Velkommen til højdepunktet af ultraløb: 100-mile-løbet. Mange mennesker kan løbe en 50 km og gøre krav på titlen som ultraløber, men hvad siger de til det uundgåelige opfølgende spørgsmål: “Har du løbet en 100 mil?” Lad os sikre os, at dit svar på det spørgsmål er et rungende JA!

Der er ikke noget let ved at gennemføre en 100-løber. Selvfølgelig er nogle baner sværere end andre, men ingen 100 er nemme. Uanset hvad, hvis du gennemfører løbet, fortjener du at skrige denne bedrift fra bjergtoppene resten af dine dage. Der er absolut intet bedre end at krydse den målstregen. Uanset hvordan man vender og drejer det, vil man i løbet af løbet opleve hele spektret af menneskelige følelser.

Personligt har jeg gennemført omkring 40 trail ultras og et tonvis af landevejsmaratonløb, halvmaratonløb, 10 km og 5 km. Jeg gemmer ikke nogen af de finishermedaljer, bånd eller andre erindringsgenstande, som man får ved de fleste af disse løb. Jeg køber aldrig trøjen. Men du kan tro, at jeg har mine fire 100 mile bæltespænder hængt op på væggen i mit soveværelse!

De hviler hver især på kanten af en træramme, der rummer et billede, som indkapsler begivenheden: løbets logo, kortet, baneprofilen og et par billeder fra løbet. Jeg vil aldrig glemme mine 100’ere. Og hvis vi nogensinde mødes, og du spørger mig om dem, vil jeg svømme som en skolepige og fortælle dig alt, hvad der foregår, indtil det bliver rigtig mærkeligt.

Jeg er glad for, at du søger en træningsplan! Især hvis du skal forsøge dig med din første 100. Jeg vil gøre mit bedste her for at sætte dig op til succes. Lad os få dig til at få det der finishers bæltespænde!

Hvordan forbereder jeg mig på et 100 miles løb?

Der er mange veje til toppen af bjerget, som man siger, men jeg vil give dig en velbesøgt, gennemprøvet og sand vej, som, hvis du følger den nøje, vil få dig til målstregen. Det er vigtigt, at vi har en lang og langsom opbygning til løbet. Den plan jeg giver nedenfor er 24 uger lang!

Grunden til det er for at sikre, at din krop har haft tilstrækkelig tid til at akklimatisere sig til arbejdsbyrden. Jeg ønsker at føre dig langsomt frem, så du kan forblive sund, mentalt og følelsesmæssigt stærk og føle dig frisk på dagen for arrangementet.

Periodisering

Nøglen til at opbygge ultrakondition svarer til at opbygge enhver form for aerob kondition: Du stresser din krop, du nedbryder den og tæsker den, og så giver du den tid til at helbrede og styrke den og i sidste ende forbedre sig.

Som du vil se, kan jeg godt lide at foreskrive to på hinanden følgende uger med stigende arbejdsbelastning, efterfulgt af en uge med hvile og restitution, hvor din volumen og intensitet falder 30-40 %. For eksempel vil vi opbygge ugentlige kilometertal på denne måde: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Stille og roligt.

Typer af træningsløb

Man skulle tro, at det eneste, du behøver at gøre, er at gå ud og løbe en masse langsomme kilometer, for det er stort set det, du vil gøre på løbsdagen: 100 mile shuffle. Vi vil gøre noget af det, især på dine lange løbedage i weekenden, men jeg tror også, at det er vigtigt at komme så fysisk i form som muligt.

For at gøre det, vil vi omkring 12 uger inde i din træningsplan implementere andre træningsstrategier som tempoløb og intervaltræning. Mere om disse nedenfor.

Specificitet

Næst vil jeg lægge en plan, der giver dig mulighed for at tilpasse med specificitet for at imødekomme de unikke udfordringer, som banen og miljøet i dit løb byder på. Eksempel: Hvis du bor i Nebraska, og du skal løbe Western States, skal du forberede dig på varmen og de quad-destruerende nedture på den pågældende bane for at sætte dig i stand til at få succes.

Hvis du bor i Oregon, og du skal løbe H.U.R.T. 100 på Hawaii, skal du opjustere dine tekniske løbefærdigheder og forberede dig på fugtigheden. Jeg giver dig rammerne, men det er op til dig at konkretisere dem, så de opfylder dine specifikke behov.

