By Ansley Hill, RD, LD

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka johtavat sähkövarausta, kun ne sekoitetaan veteen. Ne auttavat säätelemään useita elimistön tärkeimpiä toimintoja, kuten hermosignaalien välittämistä, pH-tasapainoa, lihassupistusta ja nesteytystä (1Trusted Source).

Elektrolyytit, joita elimistösi käyttää näiden elintärkeiden toimintojen suorittamiseen, ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium, fosfori, kloridi ja bikarbonaatti (1Trusted Source).

Elektrolyyttien pitoisuudet veressäsi ja muissa ruumiinnesteissä pysyvät hyvin tiukkoina. Jos elektrolyyttipitoisuutesi nousevat liian korkeiksi tai liian mataliksi, voi syntyä vakavia terveydellisiä komplikaatioita.

Vuorokautiset elektrolyytti- ja nestehäviöt tapahtuvat luonnollisesti hien ja muiden jätetuotteiden kautta. Siksi on tärkeää täydentää niitä säännöllisesti kivennäisainepitoisella ruokavaliolla.

Tietyt toiminnot tai tilanteet – kuten raskas liikunta tai ripuli- tai oksentelujaksot – voivat kuitenkin lisätä elektrolyyttihäviöiden määrää, ja niiden vuoksi voi olla perusteltua lisätä elektrolyyttijuoma rutiineihisi.

Tässä on 8 elektrolyyttipitoista juomaa, jotka kannattaa lisätä terveyden ja hyvinvoinnin työkalupakkiin.

Kookosvesi

Kookosvesi eli kookosmehu on kookospähkinän sisältä löytyvä kirkas neste.

Viime vuosina siitä on tullut yksi markkinoiden suosituimmista juomista, ja sitä pullotetaan ja myydään nykyään maailmanlaajuisesti.

Kookosvesi sisältää luonnostaan vähän sokeria ja erilaisia elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia (2).

Määrältään 46 kaloria kupissa (237 ml) se on myös terveellisempi vaihtoehto limsoille, mehuille ja perinteisille urheilujuomille (2).

Yhteenveto

Kookosvesi on luonnostaan vähäkalorista ja sokeripitoista, mutta sisältää silti runsaasti elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja magnesiumia.

Maito

Elektrolyyttijuomista puhuttaessa lehmänmaito on jokseenkin laulamaton sankari. Vastoin yleistä uskomusta maitoa voi käyttää paljon muuhunkin kuin aamiaismuroihin tai kahviin.

Rikkaiden elektrolyyttien, kuten kalsiumin, natriumin ja kaliumin, lisäksi maito tarjoaa terveellisen yhdistelmän hiilihydraatteja ja proteiinia. Nämä kaksi makroravintoaineita voivat auttaa sinua tankkaamaan ja edistämään lihaskudoksen korjaantumista harjoittelun jälkeen (3, 4Trusted Source).

Joidenkin tutkimusten mukaan nämä ominaisuudet voivat tehdä maidosta paremman harjoittelun jälkeisen juoman kuin monista kaupallisista urheilujuomista – ja vieläpä murto-osalla hinnasta.

Kun otetaan huomioon, että maidon hyödyt perustuvat sen elektrolyytti-, hiilihydraatti- ja valkuaisainepitoisuuksiin, voit valita maidon täysmaitona, vähärasvaisena tai rasvattomana, henkilökohtaisen mieltymyksesi mukaan.

On syytä huomata, että tavallinen lehmänmaito ei välttämättä ole oikea valinta kaikille – etenkään niille, jotka noudattavat vegaaniruokavaliota tai joilla on intoleranssi maitotuotteille.

Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, mutta haluat silti sisällyttää maidon treenin palautusohjelmaasi, valitse laktoositon versio.

Jos taas noudatat vegaaniruokavaliota tai sinulla on maitoproteiiniallergia, sinun on syytä välttää maitoa kokonaan.

Vaikka kasvipohjaiset vaihtoehdot eivät todennäköisesti tarjoa samoja hyötyjä kuin lehmänmaito, jotkin tutkimukset ovat osoittaneet, että soijamaidon proteiini voi auttaa lihasten korjaantumisessa samalla, kun se tarjoaa samanlaisen elektrolyyttiprofiilin kuin lehmänmaito (6, 7Trusted Source).

Yhteenveto

Maito on hyvä elektrolyyttien sekä proteiinin ja hiilihydraattien lähde, mikä tekee siitä hyvän treenin jälkeisen juoman.

