Jos alaselkäsi kipeytyy, kokeile näitä helppoja quadratus lumborum -harjoitteita, jotka vahvistavat ja venyttävät tätä tärkeää lihasta.

Selkäsi on kipeytynyt, mutta ei mitään hätää. Sitten se tapahtuu – kumarrut sitoaksesi kenkäsi ja SNAP! Selkäsi pettää.

Matalan selän vammat voivat tapahtua monin eri tavoin ja johtua monista eri lihaksista. Yksi yleisimmistä ongelmien aiheuttajista on kuitenkin quadratus lumborum -lihas.

Kun yritän selvittää, mikä lihas aiheuttaa alaselkäkipua, haluan aina kuvitella rivistökohtauksen elokuvasta The Usual Suspects. Kyllä, siellä on kuutisenkymmentä lihasta, jotka voisivat olla syyllisiä, mutta palaat lopussa aina siihen hämärtyväsilmäiseen lihakseen.

Tässä tapauksessa tuo hämärtyväsilmäinen lihas, se jonka luulet todennäköisesti olevan syyllinen, on quadratus lumborum. Usein tämä lihas on yksi ykkösvaivojen aiheuttajista, ja sillä on taipumus olla hyvin ilmeinen aiheuttamastaan kivusta.

Mutta valitettavasti kipeät lihakset eivät katoa parin tunnin kuluttua kuten elokuvien roistot. Sen sijaan sinun on tehtävä asialle jotain, jotta voit puuttua tuon lihaksen tarpeisiin ja sitten ruoskia sen kuntoon!

Onneksi on olemassa useita quadratus lumborum -harjoituksia, joita voit tehdä pitämään tämän lihaksen onnellisena, terveenä ja kivuttomana. Mutta ennen kuin selaat alaspäin harjoituksiin, ota hetki aikaa tutustuaksesi tähän lihakseen.

Vietämällä aikaa selvittääksesi, miksi tämä lihas on kärttyisä, voit ehkäistä tulevaa kipua ja vammoja.

Related: Joskus QL voi olla ärsyttävä ja se voi tuntua siltä, ettei se reagoi harjoituksiin. Älä ole huolissasi. Minulla on helppo tapa saada tämä lihas takaisin raiteilleen. Klikkaa vain tätä linkkiä saadaksesi tietää miten.

Missä Quadratus Lumborum on?

Qvadratus lumborum saa alkunsa suoliluun harjanteesta ja iliolumbaalisesta ligamentista. Iliolumbaarinen ligamentti kulkee 5. lannenikamasta ulos suoliluun luuhun.

Quadratus lumborum kiinnittyy 12. kylkiluuhun ja neljän ylemmän lannenikaman (L1-L4) poikkihaarakkeisiin. Poikittaisproteesit ovat luun piikkimäinen osa, joka työntyy irti nikaman päärungosta.

Selkokielellä: Tämä lihas auttaa yhdistämään selkärangan ja rintakehän alaosan lantioon.

Mitä se tekee?

Quadratus lumborumilla on kolme päätehtävää. Se auttaa sinua:

1. kumartumaan suoraan sivulle,
2. ojentumaan suoraan taaksepäin kuten silloin, kun venytät tuolissa, ja
3. vakauttamaan alinta kylkiluuta syvän hengityksen aikana.

Ei ehkä tule mieleen, että kumartuisit kovinkaan usein suoraan sivulle,

mutta luultavasti teet tätä useammin kuin luulet. Jos esimerkiksi kantaisit jotain lantiollasi (kuten ruokatavaroita tai lasta) ja se alkaisi liukua, käyttäisit QL:ääsi pompauttaaksesi sen takaisin paikalleen.

Sivulle taivuttamisen lisäksi quadratus lumborum auttaa ojentamaan lannerangan nikamia ja antamaan sivuttaista vakautta. Kun siis pidät tauon ja venytät taaksepäin, QL toimii.

Toinen quadratus lumborumin tehtävä on, että se vakauttaa 12. kylkiluuta syvähengityksen aikana. Tämä auttaa vakauttamaan palleaa äänenhallintaa harjoittaville laulajille.

Mitä tapahtuu, kun QL ei toimi?

