Mikroaaltouunin alkuperäinen tarkoitus oli toki saada illallinen pöytään nopeammin, mutta vuosien ajan liikkuneet ruokahuhut, joiden mukaan mikroaallot tappavat ruoasta kaikki ravintoaineet tai ruiskuttavat ruokaan säteilyä, ovat saaneet tämän hyödyllisen keittiökoneen huonoon valoon. Ja arvaa mitä? Nämä käsitykset ovat suorastaan vääriä! Harvardin tutkijoiden ja FDA:n mukaan mikroaaltouunin käyttö ruoan kypsentämiseen voi itse asiassa säilyttää enemmän mikroravintoaineita kuin muut ruoanvalmistusmenetelmät, mikä on hyvä uutinen, jos olet yrittänyt keksiä, miten laihduttaa 10 kiloa.
Miten taika tapahtuu? Toisin kuin tavallinen uuni, joka lämmittää ruokaa ympäröivää ilmaa, mikroaaltouuni lämmittää itse ruoassa olevia vesimolekyylejä, jolloin ne värähtelevät ja lämpenevät. Näin ruoka kypsennetään alhaisemmassa lämpötilassa ja lyhyemmässä ajassa, jolloin enemmän arvokkaita rasvaa vastaan taistelevia ja terveyttä edistäviä ravintoaineita säilyy.
Olitpa sitten kiirehtimässä aamulla ovesta ulos, tulossa myöhään kotiin toimistolta tai tuntemassa tarvetta terveelliselle välipalalle ennen kuin ripustajasi pakottaa sinut penkomaan salaisen keksikätkösi, turvaudu johonkin näistä mikroaaltouuniresepteistä hillitäksesi mielihalusi. Näillä aterioilla, välipaloilla ja herkuilla on helppo tyydyttää näläntunne, jotta voit pitää terveellisen ruokavalion raiteillaan ilman, että sinun tarvitsee turvautua vyöhykepainotteisiin pikaruokiin tai pakastekorjauksiin.
Syö tätä! Vinkki:
Turvallista mikroaaltouunissa kypsentämistä varten on muutamia ohjeita: Käytä vain keraamisia tai lasisia keittoastioita – älä koskaan muita kuin mikroaaltouunille soveltumattomia, kertakäyttöisiä muoviastioita tai muovikelmua, joka koskettaa ruokaa. Näiden astioiden on todettu huuhtovan aterioihisi hormoneja häiritseviä kemikaaleja, kuten BPA:ta tai ftalaatteja; äläkä käytä ohuita metalleja, kuten tinapaperia, joka voi aiheuttaa tulipalon, jos sitä kuumennetaan liian pitkään. Ja jos haluat varmistaa, ettet kokkaa ja syö muita asioita vähemmän kuin ihanteellisella tavalla, tutustu näihin 18 ruokaan, joita syöt väärin!
Chicken Fajitas
Mitä tarvitset: Kanan sisäfileitä, paprikaa, punasipulia, chilijauhetta, maissitortilloja, guacamolea
Tulee liian kuuma, jotta voisit sytyttää paistinpannun? Tee Tex-Mex sen sijaan mikroaaltouunissa. Leikkaa neljännespaino broilerin sisäfileitä, punainen paprika ja puolikas punasipuli ohuiksi viipaleiksi ja mausta chilijauheella, oreganolla, suolalla ja pippurilla. Jos sinulla on keittoastia, kuten Magic Chef’s Microwaveable Cookware with Steam Basket, sinun tarvitsee vain lisätä vettä astian pohjalle, asettaa kana ja kasvikset koriin, peittää ja kypsennyttää 6 minuuttia tai kunnes kanan mehut valuvat kirkkaina. Ei höyrykoria? Ei ongelmaa! Ilman vettä, aseta kasvikset lasiastian pohjalle, peitä kana, kansi ja mikroaaltouuni korkealla 10 minuutin ajan. Tarjoile maissitortillojen päällä loraus guacamolea!