Vesimelonivesi (ja muut hedelmämehut)

Vaikka nimestä voi päätellä muuta, vesimelonivesi on yksinkertaisesti vesimelonista saatavaa mehua.

Yksi kupillinen (237 ml) 100-prosenttista vesimelonimehua antaa lähes 6 % kaliumin ja magnesiumin päivittäisestä arvosta (DV) ja tarjoaa samalla pieniä määriä muita elektrolyyttejä, kuten kalsiumia ja fosforia (8).

Vesimelonimehu sisältää myös L-sitrulliinia. Lisäannoksina käytettynä tämä aminohappo saattaa parantaa hapenkuljetusta ja urheilusuoritusta (9Trusted Source).

Nykytutkimusten mukaan tavallisen vesimelonimehun sisältämä L-sitrulliinin määrä ei kuitenkaan todennäköisesti riitä mitattavissa olevaan vaikutukseen liikuntasuoritukseen (10Trusted Source, 11Trusted Source).

Muutkin hedelmämehut voivat olla hyvä elektrolyyttien lähde. Esimerkiksi appelsiini- ja kirsikkamehu sisältävät myös kaliumia, magnesiumia ja fosforia (12, 13).

Plussana 100-prosenttinen hedelmämehu kaksinkertaistuu loistavana vitamiinien ja antioksidanttien lähteenä (14Trusted Source, 15Trusted Source).

Yksi suurimmista haittapuolista hedelmämehun käyttämisessä elektrolyyttien korvaavana juomana on se, että se on tyypillisesti niukkaliukoista natriumia.

Jos hikoilet pitkään ja yrität nesteyttää itseäsi juomalla, joka ei sisällä natriumia, vaarana on matalan natriumpitoisuuden kehittyminen veressä (16Trusted Source).

Tämän riskin pienentämiseksi jotkut haluavat valmistaa omia urheilujuomia hedelmämehujen, suolan ja veden yhdistelmästä.

Yhteenveto

Vesimeloni ja muut hedelmämehut sisältävät useita elektrolyyttejä, mutta niiden natriumpitoisuus on tyypillisesti alhainen ja sokeripitoisuus korkea.

Smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen tapa sekoittaa erilaisia elektrolyyttipitoisia elintarvikkeita yhdeksi juomakelpoiseksi seokseksi.

Joitakin parhaita elektrolyyttien lähteitä saadaan kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista ja maitotuotteista – jotka kaikki voidaan sekoittaa herkulliseksi ja ravitsevaksi smoothieksi.

Jos olet toipumassa vatsataudista ja haluat korvata menetetyt elektrolyytit, smoothie voi olla helpommin sulava ja ruokahalukkaampi kuin monet edellä mainituista ruoka-aineista yksinään.

Smoothiet ovat myös loistava vaihtoehto kaikille, jotka etsivät treenin jälkeistä palautusjuomaa. Ne voivat paitsi korvata menetettyjä elektrolyyttejä myös olla hyvä tapa tukea lihaskudoksen kasvua ja korjaantumista, jos niihin lisätään proteiinipitoisia lisäaineita.

Smoothie ei kuitenkaan ehkä ole paras vaihtoehto, jos etsit elektrolyyttijuomaa nautittavaksi kesken raskaan tai pitkäkestoisen harjoittelun.

Tämä johtuu siitä, että smoothie saattaa jättää liian kylläisen olon, jotta voisit suorittaa harjoituksen mukavasti loppuun. Näin ollen se on luultavasti parasta varata vähintään 1 tunti ennen tai välittömästi harjoitusrutiinisi jälkeen.

Yhteenveto

Smoothien avulla voit saada elektrolyyttejä sekoitetuista, kokonaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat loistava palautusjuoma ennen tai jälkeen harjoituksen.

Elektrolyytti-infuusioidut vedet

Elektrolyytti-infuusioidut vedet voivat olla loistava, vähäkalorinen tapa täydentää elektrolyyttejä ja pitää sinut hyvin nesteytettynä.

Siltikään kaikki elektrolyyttivedet eivät ole samanarvoisia.

Yhdysvalloissa useimmat tavalliset vesijohtovedet sisältävät noin 2-3 % tiettyjen elektrolyyttien, kuten natriumin, kalsiumin ja magnesiumin, päivittäisestä tarpeesta (17).

Huomionarvoista on, että tietyt merkit elektrolyyttipitoisia pullotettuja vesiä voivat olla hyvin kalliita, eivätkä ne sisällä merkittävästi enemmän elektrolyyttejä – ja joissakin tapauksissa jopa vähemmän.