Valitettavasti quadratus lumborum voi loukkaantua yksinkertaisesti suorittamalla tavanomaisia toimintojaan. Jos taivutat sivulle väärin tai nostat liian nopeasti kylkiasennosta, voit loukata itsesi.

Tosiasiassa on uskomattoman yleistä, että ihmiset, jotka tekevät raskaan kantamisensa yhdellä puolella (olipa kyse sitten ruokaostoksista tai lapsista), loukkaavat tätä lihasta. Kun quadratus lumborum -lihas sitten loukkaantuu, se näkyy alaselkäkipuna.

Ja vaikka loukkaantunut QL voi olla selkäkivun syy, sitä syytetään usein virheellisesti. Joskus kivun todellinen syy voi olla viereiset lihakset, kuten iliocostalis lumborum.

Suhteessa: Iliocostalis lumborum kipu | Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää lievittääksesi selkäkipuasi heti ja pysyäksesi kivuttomana!

Tai kipu voi olla peräisin kokonaan jostain muusta kehon alueesta. Henkilökohtaisesti uskon, että psoas, joka on QL:n naapuri, aiheuttaa suuren osan toimintahäiriöistä, jotka johtavat alaselkäkipuihin.

Related: Lue lisää psoas-lihaksista, jotka saattavat aiheuttaa kipujasi.

Kun yrität päättää, mitä voit tehdä auttaaksesi itseäsi voimaan paremmin, varmista, että otat aikaa miettiä tilanteesi läpi. Mitä teit, kun huomasit kipua? Missä tarkalleen ottaen tunnet kipua?

Suhteessa: Quadratus Lumborum -lihaksesi ja selkäkipusi | Mitä sinun on tiedettävä

Valitsemalla selville, mikä lihas aiheuttaa kipusi, voit valita parhaat harjoitteet tämän lihaksen venyttämiseen ja vahvistamiseen, mikä lievittää kipuasi.

Making Your Quadratus Lumborum Muscle Feel Better

Kuten aina, suosittelen, että jos tunnet kipua, käänny ensin lääkärisi puoleen. Lääkäri voi määrätä kuvantamista, lääkitystä ja terapiaa ongelmasi asianmukaista ja oikeanlaista hoitoa varten.

Jos selkäkipusi ei ole kovin merkittävä ja sinusta tuntuu, että haluat kokeilla venytyksiä ja harjoituksia kotona, minulla on pari ideaa.

Ensin on tärkeää tietää, että kireys = heikkous. Kun siis päätät, mitä haluat tehdä, jotta alaselkäsi tuntuisi paremmalta, ole tietoinen siitä, että sinun on venytettävä ja vahvistettava noita lihaksia voidaksesi paremmin.

Parhaat Quadratus Lumborum -harjoitteet

Varmista, että olet hyvin varovainen harjoitellessasi näitä asentoja ja harjoituksia. Jos QL:si on jo valmiiksi kiukkuinen, pienikin ylimääräinen ponnistus voi lähettää sen yli laidan kouristukseen.

Tulee myös muistaa, että yrität venyttää ja vahvistaa alaselän lihaksia, jotka kulkevat kylkiluiden ja lantion välissä. Hengitä syvään tälle alueelle helpottaaksesi venytystä. Aktivoi keskivartalosi ja aktivoi QL, jotta se voi auttaa sinua siirtymään takaisin alkuasentoon.

Viisi parasta sivutaivutusharjoitusta

Koska quadratus lumborumin ensisijainen tarkoitus on sivutaivutus, suosittelen sivutaivutusharjoituksia. Huomaa, kuinka sivulle taivuttaessasi QL:n toinen puoli venyy, kun taas QL:n toinen puoli vahvistuu.

Tässä on muutama suosikkini sivutaivutusasennoista ja -harjoituksista.