Gear og ernæring

Sidst spiller gear og ernæring en KÆMPE rolle i 100-mileløb. Vi har ikke tænkt os at lave en dyb dykning på disse emner, fordi de virkelig har brug for en hel artikel for sig selv. Men det er nok at sige, at din gear- og ernæringsstrategi er lige så vigtig som din træningsstrategi, så sørg for, at du har styr på dem.

Det sidste, du ønsker at bekymre dig om på løbsdagen, er, om batterierne i din pandelampe holder hele natten eller ej, eller om din mave vil kunne lide en mad fra forplejningsstationerne. Du ønsker at være så forberedt med dit udstyr og din ernæring, at du kan slukke for den del af din hjerne og fokusere på den fysiske arbejdsbyrde alene uden unødvendige stressfaktorer eller hindringer.

24 ugers 100 Mile Ultra Marathon træningsplan (kan udskrives)

Træningsplanen forklaret

For de af jer, der ikke er bekendt med en masse af den terminologi, der indgår i træningsplanen, skal du ikke være bekymret, jeg vil gennemgå hver instruktion og lade dig vide præcis, hvad det betyder for dig.

Rest

Dette er ret selvforklarende. Ideen er at tage en hel dag til at restituere og lade din krop reparere sig selv. Ingen krydstræning, ingen cardio, ingen styrke. Det betyder ikke, at du ikke kan gå en tur rundt i dit nabolag eller tage en kort vandretur med din familie eller hoppe på cruisercyklen for at hente din kaffe og croissant, men du må bare ikke gå over grænsen til nogen form for aerob anstrengelse.

Cross-training

Cross-training er ekstremt vigtigt. Som løbere ønsker vi ikke at være en “one trick pony”. Hvis du kun belaster de muskler, du bruger til løb, udvikler du ikke nogen af de andre stabiliserende og støttende muskler, som vil holde dig sund på lang sigt. Så hvad er krydstræning? Det er i virkeligheden alt, der får sveden til at flyde og blodet til at pumpe.

Jeg anbefaler, at du finder noget, der er sjovt og nemt at få dig selv til at gøre. Det sidste, du har brug for, er en følelse af frygt for, at du skal tvinge dig selv til at gøre det. Find noget, som du rent faktisk nyder! Nogle eksempler at overveje: yoga, mountainbike, bouldering, boksesæk, svømning eller intens paddle-boarding. Sats på 30-90 minutter, afhængigt af aktivitetens intensitet.

Styrketræning

Styrketræning er et andet vidunderligt redskab, især for at hjælpe løbere med at forblive skadesfri. I lighed med crosstræning hjælper styrketræning med at opbygge og styrke dine støttemuskler og led, så du ikke lider af en overbelastningsskade ved løb, som er så almindelig for løbere. Hvis du googler 30 minutters styrketræning, vil du blive overdænget af en million muligheder at overveje.

Jeg er en person, der kan lide at lave mit styrketræning derhjemme. Jeg hader også at bruge frie vægte, så jeg er afhængig af en kropsvægt rutine designet til løbere. Her er et link til et program, som jeg har brugt i årevis: Oregon Project Stability Routine

Hvis du alternativt kan lide gymnastikmiljøet og brugen af frie vægte, så gør det! Find et program, der fungerer for dig, og som du kan passe ind i din daglige rutine.

Læs også: Hvilken styrketræning bør løbere lave?

Tempoløb

Tempoløb er en form for hastighedstræning, hvor du løber med en vedvarende indsats, hurtigere end dit normale, lette løbetempo. Du presser dig selv til et sted med forhøjet vejrtrækning, men ikke så hårdt, at du går over din egen personlige redline. Målet er at sigte efter 70-80 % af den maksimale indsats, hvor du belaster dit kardiovaskulære system, men ikke opbygger mælkesyre i musklerne, som du ville gøre i et løb.

Dette er dit laktattærskelhastighedstempo, som det fremgår af træningsplanen.

Intervaller

Intervaller er korte udbrud af intensivt løb, hvor du veksler mellem hurtigt løb og restitution. Fem intervaller på tre minutters hårdt løb efterfulgt af tre minutters jogging/gåtur er et godt eksempel. Målet her er at komme op på et tempo på 80-90 % af den maksimale indsats i de hårde intervaller.

