager hver dag, så prøv at få plads til en eller to portioner til frokost. En portion er ikke meget. En portion gulerødder er ½ kop eller ca. 6 små gulerødder. En frugtportion kan være en mellemstor appelsin.
2. Kend fakta om fedt. Børn har brug for en vis mængde fedt i deres kost for at holde sig sunde – det hjælper også med at holde dig mæt – men du skal ikke spise for meget af det. Fedt findes i smør, olier, ost, nødder og kød. Nogle af de fedtholdige frokostretter omfatter pommes frites, hotdogs, cheeseburgere, makaroni med ost og kyllingernuggets. Du skal ikke være bekymret, hvis du kan lide disse fødevarer! Ingen fødevarer er dårlige, men du bør måske spise dem mindre ofte og i mindre portioner. Fødevarer, der har et lavere fedtindhold, er normalt bagt eller grillet. Nogle af de bedste fedtfattige fødevarer er frugt, grøntsager og skummet- og fedtfattig mælk.
3. Lad fuldkorn råde. “Korn” omfatter brød, kornprodukter, ris og pasta. Men efterhånden som vi lærer mere om god ernæring, er det klart, at fuldkorn er bedre end raffinerede kornsorter. Hvad er forskellen? Brune ris er et fuldkorn, men det er hvide ris ikke. På samme måde indeholder fuldkornsbrød fuldkorn, mens almindeligt hvidt brød ikke indeholder fuldkorn.
4. Slurp fornuftigt. Det handler ikke kun om, hvad du spiser – drikkevarer tæller også med! Mælk har længe været en yndet frokostdrik i lang tid. Hvis du ikke kan lide mælk, kan du vælge vand. Undgå juicedrikke og sodavand.
5. Skab balance i din frokost. Når folk taler om afbalancerede måltider, mener de måltider, der indeholder en blanding af fødevaregrupper: nogle kornsorter, nogle frugter, nogle grøntsager, nogle kød- eller proteinfødevarer og nogle mejeriprodukter som mælk og ost. Prøv at gøre dette med din frokost. Hvis du ikke har en bred vifte af fødevarer på din tallerken, er den sandsynligvis ikke afbalanceret. En dobbeltportion pommes frites ville f.eks. ikke være en afbalanceret frokost.
6. Hold dig fra emballerede snacks. Mange skoler stiller salte snacks, slik og sodavand til rådighed i cafeteriet eller i automater. Det er i orden at spise disse fødevarer en gang imellem, men de bør ikke stå på din frokostmenu.
7. Bland det hele. Spiser du den samme frokost hver dag? Hvis den frokost består af en hotdog, er det på tide at ændre dine rutiner. Sørg for, at dine smagsløg ikke kommer til at kede sig, og prøv noget nyt. Hvis du spiser mange forskellige slags mad, får din krop en række forskellige næringsstoffer.
8. Afslut den rene tallerkenklub. Fordi frokost kan være en travl tid, stopper du måske ikke op og tænker over, om du bliver mæt. Prøv at lytte til, hvad din krop fortæller dig. Hvis du føler dig mæt, er det i orden at holde op med at spise.
9. Brug dine manerer. Cafeterier ligner nogle gange fodringstid i zoologisk have. Lad være med at være et dyr! Følg de enkle regler, som dine forældre altid minder dig om: Tyg med lukket mund. Lad være med at tale og spise på samme tid. Brug dine redskaber. Læg din serviet på dit skød. Vær høflig. Og lad være med at gøre grin med det, som andre spiser.
10. Drik ikke mælk og grin ikke samtidig! Uanset hvad du gør til frokost, må du ikke fortælle dine venner en sjov vittighed, mens de drikker mælk. Før du ved af det, vil de grine, og mælken vil komme ud af næsen på dem! Ulækkert!