1. Sivutaivutuksen esivalmistelu.

1. Hyödynnä perinteistä Pilates-hengitystä hengittäen sisään nenän kautta ja uloshengittäen supistettujen huulten kautta.
2. Ota istumaasi alapääsi.
3. Kohdista vasen kätesi, vasen polvesi ja oikea jalkateräsi niin, että ne ovat suurin piirtein suorassa linjassa. (Tiedän, että tuo kuulostaa hulluimmalta Twister-kierrokselta ikinä, mutta se onnistuu. Lupaan sen.)
4. Varmista, että voit yhä tuntea molempien SIT:ien luut maassa.
5. Sitoutu kunnolla istumaan ja halaa napaasi kohti selkärankaa.
6. Ojenna oikea kätesi ojennukseen, kämmen ylöspäin. Anna sen levätä lyhyesti oikean polvesi päällä.
7. Hengitä sisään nostaaksesi kättäsi ja lantiota. Paina vasenta polvea ja oikeaa jalkaterää auttaaksesi nostamisessa. Ojenna käsivartesi suoraksi korvasi vierestä.
8. Hengitä sisään ja yritä todella luoda kaarta vyötärölle.
9. Hengitä sisään ja ojenna käsivartesi kohti kattoa.
10. Hengitä ulos ja laske itsesi takaisin alkuasentoon.
11. Tee 3-5 toistoa.
12. Vaihda puolta.

2. Merenneito.

1. Mene istumaan.
2. Hyödynnä Pilates-hengitystä hengittäen sisään nenän kautta ja uloshengittäen supistettujen huulten kautta.
3. Vetäkää napa selkärankaa vasten.
4. Hengittäkää sisään samalla kun nostatte kättä. Tunne, kuinka sormenpäät kohoavat kohti kattoa, ja tunne, kuinka kylkiluusi kurottautuvat pois lantiostasi.
5. Hengitä ulos. Nosta ylös ja kurota yli (ikään kuin tekisit ”C:n”), kun kumarrut sivulle.
6. Hengitä sisään tullaksesi keskelle.
7. Hengitä sisään laskeaksesi käsivartesi.
8. Hengitä sisään ja nosta vastakkaista käsivartta, jotta voit mennä toiselle puolelle.
9. Hengitä ulos. Nosta ylös ja kurota yli (ikään kuin tekisit ”C:n”), kun taivut sivulle.
10. Toteuta 3-5 toistoa.

3. Käänteinen soturi.

1. Käytä ujjayi-hengitystä hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta.
2. Aloita maton etupuolelta ja astu oikealla jalallasi noin 1,5 metriä taaksepäin. Kohdista oikea kantapääsi tai kaari vasemman kantapääsi kanssa. Varmista, että vasen polvesi kulkee toisen ja kolmannen varpaasi yli. Aseta rintakehäsi suoraan lantion yläpuolelle. Ojenna kädet sivulle ja katso vasemman sormesi yli. Sinun pitäisi olla Warrior 2 -asennossa (jos se on sinulle tuttu).
3. Nosta rintakehääsi poispäin lantiosta.
4. Laske oikea kätesi oikealle reidellesi.
5. Kurota vasemman käden kautta, kun käsivarsi nousee, auttaen sinua kurottautumaan ylös ja yli oikealle puolelle.
6. Katso käsivarren sisäpuolelle tai kämmenelle.
7. Pidä ja hengitä 5-8 hengenvetoa. Vastusta kiusausta antaa tämän asennon rypistyä. Kun hengität ja pehmenet, säilytä rintakehän ja lantion välinen etäisyys. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja.
8. Vaihtaaksesi puolta, laske kädet Warrior 2:een. Suorista jalat, käännä vasen jalka eteenpäin ja käännä oikea jalka ulos. Varmista, että sinulla on oikea linjaus oikean puolen Warrior 2:lle ennen kuin suoritat vaiheet 3-7 oikealle puolelle.
9. Lopettaaksesi laske kädet Warrior 2:een ja siirry seuraavaan asentoon.

4. Sivukulma-asento.

1. Käytä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään ja uloshengittäessäsi nenän kautta.
2. Aloita Warrior 2:sta (Virabhadrasana 2) vasen jalka eteenpäin.
3. Nosta kylkiluut poispäin lantiostasi.
4. Nivelöi ylävartaloa vasemmalle. Kun liikut, pidä rintakehä avoimena äläkä anna sen kiertyä eteenpäin. Anna sormenpäidesi koskettaa joko nilkan edessä tai takana lattiaa tai harkkoa. Jos tämä sivuttaisvenytys on juuri nyt liian voimakas, tuo vasen kyynärvarsi korkealle vasemman reiden päälle. Varmista, ettet lepää tässä. Kurota kylkiluut aktiivisesti poispäin lantiosta.
5. Tarkista pääsi linjaus ja varmista, ettei se työntyy eteenpäin.
6. Vie leveät solisluut, tuo suora oikea käsivarsi pääsi viereen. Oikean korvasi tulisi olla oikean käsivartesi sisäpuolen vieressä. Varmista, että kämmen on alaspäin.
7. Paina oikean jalkaterän ulkoreunaa ja tunne oikeasta jalkaterästä lähtevä energialinja sormenpäissäsi.
8. Pidä 5-8 hengityskertaa.
9. Lähtääksesi ulos anna oikean käsivarren tulla rinnallesi auttaaksesi nostamaan ylävartaloa pystyasentoon.
10. Vaihda puolta.