Tämän sanottuaan jotkut merkit on erityisesti suunniteltu auttamaan nesteytyksessä ja kivennäisaineiden korvaamisessa, ja ne sisältävät suurempia määriä elektrolyyttejä. Nämä ovat todennäköisemmin rahojesi arvoisia riippuen siitä, miksi ylipäätään juot elektrolyyttijuomaa.

Muista, että tämäntyyppiset vedet ovat todennäköisesti myös täynnä sokeria, sillä monet niistä on suunniteltu täydentämään hiilihydraattivarastoja pitkäkestoisen liikunnan aikana. Jos et kaipaa ylimääräisiä sokerikaloreita, valitse merkkejä, joissa on vain vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria.

Voit myös kokeilla lisätä vesipulloosi juuri leikattuja tai soseutettuja hedelmiä ja yrttejä luodaksesi oman maustetun, elektrolyyttitäydennetyn vetesi.

Yhteenveto

Elektrolyyttitäydennetyt vedet voivat olla loistavia vähäkalorisia nesteytymisvaihtoehtoja, mutta ole tarkkana merkkien suhteen, jotka sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria.

Elektrolyyttitabletit

Elektrolyyttitabletit ovat kätevä, edullinen ja kannettava tapa valmistaa oma elektrolyyttijuomasi riippumatta siitä, missä olet.

Sinun tarvitsee vain pudottaa yksi tabletti veteen ja ravistaa tai sekoittaa se sekaisin.

Useimmat elektrolyyttitabletit sisältävät natriumia, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia – tosin tarkat määrät voivat vaihdella tuotemerkistä riippuen.

Tabletit ovat yleensä myös vähäkalorisia, niissä on vain vähän tai ei lainkaan lisättyä sokeria, ja niitä on saatavana useissa erilaisissa ainutlaatuisissa, hedelmäisissä mauissa.

Joidenkin merkkien elektrolyyttitabletit saattavat sisältää myös kofeiinia tai lisäannoksia vitamiineja, joten muista tarkistaa etiketti, jos haluat välttää näitä ylimääräisiä ainesosia.

Jos et löydä elektrolyyttitabletteja paikallisesti tai toivot edullisempaa hintaa, niitä on laajalti saatavana verkosta.

Yhteenveto

Elektrolyyttitabletit ovat kätevä ja kohtuuhintainen vaihtoehto, kun haluat valmistaa oman elektrolyyttijuoman. Sinun tarvitsee vain sekoittaa tabletti veteen.

Urheilujuomat

Kaupallisesti myytävät urheilujuomat, kuten Gatorade ja Powerade, ovat olleet markkinoiden suosituimpia elektrolyyttijuomia 1980-luvulta lähtien.

Nämä juomat voivat olla käteviä kestävyysurheilijoille, jotka tarvitsevat helposti sulavien hiilihydraattien, nesteen ja elektrolyyttien yhdistelmää ylläpitääkseen nesteytystä ja energiaa koko urheilutapahtuman tai harjoittelujakson ajan.

Kaupallisiin urheilujuomiin liittyy kuitenkin myös joitain merkittäviä haittoja. Ne sisältävät yleensä paljon keinotekoisia värejä, makuaineita ja lisättyä sokeria, jotka eivät ole täysin välttämättömiä kenellekään – olitpa sitten urheilija tai et.

Itse asiassa 12 unssin (355 ml) annos Gatoradea tai Poweradea sisältää yli 20 grammaa lisättyä sokeria. Se on yli puolet päivittäisestä suositellusta määrästä (18, 19, 20).

Lisäksi sokerittomat versiot eivät välttämättä ole paljon parempi vaihtoehto.

Vaikka ne eivät sisällä lisättyä sokeria ja niissä on vähemmän kaloreita, ne sisältävät sen sijaan yleensä sokerialkoholeja tai keinotekoisia makeutusaineita. Nämä makeutusaineet voivat edistää epämiellyttäviä ruoansulatusoireita, kuten kaasuja ja turvotusta joillakin ihmisillä (21Trusted Source, 22Trusted Source).

Yksi yksinkertaiseksi tavaksi välttää urheilujuomien epäsuotuisat ainesosat on valmistaa itse.

Käytä yksinkertaisesti 100-prosenttisen hedelmämehun, kookosveden ja ripauksen suolaa yhdistelmää luodaksesi terveellisemmän elektrolyyttijuoman ilman keinotekoisia ainesosia ja lisättyä sokeria.

Yhteenveto

Kaupalliset urheilujuomat voivat olla hyviä tankkaukseen ja elektrolyyttien täydentämiseen intensiivisen harjoittelun aikana, mutta niissä on usein paljon sokeria ja keinotekoisia väriaineita ja makuja. Kokeile valmistaa terveellisempi versio kotona.

