Dieettisuunnitelmat voivat olla aikaa vieviä. Joskus tuntuu siltä, että pikaruoka on ainoa tapa ahtaa ateria kiireiseen aikatauluun. Ehkä vain RAKASTAT Wendyn hampurilaisen makua. Oli miten oli, me kaikki tiedämme, että on helppo ylikuormittua pikaruokavalion tuotteilla, joissa on paljon transrasvaa, natriumia ja lisäaineita, jotka voivat aiheuttaa vakavaa haittaa terveydellesi.
Tiesitkö, että ruokalistalla on myös terveellisiä pikaruokavaihtoehtoja? Vaikka useimmat ravitsemusterapeutit sanovat, että pikaruoan syöminen ei ole yksi parhaista laihdutusvinkeistä, joita he voisivat antaa asiakkailleen, on paljon ruokia, jotka ovat täynnä ravintoaineita ja vähäkalorisia ja joita he suosittelevat silloin, kun olet pulassa. Monet pikaruokapaikat tarjoavat nyt myös kasvisvaihtoehtoja! Jos olet utelias suosikkiruokasi sisältämistä pelottavista ainesosista, tutustu ravintolan verkkosivuston ravitsemus- ja ainesosatietoihin ja päätä, haluatko tilata vai et. Säästä itsellesi aikaa ja lue 20 ravitsemusasiantuntijoiden hyväksymää ruokalistaa, joihin voit luottaa. Jotkut näistä tulevat varmasti yllättämään sinut! Muista kuitenkin, että vaikka jotkin ravintolaketjut tarjoilevat Eat This!-hyväksyttyjä aterioita, se ei tarkoita, että kaikki ruokalajit ovat turvallisia. Jatka valppaana pysymistä varomalla näitä #1 Huonoin ruokalistavaihtoehto 40 suositussa ravintolassa.
Starbucksin kaurapuuro
”Pysähdyn Starbucksissa, kun lennän”, sanoo Marisa Moore, MBA, RDN, LD, Marisa Moore Nutritionin omistaja. ”Aamulla kaurapuuro on vatsanpelastaja. Se on helppo tapa saada kuitua ja proteiinia. Pidän siitä, että he tarjoavat kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, sokeria ja muita lisukkeita kyljessä, joten voit itse päättää, kuinka makeaa haluat kaurapuurosta – jos haluat ollenkaan.”
Paneran paahdettu punajuurikvinoa & Sitrussalaatti
”Rakastan Paneraa, koska siellä ei käytetä keinotekoisia ainesosia tai säilöntäaineita. Heidän salaattinsa ovat loistavia, mutta suosikkini on paahdettu punajuuri-, kvinoa- ja sitrussalaatti. Tämä sesongin mukainen pääruoka on loistava sekoitus täysjyväviljaa, kasviproteiinia pähkinöistä ja juustosta sekä paljon kuitua lehtikaalista. Salaatin natriumpitoisuus on hieman korkea, joten pyytäisin kastikkeen kylkeen, jotta natriumin kokonaismäärä olisi mahdollisimman pieni”, kertoo Leah Kaufman, MS, RD, CDN, New Yorkissa työskentelevä rekisteröity ravitsemusterapeutti. Lauren Slayton MS RD Foodtrainersista lisää: ”Paneran punajuuri-, kvinoa-salaatti on minun go-to, se on lisäbonus, että voit saada täyden tai puolet annoksesta.”
McDonald’s Artisan Grilled Chicken Sandwich
”Terveellisempi vaihtoehto McDonald’sissa olisi heidän artisan grillattu kanavoileipänsä, jonka lisukkeena on omenaviipaleet ranskalaisten sijaan. Artisan grillattu kanavoileipä sisältää 380 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 44 grammaa hiilihydraattia ja 37 grammaa proteiinia. Omenaviipaleiden lisääminen lisää vain 20 kaloria ja 4 grammaa hiilihydraattia verrattuna pieniin ranskalaisiin, jotka lisäävät 230 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 30 grammaa hiilihydraattia ja 3 grammaa proteiinia”, kertoo Gina Hassick, RD, LDN, CDE.
