Etkö pääse kuntosalille? Älä käytä sitä tekosyynä jäädä jälkeen voimaharjoittelusta. Tämä ultranopea, supertehokas voima- ja kuntoilujakso voidaan valloittaa olohuoneessa, takapihalla tai paikallisessa puistossa – tarvitset vain itsesi.
Joskus elämä tulee hyvän treenin tielle. Ja kun niin käy, kaikki kuntosalilla tekemäsi kova työ voi haihtua nopeasti. Siksi tarvitset vaihtoehtoja. Jos haluat ylläpitää ydinvoimaa ja -kuntoa riippumatta siitä, miten hullua elämäsi juuri nyt on, tarvitset nopean, tehokkaan ja laitevapaan harjoitusohjelman. Jotain sellaista, jonka voit tehdä missä ja milloin tahansa, eikä kuntosalivarusteita tarvita.
Siirrä alla oleva kehonpainoharjoitteluohjelma muistiin (tai pidä video käsillä), pistä se käyntiin, kun sinulla on vapaa hetki kotona tai puistossa, ja kehosi kiittää sinua siitä.
SINUN SYDÄNTÄ PUMPPAAVA VARTALONPainohARJOITTELUJÄRJESTELMÄLLÄ
Tämässä korkeaintensiteettisessä treenissä vastuksena käytetään omaa kehonpainoasi. Mutta unohda tylsät punnerrukset ja istumaannousut – meillä on upeita variaatioita klassisista kehonpainoharjoituksista, jotka treenaavat useampia lihaksia ja saavat sydämesi pumppaamaan hieman kovempaa. Nämä ovat yhdistelmäliikkeitä, jotka asettavat sinut vastakkain painovoimaa vastaan ja saavat aikaan erinomaisia tuloksia.
Ennen kuin aloitat tämän harjoituksen, yritä tehdä lämmittelyä – hyppelyä, hölkkäämistä tai vaikka vain dynaamisia jalkojen heilautuksia ja olkapäiden kiertoliikkeitä, jotka löysentävät tilannetta.
Sitten voit käydä läpi alla olevat harjoitteet siten, että jokaisessa harjoitteessa on 30 sekuntia töitä, 10 sekuntia lepoa ja sitten siirrytään seuraavaan harjoitteeseen. Neljä sarjaa koko ohjelmaa ja olet valmis.
BEAR CRAWL SHOULDER TAP
Tavoitteena 15-20 toistoa
Tämä liike kehittää kokonaisvoimaa ja parantaa tasapainoa ja vakautta.
Kärkivinkit:
FROG SQUAT
Suuntaa 15-25 toistoa
Kehitä jalkojesi voimaa ja paranna samalla liikkuvuuttasi.
Top tips: Pidä kantapäät koskettamassa maata koko ajan ja varmista, että polvet kulkevat varpaiden yli. Vedä napa selkärankaa vasten, jotta myös keskivartalosi on mukana.
PUSH-UP WITH ROTATION
Tavoite 8-15 toistoa
Työskentele ylävartalosi voimaa tällä punnerruksella. Se tekee hyvää myös keskivartalon vakaudelle.
Top-vinkit: Jos katseesi seuraa käsiäsi, tasapainoilu on helpompaa. Äläkä unohda pitää olkapäitäsi käsien yläpuolella.
HOLLOW LOG -VARIAATIO VUOROTTELEVAT POLVET RINTAAN
Tavoitteena 15-20 toistoa
Tässä onttohirren variaatiossa vuorottelet polvet rintaan. Siinä on kyse vatsavoimistasi, ja se parantaa myös rintakehän liikkuvuutta.
Top-vinkit:
HIDAS TEMPO MOUNTAIN CLIMBER
Tavoitteena 8-15 toistoa
Hidas tempo MOUNTAIN CLIMBER
Hidastamalla tätä klassista cardio-liikettä työstät nivelten vakautta ja voimaa
Top-vinkit: Ota vatsalihakset käyttöön ja laske lantio suoraan maahan, jos pystyt. Pidä hartiat käsien yläpuolella.
SIT’S YOUR PROGRAM – MAKE IT WORK FOR YOU
Yksi parhaista puolista kehonpainoharjoitteluohjelmassa on se, että sitä voidaan helposti muokata vastaamaan kuntotasoa. Saadaksesi hyvän käsityksen siitä, sopiiko yllä oleva ohjelma sinulle, kokeile mitata sykkeesi jokaisen harjoituksen lopussa. Sen pitäisi olla 30 sekunnin työskentelyn jälkeen noin 70-80 % maksimisykkeestäsi.
Jos ohjelma osoittautuu sinulle liian helpoksi, lisää kuhunkin harjoitukseen käytettyä aikaa. Ylimääräinen 10 sekuntia sarjaa kohti voi tehdä suuren eron kokonaisponnisteluihisi.
Tai jos et pysty vielä tekemään punnerrusta, saati sitten 10:tä, voit tehdä muutoksia siihen, miten tartut harjoitukseen. Esimerkiksi punnerrukset voi tehdä polvillaan tai seinää vasten. Jos et ole varma, miten voit muokata näitä kehonpainoharjoituksia itsellesi sopiviksi, pistäydy paikallisessa Fitness Firstissä ja kysy ohjaajalta.