5. Kolmioasento.

1. Käytä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään- ja uloshengittäessäsi nenän kautta.
2. Aloita Soturi 2:ssa (Virabhadrasana 2) vasen jalka eteenpäin.
3. Oikeuta vasen polvi.
4. Anna sisempien reisien (adduktoreiden) tuntua kuin ne saksisivat toisiaan kohti.
5. Potkaise oikeaa lantiotasi taaksepäin seinää kohti samalla kun ojennat vasenta käsivartta eteenpäin edessäsi olevaa seinää kohti. Tunne, kuinka käsivartesi kurottavat toisistaan poispäin, kun vasen kätesi liikkuu kohti maata.
6. Liikkuessasi pidä rintakehäsi auki äläkä anna sen kiertyä eteenpäin. Anna sormenpäidesi koskettaa joko lattiaa tai harkkoa vasikan edessä tai takana. Jos tämä sivuttaisvenytys on liian voimakas, voit painaa vasemman kätesi kämmenselän sääriisi. Varmista, ettet lepää tässä. Kurota kylkiluut aktiivisesti poispäin jalastasi.
7. Tarkista pääsi linjaus ja varmista, ettei se työntyy eteenpäin.
8. Katso oikeaa kättäsi eteenpäin tai ylöspäin.
9. Varmista, että molemmat jalat ovat suorassa.
10. Paina oikean jalan ulkoreuna mattoon.
11. Ojenna kädet levälleen.
12. Pidä 5-8 hengenvetoa.
13. Lähtääksesi ulos, anna oikean käden tulla rinnalle auttamaan vartalon nostamisessa pystyasentoon.
14. Vaihda puolta.

5 parasta selkärangan ojennusharjoitusta

Toinen tapa vahvistaa QL:ää on selkärangan ojennus. Tämä treenaa quadratus lumborumin molempia puolia samaan aikaan.

Varmista, että olet tietoinen siitä, mitä teet ja miksi, kun liikut QL:n vahvistamiseksi. Tässä ovat suosikkini pidennysharjoituksista ja -asennoista.

1. Kobra-asennon esivalmistelu.

1. Aloita vatsallasi kädet rintakehän vieressä. Levitä sormet levälleen. Tuo jalat yhteen siten, että jalkapohjat painautuvat maahan. Jos sinulla on alaselkäkipuja, häntäluukipuja tai jos tämä tuntuu epämukavalta; pidä jalkojen välissä hieman tilaa.
2. Lisää molemmat kätesi neljänkymmenenviiden asteen kulmaan ja nosta ne ylös sormenpäillesi.
3. Rullaa oikea olkavarsi selkäsi päälle. Tunne, kuinka se liukuu pois korvasta.
4. Rullaa vasen lapaluu selällesi. Tunne, kuinka se liukuu pois korvasta.
5. Kurota päästäsi varpaiden kautta. Kuvittele olevasi nuoli.
6. Hengitä sisään, paina varpaankynsiäsi ja nosta vatsaa. Paina käsiäsi eteenpäin, kun ojennat kyynärpäät taaksepäin ja levität solisluita. Paina lantio, jalat ja jalkaterät maahan, kun avaat rintakehääsi eteenpäin. Työskentelet rintarangan avaamiseksi, joten varmista, ettet tunne jännitystä alaselässäsi. Kuvittele, että käännät rintakehääsi kohti edessäsi olevaa seinää.
7. Käytä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään ja ulos nenän kautta. Kun hengität sisään, ajattele pidentäväsi selkärankaa ja pitäväsi vatsalihakset mukana. Ajattele uloshengityksellä pehmentymistä mahdollisiin kireisiin paikkoihin.
8. Huomaa, kuinka paljon painoa on käsissäsi. Sinun pitäisi pystyä lyhyesti nostamaan käsiäsi pitäen samalla selkäranka samassa asennossa. Jos et pysty nostamaan käsiäsi, luotat liikaa käsiisi ja huijaat selkääsi sen tarvitsemalta työltä. Poistu sen sijaan asennosta, ja kun yrität uudestaan, älä nosta käsiäsi aivan yhtä korkealle. Muista, että tässä harjoituksessa on kyse selkärangasta.
9. Tullaksesi ulos asennosta hengitä sisään saadaksesi vatsalihakset liikkeelle ja pidentyä. Hengitä ulos laskeutuaksesi.