Chick-Fil-A:n grillattuja kananugetteja
”Uskokaa tai älkää, mutta Chick-Fil-A:lla on myös grillattuja kananugettivaihtoehtoja”, Kaufman sanoo. ”Vain 140 kaloria ja 25 grammaa proteiinia sisältävä runsasproteiininen ruokalaji on loistava vaihtoehto perinteisille paistetuille kananugeteille. Varmista, että yhdistät sen vihanneksen kanssa, ja voit luoda täydellisen ja monipuolisen aterian.” Itse asiassa Chick-Fil-A:n nugetit ovat niin hyviä, että sijoitimme ne ykköseksi eksklusiivisessa raportissamme Every Fast Food Chicken Nugget-Ranked!
Starbucksin Egg & Cheddar Sandwich
”Kun minulla on aamulla vähän aikaa, otan usein munajuustoaamiaisvoileivän”, Bannan kertoo. ”Alle 300 kalorilla (tarkalleen ottaen 280:lla!) se tarjoaa 14 grammaa proteiinia pysyvyyttä varten. Lisäksi se on kalsiumin, raudan ja A-vitamiinin lähde. Vaikka voileivän natriumpitoisuus on korkeampi kuin jos tekisin sen kotona, siinä on paljon vähemmän natriumia kuin useimmissa ”nappaa ja vie” -aamiaistarjouksissa.”
Wendy’s Junior Hamburger
”Ottaisimme Junior-Hamburgerin salaatilla, tomaatilla, sipulilla, suolakurkkukastikkeella, sinapilla tai ketsupilla, sekä puutarhasalaatin granaattiomenavinaigrettea ja mausteisia cashewpähkinöitä ja omenaviipaleita, jotka kaikki ovat yhteensä 460 kaloria”, kertovat Willow Jarosh MS, RD, ja Stephanie Clarke, MS, RD, C&J Nutritionin osaomistajat ja The Healthy, Happy Pregnancy Cookbook -kirjan kirjoittajat. ”Pidämme tästä ateriasta, koska se on edelleen hampurilainen, mutta salaatin ja omenoiden lisääminen täydentää ravitsemusta, tarjoaa enemmän kuitua ja aterian, jossa on vähemmän natriumia kuin useimmissa pikaruoka-aterioissa.”
Chipotlen salaattikulho
”Olen heidän salaattikulhojensa fani”, sanoo Amy Shapiro MS, RD, CDN Real Nutrition NYC. ”Suosittelen pyytämään vihanneksia riisin sijaan ja lisäämään sitten papuja, fajita-vihanneksia, yhden heidän herkullisista proteiineistaan ja salsan. Sitten suosittelen valitsemaan yhden: guacamolea, smetanaa TAI juustoa. Nämä ovat kaikki runsasrasvaisia ainesosia, jotka voivat viedä ateriasi seuraavaan kaloriluokkaan! Suosittelen myös jättämään sipsit väliin! Rakastan tätä ateriaa, koska se voi palvella sekä lihansyöjiä että kasvissyöjiä (muokkaa ruokavaliosi mukaan), se tarjoaa vähärasvaista ja maukasta proteiinia, sydänterveellisiä rasvoja, runsaasti kuitua ja kasviksia. Nämä ovat ainekset menestykseen!”
Panera’s You Pick Two
”Keitto ja salaatti sopivat täydellisesti toisiinsa osana ’You Pick Two’-vaihtoehtoa”, Moore sanoo. ”Kasvissyöjän mustapapukeitto on lohdullinen tapa saada nälkää murskaavaa proteiinia ja kuitua. Lisää siihen Green Goddess Cobb Salad tai Chinese Citrus Cashew Salad tai Fuji Apple Salad, niin saat täydellisen ja täyttävän lounaan tai päivällisen”. Näillä yhdistelmillä saavutat helposti vähintään puolet päivittäisestä kasvissuosituksesta. Tämä on tärkeää, sillä suuri enemmistö aikuisista jää paitsi päivittäisestä kasvissuosituksesta.”
