Toivotko, että sinulla olisi isommat hauikset?
Jotkut ihmiset turvautuvat raskaiden painojen nostamiseen. Ajan myötä tämä menetelmä voi kuitenkin rasittaa ranteita, alaselkää ja muita alueita valtavasti. Muistan turhautuneeni kuntosalilla monta vuotta sitten, koska heti kun aloin nostaa helppoa curl-tankoa, oikea ranteeni alkoi huutaa kivusta. Kun olin tehnyt sarjan curleja, ranteeseeni sattui niin pahasti, etten pystynyt tekemään muuta kuin valittamaan, kuinka paljon vihasin painojen nostamista.
Kun siirryin kehonpainoharjoituksiin, otin leuanvedon osaksi rutiiniani ja rakastuin siihen. Useimmat ihmiset sanovat leuanvedon olevan tehokas hauiksen rakentamiseen, mutta vain tiettyyn pisteeseen asti. Silti jos säädät, miten teet leuanvedot, voit jatkaa koon kasvattamista pitkällä aikavälillä. Näytän sinulle miten.
Muista, varmista, että lataat 1 kuukauden Bigger Bicep Chin Up Plan -harjoituslomakkeet puhelimeesi tai tietokoneellesi ILMAISEKSI – klikkaamalla alla olevaa painiketta…
Lataa 1 kk Bigger Bicep Chin Up Plan -harjoitusarkit täältä (ILMAISEKSI) <==
Miten kaikki alkoi…
Rakkauteni leuanvetoon alkoi itse asiassa paljon nuorempana. Minulla oli tapana järjestää leuanvetokilpailuja isäni kanssa joka viikko. Laitoin hänet yleensä aloittamaan, jotta minulla olisi selkeä numero, johon pyrkiä.
Asetimme muutamia perussääntöjä ennen kilpailun alkua. Leuanvedon ”alas”-osassa piti mennä vähintään yhdensuuntaiseksi. ”Ylös”-osassa leuka oli saatava tangon yläpuolelle… muuten sitä ei laskettu.
Kilpailun aikana väänsimme yhä enemmän ja enemmän, kunnes maitohappo kertyi käsiin ja romahdimme lattialle. Nautin näistä kilpailuista niin paljon, koska näin sen keinona näyttää isälleni, kuinka vahva olin. Nyt tajuan, että se oli enemmän kuin vain kilpailu. Se oli yhdistävä kokemus. Se toi meidät lähemmäksi toisiamme. Leuanvetokilpailu oli ”meidän juttumme”, ja vielä tänäkin päivänä se saa minut hymyilemään.
Meillä ei ole ollut kilpailuja aikoihin, mutta nuo alkuaikojen kilpailut panivat liikkeelle uskoni leuanvedon voimaan. Se voi kasvattaa hauislihaksia ja lähentää perhettä.
Mitä ei voi rakastaa?
Mutta isomman hauiksen saaminen leuanvedoilla ei ole vain yhä useampien toistojen tekemistä. On olemassa joitakin erityisiä menetelmiä, joita sinun on sovellettava rutiinissasi saadaksesi isommat.
Loin ”1 kuukauden isomman hauiksen leuanvetosuunnitelman”, jonka voit ladata ja noudattaa. Löydät sen artikkelin lopusta.
5 tapaa kasvattaa hauismassaa leuanvedolla
1. Mene hitaasti
Nopeudella on valtava vaikutus siihen, miten revit lihaskudosta. Kun suoritat harjoituksen mahdollisimman nopeasti, kuten plyometrisen harjoituksen, keskityt hermoston harjoittamiseen. Motoriset yksiköt laukeavat nopeammin, joten voit suorittaa liikkeen nopeammin. Tämä auttaa ketteryyttä & nopeutta koripalloilijoille ja refleksiivistä nopeutta kamppailulajeissa, mutta tekee hyvin vähän lihasmassan kehittämiseksi. Jännityksen alaisena olevan ajan on oltava pidempi jokaisessa sarjassa, ja hitaampi eteneminen on avainasemassa.
