Bønner er hotte i disse dage! Denne fødevare har et højt indhold af opløselige fibre, et lavt fedtindhold og har intet kolesterol. Natrium er naturligt lavt, men nogle dåsebønner har op til 590 mg natrium pr. halv kop portion eller omkring en fjerdedel af en dags anbefaling for dem uden forhøjet blodtryk, så læs disse etiketter.
Bønner er en fremragende kilde til protein (7 til 8 g eller 21 procent og opefter), komplekse kulhydrater (65 procent og opefter) og har omkring 225 kalorier pr. kop. Det er vigtigt at lægge bønnerne i blød, før de koges, for at undgå flatulens. Hvis det er nyt for dig at tilberede tørrede bønner, skal du introducere dem i din kost i små mængder, indtil du opbygger en højere tolerance, og server dem altid sammen med korn eller ris.
Bønner er en del af en fødevarekategori kaldet bælgfrugter og vokser i bælgfrugter, der derefter afskalles og tørres. Andre bælgfrugter er ærter, som er runde og normalt sælges friske eller frosne, og linser, som er flade og runde, sælges tørrede og findes i forskellige grå, grønne og koralfarvede nuancer. Bønner er enten runde, nyreformede eller ovale med varierende størrelse og tykkelse. De findes i mange farver, smagsvarianter og teksturer og tilføjer en stor mængde næring til ethvert måltid, primært protein og komplekse kulhydrater. Da de ikke har essentielle aminosyrer, er det vigtigt at kombinere dem med korn.
Varianter af bønner:
Bønner er meget billige og giver mindst seks kopper kogte bønner til seks til 12 portioner. De fleste pakker er for et pund, men nogle er 12 ounces, så tjek etiketten, hvis mængden er afgørende for den ret, du vil tilberede.
KIDNEY-bønner er store, næsten 3/4 tomme, og har en definitiv nyreform og er næsten rødbrune i farven. Det er den bønne, der skal bruges til chili, fordi de er kraftige og tager godt imod krydderier. Lang kogetid, 1 1/2 til 2 timer.
LYSRØDE KIDNEY-bønner ligner deres mørkere slægtninge og er bønnen til sydstatsretten røde bønner og ris. Samme tilberedningstid som kidneybønner.
PINTO (lyserøde) er grundstoffet i mexicansk madlavning og har en lyserød lilla farve, der bliver brunlig, når de koges. Nogle variationer er spraglet, bliver og brune mellemstore ovaler. Tilberedningstiden varierer fra en til to timer afhængigt af størrelsen. Dette er den foretrukne bønne til hele eller refried bønner i burritos og tacos.
Særlig note om refried bønner eller frijoles refritos: Refried bønner begynder med løg og hvidløg sauteret i svinefedt eller olie, hvortil der tilsættes skeer fulde af kogte pintobønner, som moses og koges, indtil de er tykkere end kartoffelmos. Nogle gange tilsættes lidt bouillon eller vand. Det fascinerende er, at de slet ikke steges på ny. En teori om denne misvisende betegnelse er, at “re” på mexicansk spansk er en måde at understrege færdighed på, f.eks. at disse bønner er veltilberedte eller gennemkogte. De er dog ikke stegt to gange.
KANEBØNNE (romersk bønne) er en favorit i italienske opskrifter. Denne mellemstore, spraglede lysebrune og røde bønne er oval i formen, tager godt imod krydderier og er meget mør ved beskeden tilberedning (45 til 60 minutter.)
GARBANZO-bønner (kikærter), der er populære i Mellemøstens køkken, er grundlaget for hummus, bønnesmørbrad krydret med hvidløg og olivenolie. De er ufuldstændigt runde, beige og giver både en nøddeagtig smag og en fast konsistens. Brug dem hele i supper eller salater, eller findel kogte bønner til hummus eller til at stege dem til falafelboller. Beskeden tilberedningstid på 1 til 1 1/2 time. Skind bør kasseres, da de er vanskelige at fordøje.
BLACK-EYED BEANS (sortøjede ærter) er dem, der bringer held ind i dit liv på nytårsdag, som den sydlige skik hævder. Disse bønner er hvide med sorte prikker og har en let, meget glat konsistens. De koges hurtigt, fra 30 til 60 minutter.
BLACK (skildpaddebønner) er mellemstore sorte, ovale bønner, der er populære i den caribiske madlavning og passer godt til syd- og mellemamerikanske retter, hvor der ønskes en hjerteligere, mere jordnær og blød bønne. Mellemlang tilberedningstid på 1 til 1 1/2 time.
NAVY bønner er ikke marineblå, som man kunne forvente, men små hvide ovale bønner, der tilføjer en mild smag til supper og salater og kan bruges i bagte bønner. De tilhører familien af haricotbønner (hvide bønner) og koges i 1 1/2 til 2 timer.
