Jeg har været intermittent fastende i flere måneder, men jeg er interesseret i at vide, om der er et optimalt måltid at springe over for at opnå de bedste resultater?

Dianne, Tring

Spring måltider er blevet en populær metode til slankekure. Der er to hovedvirkninger ved at tage enten morgenmad, frokost eller aftensmad af menuen. Den første er energibegrænsning, idet man går ud fra den opfattelse, at man ved at fjerne en given portion energi hver dag, selv om man måske overkompenserer i de måltider, der kommer før eller efter, vil det ikke være nok til helt at kompensere for det, så man vil indtage mindre.

Den anden er den metaboliske effekt af at overgå gennem forskellige tilstande. Du forlænger potentielt den faste tilstand under søvn, og helt sikkert også den postabsorptive tilstand mellem måltiderne. Metabolisk set kan dette vise sig at være gavnligt, fordi det giver dig mulighed for at overgå til mere fedtudnyttelse og frigørelse af fedt, dvs. du forvalter dine brændstofreserver bedre. Masser af mere om det i vores korte kursus om intermitterende faste pr. e-mail.

Der er naturligvis mange måder at opnå begge de ovennævnte ting på uden at springe måltider over. Metoder som kulhydratmønster kunne f.eks. godt være en mere nuanceret, sofistikeret måde at se på ernæring på. Men konceptet med at springe et af de tre hovedmåltider over har en vis berettigelse. Her er hvorfor:

Skipping Breakfast

Frokost er blevet den mest almindelige mulighed for folk til at springe over, når de følger en form for tidsbegrænset spisning eller intermittent fasting. Folk har en tendens til at finde det nemmest, fordi det generelt er det måltid, der almindeligvis indtages i en tid med travlhed, når man skynder sig ud af døren om morgenen. Dette er kombineret med det faktum, at af de tre måltider på dagen har morgenmaden tendens til at være det mindste måltid. I gennemsnit indtager folk omkring 20 procent af deres samlede indtag til morgenmad og de efterfølgende 80 procent i løbet af resten af dagen, hvilket gør det til et meget lettere måltid at skille sig af med.

Men bortset fra kalorier og bekvemmelighed kommer en stor del af logikken bag at springe morgenmaden over fra at forlænge den fastetilstand, vi opnår i søvn. Du indleder en længere periode mellem dit sidste måltid aftenen før og det måltid, du har den næste dag. For mange er dette den nemmeste måde at gennemføre regelmæssig intermitterende faste på og høste de metaboliske fordele, der følger med.

Den anden unikke fordel ved at springe morgenmaden over i forhold til andre måltider er, at det giver dig mulighed for at udnytte fordelene ved fastetræning. Særligt populært blandt cardioatleter er det at springe morgenmaden over eller udskyde den til efter en morgentræning blevet bredt vedtaget som en måde at bruge kroppens fedtdepoter som brændstof.

På den anden side af pandekagestablen (eller manglen på samme) hævder nogle, at hvis du springer morgenmaden over, vil du simpelthen overkompensere i de efterfølgende måltider, fordi du vil være mere sulten. Forskning har dog anfægtet dette. Selv om det er blevet vist, at folk ofte spiser mere til frokost og aftensmad, når de springer morgenmaden over, er det næsten aldrig nok til at kompensere for det, de er gået glip af. Jeg formoder, at det svarer til 5:2-diæten; selv på de dage, hvor man spiser for meget, gør man det aldrig helt nok til at udligne underskuddet fra fastedagene.

Fra et folkesundhedsmæssigt perspektiv har det også haft sine kritikere at springe morgenmaden over. Morgenmad, siger de, er dagens vigtigste måltid. Men beviserne til støtte for dette kommer i høj grad fra epidemiologiske resultater, som viser, at befolkninger, der springer morgenmaden over, har større sandsynlighed for at være overvægtige. Selv om sammenhængen findes på papiret, tror jeg faktisk, at dataene overser det faktum, at de mennesker, der springer morgenmaden over, måske gør det for at forsøge at tabe sig, snarere end at det er årsagen til overvægt, og at der er en større ernæringsmæssig fejltagelse, der finder sted for at forårsage denne statistik.