Starbucksin Bistro Box
”Starbucksissa Bistro Boxin kanssa ei voi mennä vikaan! Kaikki 7 Bistro Box -vaihtoehtoa ovat alle 500 kaloria ja niitä pidetään hyvänä kuidun lähteenä. Jokaisessa laatikossa on hyvä tasapaino terveellisiä hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, ja ne sisältävät joko hedelmiä tai vihanneksia tai näiden yhdistelmän”, Hassick kertoo. ”Lounaaksi proteiinilaatikot, jotka on täytetty pähkinöillä, hedelmillä, juustolla ja joskus keitetyillä kananmunilla, ovat hauska muunnos bentolaatikoista”, Moore lisää.
Chick-Fil-A:n superfood-puoli
Sivuvaihtoehtoa valittaessa Jim White RD, ACSM, HFS, Jim Whiten kunto- ja ravintostudion omistaja Jim White Fitness and Nutrition Studion omistaja suosittelee superfood-puolta. ”Tämä on loistava vaihtoehto ranskalaisille. Tämän voi lisätä mihin tahansa komboon vähentämään kaloreita valtavasti. Superfood-puoli on lehtikaalia ja broccolinia, jotka sekoitetaan makeaan ja kirpeään vaahteravinaigrette-kastikkeeseen ja kruunataan maukkailla kuivatuilla hapankirsikoilla.”
Subwayn tonnikalasalaattisub
”Go-to Subway -valintani on tonnikalasalaattivoileipä, osittain siksi, että rajoitan deliaattilihan kulutustani”, kertoo Michelle Dudash, RDN, keittiömestari, joka on kirjoittanut teoksen Puhdas syöminen kiireisille perheille. Tilaan sen kuuden tuuman yhdeksänjyväisellä vehnäsämpylällä, jossa on pinaattia, vihreää paprikaa, oliiveja, kurkkua ja banaanipaprikaa. Se sisältää alle 500 kaloria, 4 grammaa kuitua, 20 grammaa proteiinia ja on hyvä A- ja C-vitamiinin, kalsiumin ja raudan lähde. Lisään myös avokadon, joka lisää vain 60 kaloria ja hyviä rasvoja. Joskus nautin voileivän vain veden kera, tai jos on erityisen nälkäinen olo, tilaan yhdistelmän pussillisen paistettuja grilliperunalastuja ja tuoretta makeuttamatonta jääteetä.”
Panera’s Turkey Chili
”Se on paljon täyttävämpi kuin muut keitot kalkkunan proteiinin ja papujen proteiinin ja kuitujen ansiosta. Lisäksi se on täydellistä lohturuokaa”, Slayton kertoo. Olemme samaa mieltä! Kalkkunakeitto sattuu myös olemaan yksi suosikki terveellisistä crock pot -resepteistämme.
Wendyn Välimeren kanasalaatti
”Vaikka en tyypillisesti suosittelekaan pikaruokaravintoloita, jos olet liikkeellä ja kaipaat jotakin nopeaa, Wendyn Välimeren kanasalaatti on hyvä vaihtoehto. Tässä proteiinipitoisessa kasvissalaatissa on 12 grammaa proteiinia vain 320 kalorilla. Pyydän aina salaattikastiketta kylkeen, sillä se sisältää suurimman osan tämän aterian natriumista, joka on enemmän kuin mitä yleensä suosittelen yhdellä istumalla”, Kaufman sanoo.
Starbucksin Sous Vide Eggs
”Olen suuri fani heidän uusille Sous Vide Eggs -munilleen!”, Shapiro huudahtaa. ”Ne maistuvat hyvältä, ovat täynnä proteiinia ja ovat alle 170 kaloria, mutta pitävät sinut kylläisenä 2-3 tuntia! Ne ovat gluteenittomia, joten ne ovat hyväksyttäviä keliaakikoille ja kaikille, jotka tarkkailevat hiilihydraattejaan, ja ne sisältävät jonkin verran kasviksia (paprikaa, jee! Siksi hieman C-vitamiinia).” Slayton lisää: ”Asiakkaamme antavat sousvide-munille suuria peukaloita.”
