Kun proteiinihydrolysaatit – joita usein kutsutaan hydrolysoiduiksi proteiineiksi – tulivat ensimmäisen kerran hyllyyn 2000-luvun alussa, niiden vaikutuksesta kokoon ja suorituskykyyn ei tiedetty paljonkaan; tiesimme vain, että ne sulavat nopeammin kuin perinteiset proteiinijauheet. Jotkut ihmettelivät, oliko tällä todella merkitystä, ja pitivät hydrolysaatteja kikkailuna. Nyt tiedämme paremmin.

Kymmenen vuotta myöhemmin meillä on nyt enemmän tutkimustietoa, ja sekä hera- että kaseiinihydrolysaatit ovat tekemässä paluuta. Tulevatko ne koskaan yhtä suosituiksi kuin isolaatit tai konsentraatit? Ehkä ei, mutta salamannopean ruoansulatuksen lisäksi hera- ja kaseiinihydrolysaatit tarjoavat vakavia etuja tietyissä tilanteissa. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä!

Hydro-mitä?

Proteiinihydrolysaatilla tarkoitetaan proteiinia, joka on osittain pilkottu tai ”hydrolysoitu”. Älä huoli, kyse ei ole siitä, että joku olisi alkanut pureskella proteiinejasi ja sylkäissyt ne takaisin ulos. Tähän prosessiin lisätään proteolyyttisiä entsyymejä, jotka hajottavat proteiinia, tai proteiinia kuumennetaan hapolla. Molemmat jäljittelevät ruoansulatusprosessia ja johtavat siihen, että ehjät proteiinit hajoavat yksittäisiksi aminohapoiksi ja pieniksi aminohappopeptidisäikeiksi.

Hydrolyysi mahdollisesti edistää aminohappojen suurempaa kulkeutumista suolistostasi lihaksiisi, ja se voi myös parantaa kulkeutumisnopeutta ehjään proteiiniin verrattuna. Tämän seurauksena maksalla on vähemmän aikaa uuttaa elintärkeitä aminohappoja, kun ne virtaavat ulospäin lihaksiisi. Tästä syystä lihaksiisi saattaa päästä enemmän aminohappoja.

Ravitsemuksen ja suorituskyvyn kannalta hydrolysoitu proteiini pärjää muille proteiineille seuraavasti.

Hyöty 1: Enemmän ja pidempään säilyviä aminohappoja

Hyproteiinihydrolysaatissa on korkeampi leusiinipitoisuus kuin heraeristössä: Tarkemmin sanottuna 14,2 prosenttia verrattuna 12,2 prosenttiin. Ottaen huomioon, että leusiini on välttämätöntä lihaksen rakentamisen ”käynnistämisessä”, tämä lisäys lihaksiin saattaa mahdollisesti tarjota hyvin pienen etulyöntiaseman mihin tahansa muuhun heramuotoon verrattuna, mutta ero on paljon selvempi kaseiinissa.

Traditionaalinen (ehjä) kaseiini tarjoaa hitaasti ja tasaisesti lisääntyviä aminohappotasoja. Se ei tuota huomattavaa piikkiä tasoissa, minkä vuoksi sitä pidetään yleisesti ”antikatabolisena” – ota sitä ennen nukkumaanmenoa lihaksen hajoamisen estämiseksi – eikä anabolisena.

Kaseiinihydrolysaatin on toisaalta osoitettu käynnistävän huomattavan piikin aminohappotasoissa heraproteiinin tapaan, mutta säilyttävän samalla perinteisen kaseiinin tapaan koholla olevat aminohappotasot vielä tuntikausia eteenpäin. Vielä vaikuttavampaa on, että Pharmacological Reviews -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että lihasproteiinisynteesi nousi 30 prosenttia enemmän kuuden tunnin aikana, kun koehenkilöt käyttivät kaseiinihydrolysaattia kuin ehjää kaseiinia.

