Du undrer dig over, hvorfor fitnessfanatikere omkring dig altid taler om vigtigheden af hviledage?

Måske er du nybegynder og spørger dig selv, hvor mange hviledage om ugen jeg skal have, især hvis du har hørt en masse modstridende oplysninger på nettet. Eller måske har du trænet i et stykke tid, og du har ramt et plateau.

Hvad du end søger, har vi alt, hvad du har brug for at vide om, hvad det kan gøre for din træningsrutine at tage hviledage.

Vi giver dig også vejledning om, hvor mange hviledage om ugen du bør tage, baseret på dine individuelle fitnessmål.

Vil du følge din passion for fitness og blive en Level 4 Personal Trainer? Gå ind og se vores udvalg af fitnesskurser og kvalifikationer her, før du læser videre!

Du er også velkommen til at downloade vores GRATIS 16 ugers styrketræningsprogram til hjemmet, før du kaster dig ud i det.

#1 – Forebygger skader

Dette er en af de mest indlysende, men alligevel livsvigtige grunde til, at det er vigtigt at tage hviledage i fitnesscentret.

Har du nogensinde prøvet at træne med DOMS (delayed onset muscle soreness)? Hvis ja, vil du vide præcis, hvad vi mener. Ikke alene gør hviledage det muligt for denne følelse at forsvinde, men de fjerner også den ekstra belastning, som DOMS og muskeltræthed lægger på kroppen.

Hvis du nogensinde har trænet med DOMS, ved du sikkert, at nogle af de mest grundlæggende bevægelser bliver næsten umulige at presse igennem.

Dette faktum er både farligt og ubelejligt, da du risikerer enten at udsætte din krop for gentagne belastningsskader eller, endnu værre, at tabe en vægt eller et stykke træningsudstyr på dig selv! Det er slemt nok, at du ikke føler, at du har været i stand til at yde dit bedste, men at pådrage dig en potentielt alvorlig skade vil sætte dig meget længere tilbage end at tage en hviledag i det lange løb.

En anden ting at bemærke er, at din form under træning kan blive kompromitteret, når du har ømme muskler.

Det kræver ikke en ekspert at vide, at når du lader din form glide, især under sessioner med frie vægte, kan tingene tage en drejning til det værste i løbet af få sekunder. Du kan læse OriGyms guide til skader ved vægtløftning her for at få flere detaljer, men indtil videre skal du sørge for at undgå træning for enhver pris, hvis du ikke kan opretholde den korrekte form!

En enkelt manglende overholdelse af dette råd kan nemt føre til en tur på hospitalet…

Selvom de tidligere nævnte skader forårsaget af at springe hviledage mellem træningspassene over, er der en anden type skade, der er fremherskende hos dem, der vælger at gøre det.

Selv om den er mindre almindelig end andre skader forårsaget af overtræning, er det stadig noget, man skal være opmærksom på, når man beslutter, om man skal tage en hviledag eller ej.

OTS (Overtraining Syndrome) er sammenfattet af Jeffrey B. Kreher i sin undersøgelse om overtræning:

Symptomer på OTS er multisystemiske og skyldes underliggende hormonelle, immunologiske, neurologiske og psykologiske forstyrrelser som reaktion på overdreven træning uden tilstrækkelig hvile.

Det giver os et indblik i, hvor stor skade overtræning kan gøre. I stedet for blot at forårsage mindre forstuvninger eller forstrækninger i kroppen, kan det også påvirke centralnervesystemet og det psykologiske velbefindende samt en lang række andre ting.

#2 – Fremmer muskelvækst

I forlængelse af hviledagenes betydning, når det gælder forebyggelse af skader, er det også godt at vide, at de fremmer muskelvækst i kroppen.

Det er en udbredt misforståelse, at muskelmasse skabes under træning. I modsætning til den gængse opfattelse vokser dine muskler i hvileperioden mellem træningspassene, hvilket kan give dig et incitament til at tage flere hviledage mellem træningspassene (hvis forebyggelse af skader ikke er godt nok for dig!).

Når vi udfører styrketræningsøvelser, bliver vores muskler i bund og grund beskadiget i processen.