Du bør ikke være i stand til at føre en samtale med en løbepartner på grund af besværet vejrtrækning. Sørg dog for ikke at starte for hårdt ud på disse! Du skal tilbagelægge nogenlunde den samme distance under dit sidste interval som under dit første.

En bemærkning om ugentlig løbevolumen og lange løb i weekenden…

Du vil opdage, at træningsplanen faktisk starter ret let! Men lad dig ikke narre, mængden vil snige sig ind på dig, indtil du til sidst føler, at du drukner i den. Og det er sådan, det er meningen, at det skal føles. Det er en langsom opbygning, så både din krop og dit sind har en chance for at tilpasse sig træningen.

Som jeg nævnte, foreskriver jeg en to ugers opbygning efterfulgt af en hvileuge med mindre volumen. Til at starte med inkluderer jeg styrke- og crosstrainingsdage, men disse vil langsomt blive erstattet af flere og flere løbemil. Dine weekendløb vil også udvikle sig, indtil du når toppen med at tilbagelægge næsten 50 miles på en weekend! Det kan virke vanvittigt på nuværende tidspunkt, men stol på mig, når tiden er inde, vil du være klar til det!

Det “back-to-back lange løb” er en af grundpillerne i ultraløbstræning. Et langt løb om lørdagen efterfulgt af et langt løb om søndagen. Den måde, dine ben vil føle sig på søndag, er omtrent så tæt som du kan komme på at simulere, hvordan det vil føles i de sidste faser af en 100 miler.

Læs også:

Hvad skal man putte i Ultramarathon Drop Bags? (50k to 100+ Miler Essentials)

Hvor lang tid tager et 100 miles løb?

Hvor lang tid tager det at løbe 200 miles? Trail Running FAQs

Simuler din løbebane (højdeforøgelse og terræn)

En af de svære dele ved at lave en træningsplan, der passer til alle, er, at jeg naturligvis ikke kan tilpasse træningen til hver enkelt persons mål og behov. Hvis jeg f.eks. trænede en person til at forberede sig på Run Rabbit Run 100, som starter i 6.700 fods højde og har over 20.000 fods højdeforøgelse, ville jeg ønske, at løberen trænede med specifik træning i tankerne.

Først og fremmest, hvis du ikke er vant til store højder, bør du måske planlægge et par weekendture for at komme op til stor højde, så du kan opleve den tynde luft. Og med den slags højdeforøgelse vil du have lyst til at integrere opkørsler i næsten alle dine løbeture! Sammenlign det med den løber, der tager imod Rocky Raccoon 100 i Texas, en bane med kun 5.000 fods kuperet terræn.

I det tilfælde vil dine daglige lette løbeture kun indeholde få eller ingen stejle opkørsler. Du ville ønske at blive meget komfortabel med at løbe i lange strækninger ad gangen uden pauser. Rocky Racoon er også et loop-kursus, hvor du løber fire 25 mile loops. Jeg vil anbefale, at du øver dig i at løbe loops på dine lange ture, så du mentalt kan forberede dig på denne oplevelse.

Så fordi jeg ikke kan skræddersy planen til alle løb, anbefaler jeg, at du tager et kig på højdeprofilen, banens højde, de terræntyper, du vil møde, og eventuelle andre unikke kvaliteter, som du vil møde på løbsdagen. Lav en liste og implementer dem derefter i din træning så meget som muligt.

Føl dig fri til at justere din kilometerstand en smule for at tage højde for den tid, det vil tage dig at løbe en masse opadgående bakker. Hvis planen siger, at du skal løbe 6 miles, og det løb, du forbereder dig på, har et væld af vertikale stigninger, skal du sænke din kilometerstand til 4 eller 5 for at tage højde for de 1.000 fods højdeforøgelse, du vil tilbagelægge under løbet.

Sådan ændrer du træningsplanen til kortere og længere tidsrammer:

Jeg lavede en 24 ugers plan, fordi jeg mente, at det var den minimumstid, der var nødvendig for en person med et grundlæggende fitnessniveau. Hvis du imidlertid allerede er rimeligt veltrænet, har du måske ikke brug for alle 24 uger. Måske kommer du fra et 50 km-løb eller et vejmaraton, og du har ikke brug for at lægge et stort fundament som forberedelse til din 100 miler.

