Tervetuloa ultrajuoksun huipulle: 100 mailin juoksuun. Monet ihmiset voivat juosta 50 kilometrin matkan ja vaatia ultrajuoksijan titteliä, mutta mitä he vastaavat väistämättömään jatkokysymykseen: ”Oletko juossut 100 kilometrin matkan?”. Varmistetaan, että vastauksesi tuohon kysymykseen on äänekäs KYLLÄ!

Sadan juoksun loppuunsaattamisessa ei ole mitään helppoa. Toki jotkut radat ovat vaikeampia kuin toiset, mutta yksikään satanen ei ole helppo. Oli miten oli, jos pääset maaliin, ansaitset huutaa tuota saavutusta vuorenhuipuilta loppuelämäsi ajan. Mikään ei voita maaliviivan ylittämistä. Oli miten oli, kisan aikana koet kaikki inhimilliset tunteet.

Henkilökohtaisesti olen juossut loppuun noin 40 polkuultraa, ja tonnin verran maantiemaratoneja, puolimaratoneja, 10km ja 5km. En säästä mitään finaalimitaleita, nauhoja tai muita muistoesineitä, joita saa useimmissa näistä kisoista. En koskaan osta paitaa. Mutta voitte uskoa, että minulla on neljä 100 mailin vyönsolkea makuuhuoneeni seinällä!

Ne lepäävät kukin sellaisen puukehyksen reunalla, jossa on kuva, joka kiteyttää tapahtuman: kilpailun logo, kartta, radan profiili ja muutama kuva kilpailusta. En tule koskaan unohtamaan satasia. Ja jos me joskus tapaamme ja kysyt minulta niistä, pursuilen kuin koulutyttö ja kerron näytelmän kerrallaan, kunnes asiat muuttuvat todella oudoiksi.

Olen innoissani, että olet etsimässä treenisuunnitelmaa! Varsinkin jos aiot yrittää ensimmäistä satasta. Aion tehdä parhaani tässä, jotta voit onnistua. Hankitaan sinulle se maaliinpääsyn vyönsolki!

Miten valmistaudun 100 mailin juoksuun?

Vuoren huipulle on monta polkua, kuten sanotaan, mutta aion tarjota sinulle hyväksi havaitun, hyväksi havaitun polun, jota tarkasti noudattamalla pääset maaliin asti. On tärkeää, että meillä on pitkä ja hidas valmistautuminen juoksuun. Alla tarjoamani suunnitelma on 24 viikkoa pitkä!

Syy tähän on se, että kehollasi on ollut riittävästi aikaa akklimatisoitua työmäärään. Haluan viedä sinua hitaasti eteenpäin, jotta voit pysyä terveenä, henkisesti ja emotionaalisesti vahvana ja tuntea olosi tuoreeksi tapahtumapäivänä.

Periodisointi

Avain ultrakunnon rakentamiseen on samanlainen kuin minkä tahansa aerobisen kunnon rakentamiseen: rasitat kehoasi, hajotat ja hakkaat sitä, ja sitten annat sille aikaa parantua ja vahvistua ja lopulta parantua.

Kuten huomaatte, haluan määrätä kaksi peräkkäistä viikkoa kasvavaa työmäärää, jota seuraa yksi viikko lepoa ja palautumista, jolloin volyymi ja intensiteetti laskevat 30-40 %. Rakennamme esimerkiksi viikoittaisen kilometrimäärän näin: 20, 25, 15, 25, 30, 20, 30, 35, 25. Hienosti ja hitaasti.

Harjoitusjuoksutyypit

Luulisi, että sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin mennä ulos ja juosta kasa hitaita kilometrejä, koska se on suurin piirtein sitä, mitä teet kisapäivänä: 100 mailin shuffle. Jonkin verran sitäkin tehdään, varsinkin viikonlopun pitkillä juoksupäivillä, mutta mielestäni on myös tärkeää päästä fyysisesti mahdollisimman hyvään kuntoon.

Taataksemme sen, noin 12 viikon kuluttua harjoitussuunnitelmastasi otamme käyttöön muita harjoitusstrategioita, kuten tempojuoksuja ja intervalliharjoittelua. Niistä lisää jäljempänä.

