Introduktion

Den væsentligste forskel mellem Power Training vs. Styrketræning er, at styrke henviser til evnen til at overvinde modstand, mens power henviser til evnen til at overvinde modstand på kortest mulig tid.

Hvad er styrke?

Definitionen af styrke er:

Kraft er evnen til at udøve en kraft (målt i Newton) for at overvinde modstanden.

Formlen for kraft siger, at kraft er lig med masse (m) ganget med acceleration (a). Kraften måles i Newton (N), massen i kilogram (kg) og accelerationen i meter per sekund i kvadrat ( m/s2 )

Hvad er kraft?

Definitionen af kraft er:

Kraft (målt i watt) er evnen til at udøve kraft i den korteste tidsperiode.

Den fysiske formel for kraft er Kraft = Kraft ganget med hastighed eller Kraft = Arbejde / tid

Styrketræning

Hvad er styrketræning?

Styrketræning træner evnen til at overvinde modstand, hvor man fokuserer på at flytte så meget vægt som muligt for det givne antal gentagelser..,

Fokus er på at flytte vægten fra punkt A til punkt B.

Styrketræning er ikke kun for dem, der er på udkig efter bulede muskler. Det øger også den styrke, der er nødvendig for de daglige opgaver. Stort set alle aktiviteter bliver lettere med stærkere muskler. Det samme gælder enhver sport, du kan lide.

Krafttræning

Krafttræning fokuserer på at overvinde modstand, men fokuserer også på evnen til at overvinde modstanden på kortest mulig tid. Kort sagt er Power = Force x Velocity, hvilket betyder, at power kan forbedres ved at øge kraften eller hastigheden eller ved at bruge en blandet metode. For at maksimere kraftudviklingen kan der anvendes en kombination af ubelastede (f.eks. 0 % 1 RM) og belastede (f.eks. op til 90 % 1 RM) øvelser og øge programmets variation. Dette giver klienterne mulighed for at operere i hele kraftkontinuumet (0 til 90 % 1RM) for at maksimere kraftudbyttet. Når man forsøger at øge kraften, skal man dog opfordre klienterne til at bevæge sig så hurtigt som muligt, men altid med kontrol.

• Typisk er modstanden lavere og bevægelseshastigheden højere i krafttræning (Progressive modstandsøvelser er en form for krafttræning).
• Eksempler på styrkeøvelser, du kan tilpasse til kraftøvelser (ved at gøre den koncentriske kontraktion – den del, hvor du løfter vægten mod tyngdekraften – hurtig og kraftfuld, men bevare det langsomme, stabile tempo i den excentriske kontraktion, f.eks. når du sænker vægten tilbage til udgangspositionen)omfatter: squats, lunges, overhead presses, biceps curls, dips, overhead triceps extension, push-ups, bænkpres – og mange flere.
• Optimal kraft afspejler, hvor hurtigt du kan udøve kraft for at producere den ønskede bevægelse. F.eks. står du over for et vejkryds med fire spor, har du måske nok styrke til at gå over gaden. Men det er kraft, ikke kun styrke, der kan få dig over alle fire vognbaner, inden lyset skifter. På samme måde kan styrke forebygge fald ved at hjælpe dig med at reagere hurtigt, hvis du begynder at snuble eller miste balancen.

Hvilke tilpasninger sker der ved krafttræning i forhold til styrketræning?

Kraft er evnen til at overvinde modstand på kortest mulig tid, hvilket fører til evnen til at producere højere hastigheder mod en given belastning.

De neurologiske tilpasninger er højere fyringsfrekvens og en stærkere aktivering af de motoriske enheder med høj tærskelværdi.

Krafttræning kan potentielt føre til et skift i muskelfiberspektret i retning af en højere procentdel af hurtige twitch-fibre.

Krafttræning er evnen til at udøve kraft for at overvinde modstand, derfor fører din styrketræningsindsats til en højere rekruttering af muskelfibre og en stærkere synkronisering af muskelfibre.