De får mikroskopiske skader og rifter, som derefter har brug for hvile for at genoprette sig selv. Når musklerne har fået tilstrækkelig hvile, vokser de derefter i masse.

Vi er ikke i tvivl om, at muskelvækst er et af de primære fitnessmål for dem, der besøger fitnesscentret, og at du vil blive glad for at lære dette, hvis du ikke allerede vidste det!

Vi kan dog ikke understrege vigtigheden af hviledage nok, når det kommer til dette aspekt af fitness. Selv om de utvivlsomt vil hjælpe processen, vil manglende hvile få dig til at ramme et plateau.

Hvis du træner de samme muskler hver dag, vil du se betydeligt mindre vækst i muskelmassen end personen ved siden af dig, som træner disse muskler 2-3 gange om ugen.

Det betyder dog ikke, at det er dårligt for dine fremskridt at træne de fleste dage om ugen. Det handler mere om de muskler, som du arbejder med, når du træner.

Du spørger måske; hvordan kan det være, at bodybuildere er så muskuløse? De træner jo hver dag!

Det enkle svar på dette er, at bodybuildere er ekstremt forsigtige med at overtræne og derfor overvåger de øvelser, de udfører. De vil have en “ben-dag”, “bryst-dag”, “arm-dag” osv. for at sikre, at deres træning er velafrundet, og at et område af kroppen trænes ad gangen, mens et andet hviles!

Bodybuildere og fitnessfanatikere vil også sørge for, at de fylder op med protein på hviledage, da dette:

• Hurtigere muskelrecovery
• Hjælper muskelvækst
• Giver dig mulighed for at vende hurtigere tilbage til træningen (ved at lindre muskelsmerter!)

Deraf kan vi konkludere, at hviledage helt sikkert fremmer muskelvækst, selv om det betyder, at man skal træne separate muskler hver dag i ugen. Hvis dette afsnit ikke har fristet dig til at give hviledage i fitnesscentret en chance, ved vi ikke, hvad der vil!

#3 – Hjælper genopretning

Selvom de hjælper med genopretning og efterfølgende vækst af dine muskler, er hviledage i fitnesscentret også utroligt vigtige, når du skal komme dig efter mere åbenlyse skader.

Lad os se det i øjnene, hvis du pådrager dig en fysisk skade som f.eks. en forstuvning eller et brud, ville det være uforsvarligt at springe direkte tilbage til træningen, medmindre du har fået grønt lys fra din læge.

Der er absolut intet galt med at tage en pause for at komme ordentligt til hægterne, når du har pådraget dig en fysisk skade, da overtræning af en skade kan gøre meget mere skade end at holde en pause fra træningen.

I sidste ende vil du miste flere fremskridt, hvis dette sker, og du vil potentielt blive tvunget til at tage endnu mere fri for at hvile skaden, hvis den bliver værre!

Selvom det hjælper med genopretningen af åbenlyse fysiske skader, vil dette også hjælpe med de negative virkninger af konstant træning på dit CNS og immunsystem.

Immunsystemet er delvist ansvarligt for at fjerne smerte fra led og muskler i din krop efter træning og forhindres i at udføre denne opgave ordentligt, når det ikke får chancen.

Træningshvile dage giver din krop mulighed for at restituere i alle aspekter, samt at forebygge skader, der opstår, når dit immunsystem er overbelastet.

#4 – Fremmer bedre søvn

At få en god nats søvn er en overset prioritet for mange motionister, men vi er her for at fortælle dig, at det ikke bør være det!

Suden at gå ind i et stort foredrag om, hvorfor søvn er vigtig for dit generelle helbred, kan vi i det mindste fastslå, at det er vigtigt for dem, der træner regelmæssigt.

Den første grund til dette er, at det giver træningsentusiaster mulighed for at give deres maksimale ydeevne under fysisk aktivitet. Uden en tilstrækkelig mængde søvn risikerer du at gå glip af at ramme en ny personlig rekord, eller endnu værre, at du skader dig selv på grund af manglende koncentration.

