Ordet “FTP-test” er nok det mest sandsynlige ord, der skræmmer dig, når det optræder i din ugentlige træningsplan. Og selv om FTP-tests kan være ekstremt vanskelige og endog forstyrrende for din træning, er de nødvendige for at indstille effektive træningsintensiteter og måle dine fremskridt. Heldigvis er der masser af nye tests, som kan hjælpe dig med at tilnærme dig dine resultater uden den tid eller mentale stress, som en traditionel FTP-test medfører.

Functional Threshold Power, eller FTP, er et begreb, der er opfundet af Dr. Andrew Coggan som en proxy for laktattærsklen. Det er i bund og grund den træningsintensitet, hvor en atlet begynder at producere laktat hurtigere, end kroppen kan behandle det, hvilket resulterer i et præstationsplateau og i sidste ende nedgang. Dette vendepunkt udgør en nyttig fysiologisk markør, som er stærkt korreleret med en atlets udholdenhedspræstationer. Dybest set gælder det, at jo højere din FTP er, jo hårdere kan du køre i længere tid.

Laktattærskel kan anvendes på andre markører som f.eks. tempo eller puls. Men for at få de bedste og mest præcise resultater bør du udføre en solotidskørsel i din foretrukne sport i ca. en time. Desværre er denne metode til at bestemme din tærskel ekstremt vanskelig og mentalt belastende – så belastende, at den (medmindre du har en 40 km tidskørsel i din løbskalender) ikke kan anbefales.

Hunter Allen og Andy Coggan, forfattere til bogen Training and Racing with a Power Meter, erkendte dette og fandt på en alternativ test. I stedet for en time fandt de ud af, at atleterne kunne udføre en 20-minutters tidskørsel og trække 5 % fra det endelige resultat for at give et rimeligt præcist skøn over, hvad deres resultat ville have været for en hel time. I løbet af de sidste 18 år er dette blevet bredt accepteret som den bedste måde at teste din Functional Threshold Power.

Men det har ikke forhindret smarte trænere i at finde på endnu flere måder at teste din FTP på. De fleste af dem er kortere – om end ikke nødvendigvis lettere – og lige så effektive til de fleste mål. Hvis du er ny til struktureret træning (eller ikke kan tåle tanken om en 20-minutters tidstest), så er en af nedenstående test måske lige det, du leder efter!

Svømningstest for tærskelværdier

Standardtest

1.000 yard/meter tidstest
I denne test svømmer du 1.000 meter så hurtigt, som du kan, uden pause. Derefter tager du din gennemsnitlige 100-meter-tid for testen og anvender den som din tærskel-svømmehastighed. I TrainingPeaks kan du enten indtaste din gennemsnitlige 100-meter-tid i sekunder under Threshold Pace, eller du kan vælge “Distance/Duration”, vælge distancen for din test og indtaste dit resultat; appen vil derefter beregne din tærskel for dig.

Alternativ test

Critical Swim Speed
Denne test bruger to meget kortere anstrengelser, f.eks. 400 og 200 yards eller meter, og derefter sætter du dine resultater ind i følgende ligning og får et CSS (Critical Swim Speed), som du derefter kan indtaste i TrainingPeaks som dit tærskel-svømmefart.

Den simple måde at gøre det på er forskellen i tid mellem 400m og 200m divideret med 2.

CSS/100m = (T(400)-T(200))/2
For eksempel, hvis du svømmer 400m på 6 minutter og 200m på 3 minutter ville det se sådan her ud. CSS/100m = (T(360)-T(180))/2=180/2=90 sekunder pr. 100

400 yard/meter tidsprøve
Simon Ward fra The Triathlon Coach anbefaler en 400-tidsprøve til bestemmelse af Lactic Threshold.

“Vi er begyndt at bruge en 400 meter TT i poolen,” siger Ward. “Dette svarer omtrent til en Vo2 max indsats (5-8 minutter generelt for vores svømmere) Hvis du tager tempoet pr. 100 meter og lægger 4-5 sekunder til, giver det et godt estimat af CSS-tiden. Hvis du lægger 8-10 sekunder/100 meter til, giver det et rimeligt skøn over udholdenhedstempoet. Vi har sammenlignet med CSS tempo/100 meter, og også med en lige 1500 meter, og tempoet ligger inden for 1-2s/100 meter. Jeg synes, at dette er fint for de fleste AG-atleter, selv om elitealdersgrupper og professionelle svømmere måske har brug for mere nøjagtighed.”

Cycling Threshold Tests

Standard Tests

20 minutters Time Trial
Find et roligt stykke ubrudt vej eller en træner, og (efter en grundig opvarmning) kør så hårdt, som du kan, i 20 minutter. Tag din gennemsnitlige effekt for de 20 minutter og træk 5 % fra for at få din tærskeleffekt.

30 minutters tidsprøve
Denne feltprøve, som Joe Friel har gjort populær, er identisk med den foregående, bortset fra at du kører i 30 minutter. Denne gang bruger du dog den gennemsnitlige effekt for hele 30 minutter som din Threshold Power. Joe regner med, at når du udfører denne test alene, har du ca. 5 % ondt af dig selv, så der er ingen grund til at trække watt fra resultatet for at estimere din timeeffekt.