Hyöty 2: Parannettu glykogeenin täydennys

Glykogeenin täydennys hiilihydraateilla treenin jälkeen tehostaa palautumisprosessia ja valmistaa kehoasi seuraavaan treeniin, erityisesti jos olet urheilija, joka tekee kaksi-a-päivää tai jotain vastaavaa vaativaa.

Glykogeenin täydennystä ruokkii insuliini, joka stimuloituu voimakkaasti hiilihydraattien läsnäollessa, mutta stimuloituu myös pelkän proteiinin läsnäollessa. Herahydrolysaatti saa aikaan huomattavasti suuremman insuliinivasteen verrattuna ehjiin proteiineihin (isolaattiin tai konsentraattiin), mikä voi helpottaa parempaa glykogeenin täydennystä ja suurempaa anabolista vastetta, kun sitä nautitaan harjoittelun jälkeen.

On kuitenkin mainitsemisen arvoista, että Aminohapot-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hydrolysaatin ja isolaatin välinen ero ei ollut merkittävä ennen kuin vasta 40 minuutin kuluttua. Tämä voi olla hyödyllistä tai sitten ei niin kaukana harjoittelusta; tarvitaan varmasti lisätutkimuksia, jotta voidaan erottaa vaikutukset ja mahdolliset hyödyt.

Hiirillä ja soluviljelmillä tehdyt tutkimukset osoittivat, että herahydrolysaatti- ja hiilihydraattiyhdistelmän nauttiminen harjoittelun jälkeen lisäsi merkittävästi glykogeenin täydennystä kaksi tuntia harjoittelun jälkeen verrattuna hera-isolaatti- ja hiilihydraattiyhdistelmään ja haarautuneen ketjun aminohappojen (BCAA:t) hiilihydraattiyhdistelmään.

Vaikka tämä tutkimus on tässä vaiheessa tehty vain hiirillä ja viljelmillä, kirjoittajat arvelevat, että samankaltaisia löydöksiä löytyisi myös ihmistutkimuksissa.

Hyöty 3: Nopeampi palautuminen

Journal of Science in Medicine and Sports -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että herahydrolysaattia harjoittelun jälkeen nauttivilla koehenkilöillä oli parempaa palautumista ja parempaa suorituskykyä pian lihaksia vahingoittaneen harjoittelun jälkeen, kuin heraeristysraaka-ainetta nauttineilla. Tutkijat saivat 28 koehenkilöä suorittamaan 100 eksentrisyyteen keskittyvää toistoa jalan ojennuksessa. Eksentrinen painopiste aiheuttaa huomattavasti enemmän lihasvaurioita kuin tyypilliset konsentriset liikkeet.

Heti harjoituksen jälkeen koehenkilöt nauttivat joko 25 grammaa herahydrolysaattia, 25 grammaa heraeristysolaattia tai proteiinitonta lumelääkettä. Palautumista arvioitiin verimerkkiaineiden, subjektiivisten arvioiden ja suorituskykytestauksen avulla. Mittaukset suoritettiin 1, 2, 6 ja 24 tuntia testauksen jälkeen.

Herahydrolysaattiryhmä pystyi palauttamaan suorituskykynsä (mitattuna isometrisenä huippuvääntömomenttina) 6 tuntia myöhemmin, kun taas lumelääke- ja heraeristysryhmä ei ollut vielä täysin palautunut edes 24 tuntia myöhemmin. Se on vakava ero!

Hyöty 4: Parantunut harjoittelun sisäinen suorituskyky

Monissa tutkimuksissa on havaittu kaseiinihydrolysaattien nauttimisen vaikutus hiilihydraattien lisäksi kestävyyspainotteisen harjoittelun aikana. Havaittuihin hyötyihin kuuluvat suurempi nettoproteiinitasapaino, lisääntynyt aika-ajosuorituskyky ja harjoittelun palautumisen tukeminen.

Vaikka harjoittelun aikana tapahtuvasta proteiinin kulutuksesta tarvitaan vielä lisää tutkimuksia, nämä tutkimukset ovat lupaavia todisteita, jotka tukevat nopeasti sulavan proteiinin nauttimista harjoittelun aikana.