GREAT NORTHERN bønner er en anden slægtning af familien af haricotbønner (hvide bønner), men større end navy bønner, men har en lignende mild, hvid bønnesmag, der er god i supper og gryderetter og i den klassiske franske ret, cassoulet. De koger hurtigt, ca. 45 til 60 minutter.
LIMAS er buttede, let krumme bønner, der er lyst farvede og findes i to størrelser: små (baby lima) hvide, med en cremet, glat konsistens, eller lidt større (smørbønner), der er lysegrønne til hvide. Begge er gode alene eller som supplement til supper eller gryderetter. Den beskedne tilberedningstid er 1 til 1 1/2 time.
RØDE LENTILER koges på under en time og er gode i supper og gryderetter.
Bønnernes kamp:
Næsten alle bønner, der sælges i tørret form, sælges forkogte i dåser, herunder garbanzo, røde kidneybønner, Great Northern hvide eller sorte bønner, pinto og navybønner. Der findes også hele og både franske og italienske grønne bønner i dåser, som ikke fås i tørret form, men som også fås friske eller frosne. Der findes også økologiske, natriumfattige og fedtfattige varianter.
Men selv om tørrede bønner er en meget billig proteinkilde, er det svært at argumentere mod den ekstra udgift, der er forbundet med at købe forkogte bønner på dåse. Med bekvemmeligheden ved at spare tid på at lægge bønner i blød, koge og krydre dem er alt, hvad du behøver at gøre, at åbne en dåse og bruge dem i salater eller varme dem op i andre retter. Så selv om du kan få fire kopper kogte bønner fra en pakke tørrede bønner for under 60 cents, og du kun får en kop for 90 cents til 1,50 dollars for dåsebønner, er det stadig en så beskeden investering, at bekvemmeligheden her giver mening.
Sådan vælger du:
Tørrede bønner skal se ens ud i farve, form og størrelse. Det er vigtigt at skylle dem, inden de lægges i blød, for at afgøre, om der er omstrejfende småsten eller snavs, der er undsluppet emballøren. Bønner, der ser rynkede eller misformede ud, bør undgås. Læg de tørre bønner i blød i henhold til anvisningerne, normalt flere timer til natten, og kog dem fuldstændigt i 1/2 til 2 timer. Salt efter kogning for at undgå, at de bliver hårde. Når de er kogt, kan de opbevares i køleskabet i flere dage og tilsættes til salater, ris, pasta eller gryderetter efter ønske.
Bønner på dåse kan indeholde en enorm mængde natrium, fra 140 til 500 mg for en portion på en halv kop, så overvej at skylle bønner på dåse grundigt med koldt vand, før du bruger dem i dine opskrifter, selv om det ikke fjerner alt det salt, der er kogt i bønnerne. Konserves har eksisteret i mere end hundrede år og er generelt sikre, men moderne forbedringer af materialerne giver dog nogle fordele. Du bør måske overveje de dåser, især fra økologiske leverandører, der anvender ikke-reaktive emaljeforinger i stedet for de konventionelle dåser, der er fremstillet med bisphenol-a, en epoxyharpiks, der kan forstyrre de endokrine niveauer. Ud over store mængder tilsat salt, selv i “saltfattige” versioner, indeholder nogle dåsebønner sojabønner eller rapsolie og tekstureret sojamel eller autoliseret gær til fortykning af saucen, som er helt acceptable ingredienser. Nogle produkter indeholder dinatrium EDTA, calciumchlorid og natriumsulfit, og deres værdi er ikke entydig. Alt, hvad der er nødvendigt for at konservere kogte bønner i dåser, er bønnerne, vand og salt.
Lagringstips:
Lagre uåbnede poser med tørre bønner i et køligt, mørkt skab i højst et år; herefter vil de miste noget af deres naturlige fugtighed og har brug for længere tilberedningstider, selv om næringsstofferne forbliver. Når pakken er åbnet, skal posen enten opbevares i en plastikpose med lynlås, eller de resterende bønner hældes ud i en porcelæns-, glas- eller rustfri ståldåse med tæt forsegling.
Opbevar alle uåbnede dåser i et køligt, mørkt skab. Opbevar rester af refried beans i en separat beholder med et velsiddende låg, og opbevar dem på køl. Bruges inden for fem dage. Køb altid dåser, der er rene og velbyggede; der må ikke være rust eller buler, hvilket indikerer, at der er botulisme.
Phil Lempert, The Supermarket Guru, rapporterer om tendenser inden for fødevarer og detailhandel samt forbrugeradfærd. Følg ham på Twitter og Facebook. For flere 101’er om dine yndlingsfødevarer og for mere om de seneste tendenser på supermarkedets hylder, besøg SuperMarketGuru.com.