I det tilfælde kan du slippe af sted med at udelade de første 4-8 uger af træningsplanen. Alt under 16 ugers dedikeret træning gør mig dog en smule nervøs på dine vegne.

Alternativt, hvis du føler, at du gerne vil have lidt ekstra tid i din dedikerede opbygning, så start endelig din træning tidligt! For dig vil jeg anbefale at du tager de første 4-8 uger af træningsplanen og laver den to gange i træk. Dette kan især være en fordel, hvis du ikke har lavet noget crosstræning eller styrketræning, så du kan begynde at opbygge din muskulære støttestruktur.

Minimumstræning til 100-mile-løb?

Den minimumstræning, der kræves for at gennemføre et 100-mile-løb, afhænger virkelig af cutoff-tiderne for det pågældende specifikke løb. Hvis du ikke er bekendt med cutoffs, er de benchmarks for tid og tempo, som skal overholdes undervejs, for at løbsorganisationen tillader dig at fortsætte.

Alle løb vil offentliggøre deres cutoff-tider, så du ved, hvor hurtigt du skal bevæge dig for at have en chance for at komme i mål. Løbet kan f.eks. kræve, at du skal nå frem til X hjælpestation inden kl. 18.00. Alle løbere, der ankommer senere end kl. 18.00, vil blive kørt tilbage til start/målstregen og få det berygtede DNF (did not finish).

Min opfattelse er, at disse tidsfrister findes, så de frivillige ikke behøver at være ude på banen i al evighed for at vente på bare et par løbere. Der er også ansvarshensyn for dem, der virkelig kæmper.

Nu er nogle cutoffs mere lempelige end andre. Hvis dit mål er at træne minimalt, så vil jeg anbefale dig at finde en 100 miler med meget generøse cutoff-tider. Hvis du har 48 timer til at gennemføre løbet, så ved du, at du skal gennemføre 50 miles om dagen. Planlæg og træn med disse tempi i tankerne.

En anden finurlig overvejelse er den hårde 100 km-test. Det navn har jeg selv fundet på. Jeg mener, at hvis du tilmelder dig et hårdt bjergrigt 100 km-løb og gennemfører det løb, så er du sandsynligvis klar til at løbe et fladere lettere 100 km-løb.

Hvordan adskiller træningsplaner for 100-mile-løb på eliteniveau sig fra midterpackerens?

En træningsplan for en elite adskiller sig meget fra en gennemsnitlig midterpacker, der blot ønsker at komme i mål så hurtigt som muligt. Først og fremmest er den ugentlige volumen typisk meget højere. Forestil dig 2x den træningsplan jeg skrev ovenfor. Der ville også være flere hastighedstræningspas for virkelig at udvikle cardiomotoren.

Selv i 100 mile løb løber en elite ret hurtigt fra starten. De har ikke råd til blot at sætte sig til rette i et langsomt let behageligt tempo de første 50 miles. De skal være så veltrænede, at deres afslappede tempo faktisk er ret hurtigt.

Eliterne har også en tendens til at lægge stor vægt på tune-up-løb. De løber typisk et par kortere ultraløb på vejen til 100 mils-løbet, så de virkelig kan få styr på deres kondition, ernæring, udstyr og taktik. Disse kortere løb er utrolig god træning og konditionsopbyggende, som det er svært at simulere ved træning.

Nogle eliteløbere bruger også avancerede træningsmålinger som f.eks. pulsmålinger. De har måske forudindstillede pulszoner, som de bruger til både at holde dem fra at træne for hårdt og til at sikre, at de træner hårdt nok. Deres trænere kan derefter overvåge dem tættere og tilpasse træningsregimet yderligere.

Sidst har en elite sandsynligvis et meget strengt styrke- og konditionsprogram for at forhindre, at de bliver skadet, og for at forbedre deres præstationer. For at være en elite er man virkelig nødt til at anlægge en holistisk livsstil. Du enten løber, tanker eller restituerer med stor omhu hele tiden.

Kan jeg gå fra sofaen til at løbe 160 km?