Skipping Dinner

Lidt mindre almindeligt vedtaget, er det adfærdsmæssigt meget sværere end morgenmad at springe aftensmaden over. Kulturelt set er vi blevet vant til en stor energiudladning om aftenen. Men på trods af den relative vanskelighed ligger heri en af de største argumenter for at vælge det som det måltid, man skal springe over. Skulle det lykkes dig at udelade aftensmaden med succes, vil det have så meget desto større effekt, fordi den mængde energi, du ikke spiser, vil være meget større end ved morgenmaden. Ligesom ved at springe morgenmaden over vil du også få fordelene ved intermitterende faste, da du stadig forlænger fasten, bare fra den forreste ende i stedet for den bageste.

“Hvis det lykkes dig at udelade aftensmaden, vil det have endnu større effekt, fordi den mængde energi, du ikke spiser, vil være meget større end ved morgenmaden”

Dernæst er der denne idé om, at vi mennesker er bedre designet til at håndtere måltider tidligere på dagen end senere. Glukosetolerancetest udføres ofte ved at give folk et måltid om morgenen, fordi man er nødt til at gøre det i fastende tilstand. Hvis man laver en glukosetolerancetest ved aftensmaden, får man et mere langvarigt glukosesvar, fordi det tager længere tid at fjerne lipiderne fra måltidet. Det er dels fordi der er denne kumulative effekt fra tidligere måltider, men også fordi man er mere insulinfølsom først på morgenen, fordi man er på sit laveste insulinniveau.

Det hænger sammen med ting omkring den cirkadiske rytme, det faktum, at man er designet til at håndtere måltider tidligere på dagen bedre end senere på dagen, starten af ens aktive periode frem for starten af ens inaktive periode. Insulinfølsomheden er lavere om aftenen til dels på grund af denne cirkadiske effekt, men også fordi du kumulativt set stadig har virkningerne af de tidligere måltider og snacks (f.eks. flere cirkulerende brændstoffer og højere insulinniveauer til at begynde med). Dette fører typisk til en lavere måltidstolerance om aftenen, idet det tager længere tid for dig at klare det indkommende brændstof. Dette er en af grundene til, at der er en øget risiko for insulinresistens – diabetes, hjerte-kar-sygdomme – hos skifteholdsarbejdere, der med mellemrum spiser på det forkerte tidspunkt af dagen (dvs. om natten).

Skipping Lunch

Det bringer os til frokosten, som efter min mening er den mest interessante af de tre, og som er grundlaget for en undersøgelse, som vi netop er begyndt at arbejde på i Surrey.

Lad os sige, at du ikke springer nogen måltider over et øjeblik. I løbet af en typisk dag holder timingen af morgenmad, frokost og aftensmad dig i en postprandial tilstand (blodglukoseniveauet bliver genopbygget i løbet af dagen), fordi du ikke har haft tid til at forlade denne tilstand, før det næste måltid begynder. Der er denne medfølgende effekt, som forstærkes yderligere, hvis du snacker mellem måltiderne.

Du ophober ikke blot energi i løbet af dagen, men du forstærker den sandsynligvis også hver gang. Morgenmaden er lille, frokosten er større og aftensmaden endnu større. Så der er en hel del fornuft i at tænke, at man i stedet for blot at forlænge en faste ved enten at springe aftensmaden/spise aftensmad tidligere eller springe morgenmaden/spise morgenmad senere, indfører en fastet tilstand midt på dagen. Du spiser morgenmad kl. 7.00, aftensmad kl. 19.00, og denne 12 timers periode i mellem er ikke nødvendigvis en faste, men nok tid til at overgå fra postprandial til en postabsorptiv tilstand (i første omgang afhængig af lagret glykogen i stedet for brændstof fra det foregående måltid) før det næste måltid. Jeg tror, at det er noget, som flere og flere mennesker vil begynde at tage op.

Dr. Collins har været uddannet ernæringsekspert i 20 år og har en MSc i ernæring & Metabolisme og en ph.d. med fokus på energiforbrug og kropssammensætning. Han er direktør for MSc og BSc Nutrition på University of Surrey. Hans forskningsinteresser ligger inden for træningsernæring, kropssammensætning og energistofskifte, og den aktuelle forskning omfatter træningsintensitet, intermitterende faste og timing af mad omkring træning.

For at få dine ernæringsspørgsmål besvaret af Dr. Adam Collins bedes du sende en e-mail til