Lyder dette bekendt? Bare rolig, vi har alle været der. Det er nemt at gå i en zone i fitnesscenteret, især hvis du forsøger at arbejde ekstra kalorier af efter en weekend, hvor du har spist og drukket mere, end du normalt ville gøre (fitness sessioner med tømmermænd er et mareridt).

Næste gang du er fristet til at gå i fitnesscenteret ved en lejlighed som denne, så tænk dig om en ekstra gang. Det er okay at holde en pause, hvilket kan være gavnligt for din træning. Hvil dig, få ny væske, og prøv igen, når du er fuldt restitueret!

En anden grund til, at søvn er vigtig for regelmæssige motionister og atleter, er, at en stor del af muskelvæksten og den generelle restitution sker om natten.

Tænk på det på denne måde; hvis hviledage i fitnesscentret er vigtige for at reparere de mikroskopiske revner i muskelfibrene, vil en nat uden søvn kun overdrive disse virkninger. Du kan ikke få meget mere hvile end en nat med søvn!

Søvnen vil ikke kun forbedre din præstation og gøre dig i stand til at nå dine mål, den vil også fremme den muskelgenopretning og -vækst, du har ventet på.

Da der blev foretaget en undersøgelse af, hvordan søvn påvirkede den atletiske præstation hos en gruppe college basketballspillere, undersøgte Cheri D. Mah et al. følgende (som en del af konklusionen):

Forbedringer i skudprocent, sprinttider, reaktionstid, humør, træthed og vigør blev alle observeret med øget samlet søvntid. Disse forbedringer efter søvnforlængelse tyder på, at toppræstationer kun kan opstå, når en atlets samlede søvn og søvnvaner er optimale.

Fra denne og vores egen forskning kan vi udlede det faktum, at træning og søvn går hånd i hånd. Søvn fremmer træningspræstationen og forstærker de positive virkninger, som den har på kroppen, mens træning forbrænder overskydende energi og gør det muligt for kroppen at sove lettere til gengæld.

#5 – Forebygger mental udbrændthed

Let’s face it, hvor godt du præsterer under træning afhænger ikke kun af den tilstand, som din krop er i på et givet tidspunkt. Det har også meget at gøre med din mentale tilstand.

Når du oplever mental træthed, er det utrolig nemt enten at tale dig selv fra at træne, eller i hvert fald at tale dig selv fra at yde en maksimal indsats under en træning.

Vi læste for nylig en undersøgelse om, hvordan mental træthed forringer den fysiske ydeevne hos mennesker, udført af Samuele M. Marcora, et al. Undersøgelsen omfattede 16 deltagere, som udførte den samme øvelse med ‘cykling til udmattelse’ efter enten at have set ‘følelsesmæssigt neutrale’ dokumentarfilm eller udført en ‘krævende kognitiv opgave’.

Den gruppe, der var i en tilstand af mental træthed ved øvelsens begyndelse, havde følgende reaktion:

Mentalt trætte forsøgspersoner vurderede opfattelsen af anstrengelse under træning til at være signifikant højere sammenlignet med kontrolbetingelsen.

Kort sagt følte gruppen, der påbegyndte øvelsen efter at have gennemført en opgave, der var mentalt udfordrende, at de havde udøvet en signifikant større indsats end gruppen, der var i en afslappet eller neutral tilstand.

Undersøgelsen blev afsluttet med følgende udsagn:

Vores undersøgelse giver eksperimentelt bevis for, at mental træthed begrænser træningstolerancen hos mennesker gennem en højere opfattelse af anstrengelse snarere end gennem kardiorespiratoriske og muskuloenergetiske mekanismer.

Deraf kan vi udlede, at mennesker, der oplever mental træthed forud for træning, sandsynligvis vil finde oplevelsen mere anstrengende med hensyn til anstrengelse. Hvis man desuden tager vores egen viden om og erfaring med, hvordan den mentale tilstand spiller ind, når man forsøger at dyrke intens træning, peger dette på, at folk er mere tilbøjelige til at give op eller yde en mindre indsats under træning, når de oplever mental træthed.

Se, hvad vi vil frem til her?