Spesifisyys

Seuraavaksi laadin suunnitelman, jonka avulla voit räätälöidä spesifisesti vastaamaan kilpailusi radan ja ympäristön ainutlaatuisiin haasteisiin. Esimerkki: Jos asut Nebraskassa ja kilpailet Western Statesissa, sinun on valmistauduttava kuumuuteen ja kyseisen radan quadia tuhoaviin kaatumisiin, jotta voit valmistautua menestykseen.

Jos olet Oregonista ja juokset H.U.R.T. 100 -kilpailun Havaijilla, sinun on parannettava teknistä juoksutaitoasi ja valmistauduttava kosteuteen. Annan puitteet, mutta on sinun tehtäväsi tarkentaa niitä vastaamaan erityistarpeitasi.

Varusteet ja ravinto

Viimeiseksi, varusteilla ja ravinnolla on SUURI merkitys 100 mailin juoksussa. Emme aio sukeltaa syvällisesti näihin aiheisiin, koska ne todella tarvitsevat kokonaisen artikkelin itselleen. Mutta riittää kun sanon, että varuste- ja ravitsemusstrategiasi on yhtä tärkeä kuin harjoittelustrategiasi, joten varmista, että sinulla on ne valittuna.

Viimeinen asia, josta haluat olla huolissasi kisapäivänä, on se, kestävätkö otsalamppusi paristot yön yli tai tykkääkö vatsasi ruoasta apuasemilla. Haluat olla niin valmistautunut varusteiden ja ravinnon suhteen, että voit kytkeä tuon osan aivoista pois päältä ja keskittyä pelkästään fyysiseen työmäärään ilman turhia stressitekijöitä tai esteitä.

24 viikon 100 mailin ultramaratonin harjoitussuunnitelma (tulostettava)

Harjoittelusuunnitelma selitettynä

Neille teistä, joille monet harjoittelusuunnitelmaan sisältyvistä termeistä eivät ole tuttuja, ei hätää, käyn jokaisen ohjeen läpi ja kerron tarkalleen, mitä se tarkoittaa sinulle.

Lepo

Tämä on aika itsestään selvää. Ideana on ottaa kokonainen päivä palautumiseen ja antaa kehosi korjata itseään. Ei ristikkäistreeniä, ei kardio- tai voimaharjoittelua. Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi käydä kävelyllä naapurustossasi tai tehdä lyhyttä vaellusta perheesi kanssa tai hypätä cruiser-pyörän selkään hakemaan kahvia ja croissantteja, mutta älä vain ylitä tätä rajaa minkäänlaiseen aerobiseen ponnisteluun.

Cross-training

Cross-training on äärimmäisen tärkeää. Juoksijoina emme halua olla ”yhden tempun poni”. Jos rasitat aina vain niitä lihaksia, joita käytät juoksemiseen, et kehitä muita stabiloivia ja tukevia lihaksia, jotka pitävät sinut terveenä pitkällä aikavälillä. Mitä on siis ristikkäisharjoittelu? Oikeastaan kaikkea, mikä saa hikisi virtaamaan ja veresi pumppaamaan.

Suosittelen etsimään jotain, joka on hauskaa ja johon on helppo saada itsensä mukaan. Viimeinen asia mitä tarvitset on pelon tunne, että joudut pakottamaan itsesi tekemään. Etsi jotain mistä oikeasti nautit! Esimerkkejä harkittavaksi: jooga, maastopyöräily, boulderointi, nyrkkeilysäkki, uinti tai intensiivinen melonta. Harrasta 30-90 minuuttia toiminnan intensiteetistä riippuen.

Vahvuusharjoittelu

Vahvuusharjoittelu on toinen loistava väline, joka auttaa erityisesti juoksijoita pysymään loukkaantumisvapaana. Samanlainen kuin cross-training, voimaharjoittelu auttaa rakentamaan ja vahvistamaan tukilihaksia ja niveliä, jotta et kärsi ylirasitusvammoista, jotka ovat niin yleisiä juoksijoille. Jos googletat 30 minuutin voimaharjoittelua, sinua lyö miljoona vaihtoehtoa harkittavaksi.

