Squat with rotational pass

Seiso selkä selkää vasten ja laskeudu matalaan kyykkyyn niin, että reidet ovat lattian suuntaiset. Pidä tämä asento koko harjoituksen ajan.

Kumppani A pitää lääkintäpalloa rinnalla. Ylävartalosta kiertäen kumppani A ojentaa pallon vasemmalla puolella olevalle kumppanille B. Kumppani B kääntyy oikealle ottaakseen pallon vastaan ja syöttää sen sitten nopeasti vasemmalle, jotta kumppani A voi ottaa pallon jälleen vastaan oikealla kyljellään.

Toista 8-12 toistoa yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa.

Lunge to chest pass

Kumppanit seisovat vastakkain, vähintään 1,5 metrin päässä toisistaan. Kumppani A pitää lääkintäpalloa rinnalla ja astuu eteenpäin syöksyyn taivuttaen etu- ja takajalkoja 90 astetta ja pitäen ytimen kireänä ja selän suorana.

Kumppani B astuu myös eteenpäin syöksyyn niin, että kumppanit ovat lähempänä toisiaan. Kumppani A syöttää lääkintäpallon rinnalleen kumppanille B työntämällä sitä ulos rintakehän keskeltä (samanlainen kuin edellä mainittu rintapainallusliike vastuskuminauhan kanssa).

Kumppani B ottaa pallon kiinni rintakehän korkeudelta ennen kuin astuu taaksepäin palatakseen alkuasentoon, kun kumppani A tekee samoin. Toista 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta loikalla.

High-low twist and pass

Kumppanit seisovat selkä vastakkain. Kumppani A pitää lääkintäpalloa ylhäällä oikealla viistosti ja siirtää sen sitten oikean olkapäänsä yli. Kumppani B ottaa pallon ja vetää sitä alas ja vartalonsa poikki polvien taivuttaessa kyykkyyn.

Kumppani B syöttää pallon takaisin kumppanille A alhaalla alhaalla vasemman säären kohdalla, josta kumppani A ottaa pallon kiinni ja vetää sitä ylös ja vartalonsa poikki oikeaan yläviistoon. Pallon ”kiertoradan” tulisi olla soikea. Toista 10-15 toistoa ja vaihda sitten suuntaa.

Venäläinen kierrossyöttö

Aloita istumalla selkä vastakkain, muutaman sentin päässä toisistaan. Molemmat kumppanit nostavat jalkansa pöytäasentoon (taivutettuna 90 astetta) ja nojaavat hieman taaksepäin tasapainon helpottamiseksi. Hartiat voivat koskettaa toisiaan lisätuen antamiseksi.

Kumppani A pitää lääkintäpalloa rinnalla ja (kuten kohdassa nro 11) ojentaa pallon vasemmalla puolella olevalle kumppanille B, kun taas kumppani B kurottaa palloa oikealla puolella. Kumppani B kiertyy sitten vasemmalle puolelle ja päättää ympyrän ojentamalla pallon takaisin kumppanille A.

Pitäkää vatsalihakset kireällä koko liikkeen ajan ja varmistakaa, että kierrätte vain yläselästä (välttäkää painetta alaselkään). Ojenna pallo mahdollisimman nopeasti heittämättä sitä.

Mitä helpompaa: Anna kantapäiden levätä lattialla (sen sijaan, että pitäisit jalat pöytälevyasennossa) lisävakauden saamiseksi.

Lateral lunge with throw

Seiso vastakkain, noin metrin päässä toisistaan. Kumpikin kumppani ottaa 1 askeleen vasemmalle niin, että seisotte porrastetusti.

Kumppani A ottaa leveän askeleen oikealle, lantio taaksepäin ja pitää vatsalihakset kireällä. Laskeudu sivuttaisloikkaan ja tuo lääkintäpallo alas oikealle puolelle hieman vinosti. Vasemman jalan on oltava suora.

Samanaikaisesti Kumppani B ottaa leveän askeleen oikealle (poispäin Kumppani A:sta) ja tulee myös matalaan lateraaliseen loikkaan (ilman lääkintäpalloa).

Yhdellä sulavalla liikkeellä kumpikin kumppani työntää oikeaa jalkaansa pois ja palatessaan alkuasentoon Kumppani A heittää lääkintäpallon lateraalisesti Kumppani B:lle.