Guacamole on yksi suosikkilisäyksistämme mihin tahansa ruokaan, koska se on täynnä terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään ja joilla voi olla merkitystä sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Haluatko laihduttaa ja parantaa terveyttäsi? Mikset vilkaisisi näitä avokadoreseptejä laihdutukseen
Mac & Juusto
Mitä tarvitset: Makaronipasta, 2-prosenttista maitoa, silputtua cheddarjuustoa, jauhoja
Miksi tarttua jauhemaiseen tuotteeseen, kun voit tehdä mac &-juuston itse kotona samassa ajassa? Se on helppoa! Yhdistä vain puoli kupillista pastaa, 1/4 kupillista vettä ja suolaa kulhossa. Laita mikroaaltouuniin 6 minuutiksi sekoittaen 2 minuutin välein ja lisäämällä vielä 1/4 kupillista vettä 2 ensimmäisen minuutin jälkeen. Kun pasta on valmista, lisää joukkoon niin paljon maitoa, että se peittää pastan, kourallinen juustoa ja pieni lusikallinen jauhoja sekoituksen sakeuttamiseksi. Sekoita ja keitä vielä 30 sekuntia. Tämä nopea ateria tarjoaa runsaasti kalsiumia, joka auttaa ylläpitämään luuston terveyttä.
Pinaattimunakas
Mitä tarvitset: 2 kananmunaa, 2-prosenttista maitoa, pinaattia, suolaa ja pippuria
Jos etsit terveellisiä aamiaisideoita, etsi tätä pinaattimunakasta. Etkö halua liata pannua? Vatkaa se vain mikroaaltouunissa. Näin se onnistuu: Vatkaa pienessä kulhossa kevyesti 2 munaa ja 2 rkl maitoa; mausta suolalla ja pippurilla. Kaada seos korkeareunaiselle lautaselle tai munakasvuokaan, kuten Nordic Waren mikroaaltouuni-munakasvuokaan, jossa seos kannattaa jakaa tasaisesti kahdelle sivulle. Kypsennä 2 minuuttia, poista mikroaaltouunista, laita pinaattia kummallekin puoliskolle ja jatka kypsennystä, kunnes munat ovat jähmettyneet, vielä noin 1 ½ minuuttia. Taita munakas kahtia ja nauti!
Mustapapu-quesadilla
Mitä tarvitset: Purkki mustia papuja, pussi pakastemaissia, fajita-mausteseos, hienonnettua korianteria, limeä, kuutioitua punasipulia, silputtua meksikolaista juustoa, maissitortilloja, salsaa
Tavanomaista tex-mex-ateriaasi päivitetään salaisella proteiinipitoisella ainesosalla: mustilla pavuilla! Valuta paputölkki ja huuhtele kevyesti vedellä. Laita pavut suureen kulhoon, mausta mausteseoksella, heitä joukkoon korianteri ja pirskota päälle limen mehu. Murskaa pavut ja muut ainekset haarukan selällä tahnaksi. Levitä paputahna yhdelle maissitortillalle, lisää päälle maissia, kuutioitua sipulia ja kourallinen juustoa, ja peitä toinen papuilla voideltu tortilla. Aseta lasilevylle ja laita mikroaaltouuniin 1 minuutiksi tai kunnes juusto sulaa. Lisää päälle suosikkisalsasi. Kun jätät pois voin, jota perinteisesti käyttäisit paistaessasi quesadillaa pannulla, tämä mikroaaltouunimenetelmä auttaa sinua myös vähentämään kaloreita!
