Du har måske fået at vide af venner, familie og endda medierne, at du skal holde dig fra fisk, mens du er gravid, på grund af det høje indhold af kviksølv. Dette er sandt, til en vis grad. Men ikke al fisk giver dig risiko for kviksølvforgiftning, og på grund af denne misforståelse får flere kvinder end nogensinde før ikke de gavnlige næringsstoffer fra fisk, der er nødvendige for deres babys optimale vækst og udvikling.

Så hvor meget fisk er for meget fisk? Hvad med tun på dåse og sushi? Her er de ikke så fiskeagtige fakta om de bedste fisketyper at spise, mens du venter dig.

Kviksølv vs. methylkviksølv

Kviksølv er et grundstof, der findes i små mængder stort set overalt. Det bruges også i en række husholdnings- og forbrugerprodukter som f.eks. pærer og batterier. I dag slipper tung forurening kviksølv ud i luften, som efterfølgende falder ned i søer, floder og oceaner.

Kviksølv er ikke nødvendigvis skadeligt, men methylkviksølv er noget, man skal være bekymret for. Bakterier i vandområder omdanner kviksølv til methylkviksølv, som over tid ophobes i store, langlivede fisk, der typisk befinder sig højere oppe i fødekæden. Som følge heraf er den primære eksponering for methylkviksølv hos mennesker gennem indtagelse af fisk.

Methylkviksølvforgiftning har vist sig at forårsage neuroudviklingsmæssige problemer hos mennesker, hvilket kan føre til kognitive og motoriske underskud. Med hensyn til graviditet kan et overforbrug af methylkviksølv påvirke hjernens udvikling i livmoderen negativt.

Fordelene ved fisk i kosten

Fisk er en del af en sund kost. Det er lavt indhold af mættet fedt, højt indhold af protein og indeholder en række vitaminer og mineraler som D-vitamin, calcium og jern – alle vigtige næringsstoffer at indtage under graviditeten. Fisk er især den vigtigste fødevarekilde til omega-3-fedtsyrer – DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). Disse kostfedtstoffer indeholder en række sundhedsmæssige fordele hele livet igennem og er blevet forbundet med forbedret kardiovaskulær funktion på grund af deres antiinflammatoriske egenskaber. Undersøgelser konkluderer, at DHA og EPA også spiller en positiv rolle i udviklingen af hjernen og synet hos fostre.

På grund af folkesundhedsfokus på kviksølv og fisk indtager de fleste kvinder, der enten forsøger at blive gravide, er gravide eller ammer, imidlertid ikke det anbefalede minimum på 200 mg/dag af DHA og EPA. Da vores kroppe ikke selv producerer DHA og EPA, må vi få dem fra eksterne kilder som fisk, fiskeprodukter eller kosttilskud. For at høste fordelene ved omega-3-fedtsyrer gennem kosten og samtidig mindske eksponeringen for methylkviksølv anbefales det at indtage 8-12 ounces fisk eller skaldyr om ugen. Det svarer til to portioner på 6 ounce eller tre portioner på 4 ounce om ugen.

Vejlige fiskevalg

Så hvilke arter er bedst at spise, når man er gravid, og udgør de laveste sundhedsrisici? De seneste retningslinjer for fisk, som Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) udsendte i januar 2017, inddelte over 60 fisk i tre grupper: bedste valg, gode valg og valg, der skal undgås.

Her er, hvad de anbefaler:

• Et to portioner om ugen af en række forskellige fisk fra listen over de bedste valg. Disse fisk har de laveste niveauer af kviksølv. De omfatter bl.a. laks, rejer, lys tun på dåse, tilapia, havkat og torsk.
• eller spis en portion om ugen fra listen over gode valg, f.eks. chilensk havbars, hellefisk, malle og mahi mahi.
• Undgå for enhver pris fisk med de højeste niveauer af methylkviksølv. Overvej disse syv forbudte fisk: haj, sværdfisk, kongemakrel, marlin, orange roughby, tilefish (kun fra Den Mexicanske Golf) og storøjet tun.
• For fisk fanget i lokale farvande fra venner eller familie, eller fisk købt på et lokalt bondemarked, siger FDA og EPA, at man skal tjekke de lokale anbefalinger. Hvis der ikke findes nogen anbefaling, skal man begrænse forbruget til en portion om ugen og ikke spise andre fisk i den uge. Ifølge disse myndigheder kan fisk, der er fanget til rekreative formål, indeholde højere niveauer af kviksølv end kommercielt tilgængelige fiskearter.