Olen sellainen, joka tykkää tehdä voimaharjoittelua kotona. Inhoan myös vapaiden painojen käyttöä, joten luotan juoksijoille suunniteltuun kehonpainorutiiniin. Tässä linkki ohjelmaan, jota olen käyttänyt vuosia: Oregon Project Stability Routine

Jos vaihtoehtoisesti pidät kuntosaliympäristöstä ja vapaiden painojen käyttämisestä, niin siitä vaan! Etsi ohjelma, joka toimii sinulle ja jonka voit sovittaa päivittäiseen rutiiniin.

Lue myös:

Tempojuoksu

Tempojuoksu on eräänlainen nopeusharjoittelu, jossa juostaan jatkuvalla ponnistuksella, nopeammin kuin normaali helppo juoksuvauhtisi. Työnnät itsesi kohonneeseen hengitykseen, mutta et niin kovaa, että ylität henkilökohtaisen punaisen rajan. Tavoitteena on 70-80 % maksimiponnistuksesta, jolloin rasitat sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi, mutta et kerää maitohappoa lihaksiisi kuten kilpailussa.

Tämä on harjoitussuunnitelmassa esitetty laktaattikynnysvauhtisi.

Intervallit

Intervallit ovat lyhyitä intensiivisen juoksun jaksoja, joissa vaihdat nopean juoksun ja palautumisen välillä. Viisi intervallia, joissa juostaan kolme minuuttia kovaa ja sen jälkeen kolme minuuttia hölkkää/kävelyä, on hyvä esimerkki. Tavoitteena on päästä vauhtiin, joka on 80-90 % maksimiponnistuksesta kovien intervallien aikana.

Sinun ei pitäisi pystyä hallitsemaan keskustelua juoksukaverin kanssa vaivalloisen hengityksen takia. Varmista kuitenkin, ettet aloita liian kovaa näillä! Haluat kulkea viimeisellä intervallilla suunnilleen saman matkan kuin ensimmäisellä.

Huomautus viikoittaisesta juoksumäärästä ja viikonlopun pitkistä juoksuista…

Olet huomaavinasi, että harjoittelusuunnitelma alkaa itse asiassa melko helposti! Mutta älkää antako hämätä, volyymi tulee hiipimään päälle, kunnes lopulta tuntuu kuin hukkuisitte siihen. Ja siltä sen kuuluukin tuntua. Se on hidasta nousua, jotta sekä kehosi että mielesi saavat mahdollisuuden sopeutua harjoitteluun.

Kuten mainitsin, määrittelen kahden viikon rakentamisen, jota seuraa lepoviikko pienemmällä volyymillä. Aluksi otan mukaan voima- ja crosstraining-päiviä, mutta ne korvautuvat hitaasti yhä useammilla juoksukilometreillä. Myös viikonloppujuoksut etenevät, kunnes saavutat huipun, jolloin voit juosta lähes 50 kilometriä yhdessä viikonlopussa! Se saattaa tuntua hullulta tässä vaiheessa, mutta luota minuun, kun sen aika koittaa, olet valmis siihen!

”back-to-back long run” on yksi ultrajuoksuharjoittelun peruspilareista. Pitkä juoksu lauantaina, jota seuraa pitkä juoksu sunnuntaina. Se, miltä jalkasi tuntuvat sunnuntaina, on suunnilleen niin lähellä kuin voit simuloida sitä, miltä ne tuntuvat 100 mailin juoksun loppuvaiheessa.

Lue myös:

Mitä laittaa ultramaratonin pudotuspusseihin? (50k to 100+ Miler Essentials)

Kuinka kauan 100 mailin juoksu kestää?

Kuinka kauan kestää juosta 200 mailia? Trail Running FAQs

Simuloi kisakurssisi (korkeus nousu ja maasto)

Yksi vaikeimmista osista yhden koon harjoittelusuunnitelman luomisessa on se, että en tietenkään voi räätälöidä harjoittelua kunkin yksilön tavoitteiden ja tarpeiden mukaan. Jos esimerkiksi valmentaisin yksilöä valmistautumaan Run Rabbit Run 100 -juoksuun, joka alkaa 6 700 jalan korkeudesta ja jossa on yli 20 000 jalan pystysuora nousu, haluaisin, että juoksija harjoittelisi erityispiirteet huomioiden.