Kumppani B ottaa pallon kiinni ja astuu välittömästi oikealla jalalla oikeaan lateraaliseen syöksyyn, jolloin pallo laskeutuu alas samalla oikealla diagonaalilla. Kumppani A tekee samoin ilman palloa. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Yläpään syöttö kyykkyyn

Aika mennä lähelle ja henkilökohtaisesti. Seiso selkä selkää vasten niin, että välillänne on useita senttejä. Kumppani A pitää lääkintäpalloa pään yläpuolella. Kumppani B kurottautuu ylös ja tarttuu palloon yläpuolelta, minkä jälkeen molemmat kumppanit laskeutuvat matalaan kyykkyyn.

Kumppani B pyörittää palloa jalkojensa välissä, jotta kumppani A voi nostaa pallon ja aloittaa alusta. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten rooleja niin, että kumppani A pyörittää palloa jalkojensa välissä.

Sit-up pass

Kumpikin kumppani makaa kasvot menosuuntaan, polvet koukussa, jalat litteästi lattialla, nilkat päällekkäin. Kumppani A pitää palloa kädet ylhäällä ojennettuina. Kumppani A supistaa vatsalihaksia ja asettuu istumaan kumppani B:hen päin ja nostaa kädet ja lääkintäpallon ylös.

Samaan aikaan kumppani B tekee istumaannousun ilman palloa. Kumppani A ojentaa pallon kumppanille B. Kun molemmat kumppanit laskeutuvat alas, kumppani B pitää palloa ja napauttaa sitä kevyesti lattiaan pään takana ennen kuin hän nousee istumaan ja ojentaa pallon takaisin kumppanille A.

Kumppaneiden lattiaslamit

Kumppanit seisovat vastakkain muutaman metrin päässä toisistaan. Kumppani A aloittaa pitämällä lääkintäpalloa pään yläpuolella ja heittämällä sen lattialle niin, että se kimpoaa kerran ennen kuin se saavuttaa kumppanin B.

Kehon ollessa liikkeessä kumppani B ottaa pallon kiinni ja nostaa sen pään yläpuolelle, ennen kuin heittää sen takaisin lattialle syöttääkseen sen takaisin kumppanille A. Tee kummallekin 10 – 15 toistoa.

Eteenpäin-taaksepäin loikkaus syötön kera

Tässä liikkeessä toinen teistä loikkii eteenpäin, kun taas toinen lonkkii taaksepäin.

Kumppanit seisovat vastakkain, noin metrin etäisyydellä toisistaan, ja kumppani A pitää lääkintäpalloa rinnalla. Kumppani A astuu oikealla jalalla eteenpäin, kun kumppani B astuu vasemmalla jalalla taaksepäin.

Kumpikin vajoaa syöksyyn taivuttamalla etu- ja takapolvia 90 astetta, pitäen polvet nilkkojen yläpuolella, selkä suorana ja keskivartalo kireällä. Kumppani A syöttää pallon Kumppani B:lle, ennen kuin molemmat ponnistavat pois ja palaavat alkuasentoon.

Kumppani B ottaa vasemmalla jalalla askeleen eteenpäin, kun kumppani A astuu oikealla jalalla taaksepäin. Molemmat vajoavat syöksyyn.

Kumppani B syöttää pallon kumppanille A. Molemmat ponnistavat pois ja palaavat alkuasentoon. Tee 8-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.

Sivusyöttö

Kumppanit seisovat vierekkäin, noin metrin etäisyydellä toisistaan, polvet pehmeästi koukussa ja vatsalihakset supistettuina. Kumppani A pitää lääkintäpalloa lantiosta ja heittää sen sivuttain kumppani B:lle, joka antaa pallon tulla varovasti lonkkansa ulkopuolelle (pallon vauhdilla) ennen kuin heittää sen sivuttain takaisin kumppani A:lle.

Toista, keskittyen pallon heittämiseen sivuttain (ei suurella kaarella ylöspäin) ja saaden pienen kiertoliikkeen, kun otat pallon kiinni ja heität sen takaisin. Vaihda puolta 10-15 toiston jälkeen.