Jos kotiharjoittelurutiinisi on tuntunut hiukan vanhanaikaiselta, parhaiden pakaraharjoittelujen lisääminen kotiisi voi olla juuri sitä, mitä tarvitset tunteaksesi olevasi valmis tarttumaan seuraavaan voimaharjoitteluistuntoon.
Pyllylihaksesi ovat kehosi suurimpia lihaksia, ja parhaat pakaratreenit treenaavat niiden jokaista osaa: pakaralihaksia (gluteus maximus), pakaralihaksia (gluteus medius) ja pakaralihaksia (gluteus minimus). Pakaralihasten työstäminen on erittäin tärkeää, sillä ne stabiloivat lantiota ja auttavat sinua säilyttämään pystyasennon – sekä antavat voimaa pitkiin juoksulenkkeihin ja alavartaloharjoituksiin, kuten SELF kertoi aiemmin. Mutta jos et käytä niitä tarpeeksi (etenkin jos istut koko päivän), pakaralihaksesi voivat ”sammua” tai unohtaa, miten ne aktivoituvat kunnolla.
Sentähän varten on tärkeää sisällyttää treeneihisi pakaraspesifisiä harjoitteita – tai jopa kokonainen treeni, joka on omistettu pelkästään takapuolellesi. Monet parhaista kotona tehtävistä pakaraharjoituksista sisältävät myös liikkeitä, jotka työstävät muita alavartalosi lihaksia, kuten kinkkulihaksia, nelipäisiä lihaksia ja vasikoita, joten vahvistat myös näitä tärkeitä alueita.
Olemme koonneet listan SELFin parhaista pakaraharjoituksista, joita voit tehdä kotona, joten sinulla on koko joukko vaihtoehtoja, kun todella haluat saada pakarasi liikkeelle. Yksi pakaratreenien parhaista puolista on se, että voit treenata noita lihaksia monenlaisilla laitteilla – tai ei lainkaan. Valitsemissamme pakaratreeneissä on vaihtoehtoja kaikkeen, mitä sinulla on käytettävissäsi. Jos sinulla on vastuskuminauha tai mininauha, treenit #1 ja #8 ovat ehdoton valinta. Käsipainot? Kokeile harjoituksia #3 ja #10. Jos sinulla on käsipaino, harjoitus #5 voi olla juuri sinulle sopiva. Jos sinulla ei ole mitään välineitä – tai olet vasta aloittamassa ja haluat pitää homman yksinkertaisena – kehonpainoharjoitukset, kuten #4 ja #7, tulevat tarpeeseen.
Valitsitpa minkä harjoituksen tahansa, peppusi – ja muut alavartalosi lihakset – tulevat varmasti tuntemaan sen. Valmistaudu lisäämään voimaharjoittelurutiineihisi uusia suosikkipyllyharjoitteita.