Vaikka suolen käyntitiheyden standardia ei ole vahvistettu, sillä voi olla aivan yhtä terveellistä käydä vessassa kolme kertaa päivässä kuin kerran kahdessa päivässä, kunhan noudatat säännöllistä mallia etkä koe epämukavuutta, on totta, että on olemassa merkkejä, jotka osoittavat, että suoliston kauttakulku ei toimi kunnolla.
Ns. Rooma III -kriteerien mukaan, jossa funktionaalisten ruoansulatushäiriöiden (FDD) asiantuntijaryhmä on kokoontunut vuodesta 1992 lähtien ja tehnyt konsensusmeininkiin perustuvia johtopäätöksiä, potilaan katsotaan kärsivän ummetuksesta, kun yli 25 %:ssa suolen liikkeistä esiintyy kaksi tai useampia seuraavista oireista: ”vaatii liiallista ponnistelua, kovia tai kapriinimaisia ulosteita, ei saa miellyttävää tunnetta peräsuolen tyhjennyksestä, tuntee tukkeutumisen tunnetta anorektaalialueella, käyttää manuaalisia toimenpiteitä ulostamisen helpottamiseksi (digitaalinen poisto tai lantionpohjan puristaminen) tai tyhjentää ulosteen harvemmin kuin kolme kertaa viikossa”.
”Sen lisäksi, että ruokavaliosta poistetaan vähäkuituiset ja rasva- tai tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, on tärkeää harrastaa liikuntaa, joka aktivoi suoliston toimintaa.”
Susana León
Jos nämä oireet esiintyvät eikä niihin liity patologiaa (myös tiettyjen lääkkeiden nauttiminen voi aiheuttaa ummetusta), se on merkki siitä, että ruoansulatusjärjestelmämme tarvitsee apua. Tämä apu ei perustu pelkästään ruokavalion muuttamiseen, vaan sitä on tarjottava monelta eri taholta. ”Sen lisäksi, että ruokavaliosta poistetaan vähän kuitua ja runsaasti rasvaa tai tärkkelystä sisältävät elintarvikkeet, on tärkeää harrastaa liikuntaa, joka aktivoi suoliston toimintaa”, kertoo ravitsemusasiantuntija Susana León. Asiantuntija sanoo tässä yhteydessä, että ”on aina parempi harrastaa urheilua 40 minuuttia neljä kertaa viikossa kuin hakata itseään kolme tuntia yhtenä päivänä”.
Jotkut ummetuksesta kärsivät ihmiset eivät joskus ymmärrä, että liian vähäinen nesteiden juominen voi olla pahentava tekijä. ”Nestehoito on yhtä tärkeää kuin ruoka ja liikunta, sillä ulosteen boluksen on paisuttava, mikä on mahdotonta, jos emme tarjoa vettä”, León selittää. Asiantuntija suosittelee tässä mielessä nesteiden säännöllistä nauttimista sekä veden että kahvin, yrttiteiden, keittojen tai voiteiden muodossa, sillä ne ovat myös välttämättömiä monille elimistön toiminnoille.
Ruokia, joita kannattaa välttää tai ainakin kohtuullistaa niiden kulutusta, jos on ummetusta, ovat muun muassa seuraavat:
Vihreä banaani
Vihreät banaanit eivät auta ummetukseen, mutta kypsät hedelmät auttavat
Vihreissä tai kypsymättömissä banaaneissa on suuri määrä tärkkelystä, joka voi aiheuttaa ummetusta. Näin ei ole jo kypsyneiden banaanien kohdalla, sillä tärkkelys muuttuu sokeriksi. Itse asiassa kypsät hedelmät ovat yleensä suuri liittolainen ummetuksesta kärsiville, sillä niiden kuitupitoisuus on korkea, ja joissakin hedelmissä, kuten melonissa, vesimelonissa tai appelsiinissa, on myös paljon vettä, mikä edistää suoliston toimintaa.
Valkoinen riisi
Pitäisi syödä ruskeaa riisiä, jos on ummetusta
Se sisältää myös paljon tärkkelystä, joka voi vaikuttaa suoliston toimintaan, joten ummetuksen sattuessa kannattaa aina valita täysjyväversio. ”Sen sijaan, että jättäisit kokonaan pois joitakin ravitsemuksellisesti mielenkiintoisia, kiristäviä elintarvikkeita, on suositeltavaa syödä niitä aina pienempinä määrinä ja vihannesannoksen kanssa. Näin saat tarvittavat kuidut helpottamaan ruoansulatusta. Sekä ummetuksesta kärsiville että niille, jotka eivät kärsi ummetuksesta, on erittäin tärkeää sisällyttää jokaiselle aterialle annos vihanneksia ja syödä useita hedelmiä päivittäin”, suosittelee León, joka huomauttaa, että tämä yksinkertainen tapa – sisällyttää pieni salaatti jokaiselle aterialle, aloittaa vihanneskreemillä tai ottaa kourallinen vihreitä papuja tai parsakaalia lihan tai kalan lisukkeeksi – voi olla ratkaiseva tekijä suoliston toiminnan ja terveydentilamme parantamisessa.