Critical Power
Indført af Monod og Scherrer i 1960’erne, tager denne version din bedste effekt fra en kort test (ca. 3-5 minutter) og en længere test (20-30 minutter) og modellerer den ud over længere tidsrum for at estimere den teoretiske effekt, du kan producere aerobt i lang tid – også kendt som Critical Power (CP). CP har en tendens til at overvurdere en times effekt med en lille smule, men det er tæt nok på, at det kan bruges i flæng med FTP. En hurtig søgning på internettet vil afsløre nogle CP-beregnere, der er tilgængelige på nettet, eller du kan selv beregne med følgende formel:

CP = (AP1(T1)-AP2(T2)/T2-T1

Multiplicer den gennemsnitlige effekt i det korte interval med antallet af sekunder i det korte interval for at få joules. Multiplicer derefter den gennemsnitlige effekt for det lange interval med antallet af sekunder i det lange interval, igen for at få antallet af joule. Dernæst divideres forskellen i joule for hvert interval med forskellen i sekunder, og du får din kritiske effekt. Hvis du f.eks. lavede en 5-minutters test, hvor du havde et gennemsnit på 300 watt, og en 20-minutters test, hvor du havde et gennemsnit på 285 watt, ville det se nogenlunde sådan ud:

CP= 300w*300s-285w*1200s/1200s-300sCP=90,000j-342,000j/900sCP=252,000jj/900sCP=280

Og endnu bedre, bare lav en hurtig søgning på nettet efter “Critical Power Calculator!”

Alternative tests

8 minutters tidsforsøg
Denne test bruger to 8-minutters tidsforsøg til at estimere din FTP. Den blev skabt af Chris Carmichael og hans trænere hos Carmichael Training Systems (CTS). For at udføre denne test skal du varme godt op og derefter køre med den højeste indsats, du kan, i 8 minutter. Du restituerer ved at køre let i 10 minutter og gentager derefter 8-minutters-testen. Når du er færdig, skal du se på din højeste gennemsnitlige effekt for de to tests og trække 10 % fra. Dette tal kan du så indtaste i TrainingPeaks som din tærskelydelse.

1 Minutters rampetest
Mens rampetests har eksisteret i et stykke tid, har TrainerRoad udtænkt en ny version, hvor du starter med en forholdsvis let indsats og derefter øger din wattydelse en lille smule hvert minut. Du fortsætter med at øge wattstyrken, indtil du ikke længere kan fortsætte. Derefter tager du 75 % af din højeste 1-minutters effekt fra testen for at estimere din FTP.

3 minutters Critical Power Test
Mens denne test kan lyde let, er den faktisk ret svær. Du skal blot køre 3 minutter helt ud. Det betyder ingen pacing overhovedet; du skal bare give alt, hvad du har i de fulde 3 minutter. Uanset hvad din gennemsnitlige effekt er i de sidste 30 sekunder af testen er din Critical Power/FTP.

Run Threshold Tests

Standard Tests

30 minute Time Trial
Dette er en anden test, der blev populariseret af Joe Friel, hvor du løber så hurtigt, du kan, i 30 minutter. Når du har gennemført testen, kan du se din fil i TrainingPeaks og bruge det gennemsnitlige tempo og/eller pulsen for de sidste 20 minutter.

5k/10k-løb
Hvis du har løbet et 5k- eller 10k-løb for nylig, kan du indtaste resultaterne fra dit løb i TrainingPeaks for at beregne din tærskelværdi. For andre distancer er der beregnere tilgængelige online. Funktionen “Peak Performances” i TrainingPeaks er praktisk her; du kan få besked, når du har sat en ny top, hvilket betyder, at det måske er tid til at opdatere din tærskelværdi.

Alternative tests

Critical Velocity
Lignende kritisk effekt til cykling, men denne gang vil vi bruge to kortere varigheder på 3 minutter og 9 minutter til at beregne din CV eller Functional Threshold Pace.

3-minutters Critical Velocity
Som 3-minutters CP-testen til cykel ovenfor udføres denne test ALL OUT uden pacing. Tag de sidste 30-45 sekunder af anstrengelsen, og du har din tærskelhastighed.

Modeled Functional Threshold Power (mFTP)
Indført i vores desktop-software WKO4 ser denne funktion på alle de data, der er blevet uploadet i de sidste 90 dage, og modellerer derefter din FTP gennem regressionsmatematik for at komme frem til den bedste tilpasning.

Vurdering baseret på opfattet anstrengelse (PE)
7 ud af 10 er stærkt korreleret med MLSS.

Hvis du har udskudt din næste feltprøve, fordi du ikke kan tåle tanken om endnu en 20 minutters eller 1.000 meters tidsprøve, så overvej at bruge en af de andre metoder ovenfor. Selv om de fleste fornuftige mennesker ikke nyder at teste, vil de resultater, du får, gøre de sjove dele af træningen mere effektive!