Persikka & Mustikkakakku
Mitä tarvitset: 3 persikkaa, ¼ kupillista mustikoita, sitruunan kuori ja mehu, 2 rkl kookossokeria tai ruskeaa sokeria, hunajaa, ½ kupillista kaurahiutaleita, kourallinen hienonnettuja saksanpähkinöitä, ¼ kupillista jauhoja, ripaus kanelia, 1-2 ruokalusikallista voita, 2 % kreikkalaista jogurttia
Traditionaalisesta cobblerista poiketen, me tykkäämme pumppaa kuitua ja terveellisiä rasvoja murenevaan päälliseen lisäämällä siihen omega-3-kuitupitoisia saksanpähkinöitä ja kuitutäytteistä raakaa raakasavua. Yhdistä suuressa kulhossa jauhot, kaura, pähkinät, kaneli, sokeri ja ripaus suolaa. Leikkaa haarukalla kylmää voita, kunnes seos on murumaista. Yhdistä viipaloidut persikat, mustikat, sitruunankuori ja -mehu, hieman hunajaa ja ripaus jauhoja pienessä neliönmuotoisessa vuokassa. Sekoita hyvin ja ripottele sitten murun päälle. Mikroaaltouunissa 15-20 minuuttia tai kunnes hedelmäsekoitus alkaa kuplia kuorrutteen läpi. Tarjoile lusikallisen kreikkalaista suosikkijogurttia kera.
perunalastut
Mitä tarvitset: Kun kokeilet tätä reseptiä, sinun ei tarvitse enää koskaan ostaa pussillista friteerattuja, tulehdusta ja öljyä sisältäviä perunalastuja. Yksinkertaisesti viipaloi puhdistettu peruna mandoliinilla, huuhtele hyvin ja kuivaa sitten huolellisesti. Sivele jokainen sipsi kevyesti oliiviöljyllä ja ripottele päälle suolaa. Levitä paperipyyhkeellä vuoratulle lautaselle ja laita mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Käännä lastut ja viimeistele ne vielä 3 minuutilla. Et usko, miten rapeita näistä sipseistä tulee!
Pohjattuja kananmunia
Mitä tarvitset: Munia, vettä, Ezekiel-leipää (tai suosikkisi täysjyväleipää), avokadoa, tomaattia
Voidaksesi ottaa kaiken irti kananmunistasi, kiehauta ne! Tutkijat ovat havainneet, että tämä menetelmä tarjoaa eniten ravintoaineita. Miksi? Kananmunan valkuaiset kypsennetään, jolloin proteiini denaturoituu ruoansulatuksen helpottamiseksi, ja keltuainen jää juoksevaksi, jolloin kehosi voi helpommin imeä sen sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joiden tiedetään tehostavan aineenvaihduntaa. Mikroaaltoversiota varten täytä mikroaaltouunille soveltuva kulho kuumalla vedellä (vesijohtovesi käy hyvin). Lisää hieman suolaa, loraus valkoviinietikkaa ja riko sitten muna hitaasti kulhoon kulhon ollessa mikroaaltouunissa. Kuumenna korkealla noin 3 minuuttia. Tarjoile paahdetun itiöleivän, avokadomuusin ja tomaattiviipaleiden päällä.
Aamiaiskvinoa
Mitä tarvitset: ½ kupillista idätettyä kvinoaa, vettä, kanelia, mantelimaitoa, banaania, vadelmia, granaattiomenan siemeniä
Kvinoa on loistava vilja, jos olet kasvissyöjä. Miksi? Koska se on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki 9 välttämätöntä, lihaksia rakentavaa aminohappoa – harvinaisuus kasvipohjaisissa proteiineissa. Tämän yksinkertaisen aamiaisen valmistamiseksi huuhtele kvinoa kylmän veden alla. (Käytämme mielellämme idätettyä kvinoaa, koska se kypsyy nopeammin ja sisältää enemmän ravintoaineita.) Laita sitten kulhoon kupillinen vettä ja kanelia. Laita mikroaaltouuni korkealle 4 minuutiksi, sekoita ja lisää vielä 3 minuuttia. Kun poistat mikroaaltouunista, peitä kannella tai foliolla ja anna hautua vielä 2 minuuttia. Kuohkeuta haarukalla, lisää tilkka maitoa, soseutettuja banaaneja makeudeksi siirappien tai raakasokerin sijaan ja lisää päälle vadelmia ja granaattiomenan siemeniä.