Kuinka kauan jokaisen toiston pitäisi kestää? Sen pitäisi kestää 3-5 sekuntia ”ylös” -osuuteen ja 3-5 sekuntia ”alas” -osuuteen. Kun lasket, kuinka monta sekuntia kunkin toiston suorittamiseen kuluu, se auttaa sinua pitämään tarvittavan ajan jännityksessä.
Sisällytä eksentriset leuanvedot
Eksentriset leuanvedot ovat liikkeen se osa, jossa lihas venyy. Se on ylivoimaisesti yksi parhaista tavoista repiä lihaskudosta. Leuanvedon eksentrinen osa on alaspäin suuntautuvan osan aikana. Jotta voit tehdä tehokkaan eksentrisen leuanvedon, keskity vain liikkeen eksentriseen osaan. Tämä tarkoittaa, että käytät tuolia tai muuta esinettä astuaksesi ylös niin, että leukasi on tangon yläpuolella… laskeudu sitten hitaasti alas eksentristä osaa varten. Kun pääset lattialle, nouse taas ylös. Tavoitteena on väsyttää lihas vain eksentrisessä osassa, ei konsentrisessa osassa.
Paras aika toteuttaa eksentriset leuanvedot on silloin, kun lihas on jo valmiiksi väsynyt. Alla olevassa hauiksen harjoitusohjelmassa näytän sinulle tarkalleen, mitä tarkoitan.
Pysy 8-12 toiston alueella jokaisessa sarjassa
Sinun TÄYTYY, TÄYTYY, TÄYTYY pysyä oikealla toistoalueella. Sweet spot on välillä 8-12 toistoa. Kun pysyt tätä pienemmällä toistovälillä, tähtäät lihasvoimaan. Kun olet tätä suuremmalla toistovälillä, tähtäät lihaskestävyyteen. 8-12 on täydellinen alue hypertrofiaa tai kasvua varten.
Miten varmistat, että väsytät itsesi täysin tällä toistovälillä? Sinun on aina muokattava muotoasi niin, että sinun on pakko pysähtyä tällä alueella.
Esimerkiksi sanotaan, että olet aloitteleva leuanvetotyyppi ja pystyt tekemään vain muutaman leuanvedon. Älä ajattele mielessäsi: ”En pysty tekemään 8 toistoa, joten aloitan kai 4:llä ja lopulta työstän itseni ylöspäin”. Ei! Jos haluat rakentaa kivan näköisiä aseita, älä tee niin. Tee puolet leuanvetosarjasta ilman tukea ja tee toinen puolikas jalat tuolilla. Näin lihaksesi väsyvät oikealla toistovälillä, jotta kasvua tapahtuu.
Sama pätee myös silloin, kun olet 7. tai 8. sarjassa. Älä pysähdy 4 toistoon ja sano: ”No, se on viimeinen sarjani… en tietenkään pysty tekemään yhtä monta”. Laita jalat tuolille joidenkin viimeisten toistojen ajaksi niin, että väsyt täysin 8-12 toiston alueella.
Mitä jos pystyn tekemään 20-25 leuanvetoa peräkkäin? Miten väsyn 8-12 toiston alueella?
Hyvä että kysyit. Tässä tapauksessa sinun on otettava käyttöön tekniikka nimeltä kehonpainon jakaminen. Siirrä painoa niin, että toinen käsivarsi ottaa enemmän kuormaa. Se voi olla vaikka 70/30% jako. Tee näin muutaman toiston ajan. Sitten kun alat väsyä, palaa takaisin 50/50:een varmistaaksesi, että väsyt oikealla toistovälillä.
Lyhyesti sanottuna:
Lepää vain 60 sekuntia
Monet ihmiset unohtavat sarjojen välisen levon merkityksen. Jos teet taitoharjoituksia kuten lankkuja, käsilläseisontaa jne. niin sinun täytyy levätä pitkiä aikoja kuten 3-4 minuuttia. Syynä on se, että tähtäät hermostoon. Jos lepäät lyhyitä aikoja, lihakset väsyvät etkä voi iskeä keskushermostoon yhtä kovaa.