Så hvad tæller som en portion? Et sted mellem 4-6 ounces, eller størrelsen af håndfladen på din håndflade. (Pro-tip: Spar på gætteriet og bed fiskehandleren om at skære dig en portion, der er angivet i ounces).

Hvis du er i tvivl om en bestemt type fisk, når du spiser ude, så spørg! De fleste forarbejdede fisk i fastfood-sandwiches eller fiskestænger er lavet af fisk med lavt kviksølvindhold. Den klassiske fish and chips eller en hjemmelavet fiskeburger kan dog være tilberedt med fisk med et højere kviksølvindhold. Bekræft altid med restauranten eller ingrediensmærkerne for at være sikker på, hvilken type fisk produktet er lavet med.

Kviksølv i tun

Gravide kvinder antager, at en sandwich med tunfisk eller en tunsmelt er et definitivt forbud under graviditeten, men der er bestemt også gråzoner der. Der findes forskellige typer tun på dåse på hylderne i dag – chunk white, solid white, albacore og light-tun på dåse for blot at nævne nogle få.

Medmindre det specifikt er annonceret som kviksølvfattig tun på dåsen, er lys tun på dåse den eneste standardtun på dåse, der opfylder kriterierne for fisk med lavt kviksølvindhold. Hvis du vælger en dåse albacore-tun, skal du huske på, at FDA og EPA anbefaler at begrænse forbruget til 6 ounces om ugen (en typisk dåse tun er 5 ounces).

Så selvom du måske ikke kan give dig hen dagligt til din tunfisk-længsel, mens du er gravid, kan det stadig være en del af din kost og indgå i dine fiskeportioner for ugen.

Debatten om sushi

Bekymringen med sushi er ikke specifik for kviksølvforgiftning under graviditet, men drejer sig snarere om risikoen for fødevarebårne sygdomme ved indtagelse af rå fisk. Rå fisk og skaldyr er mere tilbøjelige til at indeholde skadelige bakterier og vira. Når en kvinde er gravid, er hendes immunsystem en smule nedsat, hvilket gør hende mere modtagelig over for madforgiftning.

Risikoen for sushi afhænger af fiskens oprindelse og kilde samt af, hvordan fisken er blevet forarbejdet, opbevaret og tilberedt – så der er mange muligheder for smitte. Bare fordi fisk fra et af de bedste sushisteder er ankommet den pågældende morgen eller er “sushikvalitet”, er det ikke en garanti for, at den er bakteriefri.

Det amerikanske College of Obstetricians and Gynecologists anbefaler, at man undgår alle rå og ukogte fisk og skaldyr, og at man ikke spiser sushi lavet med rå fisk under graviditeten (kogt fisk er sikker, da varme dræber de fleste bakterier og patogener). Nogle gynækologer fortæller deres gravide patienter, at sushi lavet af fisk med lavt kviksølvindhold er okay at spise. Det kan skyldes, at rå fisk ofte først er frosset ned, en proces, der dræber de fleste parasitter.

Skalfisk som muslinger, muslinger og østers anses imidlertid for at være usikre, da de ophober flere bakterier ved at filtrere store mængder vand gennem deres skaller. Du kan stadig spise skaldyr, mens du er gravid, du skal blot sørge for, at de er kogt grundigt. Som med de fleste ting under graviditeten er det bedst at spørge din individuelle læge om, hvad der er rigtigt for dig, før du tilføjer rå fisk til din graviditetskost.