De grundlæggende principper for højintensiv træning (HIT) er, at træningen skal være kortvarig, sjældent og intens. Øvelser udføres med en høj grad af anstrengelse, eller intensitet, hvor man mener, at det vil stimulere kroppen til at producere en forøgelse af muskelstyrke og -størrelse. HIT’s fortalere mener, at denne metode er bedre til styrke- og størrelsesopbygning end de fleste andre metoder, som f.eks. kan lægge vægt på lavere vægte med større volumen (sæt x gentagelser).
Efterhånden som styrken øges, vil HIT-teknikkerne få vægten/modstanden øget gradvist, hvor man mener, at det vil give musklerne en tilstrækkelig overbelastning til at stimulere yderligere forbedringer. Der er et omvendt forhold mellem hvor intensivt og hvor længe man kan træne. Derfor er træning med høj intensitet generelt kortvarig. Efter en højintensiv træning har kroppen, som med enhver anden træning, brug for tid til at restituere og producere de reaktioner, der blev stimuleret under træningen, så der lægges mere vægt på hvile og restitution i HIT-filosofien end i de fleste andre styrketræningsmetoder. I enhver træning, ikke kun HIT, bør træningsskemaer give tilstrækkelig tid mellem træningspassene til restitution (og tilpasning).
Mens mange typiske HIT-programmer består af et enkelt sæt pr. øvelse, tre gange om ugen, træning for hele kroppen, findes der mange variationer i specifikke anbefalinger af sæt- og øvelsesantal, træningsrutiner, træningsmængde og træningsfrekvens. Fælles er, at der lægges vægt på et højt anstrengelsesniveau, relativt kort og sjælden (dvs. ikke daglig) træning og en løftekadence, som vil være meget langsom sammenlignet med en ikke-HIT styrketræningsrutine.
De fleste HIT-forkæmpere understreger brugen af kontrollerede løftehastigheder og streng form, idet der lægges særlig vægt på at undgå at hoppe, ryste eller ryste med vægten eller maskinens bevægelsesarm under træningen. De tekniske HIT-råd varierer fra at løfte vægtene jævnt og i et naturligt tempo til at time løftene og toppe ved hold og nedstigning. I ekstreme tilfælde kan det tage op til 30 sekunder at gennemføre en enkelt gentagelse.
Også fremhævet, når man er tæt på udmattelse for yderligere at udmatte den eller de trænede muskler: at lave statiske greb i perioder og negative gentagelser (sænke vægten). Dette vil stimulere yderligere vækst og styrke, fordi musklerne er svagest i positive/kontraherende bevægelser (nogle gange omtalt som første fase af en muskels svigt). Selv om du måske ikke er i stand til at løfte en vægt i endnu en rep, vil du næsten helt sikkert være i stand til at holde den statisk i endnu en periode (andet svigtstadium) og endelig sænke en vægt i en langsom kontrolleret hastighed (tredje svigtstadium). Indtil alle tre dele (løft, fastholdelse og sænkning) af en øvelse ikke længere kan gennemføres på en kontrolleret måde, kan en muskel ikke anses for at være grundigt udmattet/trænet.