Punainen liha ja makkarat
Punaisen lihan syöminen saa ruoansulatuksen kestämään pidempään
Punaisen lihan kuitupitoisuus on vähäinen ja sen rasva- ja proteiinipitoisuus suuri – tikittävä aikapommi jokaiselle, jolla on vaikeuksia käydä vessassa. ”Niissä on paljon rasvaa, mikä hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ja niiden sulattaminen kestää kauemmin, mitä meidän pitäisi välttää. Ihanteellista on valita kevyitä ja helposti sulavia ruokia”, joita ravitsemusterapeutin mukaan löytyy lähinnä kasvimaalta. Asiantuntija suosittelee myös runsaasti kuitua sisältävien täysjyväviljojen ja pellavansiementen syömistä.
Maidotuotteet
Kokonaisia maitotuotteita ja erittäin kypsiä juustoja ei suositella
Vaikka on terveellistä juoda jopa puoli litraa maitoa päivässä, León suosittelee varovaisuutta maidon ja maitotuotteiden, erityisesti kokonaisten maitotuotteiden ja erittäin kypsien juustojen, kanssa, jos WC:ssä käyminen on vaikeaa. Maitotuotteista puhuttaessa on tärkeää muistaa, että tähän luokkaan eivät kuulu maitotuotejälkiruoat. ”Ainoa suositeltava maitojälkiruoka on kokonainen luonnonjogurtti ilman sokeria: rasvattomalla jogurtilla, vaniljakastikkeella, vaniljakastikkeella, vaniljakastikkeella tai millään muullakaan maitovalmisteella ei ole sijaa terveellisessä ruokavaliossa”, sanoo ravitsemusasiantuntija Paloma Quintana, joka varoittaa, että useimmat niistä sisältävät myös runsaasti lisättyä sokeria.
Suklaa
Maitosuklaa sisältää runsaasti rasvaa ja lisättyä sokeria
Navarran yliopiston tutkimuksen mukaan kohtuullinen suklaan nauttiminen stimuloi veren virtausta aivoihin ja sydämeen, mikä voi parantaa kognitiivisia toimintoja. Guayaquilin yliopiston (Ecuador) tutkimuksen mukaan sillä on myös muita ominaisuuksia, kuten antioksidanttisia, sydänterveydellisiä ja jopa hammaskiillettä suojaavia vaikutuksia. León vaatii, että vain tummaa suklaata tulisi käyttää, sillä maitosuklaa sisältää runsaasti rasvaa ja lisättyä sokeria, ja huomauttaa, että ”meidän ei pitäisi syödä enempää kuin yksi unssin verran päivässä, sillä vaikka suklaa on terveellistä, se on hyvin rasvaista”. Tämä rasvapitoisuus voi aiheuttaa ruoansulatusvaikeuksia ja siten ongelmia ummetuksesta kärsiville.
Chips
perunat sisältävät runsaasti tärkkelystä, eikä niitä suositella ummetuksen hoitoon
Tämä koskee myös kroketteja, pasteijoita, paistettuja kalmareita ja muita paistettuja ruokia. Näiden elintarvikkeiden sisältämä rasva hidastaa ruoansulatusta, samoin kuin transrasvoja sisältävät elintarvikkeet, kuten leivonnaiset, välipalat ja muut erittäin prosessoidut elintarvikkeet. Perunoita ei tulisi syödä paistettuina tai kypsennettyinä, jos sinulla on ummetus, koska niiden tärkkelyspitoisuus on korkea.
Musta tee
Mustan teen tanniineilla on supistavia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia
Vaikka on tärkeää pysyä nestemäisenä suolen liikkeiden rohkaisemiseksi, jotkin kasviperäiset teet, kuten musta tee, voivat olla vastakkaisia ummetuksen yhteydessä. Tämä juoma sisältää runsaasti tanniineja, kasviperäisissä elintarvikkeissa esiintyvää ainetta, joka toimii antioksidanttina ja suojaa ruoansulatusjärjestelmäämme, mutta samalla sillä on supistavia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. On parempi juoda vihreää tai valkoista teetä, koska tanniinien määrä on huomattavasti pienempi.