Muista pitää lantion etuosa, jalat ja jalkaterät painautuneina maahan.

2. Rintaheilahdus.

1. Käytä perinteistä Pilates-hengitystä hengittäessäsi sisään nenän kautta ja uloshengittäessäsi supistettujen huulten kautta.
2. Aloita vatsallasi siten, että kädet ovat rintakehän molemmin puolin, nenän kärki on matolla ja jalat ovat samansuuntaiset ja lonkan levyiset. Tämä tarkoittaa, että reidet eivät saa koskettaa toisiaan, eivätkä ne saa olla lantion leveimmän kohdan kanssa samassa linjassa. Kantapäidesi tulisi olla suorassa linjassa istuinluistasi.
3. Levitä solisluut, jotta lapaluusi pysyvät selässäsi.
4. Hengitä sisään ja vedä napa ylös selkärankaa kohti. Kurkota päälaelta varpaiden kärkien kautta. Kun kurottaudut, huomaat, että kohoat leijumaan maton yläpuolelle. Lähetä kädet suorina eteesi kämmenet lattiaan päin.
5. Hengitä ulos ja kauho käsivarret sivuillesi niin, että kämmenet koskettavat reisiäsi. Kun kauhotat käsiäsi, tunne, kuinka rintarangan selkäranka nostaa sinut ojennukseen.
6. Hengittäessäsi laskeudu takaisin leijumaan ja ojenna kädet suoraan eteesi. Tämän kuvion pitäisi muistuttaa suuresti rintauintia, jota teet uima-altaassa.
7. Suorita 5-10 toistoa.
8. Lopettaaksesi, viimeisellä sisäänhengityksellä, sen sijaan, että kurottaisit kätesi suoraan eteenpäin, vie kätesi kummallekin puolelle rintakehääsi ja laskeudu alkuasentoon.

3. Silta-asento.

1. Aloita selinmakuulla polvet koukussa, jalat lonkan levyisinä toisistaan.
2. Taivuta kyynärpäät niin, että sormenpäät osoittavat suoraan kohti kattoa.
3. Kyykisty oikealle kyljelle. Liu’uta vasenta lapaluuta selkärankaa pitkin.
4. Rockaa vasemmalle kyljelle. Liu’uta oikeaa lapaluuta selkärankaa alaspäin.
5. Kun palaat takaisin keskelle, rintakehän pitäisi jo avautua. Suurin osa selkärangastasi nousee jo irti matosta.
6. Harjoittele ujjayi-hengitystä hengittämällä sisään ja ulos nenän kautta.
7. Hengitä sisään.
8. Purista uloshengityksen aikana käsivarsiesi selkänojaa ja jalkapohjia auttaaksesi sinua nostamaan lantiotasi.
9. Pitäydy tässä tilanteessa ja hengittele 5-8 hengenvetoa. Hengittäessäsi ajattele, että vapautat mahdollisen kireyden ja annat sydämesi avautua.
10. Kun olet valmis tulemaan alas, hengitä ulos ja laske lantio lattiaan. Pidä muu vartalo samassa asennossa.
11. Hengitä tässä sisään.
12. Hengitä ulos ja paina käsivarsien selkämyksiä ja jalkapohjia auttaaksesi sinua nostamaan lantiota. Jos tämä nosto tuntuu mukavalta, suorista käsivarret ja kiinnitä kätesi häntäluusi taakse. Ojenna rystyset kohti kantapäitäsi ja tunne rintakehäsi avautuvan entisestään.
13. Pidä tässä asennossa 5-8 hengenvetoa.
14. Hengittäessäsi ajattele, että voit päästää irti kaikesta kireydestä ja antaa sydämesi avautua.
15. Kun olet valmis laskeutumaan alas, hengitä ulos, vapauta kädet irti ja laske lantio lattiaan. Pidä muu vartalo samassa asennossa.
16. On riittävää tehdä 2 tai 3 silta-asentoa.