Chick-Fil-A:n grillattu markettisalaatti
”Atlantassa ja eri puolilla maata on Chick-Fil-A monilla kulmilla, mikä tekee heidän salaattiensa nappaamisesta helppoa. Grillattu markkinasalaatti, jossa on vähärasvaista proteiinia, hedelmiä ja vihanneksia, voi olla terveellinen lounas- tai päivällisvalinta. Kokeile sitä Light Balsamic Vinaigrette -viinietikan kanssa, jotta kalorit pysyvät kurissa”, Moore sanoo.”
Chipotle’s Steak and Veggie Soft Tacos
”Näissä tacoissa on 545 kaloria, ne tarjoavat yhdeksän grammaa kuitua ja niissä on huikeat 41 grammaa proteiinia. Ateria on myös erinomainen kalsiumin, raudan sekä C- ja A-vitamiinin lähde. Huono uutinen on, että kuten useimmat pikaruoat, tämäkin ruokalaji sisältää paljon natriumia – mutta vähemmän kuin monet muut ruokalistan vaihtoehdot. Jos haluat tehdä tästä ruoasta kasvisruoka-ystävällisen, pyydä pihvin sijasta mustia papuja.” sanoo Bannan
Burger Kingin Veggie Burger
”Valitsisin luultavasti Morningstarin Veggie Burgerin ketsupilla (ei majoneesia), päälle siivu juustoa ja vähärasvaista suklaamaitoa”, kertoo Elisa Zied, MS, RDN, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Younger Next Week -kirjan kirjoittaja. ”Kasvispihvi tarjoaa terveellisen annoksen proteiinia teksturoidusta kasviproteiinista ja hieman kuitua, joka täyttää minut. Suklaamaito antaa minulle lisää proteiinia, kalsiumia (juustoviipaleen lisäksi) ja D-vitamiinia, puhumattakaan muista tärkeistä ravintoaineista, kuten kaliumista. Se antaa myös hieman makeutta, jota kaipaan aterian jälkeen. Jos minulla olisi vielä nälkä tai haluaisin välipalaa myöhemmäksi, tilaisin muutaman omenaviipaleen, jotta saisin lisää kuitua, rapeutta ja luonnollista makeutta päivääni.”
McDonald’s Egg White Delight
”Tämä on loistava aamiaisvaihtoehto niille, jotka kaipaavat lisäproteiinia ilman ylimääräisiä kaloreita”, White suosittelee, sillä keltuainen sisältää samassa määrässä proteiinia noin 70 prosenttia kananmunan kaloreista. Tämä voileipä sisältää vain 260 kaloria, ja se oli yksi parhaista aamiaisistamme, kun arvioimme koko McDonald’sin ruokalistaa.
Chick Fil A:n mausteinen lounaissalaatti
”Mausteinen lounaissalaatti on loistava vaihtoehto niille, jotka haluavat paljon makua, mutta eivät paljon kaloreita. Siinä on noin 260 kaloria ilman kastiketta. Sen kanssa voi valita myös vähäkalorisen kastikkeen nimeltä Chili Lime Vinaigrette”, White kertoo.
Starbucksin runsas kasvissalaattikulho
”Heidän runsas kasvissalaattinsa on SUURI, ja se on pelastanut minut monta kertaa, kun olen ollut pulassa”, Shapiro kertoo. ”Täynnä kasviksia ja papuja, kuten kurpitsaa, vihanneksia, punajuurta, tomaattia ja maissia ruskean riisin päällä, se sisältää kuitua ja proteiinia ja sopii myös vegaaneille ja gluteenittomille ruokavalioille!”. Täynnä kasviksia, näet kaikki ainesosat, ja he laittavat kastikkeen ystävällisesti sivuun, jotta voit seurata, kuinka paljon lisäät! Tämä pitää kalorit kurissa jättämättä nälkäiseksi ja täyttää päivän kasvistarpeet!”