Osteoporose rammer mange mennesker, men kvinder er særligt udsatte. Ifølge National Osteoporosis Foundation vil ca. halvdelen af kvinder over 50 år få et knoglebrud på grund af osteoporose.
Benvæv nedbrydes og genopbygges hele tiden. Efterhånden som vi bliver ældre, begynder vævet at blive nedbrudt hurtigere, end genopbygningen kan ske, så knoglerne bliver mindre tætte. Osteoporose opstår, når genopbygningen er blevet så langsom, at knoglerne bliver tynde, skøre og udsat for brud.
“En kvindes knogler genopbygges hurtigt og vokser i tæthed indtil omkring 35-årsalderen, og derefter bliver de langsomt mindre tætte indtil overgangsalderen. På det tidspunkt begynder man at miste knoglemasse meget hurtigere,” siger Sally Mangum, DO, der er læge på Albany Internal Medicine Resident Clinic. “Alle kvinder over 35 år bør tænke på deres knogler, og hvordan de kan holde dem stærke.”
Knoglesundhed behøver ikke at være endnu et punkt på din to-do-liste – du vil bemærke, at det meste af det, som Dr. Mangum foreslår, overlapper med andre sunde vaner, som måske allerede er en del af dit liv.
Træning 30 minutter om dagen
Inkorporer en kombination af træning med høj belastning og muskelstyrkende træning i din ugentlige rutine. Øvelser med stor påvirkning omfatter jogging, trappegang, tennis og aerobic – alt, hvad der får dine fødder til at stampe. Dine knogler reagerer på dette ved at skabe stærkere og tættere celler. Hvis du synes, at aktiviteter med høj belastning er hårde for dine led, er aktiviteter med lav belastning som f.eks. elliptisk maskine og gåture andre gode valg. Muskelstyrkende øvelser omfatter vægtløftning, øvelser med modstandsbånd eller din egen kropsvægt, yoga og Tai Chi.
Et højt indhold af calcium i kosten
Du har brug for calcium, og hvis der ikke er nok i din kost, vil din krop “stjæle” det fra dine knogler. Calcium findes naturligt i mejeriprodukter, broccoli, grønkål, bok choy, laks, bønner, sojaprodukter, figner, appelsiner, sardiner og i berigede fødevarer. Sigt efter 1.200 mg calcium om dagen fra fødevarer, eller tal med din læge om, hvorvidt du har brug for et kosttilskud.
Få nok D-vitamin
D-vitamin D hjælper din krop med at optage calcium. Det er let tilgængeligt i solskin, men hvis du bor i Oregon, får du måske ikke nok, især i vintermånederne. Dr. Mangum anbefaler et tilskud til de fleste kvinder efter overgangsalderen på 1.000 til 2.000 IU om dagen. U.S. Pharmacopeia (USP), NSF International og Consumerlab.com evaluerer alle uafhængigt kosttilskud, så tjek flasken for et segl fra et af disse firmaer for at sikre, at du køber et kvalitetstilskud.
Eat Leafy Greens
Vitamin K, der findes i bladgrønt, er også forbundet med højere knogletæthed og en reduceret risiko for hoftebrud, ifølge forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Spis mindst en portion salat, grønkål, broccoli, spinat, rosenkål eller andre grønne grøntsager om dagen.
Hvis du ryger, så hold op
En livslang vane er svær at bryde, så prøv ikke alene. Tal med din læge for at få hjælp. Forskning offentliggjort af American Public Health Association viste, at et rygestop senere i livet kan stoppe det tab af knogletæthed, der er forbundet med rygning.
Begræns alkohol til mindre end tre drinks om dagen
Chronisk, tungt alkoholforbrug er forbundet med en øget risiko for osteoporose, så hold forbruget moderat.
Tal med din læge om medicin
For alvorlig knogleudtynding findes der receptpligtig medicin, som kan bremse eller stoppe knogletabet, opbygge nye knogler, øge knogletætheden og hjælpe med at reducere risikoen for brud.
Du kan ikke helt stoppe knogletabet i forbindelse med aldring, men du kan bremse udviklingen og reducere din risiko for osteoporose. Ifølge Dr. Mangum er screening af knogletætheden vigtig for kvinder fra 65 års alderen.
For din første screening kan din læge bruge et apparat på kontoret, der kaldes kvantitativ ultralyd, som bruger højfrekvente lydbølger til at måle din knogletæthed. Du kan også blive henvist til et billeddiagnostisk center for at få foretaget en røntgenundersøgelse med lav stråling kaldet DEXA-scanning (dual-energy X-ray absorptiometry).
“Testen er nem og ikke-invasiv, og den giver os et godt billede af, hvor sunde dine knogler er,” siger Dr. Mangum. “Det er meget lettere at håndtere udtynding af knoglerne og forebygge osteoporose, end det er at helbrede et hoftebrud.”
Hvis du er bekymret for osteoporose, skal du tale med din primære behandler.