Granola
Mitä tarvitset: 1 tl vaahterasiirappia, 1 tl kookosöljyä, 1 tl vettä, 1 kupillinen kaurahiutaleita, silputtua makeuttamatonta kookospähkinää, suolaa, pähkinöitä, siemeniä, kanelia, muskottipähkinää
Monet markkinoilla olevat granolat ovat täynnä sokeria – katso vaikka näitä gluteenittomia granoloita – mutta se ei saisi estää sinua pääsemästä makean myslin trendiin mukaan. Tämän kaurasekoituksen lisääminen aamujogurttiisi tasapainottaa proteiinipitoisen kartongin monimutkaisilla hiilihydraateilla ja terveellisillä rasvoilla. Tee itse kotona sokeripitoisuuden hallitsemiseksi: Sinun tarvitsee vain yhdistää kaikki ainekset kulhossa ja sekoittaa. Käytä mikroaaltouunia kahden minuutin välein, kunnes kaurasta tulee rapeaa, ja sekoita silloin tällöin. Sen pitäisi kestää noin 12 minuuttia. Tulet yllättymään siitä, miten rapeaa tästä mikroaaltomurosta tulee!
Sieni- ja pinaattikviche
Mitä tarvitset: 5 kananmunaa, 1 kuppi täysmaitoa, muskottipähkinää, 1 pieni sipuli viipaloituna, 2 kourallista pinaattia, kourallinen herkkusieniä, voita, suolaa ja pippuria
Tämä resepti sopii loistavasti brunssille tai vaikka kevyelle lounaalle. Se on täynnä proteiinia ja täynnä maidon sisältämiä terveellisiä rasvoja, jotka pitävät sinut kylläisenä illalliseen asti. Aloita vatkaten kananmunat kulhossa, lisää sitten maito, ripaus muskottipähkinää ja mausta suolalla ja pippurilla. Laita sivuun. Yhdistä mikroaaltouuninkestävässä astiassa ohuiksi viipaloidut sipulit ja pilkotut sienet ruokalusikallisen voita kanssa. Peitä, tuuleta ja laita mikroaaltouuniin 8 minuutiksi tai kunnes sipulit ovat kirkkaita. Lisää pinaatti ja naputtele vielä minuutti. Kaada kasvikset ja kananmunaseos taikinakuoreen ja laita mikroaaltouuniin noin 25 minuutiksi tai kunnes quicheen työnnetty varras on puhdas.
Spagettikurpitsa marinaralla
Mitä tarvitset: Spagettikurpitsaa, marinarakastiketta, mausteita, tuoretta basilikaa
Jos etsit hiilihydraattien vähentämistä, kokeile spagettikurpitsa-trendiä tämän yksinkertaisen mikroaaltouuniaterian avulla. Lävistä spagettikurpitsa kuorimaveitsellä useasta kohtaa. Käytä mikroaaltouunia 12 minuuttia ja käännä squashia puolivälissä kypsennystä. Puolita, poista siemenet ja silppua spagettisäikeet haarukalla. Mausta suolalla ja pippurilla, lusikoi päälle suosikkimarinakastikettasi ja paahda mikroaaltouunissa vielä noin minuutti, kunnes marinakastike on lämmennyt. Tarjoile tuoreen basilikan kera! ¼ kiloa kananrintafileitä, soijakastiketta, riisietikkaa, sokeria, seesamiöljyä, inkiväärijauhetta, valkosipulijauhetta, kevätsipulia, seesaminsiemeniä, ohuita vermicellinuudeleita, punapippuria, herneitä
Kuka tarvitsee noutoruokaa, kun repertuaarissasi on tämä mikroaaltouunin resepti? Vatkaa nestemäiset ainekset kulhossa, lisää kana ja lävistä kana haarukalla. Peitä kulho ja marinoi kanaa jääkaapissa 30 minuuttia. Liota sillä välin annos vermicelli-riisinuudeleita vedessä 20 minuuttia. Aseta kana joko mikroaaltouuninkestävään astiaan tai höyrykoriin, kuten Magic Chef’s Microwave Cookware -mikroaaltouuniastiaan, ja aseta kana niin, etteivät ne mene päällekkäin. Peitä mikroaaltouuninkestävällä kannella, tuuleta ja laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Käännä kana, lisää hienonnettu punainen paprika ja herneet ja lisää vielä 3 minuuttia mikroaaltouunissa. Sekoita nuudeleiden kanssa, koristele seesaminsiemenillä – yksi annos sisältää lähes kahden päivän kuparin, joka on mineraali, joka auttaa ylläpitämään elimistön anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia reaktioita – ja hienonnetuilla sipuleilla.
