For these movements, you’ll need a pair of moderate-pweight dumbbells or a resistance band.

Shoulder press

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä paria käsipainoja leuan korkeudella, kädet taivutettuina tiiviisti vartaloa vasten ja kämmenet sisäänpäin.

Paina painot ylös pään yläpuolelle niin, että hauiksesi kehystävät kasvojasi. Pidä painoja noin sekunnin ajan ja laske ne sitten takaisin alkuasentoon kolmen laskun ajaksi.

Tee 10 toistoa sarjaa kohden.

Sivuttaisnosto

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet sivuilla ja kämmenet sisäänpäin (tai pidä käsien välissä nauhaa).

Nosta kädet sivuille (muodostaen T:n muodon), kunnes ne ovat lattian suuntaiset. Pidä noin sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon kolmeen kertaan.

Tee 10 toistoa sarjaa kohden.

Etunosto

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vartaloa kohti ja painot lepäävät reisien yläosien päällä.

Pitäkää kädet suorina, kun nostatte kädet hartioiden korkeudelle. Pidä noin sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon kolmen laskun ajaksi.

Tee 10 toistoa sarjaa kohden.

Pystysoutu

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet vartaloa kohti ja painot lepäävät reisien yläosien päällä.

Taivuta kyynärpäitä ja vie ne ylös ja ulos, kunnes käsipainot ovat kainaloiden edessä. Pidä noin sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon kolmen laskun ajaksi.

Tee 10 toistoa sarjaa kohti.

Yksikätinen ulkokierto

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä ja aseta vasen käsi lonkalle.

Taivuta oikea käsivarsi 90 asteeseen, kämmen ylöspäin ja kyynärvarsi edessäsi, lattian suuntaisesti. Pyöritä painoa 45 astetta oikealle liikuttamatta kyynärpäätä. Palaa alkuasentoon kolmen laskun ajaksi.

Tee 10 toistoa sarjaa kohden.

Autoilija

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainosta kiinni molemmilla käsillä ja ojenna kädet suorina eteesi.

Käännä painoa vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt ja sitten oikealle kuin kääntäisit ohjauspyörää. Varmista, että pidät hartiat alhaalla. Jatka 1 minuutin ajan.

Nosto- ja vetopaino

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä kummassakin kädessä käsipainoa, kämmenet vartaloa kohti ja painot reisien yläosien päällä.

Pitäkää kädet suorina, kun nostatte kädet hartioiden korkeudelle ja viette ne sitten 90 astetta sivulle muodostaen T:n muodon. Käännä kädet taaksepäin ja tuo ne takaisin yhteen ja alas. Tämä on yksi toisto.

Tee 10 toistoa sarjaa kohti.

Sotilaspunnerrus

Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen jalka hieman toisen edessä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.

Nosta käsipainot hartioiden korkeudelle, kämmenet sinusta poispäin. Vie kädet suoraan olkapäiden yli pitäen keskivartalo liikkeessä ja selkä suorana. Pidä noin sekunnin ajan ja laske sitten takaisin alkuasentoon kolmen laskun ajaksi.

Tee 10 toistoa sarjaa kohden.