4. Locust-asento.

1. Hyödynnä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään ja ulos nenän kautta.
2. Aloita vatsallasi.
3. Jalkojesi tulisi olla yhdensuuntaiset ja yhdessä. Kun jalkasi ovat yhdensuuntaiset, polvilumpiosi ovat tasaisesti matolla. Jos et pysty pitämään jalkojasi yhdessä ja yhdensuuntaisina tai jos sinulla on alaselkä- tai SI-nivelkipuja, jätä jalkojesi väliin hieman tilaa. On tärkeää, että jalat ovat yhdensuuntaiset. Muista myös kunnioittaa kehoasi; älä aseta itseäsi mihinkään tilanteisiin, jotka aiheuttavat kipua.
4. Ojenna kädet sivuillesi sormet levällään ja kämmenet ylöspäin.
5. Varaa hetki aikaa levittääksesi solisluutasi ja varmista, että lapaluusi ovat neutraalissa asennossa selässäsi.
6. lähetä energiaa päälaelta varpaiden kärkien kautta kurottaen vastakkaisiin suuntiin.
7. Hengitä sisään ja ota vatsalihakset käyttöön. Tunne vatsasi kohoavan kohti selkärankaa. Aktivoi sitten adduktorit (reiden sisäpuoliset lihakset). Muista, että monilla ihmisillä vatsalihasten ja adduktoreiden välillä on yhteys; toisen työskentely voi auttaa sinua työskentelemään toisen kanssa.
8. Hengitä sisään ja käytä pakaralihaksia nostaaksesi jalkasi irti maasta ja ojentaaksesi rintarangan yläosaa (yläselkää). Sivukuvasta katsottuna sinun pitäisi näyttää hymynaamalta, kun pää ja jalat on nostettu vertailukelpoisille tasoille. Ajattele, että annat yläselkäsi pehmentyä ja sydämesi kiertyä eteenpäin, kun pidät.
9. Pidä ja hengitä. Kun hengität sisään, pidenny, kun hengität ulos, pehmenny.
10. Hengitä 3-5 täyttä hengenvetoa.
11. Laskeudu viimeisellä uloshengityksellä.

5. Kala-asento.

1. Hyödynnä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään- ja uloshengittäessäsi nenän kautta.
2. Siirry matolta suhteellisen liukkaalle alustalle. Haluat, että takaraivo liukuu helposti.
3. Mene selällesi.
4. Taivuta polvia ja ota vatsalihakset käyttöön.
5. Paina jalat maahan ja nosta lantiota. Aseta kädet vierekkäin ja laske lantio käsien kärkien päälle. Sinun pitäisi tuntea, että ristiluu (häntäluu) painuu käsiisi. Kun lantio on paikallaan, suorista jalkasi.
6. Hengitä sisään ja ota vatsalihakset käyttöön.
7. Hengitä ulos ja nosta sydäntäsi kohti kattoa samalla, kun painat kyynärpäitäsi helpottaaksesi nostoasi.
8. Aseta pään kruunu lattiaan.
9. Pidä ja hengitä. Hengitä sisään aktivoidaksesi lihakset. Hengitä ulos pehmentääksesi ja antaaksesi sydämesi avautua kohti kattoa.
10. Tullaksesi ulos tästä asennosta, paina kyynärvarsiasi, jotta pääsi voi nousta. Vedä leuka sisään ja laskeudu alas. Taivuta polvia niin, että voit painaa jalat lattiaan ja nostaa lantiota. Palauta kädet sivuillesi.
11. Toteuta haluamasi selkärangan kierto nollataksesi selkärangan.