Sriracha-lohi pikakurkulla
Mitä tarvitset: 1 5 unssin lohifilee, sitruunaviipale, sriracha, kurkku, valkoviinietikka, sokeri, suola ja pippuri
Huolissasi siitä, ettet osaa paistaa kalaa kunnolla? Laita se mikroaaltouuniin! Nappaa pala sockeye- tai vaaleanpunaista lohta, kaksi fileetä, jotka kuhisevat aivoja suojaavia, tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja, ja mausta kauttaaltaan suolalla ja ruiskulla mausteista Srirachaa. Aseta filee pergamenttipaperin päälle ja lisää päälle sitruunaviipaleita, sitruunamehua ja ripaus vettä. Taita paperi pussiksi ja laita mikroaaltouuniin korkealle 3 ½ minuutiksi. Tee sillä välin pikakurkku viipaloidusta kurkusta, valkoviinietikasta, pienestä lusikallisesta sokeria, suolasta ja pippurista
Risotto herneen ja parmesaanin kera
Mitä tarvitset: 2 rkl voita, valkosipulinkynsi, 1 salottisipuli, 1 kupillinen arborio-riisiä, ¼ kupillista valkoviiniä, 3 kupillista vähäsuolaista kanalientä, pakasteherneitä, tuoretta raastettua parmesaanijuustoa
Tahdotko kermaisen risoton maun ilman, että joudut vahtimaan kattilaa liedellä kolmekymmentä minuuttia? No, tämä resepti on sinua varten! Lisää 2 ruokalusikallista voita, valkosipulinkynsi ja 1 hienonnettu salottisipuli pienen pellin pohjalle. Mikroaaltouunissa noin 3 minuuttia tai kunnes salottisipulit ovat pehmenneet. Lisää 1 kupillinen arborio-riisiä tarjottimelle ja sekoita se voihin. Kaada sitten valkoviini, 2 kuppia kanaliemi ja mikroaaltouunissa peitettynä 8 minuuttia. Sekoita riisi ja lisää sitten loput 1 kupillinen kanaliemi. Palauta ja laita mikroaaltouuniin, kunnes riisi on kypsää, noin 10 minuuttia. Lisää pakasteherneitä, ripottele päälle parmesaanijuustoa ja mausta suolalla ja pippurilla. Napsauta vielä hetki lämmittääksesi herneet.