Aluksi, jos et ole tottunut suuriin korkeuksiin, kannattaa suunnitella muutama viikonloppureissu korkeuksiin, jotta voit kokea ohuen ilman. Ja tuollaisella pystysuoralla nousulla haluat integroida ylämäkiä lähes jokaiseen juoksuusi! Toisin kuin juoksija, joka osallistuu Rocky Raccoon 100 -juoksuun Teksasissa, jossa on vain 5 000 jalan korkeuserot.

Tässä tapauksessa päivittäisiin helppoihin juoksuihisi sisältyisi vain vähän tai ei lainkaan jyrkkiä ylämäkiä. Haluaisit tulla hyvin mukavaksi juosta pitkiä pätkiä kerrallaan ilman taukoja. Rocky Racoon on myös lenkkikurssi, jossa juostaan neljä 25 mailin lenkkiä. Suosittelen, että harjoittelet silmukoiden juoksemista pitkillä juoksuillasi, jotta voit valmistautua henkisesti tähän kokemukseen.

Koska en voi räätälöidä suunnitelmaa jokaiseen kilpailuun, suosittelen, että otat selvää radan korkeusprofiilista, kurssin korkeusasemasta, maastotyypeistä ja muista ainutlaatuisista ominaisuuksista, joita kohtaat kilpailupäivänä. Tee luettelo ja toteuta ne sitten harjoittelussasi niin paljon kuin mahdollista.

Sovita rohkeasti kilometrimäärääsi hieman, jotta voit ottaa huomioon sen ajan, joka sinulta kuluu monien ylämäkien juoksemiseen. Jos suunnitelmassa sanotaan, että sinun on juostava 6 mailia, ja kilpailussa, johon valmistaudut, on paljon pystysuuntaista nousua, pudota mailimäärääsi 4 tai 5 mailiin, jotta voit ottaa huomioon juoksun aikana kulkemasi 1 000 jalan nousun.

Miten muokkaat harjoittelusuunnitelmaa lyhyemmälle ja pidemmälle aikavälille:

Loin 24 viikon suunnitelman, koska minusta tuntui, että se oli vähimmäismäärä aikaa, joka tarvitaan jollekulle, jolla on peruskunto. Jos kuitenkin olet jo melko hyväkuntoinen, et välttämättä tarvitse kaikkia 24 viikkoa. Ehkä olet tulossa 50 kilometrin kisasta tai maantiemaratonista, eikä sinun tarvitse luoda paljon pohjaa valmistautuaksesi 100 mailin juoksuun.

Tällöin voisit selvitä siitä, että jätät pois harjoittelusuunnitelman ensimmäiset 4-8 viikkoa. Kaikki alle 16 viikon omaehtoinen harjoittelu saa minut kuitenkin hieman hermostumaan puolestasi.

Vaihtoehtoisesti, jos sinusta tuntuu, että haluaisit hieman lisäaikaa omaan harjoitteluun, aloita harjoittelu kaikin mokomin aikaisin! Sinulle suosittelisin, että ottaisit ensimmäiset 4-8 viikkoa treenisuunnitelmasta ja tekisit sen kaksi kertaa peräkkäin. Tämä voisi olla erityisen hyödyllistä, jos et ole harrastanut mitään ristikkäisharjoittelua tai voimaharjoittelua, jotta voit alkaa rakentaa lihastukirakennettasi.

Minimiharjoittelu 100 mailin kilpailuun?

Minimiharjoittelu, joka vaaditaan 100 mailin kilpailun suorittamiseen, riippuu todella kyseisen kilpailun raja-ajoista. Jos et tunne cutoff-aikoja, ne ovat ajan ja vauhdin vertailuarvoja, jotka on täytettävä matkan varrella, jotta kisaorganisaatio sallii sinun jatkaa matkaa.

Jokainen kisa ilmoittaa aikarajoituksensa, jotta tiedät, kuinka nopeasti sinun on kuljettava, jotta sinulla on mahdollisuus päästä maaliin. Kisa saattaa esimerkiksi vaatia, että saavut X apuasemalle klo 18.00 mennessä. Kaikki juoksijat, jotka saapuvat myöhemmin kuin klo 18.00, kuljetetaan takaisin lähtöön/maaliin ja heille annetaan pahamaineinen DNF-tunnus (ei tullut maaliin).