The 4 Best Quadratus Lumborum Stretches

Vahvistaessasi quadratus lumborum -lihaksia haluat myös varmistaa, että venytät niitä. Joitakin suosikkiharjoituksiani QL:n venyttämiseen ovat:

1. Kissavenytys.

1. Aloita käsilläsi ja polvillasi siten, että kädet ovat hartioiden alla, sormet levällään ja polvet lantion alla. Nosta alavatsasi ylös kohti selkärankaa tukeaksesi alaselkääsi. Varmista, että lapaluusi lepäävät tasaisesti rintakehän takaosassa.
2. Ojenna takapuolesi ikään kuin työntäisit takapuolesi takanasi olevaan seinään. Etsi selkärangan kautta pituutta, joka auttaa sinua kurottautumaan lantiostasi pään yläosaan.
3. Tässä seuraavassa askeleessa tavoitteenasi on saada aikaan kaareva selkäranka uloshengityksen aikana. On olemassa muutamia tapoja saavuttaa tämä. Voit koukistaa lantiota ja rullaa ylöspäin nikama kerrallaan, jolloin pää nousee viimeisenä. Tai voit pudottaa ensin pään ja kääntää ylöspäin nikama kerrallaan, jolloin häntäluu on viimeisenä liikkeenä. Voisit kuitenkin myös pudottaa pään ja työntää häntäluun samaan aikaan ja rullailla peräkkäin, kunnes selkärangan keskikohta yltää kattoon asti, joka on selkärangan huippu. Kuten Reese’s Peanut Butter Cupissa, ei ole väärää tapaa liikkua kissan venytyksessä – kunhan olet tietoinen liikkeistäsi. Käytä koko uloshengitystäsi kehosi liikuttamiseen.
4. Palaa sisäänhengittäessäsi alkuasentoon, jota kutsutaan myös nimellä Table top. Sinulla on jälleen useita vaihtoehtoja, miten pääset Table top -asentoon. Voisit kiertää lantiosi takaisin neutraaliin asentoon ja liikkua peräkkäin selkärangan kautta, kunnes pääsi saavuttaa neutraalin asennon. Tai voit pidentää päätäsi ja kaularankaa (niska) neutraaliin asentoon ja palata nikama kerrallaan, kunnes lantio kiertyy takaisin neutraaliin asentoon. Voit myös aloittaa selkärangan kärjestä ja alkaa pidentää samanaikaisesti kohti päätä ja lantiota. Se riippuu sinusta. Ne ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Käytä koko sisäänhengitystäsi pidentääksesi takaisin pöydän huipulle.
5. Toteuta 3-10 toistoa.

2. Kuorijännitys.

1. Laskeudu polvillesi jalat yhdensuuntaisesti. Jalkojesi tulisi olla joko aivan vierekkäin tai hieman leveämmät.
2. Vedä napa selkärankaa vasten ja istuta peppu taaksepäin kohti kantapäitä. Shell Stretchissä ei haittaa, jos selkärankasi pyöristyy ja SIT-luut kallistuvat alaspäin kohti lattiaa. Itse asiassa se on koko homman tarkoitus!
3. Jätä ylävartalosi taittumaan kohti lattiaa.
4. Ojenna kädet suoriksi ja aseta kämmenet lattialle. Kun kyynärpäät ovat suorina, olet aktiivisessa Shell-ojennuksessa. Jos viet kädet sivulle, olet lepäävässä Shell-venytyksessä.
5. Muista hengittää sisään nenän kautta ja hengittää ulos supistettujen huulten kautta.