Mikroaaltouuni Shakshuka
Mitä tarvitset: 1 tölkki tomaattimurskaa, 2 oz pancettaa, 1/2 keskikokoista sipulia (kuutioituna), 2 valkosipulinkynttä (hienonnettuna), 1/2 tl punapippurihiutaleita, 4 kananmunaa, suolaa ja mustapippuria maun mukaan, tuoretta basilikaa koristeeksi
Kun kaipaat pientä krapulan auttajaa, käänny tämän mikroaaltouuniaterian puoleen. Täynnä terveellisiä ainesosia, kuten keitettyjä tomaatteja, kananmunia ja prebioottirikasta sipulia, tämä tasapainoinen ateria antaa kehollesi kaivattua ravintoa. Lisää mikroaaltouuninkestävään astiaan sipulit, valkosipuli, suola ja pippuri. Kuumenna peitettynä 5 minuuttia. Lisää pancetta ja kypsennä vielä 2 minuuttia ilman peittoa. Lisää tölkillinen tomaattimurskaa, mausta murskatulla punapippurilla ja muodosta lusikalla 4 kuoppaa tomaatteihin. Murra kananmunat suoraan kuoppiin, lävistä keltuaiset varovasti veitsellä ja käytä mikroaaltouunia korkealla 3-4 minuuttia tai kunnes kananmuna näyttää kypsältä. Koristele tuoreella basilikalla.
Chicken Pot Pie
Mitä tarvitset: 2 kuppia vähäsuolaista kanalientä, 1/4 kuppia yleiskäyttöisiä jauhoja, 1 pieni kuutioitu sipuli, 1 varsi hienonnettua selleriä, 2 ruokalusikallista suolatonta voita, tuoretta timjamia, 2 kuppia vetäytynyttä paistettua broileria, 1 kuppia pakastekolmikkoa herneitä, maissia ja porkkanoita, suolaa ja pippuria
Vapaasti mistään taikinasta, joka painaisi sitä, tämä broilerin pottupiirakka tyydyttää mukavuusruokien mielihalut ilman, että se kasvattaa vyötärösi leveyttä. Vatkaa kanaliemi ja jauhot yhteen mikroaaltouuninkestävässä neliönmuotoisessa leivinpannussa, kunnes siinä ei ole kokkareita. Sekoita joukkoon kuutioitu sipuli, hienonnettu selleri, voipalat, timjaminlehdet ja mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Peitä mikroaaltouuninkestävällä kannella, jossa on tuuletusaukko, ja laita mikroaaltouuniin korkealle 5 minuutiksi. Ota pois, vatkaa liemi vatkaimella, jotta jauhomöhkäleistä pääsee eroon, ja laita takaisin mikroaaltouuniin ilman kantta vielä 5-8 minuutiksi tai kunnes pohja sakenee. Lisää pakasteherneitä, porkkanoita ja maissia, paistettu kana, peitä ja lisää mikroaaltouuniin vielä 4 minuuttia. Tämä pataruoaksi muuttunut keitto miellyttää varmasti.
Enchiladas
Mitä tarvitset: Grillattua kanaa, fajitamaustetta, enchilada-kastiketta, cheddarjuustoa, tölkki mustapapuja, täysjyväjauhotortilloja, korianteria ja hienonnettua valkosipulia koristeeksi
Oletko koskaan himoinnut enchiladaa, mutta et ole halunnut uhrata aikaa sen valmistamiseen tai rahaa sen ostamiseen? No tässä on ratkaisusi: tämä mikroaaltoresepti, jonka valmistamiseen menee vain 10 minuuttia! Silppua vain paistettua kanaa, mausta meksikolaisella mausteseoksella ja sekoita joukkoon mustia papuja. Kaada enchilada-kastiketta pieneen vuokaan (joka mahtuu mikroaaltouuniin!) ja upota sitten tortilla kastikkeeseen, lusikoi kanan ja papujen seosta, kääri kokoon ja aseta vuokaan. Jatka, kunnes kanan ja papujen seos on kypsää tai enchiladat eivät enää mahdu vuokaan. (Voit aina tehdä toisen tarjottimen, jos sinulla on enemmän keittoastioita.) Päälle juustoa, jäljelle jäänyttä enchilada-kastiketta ja mikroaaltouuniin 7 minuutiksi. Tarjoile tuoreen korianterin ja kuutioidun sipulin kera – se on niin hyvää, että lisäät tämän varmasti terveellisten kanareseptien listallesi!