Ymmärtääkseni nämä raja-arvot ovat olemassa, jotta vapaaehtoisten ei tarvitse olla ikuisesti radalla odottamassa vain paria juoksijaa. On myös vastuukysymyksiä niiden kohdalla, jotka todella kamppailevat.

Nyt jotkut cutoffit ovat lievempiä kuin toiset. Jos tavoitteenasi on treenata minimaalisesti, suosittelen etsimään 100 mailin juoksun, jossa on hyvin väljät cutoff-ajat. Jos sinulla on 48 tuntia aikaa juosta kisa loppuun, niin tiedät, että sinun on suoritettava 50 mailia päivässä. Suunnittele ja harjoittele nämä vauhdit mielessäsi.

Yksi toinen omituinen näkökohta on kova 100 kilometrin testi. Minä keksin tuon nimen. Uskon, että jos ilmoittaudut kovalle vuoristoiselle 100 kilometrille ja suoritat sen loppuun, olet todennäköisesti valmis juoksemaan tasaisemman, helpomman 100 mailin.

Miten eliittitason 100 mailin harjoittelusuunnitelmat eroavat keskipakolaisten harjoittelusuunnitelmista?

Eliitin harjoittelusuunnitelma eroaa suuresti keskivertokeskipakolaisen harjoittelusuunnitelmasta, joka haluaa vain päästä maaliin niin nopeasti kuin mahdollista. Ensinnäkin viikoittainen volyymi on tyypillisesti paljon suurempi. Kuvittele 2x yllä kirjoittamani treenisuunnitelma. Myös nopeusharjoituksia olisi enemmän, jotta sydänmoottori todella kehittyisi.

Jopa 100 mailin kisoissa eliitti juoksee melko nopeasti alusta alkaen. Heillä ei ole varaa vain asettua hitaaseen helppoon mukavaan vauhtiin ensimmäisten 50 mailin aikana. Heidän täytyy olla niin hyvässä kunnossa, että heidän rento vauhtinsa on oikeastaan aika nopea.

Elitillä on myös tapana painottaa paljon virityskilpailuja. He juoksevat yleensä muutaman lyhyemmän ultrajuoksun matkalla 100 mailin matkalle, jotta he voivat todella harjoitella kuntoaan, ravitsemustaan, varusteitaan ja taktiikkaansa. Nämä lyhyemmät kilpailut ovat uskomattomia harjoituksia ja kunnon rakentajia, joita on vaikea simuloida koulutuksessa.

Jotkut eliitit hyödyntävät myös kehittyneitä harjoitusmittareita, kuten sykettä. Heillä saattaa olla esiasetettuja sykevyöhykkeitä, joita he käyttävät sekä estääkseen heitä harjoittelemasta liian kovaa että varmistaakseen, että he harjoittelevat tarpeeksi kovaa. Heidän valmentajansa voivat sitten seurata heitä tarkemmin ja mukauttaa harjoitusohjelmaa edelleen.

Viimeiseksi eliitillä on todennäköisesti hyvin tiukka voima- ja kunto-ohjelma, jotta he eivät loukkaantuisi ja jotta suorituskyky paranisi. Ollakseen eliittiä on todella omaksuttava kokonaisvaltainen elämäntapa. Joko juokset, tankkaat tai palautut huolella koko ajan.

Pystynkö siirtymään sohvalta 100 mailin juoksuun?

Olen itsekin haaveilija ja ymmärrän ehdottomasti tähtiin tähtäämisen mentaliteetin. Sinua ei siis kiinnosta työstää tikapuita ylöspäin 50 kilometrin juoksusta 100 kilometrin juoksuun. Olet fiksoitunut 100 mailin matkaan ja se on se kisa, joka saa sinut ulos ovesta treenaamaan. Ymmärrän sen ja olen rehellisesti sitä mieltä, että se voidaan tehdä.