Som drømmer selv forstår jeg helt klart den der “shoot for the stars”-mentalitet. Så du er ikke interesseret i at arbejde dig op ad stigen fra 50 km til 50 miler til 100 km til 100 miler. Du er fikseret på 100 mile distancen og det er det løb der skal få dig ud af døren for at træne. Jeg forstår det, og jeg tror ærligt talt, at det kan lade sig gøre.

Det sagt, bliver du nødt til at være strategisk. Find en lettere bane med lempelige cutoff-tider. Dernæst skal du begynde at træne nu! Ingen spøg, når du er færdig med at læse dette, så snør dine sko og få din første løbetur ind. Det er vigtigt, at du ikke venter en dag længere. Du er nødt til at få bolden i gang og begynde at opbygge din kondition.

For at sætte dig selv i stand til at få succes, ville jeg ikke tilmelde dig et løb, der ligger tidligere end seks måneder fra nu. Hvis du virkelig starter helt fra bunden, vil skadesforebyggelse sandsynligvis være din største hurdle, så jo mere tid du har til at komme let ind i træningen, jo bedre er det.

Hvis du gennemfører sofaen til 100, vil du være i sjældent selskab. Når jeg ser tilbage på mine ultraløbsresultater, løb jeg 10 ultraløb, før jeg løb min første 100 miler. Men jeg sprang dog over 100 km distancen! Bare masser af 50k og 50 milers.

Jeg vil anbefale, at du tager de første 12 uger af ovenstående træningsplan og laver den to gange, så du har hele 36 uger til at forberede dig. Og hvis du så arbejder flittigt med programmet og kommer sund og rask til start, så vil jeg sige, at du har forberedt dig til at gennemføre!

Hvad med at løbe 100 miles UDEN træning?

Okay, okay, jeg føler, at jeg har været meget optimistisk i denne artikel. Jeg ønsker ikke at knuse nogens drømme, men at forsøge at løbe 100 miles uden træning er ikke muligt. Jeg kan forsikre dig om, at der vil ske meget lidt løb på løbsdagen, hvis du ikke træner. Du kan måske komme igennem 10 eller måske endda 20 miles løb, men derefter vil du højst sandsynligt blive reduceret til en smertefuld langsom gang, der gradvist vil forværres til en halthed og en vaklen.

Så vil du komme ind på en hjælpestation og enten mislykkes det dig at nå grænsen eller du bukker simpelthen under for smerten og ubehaget ved det hele og siger stop. Det er lidt ligesom at forsøge at gå til advokateksamen uden at gå på jurastudiet. Eller en massageterapeut, der forsøger at operere et åbent hjerte. Det er latterligt og frarådes.

Det eneste mulige scenarie, jeg kan se, at det kan fungere, er, hvis du lige er blevet færdig med en lang rygsækrejse eller en lang vandretur, og du er i stand til at overføre din gåkondition til 100 mils-løbet. Kan du gennemføre 100 miler uden løbetræning? Ja, hvis du er en meget stærk vandrer. Der er 100 milers derude, hvor du kun skal tilbagelægge 2-3 miles i timen for at slå cutoffs.

Så, hypotetisk set kunne du gå hele løbet. Det, du skal gøre, er imidlertid at tilbringe meget lidt tid på hjælpestationerne, holde dig ordentligt hydreret og tanket op, lægge hovedet ned og gå hurtigt i 36-48 timer i træk. Du skal finde den rigtige bane og det rigtige terræn for at kunne gennemføre det. Men hvis du sætter dig for at forsøge at løbe det hele uden nogen form for løbetræning, skal du gøre dig klar til en grusom form for tortur.

Tid til at komme i gang!

Jeg håber, at du har nydt denne artikel og er spændt på at komme i gang med træningsplanen. Jeg vil elske at vide, hvis du ender med at bruge den! Nøglen til 100 miles træning er simpelthen ikke at give op. Det er hårdt, det er tidskrævende, det vil gøre ondt, men hvis det lykkes dig at få dig selv til målstregen, er der virkelig ikke noget sødere. Erindringen vil holde sig over tid, og det vil være noget, du er stolt af resten af dit liv.

Være modig. Tag springet. Arbejd hårdt, og du skal nok få det gjort. Jeg hepper på dig! Held og lykke med din træning og med at løbe 100 miles!