Bygning af en større bænk er et værdifuldt mål for både bodybuildere og powerliftere. Mens bænkpres vil hjælpe dig med at få teknikken ned, er der masser af alternativer og accessory løft, der vil tage din styrke til det næste niveau.

Her er ni effektive bænkpres alternative øvelser til at prøve i dag.

Gulvpres

Gulvpressen er ikke kun et fantastisk tilbehør til bænkpres, men det er også den bedste måde at bænkpresse på uden bænk. Gulvpressen tvinger løfterne til at arbejde inden for den øverste halvdel af deres bevægelsesområde, hvilket styrker lockout og arbejder sig igennem sticking points. Det begrænser også muligheden for et benfremstød, hvilket lægger ansvaret på overkroppen.

Sådan gør du:

1. Lig på ryggen under en stang. Placeringen og “rack”-højden skal være i overensstemmelse med din sædvanlige bænkpresopstilling.
2. Grib stangen lige uden for skulderbredde i et neutralt greb.
3. Hold håndleddene stablet, engager lats, og tag vægtstangen ud af rack.
4. Sænk vægtstangen ned mod brystet i en langsom og kontrolleret bevægelse, mens du holder albuerne indadtil.
5. Når overarmene når jorden, holder du en pause og kører stangen opad igen til fuld udstrækning – det er én rep.

Du kan lade benene være strakte eller bøje knæene og plante fødderne i gulvet. Førstnævnte sikrer, at din overkrop gør alt arbejdet, mens sidstnævnte kan hjælpe dig med at øve dit benfremstød.

Bandresistede push-ups

Bandresistede push-ups er et af de bedste bænkpresalternativer med modstandsbånd. Disse er en fantastisk træning til at holde din styrke oppe, når du ikke har adgang til en bænk. Push-up’en replikerer bænkpresbevægelsen og engagerer de samme muskler, mens du bruger din kropsvægt og båndet som modstand.

Sådan gør du:

1. Wrap et modstandsbånd bag din ryg, så det hviler mod din lats. Hægt hver ende over dine tommelfingre eller håndflader.
2. Gå i plankeposition med hænderne stablet under skuldrene.
3. Spænd din core, og sænk dig selv ned mod jorden, mens du holder albuerne indadtil.
4. Pause i bunden af bevægelsen, og pres tilbage op til udgangspositionen – det er én rep.

Du kan graduere intensiteten af denne træning ved at tilføje mere spænding til båndet. Du mærker den største modstand i toppen af den koncentriske bevægelse, nær afslutningen af rep’en.

Diamond Push-Ups

Diamond push-ups er en anden effektiv erstatning for bænkpres med kropsvægt, som du kan lave hvor som helst. Håndpositioneringen gør denne bevægelse til en udfordring, der kræver fokus og form for at gennemføre den. Placeringen af hænderne under torsoen flytter også fokus fra brystet til triceps for at hjælpe med at opbygge dit bænkpres.

Sådan gør du:

1. Start i en modificeret høj plankeposition, hvor hænderne næsten rører hinanden under brystet. Dine fingre skal være spredte, og dine tommelfingre og pegefingre skal danne en diamantform.
2. Spænd din core, og sænk din krop med albuerne i vejret, indtil dit bryst næsten rører dine hænder.
3. Pause et sekund i bunden, og pres dig derefter tilbage til udgangspositionen – det er én rep.

Diamond push-ups kan være utroligt udfordrende. Hold dine albuer indadtil for at beskytte dine skuldre, og tilføj modstandsbånd for at tage denne øvelse til det næste niveau.

Incline Hex Press

Incline Hex Press er et godt alternativ til skrå bænkpres, hvis du mangler en vægtstang eller et rack-setup. Dette ofte oversete løft målretter brystet, triceps og skuldre til et kraftfuldt accessory lift.

Sådan gør du:

1. Lag på en skrå bænk med to håndvægte holdt i et overhåndsgreb på brystet. Håndvægtene skal røre hinanden med knoerne mod hinanden og holdes parallelt med kroppen.
2. Skub håndvægtene sammen, mens du strækker armene væk fra kroppen.
3. Pause og klem sammen ved fuld udstrækning, før du sænker håndvægtene tilbage til brystet. Det er én rep.

Hold albuerne indadtil under hele bevægelsen, og fokuser på at tilføre spænding til brystmusklerne for at opnå maksimal effektivitet.

Incline Tate Press

Denne erstatning for skrå bænkpres er en avanceret bevægelse, der målretter triceps. Det er vigtigt at starte med lette vægte og fokusere på at få formen på plads, før du går videre.

Sådan gør du:

1. Lag på en skrå bænk med to håndvægte holdt i fuld udstrækning i et overhåndsgreb. Håndfladerne skal vende mod fødderne.
2. Sæt fødderne ned og spænd din core, og sænk derefter langsomt håndvægtene indad mod brystet, så albuerne kan bøjes. Prøv at holde overarmen så stille som muligt.
3. Når toppen af håndvægtene rører brystet, holder du en pause og vender bevægelsen om, indtil du igen når fuld udstrækning. Det er én rep.