Tämän sanottuasi sinun on oltava strateginen. Etsi helpompi rata, jossa on lempeät katkaisuajat. Seuraavaksi aloita harjoittelu nyt! Ei vitsi, kun olet lukenut tämän loppuun, laita kengät jalkaan ja lähde ensimmäiselle juoksulenkille. On tärkeää, ettet odota päivääkään pidempään. Sinun on saatava pallo liikkeelle ja alettava rakentaa kuntoa.

Voidaksesi valmistautua menestykseen, en ilmoittautuisi kilpailuun, joka on aikaisintaan kuuden kuukauden päästä. Jos todella aloitat tyhjästä, loukkaantumisten ennaltaehkäisy tulee todennäköisesti olemaan suurin esteesi, joten mitä enemmän aikaa sinulla on helpottaa harjoittelua, sitä parempi.

Jos saavutat sohvalta sataan, olet harvinaisessa seurassa. Ultratuloksiani muistellessa juoksin 10 ultraa ennen kuin juoksin ensimmäisen 100 mailin juoksuni. Mutta jätin kyllä 100 kilometrin matkan väliin! Vain paljon 50ks ja 50 mailers.

Suositan, että otat yllä olevan treenisuunnitelman ensimmäiset 12 viikkoa ja teet sen kahdesti, jotta sinulla on täydet 36 viikkoa aikaa valmistautua. Ja sitten, jos teet ohjelmaa ahkerasti ja pääset lähtöviivalle terveenä, niin sanoisin että olet laittanut itsesi valmiiksi maaliin!

Miten olisi 100 mailin juoksu ILMAN harjoittelua?

Okei, okei, minusta tuntuu, että olen ollut hyvin optimistinen tässä artikkelissa. En halua murskata kenenkään unelmia, mutta yrittää juosta 100 mailia ilman treeniä ei ole mahdollista. Voin vakuuttaa, että kisapäivänä juostaan hyvin vähän, jos ei treenata. Saatat päästä juoksemaan 10 tai ehkä jopa 20 mailia, mutta sen jälkeen joudut mitä todennäköisimmin tuskallisen hitaaseen kävelyyn, joka vähitellen muuttuu ontumiseksi ja horjumiseksi.

Sitten tulet apuasemalle ja joko et saavuta rajaa tai yksinkertaisesti antaudut kipuun ja epämukavuuteen ja lopetat. Tämä on vähän sama kuin yrittäisi läpäistä asianajajatutkinnon käymättä lakikoulua. Tai hieroja yrittäisi avosydänleikkausta. Se on naurettavaa, eikä sitä suositella.

Ainoa mahdollinen skenaario, jonka näen tämän toimivan, on se, jos olet juuri päässyt pitkältä reppureissulta tai vaellukselta ja pystyt sisällyttämään kävelykuntosi 100 kilometrin juoksuun. Pystytkö juoksemaan 100 mailerin loppuun ilman juoksuharjoittelua? Kyllä, jos olet erittäin vahva vaeltaja. On olemassa 100 mailin vaelluksia, joissa sinun on kuljettava vain 2-3 mailia tunnissa, jotta voitat rajapyykin.

Hypoteettisesti voisit siis kävellä koko kisan. Sinun täytyy kuitenkin viettää hyvin vähän aikaa apuasemilla, pysyä kunnolla nesteytettynä ja tankattuna, painaa pää alas ja kävellä nopeasti 36-48 tuntia putkeen. Sinun on löydettävä oikea rata ja maasto, jotta se onnistuu. Mutta jos aiot yrittää juosta koko matkan ilman juoksuharjoittelua, valmistaudu julmaan kidutukseen.

Aika ryhtyä töihin!

Toivottavasti nautit tästä artikkelista ja olet innostunut aloittamaan harjoitussuunnitelman tekemisen. Haluaisin tietää, jos päädyt käyttämään sitä! Avain 100 mailin harjoitteluun on yksinkertaisesti se, ettei anna periksi. Se on rankkaa, se on aikaa vievää, se sattuu, mutta jos onnistut saamaan itsesi maaliin, ei todellakaan ole mitään makeampaa. Muisto säilyy ajan myötä, ja se on jotain, josta olet ylpeä loppuelämäsi ajan.

Ole rohkea. Ota se hyppy. Tee kovasti töitä ja saat sen tehtyä. Minä kannustan sinua! Onnea harjoitteluun ja 100 mailin juoksuun!