Hydrolysaatin aika on koittanut

Tänä päivänä proteiinihydrolysaattien vaikutusta tarkastelevia tutkimuksia on saatavilla huomattavasti enemmän kuin 10 vuotta sitten.

Ja vaikka meillä ei olekaan lopullisia perusteita hylätä heraeristysolaatteja, heratiivisteitä tai perinteistä kaseiinia, meillä on tietoa, joka viittaa siihen, että hydrolysaatin valitseminen voi olla edullista tietyissä tilanteissa:

Intensiivinen, usein toistuva harjoittelu: Jos harjoittelet kahdesti päivässä, herahydrolysaatti voi olla eduksi lihasvaurioiden lieventämiseksi ja glykogeenin nopean täydentämisen kannalta, jotta olet mahdollisimman lähellä 100-prosenttista kuntoa toista harjoittelua varten.

Kun laihdutat: Niille, jotka ovat syvällä laihdutusvaiheessa, herahydrolysaatin valitseminen harjoittelun jälkeen voi olla edullista palautumisen edistämiseksi rajoitettujen hiilihydraattien läsnä ollessa. Se voi myös auttaa maksimoimaan lihaksen rakennusvasteen vähemmillä kaloreilla, koska sen leusiinipitoisuus on huomattavasti korkeampi kuin hera-isolaatin.

Pitkäkestoisen harjoittelun aikana:

1. Calbet, J. A., & Holst, J. J. (2004). Mahalaukun tyhjeneminen, mahalaukun eritys ja enterogastronivaste maitoproteiinien tai niiden peptidihydrolysaattien antamisen jälkeen ihmisillä. European Journal of Nutrition, 43(3), 127-139.
2. Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R., DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Heraproteiinihydrolysaatin täydentäminen parantaa lihasten voimantuottokyvyn palautumista eksentrisen harjoituksen jälkeen. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
3. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Herahydrolysaatin, kaseiinin tai soijaproteiini-isolaatin nauttiminen: vaikutukset sekalihasproteiinisynteesiin levossa ja vastusharjoittelun jälkeen nuorilla miehillä. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987-992
4. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteiinit ja aminohappolisät liikunnassa ja urheilussa. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
5. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A. P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2009). Proteiinihydrolysaatin nauttimiseen liittyy nopeutettu in vivo ruoansulatus- ja imeytymisnopeus verrattuna sen ehjään proteiiniin. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), 106-115.
6. Kim, W., & Egan, J. M. (2008). Inkretiinien rooli glukoosin homeostaasissa ja diabeteksen hoidossa. Pharmacological Reviews, 60(4), 470-512.
7. Power, O., Hallihan, A., & Jakeman, P. (2009). Ihmisen insulinotrooppinen vaste natiivin ja hydrolysoidun heraproteiinin oraaliseen nauttimiseen. Amino Acids, 37(2), 333-339.
8. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Harjoittelun jälkeinen hiilihydraatti plus heraproteiinihydrolysaattien lisäys lisää luurankolihaksen glykogeenitasoa rotilla. Amino Acids, 38(4), 1109-1115.
9. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Proteiinien yhteiskäyttö stimuloi lihasproteiinisynteesiä kestävyystyyppisen harjoittelun aikana. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(1), E70-E77.
10. Beelen, M., Tieland, M., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., … & van Loon, L. J. (2008). Hiilihydraatin ja proteiinihydrolysaatin samanaikainen nauttiminen stimuloi lihasproteiinisynteesiä harjoituksen aikana nuorilla miehillä, eikä se enää lisäänny sitä seuraavan yön yli tapahtuvan palautumisen aikana. The Journal of Nutrition, 138(11), 2198-2204.
11. Saunders, M. J., Moore, R. W., Kies, A. K., Luden, N. D., & Pratt, C. A. (2009). Hiilihydraatti- ja proteiinihydrolysaattiyhdistelmän parantaminen myöhäisliikunnan aika-ajo suorituskyvyn parantamiseksi. International Journal of Sport Nutrition,19(2), 136.

.