3. Selkärangan ojennus eteenpäin.

1. Istu jalat suorina edessäsi lantiota leveämmin.
2. Ojenna jalkojasi niin, että kantapäät painuvat mattoon.
3. Varmista, että tunnet SIT-luut painautuvat mattoon. SITs-luut ovat luut, joiden tunnet painuvan lattiaan istuessasi. Jos et tunne SITs-luutasi, istu taitellun huovan tai pehmusteen päällä. Tämä auttaa vähentämään reisilihaksiin kohdistuvaa rasitusta, ja kun nouset oikealle korkeudelle, sinun pitäisi pystyä tuntemaan, kuinka SITs-luusi painuvat siihen, minkä päällä istut.
4. Istu hetki tässä asennossa. Varmista, että lantion etuosan lihakset ovat rentoina. Kun tunnet SITs-luusi painautuvan siihen, mikä on allasi, tunne itsesi kohoavan päälaen kautta. Kun nostat selkärangan kautta, huomaa, kuinka napa vetäytyy luonnollisesti kohti selkärankaa.
5. Hyökkää Pilates-hengityksellä sisään nenän kautta ja uloshengitä supistettujen huulten kautta.
6. Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa ja ottaaksesi vatsalihakset kevyesti käyttöön.
7. Hengitä ulos ja pyörähdä päästäsi alkaen selkänikama nikamakaarti kerrallaan eteenpäin. Kun rullaat, anna käsiesi liukua jalkojesi yläosaa pitkin pitäen kyynärpäät suorina. (Tämä auttaa pitämään hartiat kaukana korvista.) Pysähdy sen jälkeen, kun alin kylkiluusi niveltyy vartaloosi niin, että teet C:n muodon. Älä koskaan kaada ylävartaloasi jalkojesi päälle. Sinun pitäisi edelleen tuntea SIT-luut painautuvan mattoon, ja lantion etuosan lihasten pitäisi olla rentoina.
8. Hengitä sisään selkääsi.
9. Hengitä ulos ja käännä järjestys. Vedä napa selkärankaa vasten ja pinoa nikamat alaselästä alkaen takaisin ylöspäin. Varmista, että pääsi nousee kokonaan neutraaliin asentoon, kun palaat takaisin.
10. Voit tehdä tämän 3-5 kertaa.

4. Jänisasento.

1. Käytä ujjayi-hengitystä hengittäessäsi sisään ja ulos nenän kautta.
2. Aloita käsilläsi ja polvillasi siten, että kätesi ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
3. Vedä napa kohti selkärankaa ja laske pään kruunu kohti mattoa. Varmista, että pidät lantiosi mahdollisimman korkealla. Voit käyttää käsiäsi (tarvittaessa) apuna löytääksesi pään oikean asennon.
4. Tunne painosi painuvan jalkapohjiin, polviin ja kevyesti päälaelle. Suurin osa painosta tulisi kuitenkin kohdistua polviin ja jalkapohjiin. Jos näin ei ole, siirrä painoa hieman taaksepäin ja pyydä vatsalihaksia työskentelemään hieman kovemmin.
5. Kun tunnet olosi turvalliseksi tässä asennossa ilman käsien apua, ojenna kätesi takaisin kohti kantapäitäsi. Jos et aluksi saavuta kantapäitäsi, työskentele luodaksesi syvemmän selkärangan taivutuksen niin, että pääsi tulee lähemmäs polviasi. Tätä varten on tärkeää syventää vatsan sitoutumista.
6. Pidä tässä asennossa ja hengitä useita hengenvetoja.
7. Kun olet valmis tulemaan ulos tästä asennosta, aseta kätesi matolle pääsi viereen. Nosta hitaasti päätäsi ja pidenny takaisin pitkälle selkärangalle.

Haluatko oppia lisää alaselkäkivun lievittämisestä?

Jos tutkit tänään QL-selkäkipua, koska sinulla on lonkka- tai selkäkipuja, joista yrität päästä eroon, olet onnekas! Olen luonut kurssin, joka opettaa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit pysyvästi päästä eroon lonkka- ja selkäkivuista. Klikkaa tästä tutustuaksesi Spinal Rejuvenation -ohjelmaani.

Od, jos haluat ilmaisen maistiaisen siitä, mitä opit Spinal Rejuvenation -ohjelmassa, klikkaa tästä ladataksesi The Fast + Easy Way to Relieve Hip + Back Pain.

Also, Kenhub.com on johtava inhimilliseen anatomiaan liittyvässä tiedossa. Jos haluat lisätietoja quadratus lumborumista, klikkaa tästä.

Voit myös tutustua Chris Jarmeyn The Concise Book of Muscles -teokseen oppiaksesi lisää quadratus lumborumista ja muista lihaksista. (Kun ostat tämän kirjan tämän linkin kautta, ansaitsen pienen provisiopalkkion.)

Tai jos haluat todella syventyä, tutustu Flash Anatomy Muscles Flash Cards -kortteihin. Käännyn näiden muistikorttien puoleen aina, kun asiakas tulee sisään kivun takia. (Jälleen kerran, jos ostat tämän tuotteen tämän linkin kautta, ansaitsen pienen provision.)