Kun keskitytään lihaskasvuun, halutaan, että lihakset väsyvät. Kun lepäät 60 sekuntia, se antaa kehollesi tarpeeksi aikaa poistaa osan harjoituksen jätetuotteista, mutta ei kuitenkaan niin paljon, että se palautuu täysin.
Tässä on nopea visuaalinen opas toistoalueista ja lepojaksoista:
Kun tähtäät lihaskestävyyteen: Tee enemmän kuin 12 toistoa: Lepää 15-30 sekuntia sarjojen välillä
Kun tavoitteena on lihaskasvu: Tee 8-12 toistoa: Kun tavoitteena on taitotyö/voiman kehittäminen: Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä
Kun tavoitteena on taitotyö/voiman kehittäminen: Tee 6-8 toistoa (tai vähemmän): Lepää 3-4 minuuttia sarjojen välillä
Hakeudu suurempaan sarjavolyymiin
Sinun täytyy aiheuttaa hauislihakselle vaurioita, jotta se kasvaa takaisin vahvemmaksi ja suuremmaksi. Et tee sitä vain 1 tai 2 sarjalla. Paras tapa tehdä se on useilla sarjoilla. Suosittelen maagista lukua 8 kokonaissarjaa. Jokainen seuraava sarja auttaa sinua saamaan lihaksen yhä suuremmalle ja suuremmalle väsymystasolle.
1 kuukauden isomman hauiksen leuanvetosuunnitelma
Loin alla olevan suunnitelman, joka auttaa sinua saamaan isomman hauiksen leuanvedon avulla. Suunnitelma sisältää jokaisen edellä mainituista periaatteista. Valitse jako, jossa sinulla on vähintään yksi vapaapäivä treenipäivien välissä: Eli – ma/ke/perjantai tai ti/torstai/lauantai.
Viikko 1: Ramp Up Week
Day 1: Päivä 2:
Lihakset – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
Päivä 2:
Lihakset – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
Päivä 3:
Lihakset – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
Viikko 2: Päivä 1:
Chin Ups – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
Eksentriset leuanvedot – 4 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välillä
(Eksentrinen leuanveto selitys: Aloita leuanvedon yläasennosta. Laske itsesi alas 5-10 sekunnin ajan. Nouse takaisin alkuasentoon astumalla tuolille. Tee tätä yhteensä 8-12 toistoa / 4 sarjaa).
2. päivä:
Kiinni nousut – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
Eksentriset leuanvedot – 4 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välissä (ks. selitys yllä)
3. päivä:
Kiinni nousut – 8 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välissä
Eksentriset leuanvedot – 4 sarjaa – 60 sekunnin lepo sarjojen välissä (ks. selitys yllä)
3. viikko: Päivä 1:
Lisäkorotukset – 8 sarjaa – 45 sekunnin lepo sarjojen välillä
Eksentriset leuanvedot – 4 sarjaa – 45 sekunnin lepo sarjojen välillä (ks. selitys yllä)
Lisäkorotuspyramidi – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2 (Aloita kahdella toistolla. Lepää 30 sekuntia ennen kuin teet neljä toistoa. Jatka kuudella, kahdeksalla ja 10:llä ennen kuin yrität palata alaspäin. Tee se niin pitkälle kuin mahdollista hyvässä muodossa. Jos joudut käyttämään tuolia, koska lihaksesi ovat niin räjähtäneet, se sopii.)
Päivä 2:
Lisäkorotukset – 8 sarjaa – 45 sekunnin lepo sarjojen välissä
Eksentriset leuanvedot – 4 sarjaa – 45 sekunnin lepo sarjojen välissä
Lisäkorotuspyramidi – 2, 4, 6, 8, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Päivä 3:
Chin Up Pyramid – 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2
Viikko 4: Aktiivinen palautuminen
Älä tee tällä viikolla mitään merkittävää hauislihasharjoittelua. Voit tehdä kevyitä staattisia otteita (pidä leuanvetotangosta kiinni 30 sekuntia), mutta siinä kaikki. Anna hauiksesi palautua täysin.