Getro det eller ej, mental træthed kan opstå ved at træne for hyppigt, ligesom fysiske skader. Ikke kun dette, men hvis du arbejder på fuld tid eller har andre stærke forpligtelser med familie eller venner, kan dette gøre dig mentalt træt og klar til at kaste håndklædet i ringen med motion.

Den indlysende måde at reducere sandsynligheden for at underpræstere under træning eller styre uden om det hele, når du oplever dette, er, du gættede det, at have flere træningshvile dage!

Hvis du overanstrenger dig selv, kan din mentale tilstand blive påvirket lige så meget som din krop. Tag hviledage og træn mindre hyppigt, så du kan få mest muligt ud af din træning ved at genoplade mentalt mellem dem.

#6 – Gør træningen mere bæredygtig

Det er overraskende sjældent, at de, der begynder at træne, holder det konsekvent hele livet igennem.

Mange mennesker forskyder deres tid i fitnesscenteret og gennemgår skiftevis perioder med motion og inaktivitet, hvilket er fint (da livet til tider bliver kompliceret og travlt), men heller ikke ideelt. I en perfekt verden ville vi alle være i stand til at opretholde vores træningsrutiner…

Selv om det er urealistisk at forvente, at vi vil være i stand til at opretholde en intens træningsrutine i alle perioder af vores liv, bliver det lettere at forestille sig og udføre en regelmæssig rutine, når det kræver færre timer ud af vores uge.

Hvad vi mener med dette er, at hvis du træner 3-4 gange om ugen i modsætning til 6-7 gange, bliver det naturligt nok meget lettere at forpligte sig til en regelmæssig rutine.

I deres undersøgelse om at skabe vaner for sundhed, som du kan se her, udtaler Benjamin Gardner et al følgende:

Initiering kræver, at patienten er tilstrækkeligt motiveret til at begynde et vanedannelsesforsøg, men mange patienter vil gerne spise sundere kost eller dyrke mere motion, hvis det f.eks. var nemt.

Dette understøtter den pointe, som vi allerede har gjort, og giver os stof til eftertanke; hvorfor ikke gøre det nemmere for os selv? På den måde vil vi være mere tilbøjelige til at holde fast i nye motionsvaner i det lange løb.

Hviledagenes betydning i denne sammenhæng er, at de gør det lettere at træne og dermed mere holdbart for den almindelige befolkning, der har svært ved denne “indvielsesfase”.

Hvis vi betragter motion som en vane uden at udsætte os selv for overtræning over en kort periode (som f.eks. at gå amok på motion for at nå en ønsket vægt til en kommende ferie), vil vi være i stand til at presse os igennem “indvielsesfasen”.

Residedage i gymnastiksalen giver os mulighed for at gøre dette, da de ikke kun gavner os ved at forhindre overtræning (hvilket er nok til at afskrække enhver fra at træne), men de giver os også mulighed for at fortsætte med de andre dele af livet uden for store ofre.

Har du lyst til en Netflix-binge i weekenden? Denne tilgang til motion vil sikre, at du ikke behøver at give afkald på dette!

Hvor mange hviledage om ugen?

Når det kommer til vigtigheden af hviledage for din individuelle træningsrutine, afhænger det virkelig af dine fitnessmål som individ. For at gøre tingene lettere, vil vi give dig nogle hurtige tips til, hvordan du bør strukturere din rutine baseret på disse mål!

Hvor mange hviledage om ugen for vægttab?

Hvis dine primære fitnessmål omfatter vægttab, hvilket er tilfældet for de fleste mennesker, der enten begynder eller vender tilbage til et regelmæssigt træningsprogram, så vil du opdage, at 3-5 træningspas om ugen er helt tilstrækkeligt til at nå og holde fast i dine mål.

Hvis du kun kan forpligte dig til 3 dage om ugen, så er det ikke noget problem! Du skal blot øge intensiteten af øvelserne, så du ikke behøver at bekymre dig om at bremse dine fremskridt.

Hvis du imidlertid foretrækker træning med lav intensitet eller kortere, højintensive sessioner, er 4-5 sessioner om ugen måske mere passende for dig.