Pedialyte

Pedialyte on kaupallinen elektrolyyttijuoma, jota markkinoidaan lapsille, mutta myös aikuiset voivat käyttää sitä.

Se on tarkoitettu nesteytyksen lisäaineeksi silloin, kun nesteen menetys johtuu ripulista tai oksentamisesta. Siinä on paljon vähemmän sokeria kuin tyypillisessä urheilujuomassa, ja natrium, kloridi ja kalium ovat ainoat elektrolyytit, joita se sisältää.

Jokainen lajike sisältää vain 9 grammaa sokeria, mutta maustetut vaihtoehdot sisältävät myös keinotekoisia makeutusaineita. Jos haluat välttää keinotekoisia makeutusaineita, valitse maustamaton versio (23).

Yhteenveto

Pedialyte on nesteytyslisä, joka sisältää vain natriumia, kloridia ja kaliumia. Se on tarkoitettu lapsille tai aikuisille elektrolyyttien täydentämiseen ripulin tai oksentelun aikana.

Onko elektrolyyttijuoma sopiva sinulle?

Urheilujuomia ja muunlaisia elektrolyyttijuomia markkinoidaan usein suurelle yleisölle, mutta ne eivät luultavasti ole tarpeellisia useimmille ihmisille.

Joidenkin runsaskaloristen ja -sokeristen elektrolyyttijuomien säännöllinen nauttiminen voi itse asiassa vaikeuttaa terveystavoitteidesi saavuttamista, varsinkin jos niitä ei käytetä tarkoitukseensa.

Terveimmät terveet, kohtuullisen aktiiviset ihmiset pystyvät pysymään nesteytettynä ja saamaan riittävästi elektrolyyttejä syömällä tasapainoista, ravinteikasta ruokavaliota ja juomalla runsaasti vettä.

Nesteen tarve voi vaihdella yksilöllisesti, mutta yleisesti suositellaan, että nestettä nautitaan vähintään 68-101 unssia (2-3 litraa) päivässä ruoan ja juomien yhdistelmästä (24Trusted Source).

Tämän sanottuasi on tiettyjä tilanteita, joissa sinulla voi olla suurempi riski kuivua, eikä pelkkä ruoka ja vesi riitä.

Jos harrastat jatkuvaa, voimakasta liikuntaa yli 60 minuuttia, vietät pitkiä aikoja erittäin kuumassa ympäristössä tai kärsit ripulista tai oksentelusta, elektrolyyttijuoma voi olla tarpeen.

Jos et ole varma, nesteytytytkö kunnolla, tarkkaile näitä lievän tai keskivaikean nestehukan merkkejä (25Trusted Source):

• kuiva suu ja kieli
• jano
• letargia
• kuiva iho
• lihasheikkous
• huimaus
• tumma virtsa

Jos havaitset jotakin näistä oireista ja nautit riittävästi nestettä, saattaa olla aika sisällyttää elektrolyyttijuoma rutiineihisi.

Jos nämä oireet pahenevat, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Yhteenveto

Vähemmistö ihmisistä pystyy ylläpitämään neste- ja elektrolyyttitasapainoa pelkästään vedellä ja tasapainoisella ruokavaliolla. Silti, jos harrastat pitkäkestoista, intensiivistä liikuntaa tai koet oksentelua tai ripulia, elektrolyyttijuoma voi olla perusteltua.

Lopputulos

Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, jotka auttavat elimistöäsi suorittamaan erilaisia elintärkeitä toimintoja, kuten nesteytystä, lihassupistuksia, pH-tasapainoa ja hermosignaalien välitystä.

Kehon on toimiakseen kunnolla ylläpidettävä jatkuvasti riittäviä neste- ja elektrolyyttitasoja.

Juomat, kuten kookosvesi, maito, hedelmämehu ja urheilujuomat, voivat kaikki edistää nesteytystä ja elektrolyyttitasapainoa.

Elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseen riittää useimmilla ihmisillä tasapainoinen ruokavalio ja riittävä veden saanti. Joissakin tapauksissa elektrolyyttijuomien käyttö voi kuitenkin olla perusteltua, erityisesti jos hikoilun tai sairauden aiheuttama nestehukka on nopeaa.

Runsas veden juominen ja nestehukan varhaisten merkkien havaitseminen voi auttaa sinua määrittämään, onko elektrolyyttijuoman lisääminen rutiineihisi sinulle sopivaa.

Reposted with permission from our media associate Healthline.