Klinisk anvendelse

Med alderen ebbede muskelkraft endnu hurtigere ud end styrke. Øvelser, der kan give gevinster i kraft, bliver særligt vigtige senere i livet. Fysioterapeuter kombinerer nu de hurtige eller højhastighedsbevægelser i krafttræning med mere velovervejede og langsomme styrketræningsøvelser for at høste fordelene ved begge aktiviteter

Studier viser forbedret fysisk præstation hos ældre voksne, der udfører progressiv modstandstræning (krafttræning), der omfatter bevægelser med hurtig kraftudviklingshastighed. Hos raske ældre voksne resulterer det i betydelige gevinster i muskelstyrke, muskelkraft og fysisk ydeevne. Sådanne forbedringer kan forlænge den funktionelle uafhængighed og forbedre livskvaliteten.

Krafttræning anbefales frem for konventionel styrke-/modstandstræning med hensyn til gangbiomekanikken. Progressionsmodeller i modstandstræning for raske voksne med henblik på at stimulere yderligere tilpasning mod specifikke træningsmål.Amercian college of sports konkluderer, at: “Progression i styrketræning indebærer to generelle belastningsstrategier: 1) styrketræning og 2) brug af lette belastninger (0-60% af 1 RM for øvelser for underkroppen; 30-60% af 1 RM for øvelser for overkroppen) udført med en hurtig kontraktionshastighed med 3-5 min hvile mellem sættene for flere sæt pr. øvelse (tre til fem sæt). Det anbefales også, at der lægges vægt på øvelser med flere led, især øvelser, der involverer hele kroppen. Ved lokal muskeludholdenhedstræning anbefales det, at der udføres lette til moderate belastninger (40-60 % af 1 RM) med høje gentagelser (>15) og med korte hvileperioder (<90 s). I fortolkningen af denne holdning står som med tidligere, anbefalinger bør anvendes i kontekst og bør være betinget af den enkeltes mål, fysiske kapacitet og træningsstatus.”

Et studie fra 2017 om effekten af lav belastning højhastighedsøvelser (styrketræning) på diabetikere type 2 personer fandt, at kun 6 uger med lav belastning højhastighedsmodstandsøvelser forbedrede muskelstyrke, kraftudbytte og funktionel kapacitet hos diabetikere type 2 personer. Derudover inducerede en fysisk aktivitetsintervention bestående af gang med lav intensitet, danskundervisning og strækøvelser ikke nogen ændringer i styrke, kraft og funktionel kapacitet.

Forskning i 2016 om styrketræning hjælper på muskelstyrken hos apopleksipatienter. Slagtilfælde medfører tab af kraft, hvilket har negative konsekvenser for funktionsevne og arbejdsevne. For det paresetiske ben viste styrketræning højere værdier for muskelaktivitet og ændret neuromuskulær aktivitet, hvilket resulterede i funktionelle gevinster.

Sportstræning

Det fremgår tydeligt af forskningen, at træning med høj hastighed og lav belastning (dvs. styrketræning) er relateret til en evne til at producere kraft hurtigt og har konsekvenser for aktiviteter i dagligdagen såvel som for sportslige bestræbelser.

• Træning med høj hastighed resulterer i specifikke højhastighedsadaptationer og bør anvendes, når man forsøger at øge bevægelser med høj hastighed.
• Sportsgrene, der kræver, at atleterne skal sprinte hurtigere eller hoppe højere, kan drage fordel af assisteret træning, der efterligner sportsspecifikke bevægelseshastigheder.
• Da maksimering af hastighed er et af de mest ønskede mål for fitness og præstation, kan implementering af innovative metoder til overhastighed i et træningsprogram bidrage til at maksimere præstationen.
• Desuden er kortvarig træning effektiv til akut tilpasning af neurale faktorer, hvilket resulterer i en akut stigning i præstationsevnen i fravær af muskelhypertrofi.