Derfor, når det kommer til at overveje, hvor mange hviledage om ugen for vægttab?, bør du vælge det antal hviledage, du har tilbage, efter at du har besluttet dig for det rigtige antal træningspas for dig, og spred dem så meget som muligt ud.

Hvis du vælger 3 træningspas med høj intensitet, er det helt fint at have 4 hviledage. Eller du kan gøre nogle af disse dage til aktive hviledage, hvor du udfører en øvelse som f.eks. yoga eller svømning for at øge den fysiske aktivitet.

Hvor mange hviledage om ugen til løb?

Som for dem, der ønsker at tabe sig, afhænger antallet af hviledage om ugen til løb, som du har brug for, af, hvor intense de løb, du gennemfører, om du har nogen begivenheder på vej (maraton osv.) eller hvor meget tid du ønsker at afsætte til løb.

Hvis du løber uden andet mål end blot at ville komme eller holde dig i form, er den bedste måde at besvare spørgsmålet om, hvor mange hviledage om ugen til løb, at have en holistisk tilgang.

Dette vil typisk indebære 1-2 korte, men højintensive løb blandet med et længere, men lettere løb om ugen, eller 3 længere løb, eller 4-5 kortere, men højintensive løb. Mulighederne er uendelige med løb, men disse er nogle af de mest almindelige rutiner, vi har set, som er bæredygtige og giver tid til hviledage!

Hvis du forbereder dig på et maraton, kan du dog tage 1-2 lange løb om ugen med masser af hviledage ind imellem (for at give mulighed for tilstrækkelig restitution).

Hvor mange hviledage om ugen til cykling?

Cykling kan ses på samme måde som løb, når det kommer til, hvor mange hviledage du bør tage om ugen. Det afhænger også i høj grad af, om du kommer op til en stor konkurrence, eller om du udelukkende gør det for konditionens skyld.

Så, præcis hvor mange hviledage om ugen til cykling bør der være?

• Hvis du ønsker at komme i form, skal du køre omkring 3-4 kortere, men mere intense ture om ugen eller en blanding af 1-2 kortere ture blandet med en længere tur
• Har du en begivenhed på vej? Gå 1-2 lange ture om ugen og arbejd hen imod den samlede distance for det løb, du deltager i – du kan endda skære det ned til 1 tur afhængigt af distancen, eller om du laver andre øvelser samtidig!

Hvor mange hviledage om ugen til bodybuilding?

Det er ingen hemmelighed, at bodybuildere skal være super engagerede i deres træningsrutiner for at gøre betydelige fremskridt. Der synes dog at være en misforståelse om, at mere træning = mere muskelmassevækst…

Dette er forkert. Det kan faktisk gøre dine fremskridt langsommere, hvis du træner på denne måde, da dine muskler ikke får nok tid til at helbrede, hvilket er vigtigt for væksten.

Den ideelle træningsrutine for dem, der spørger, hvor mange hviledage mellem træningspassene bodybuildere bør tage, er 4-5 gange om ugen (i modsætning til 6 eller 7). Hviledage er i bund og grund vækstdage og giver dig mulighed for at nå dine mål meget hurtigere.

Med protein på hviledage maksimeres også dine musklers genopretning og vækst, så det er de bedste dage til at fylde op med det!

Hvor du går!

Forhåbentlig har du nu en meget bedre idé om vigtigheden af hviledage, samt hvor mange du bør tage uge efter uge.

Her på OriGym er vi utroligt taknemmelige for vores hviledage, og vi ville sandsynligvis aldrig kunne holde os til vores træning uden dem.

Interesseret i at gøre din passion for fitness til en spændende ny karriere? Gå videre og tjek OriGym’s Personal Training Diploma eller download vores GRATIS prospekt for at få flere oplysninger om, hvad du kunne lære!

1. Kreher, Jeffrey B. Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education Open Access J Sports Med. 2016;7:115-122. Publiceret 2016 Sep 8.
2. Mah, Cheri D. et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Marcora, S.M., Staiano, W., Manning, V. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans. American Physiological Society. (2009).
4. Gardner, B. Lally, P. Wardle, J. Making Health Habitual: The Psychology of ‘Habit-Formation’ and General Practice. British Journal of General Practice. (2012). P. 665.