Du skal udføre både den excentriske og koncentriske fase af denne bevægelse på en langsom, kontrolleret måde. Denne tricepsøvelse er intens og passer godt sammen i et supersæt med hex press som en kraftfuld bænkpreserstatning.

Tricep Dips

Tricep dips er en effektiv bodyweight bænkpres erstatning, der kan målrette både brystet og triceps med subtile forskydninger i din positionering. Det er også nemt at ændre til træning derhjemme med minimalt udstyr.

Sådan gør du:

1. Positioner dig mellem stængerne på en dip-station eller parallettes. Tag fat i stængerne i en neutral position med hænderne på linje med dine hofter.
2. Push dig selv op til fuld udstrækning, spænd din core, og kig fremad.
3. Sænk dig langsomt ned, så dine albuer kan bøje, mens dine underarme forbliver i en stablet position. Ved at forblive oprejst målrettes din triceps; ved at læne dig lidt fremad målrettes brystet.
4. Når dine albuer når 90 grader, strækker du dig og skubber dig selv opad til fuld udstrækning. Det er én rep.

Hvis du er nybegynder, kan du bruge et modstandsbånd til at hjælpe med bevægelsen. Du kan også replikere denne øvelse med en bænk eller stol, hvis du ikke har en dip-maskine eller parallettestænger.

Overhead Press

Overhead press bruges ofte sammen med bænkpres i forbindelse med styrkeløfttræning. Hvor bænkpres er en horisontal bevægelse, er overhead press vertikal og bruger mange af de samme muskler på en anden måde. Overhead press er et af de mest effektive bænkpresalternativer til at opbygge styrke, hvis du ikke har en bænk.

Sådan gør du:

1. Stå med en stang i front rack position med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne placeret i skulderbreddes afstand.
2. Spænd din core, pres stangen sammen, og stræk armene opad, indtil de er helt strakt med stangen helt over hovedet.
3. Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen. Det er én rep.

Denne form for overhead press kaldes strict press eller military press og fokuserer på overkroppen. Du kan modificere bevægelsen ved at tilføje en benkørsel for at lave en push press- dette vil tage fokus fra overkroppen, men hjælpe med at øve benkørsel til bænkpres.

Dumbbell Chest Press

Humbbell Chest Press er en klassisk bænkpres-erstatning for folk, der måske ikke har en vægtstang. Du kan bruge en bænk til denne bevægelse eller ligge på gulvet. Brystet og skuldrene er de primære bevægelser i brystpressen, men den engagerer også triceps, biceps og ryggen.

Sådan gør du:

1. Lig på en bænk med to håndvægte i et overhåndsgreb. Start med armene fuldt udstrakte, knoerne vender opad, og håndfladerne vender mod fødderne.
2. Spænd dine lats, spænd din core, og sænk langsomt håndvægtene ned til brystet, mens du holder albuerne i position.
3. Pause i brysthøjde, spænd musklerne, og skub håndvægtene op til fuld udstrækning. Det er én rep.

Du kan også lave dumbbell chest press på skrå som en erstatning for incline bench press. Undgå at støde håndvægtene sammen i toppen af bevægelsen, da det kan tage noget af spændingen fra dine muskler og gøre øvelsen mindre effektiv.

Resistance Band Decline Press

Et andet effektivt bænkpresalternativ med modstandsbånd er den båndelignende decline press. Denne øvelse rammer de nederste brystmuskler, deltoider og triceps. Denne øvelse er en god accessory bevægelse til at forbedre din bænkpres. Den rammer muskler, der er svære at ramme med håndvægte eller en vægtstang på grund af placeringen.

Sådan gør du:

1. Wrap et modstandsbånd rundt om din øvre ryg, og hægt enderne på dine håndflader. Båndet skal hvile ca. midt på din øvre ryg, og båndet skal strække sig over den nederste del af dit delt. Du kan også forankre modstandsbåndet i et stativ eller en dørkarm.
2. Stå i en forskudt position med fødderne i hoftebredde, det bageste ben strakt, og det forreste ben med et let bøj i knæet. Albuerne skal være gemt i siden med knytnæverne i brysthøjde. Dette er udgangspositionen.
3. Stræk armene helt ud i en nedadgående vinkel, så armene og båndet er parallelle med dit forreste lår. Hold pause og klem.
4. Bøj langsomt albuerne, mens du holder dem indadtil, indtil du når udgangspositionen. Det er én rep.

Det er vigtigt at bevare formen for at få det bedst mulige resultat af denne øvelse. Øg intensiteten ved at justere dit greb om båndet.

Konklusion

Du kan bruge håndvægte, modstandsbånd og din kropsvægt til at erstatte øvelsen bænkpres med vægtstang. Uanset om du er ved at komme dig efter en skade eller arbejder med begrænset udstyr, kan du prøve disse effektive øvelser for at opbygge styrke og masse i overkroppen.