Minulla on hyviä uutisia sinulle tänään: Voit luoda uusia hermoratoja kuolemaasi saakka.

Neuroplastisuutta, kuten sitä kutsutaan, voit lisätä loppuelämäsi ajan.

Juuri niin. Jos siis olet seniori, vanhempi aikuinen, baby boomer, eläkeläinen tai ihan vain yli 60-vuotias (jokaisella on oma termi mieltymyksensä), sinulla on jonkin verran vaikutusvaltaa aivojesi neuroplastisuuteen.

Miksi tällä on väliä?

Kuten minkä tahansa muun lihaksen kehossasi, aivojesi kohdalla joko käytät tai menetät sen. Aivojesi pitäminen aktiivisina ja niiden johdonmukainen uudelleenkytkentä on avainasemassa – paitsi pitkän aikavälin kognitiivisen toimintakykysi myös yleisen hyvinvointisi kannalta.

Mitä on neuroplastisuus ja miten se toimii?

Neuroplastisuus eli aivojen muovautuvuus on aivojesi kykyä järjestellä itseään uudelleen ympäristösi, käyttäytymisesi, ajattelusi ja tunteidesi kautta. Voit tehdä tätä sekä fyysisesti että toiminnallisesti koko elämäsi ajan.

Kunnes tohtori Norman Doidge, psykiatri Toronton yliopistosta, tutki neuroplastisuuden terapeuttista potentiaalia, oli yleinen uskomus, että aivot ovat kiinteät ja muuttumattomat. Nyt tiedämme, että aivojen plastisuus on häilyvä asia, ja sitä on hyödynnetty hyvään tarkoitukseen, muun muassa multippeliskleroosin, aivohalvauksen, Parkinsonin taudin ja autismin kaltaisten sairauksien hoitoon.

Myytti ikääntymisestä #7: Se, miten ikääntyy, ei ole riippuvainen geeneistä. 75 % siitä, miten vanhenet, on sinun hallinnassasi – mikä tarkoittaa, että ympäristölläsi, elämäntavoillasi ja käyttäytymiselläsi on suurempi vaikutus siihen, miten vanhenet, kuin sillä 25 %:lla, joka johtuu geeneistäsi.

Toisella tavalla sanottuna, toki – sekä geeniperimäsi että normaali ikääntymisprosessi vaikuttavat kognitiiviseen terveyteesi. MUTTA, sinulla on enemmistövaltaa (kuten 75 %) siihen, miten vanhenet.

Tämä pätee ehdottomasti siihen, miten lisäät neuroplastisuutta.

Vinkki: Käyttäytymisesi on kaikki kaikessa, kun kyse on aivojesi uudelleenkytkennästä. Tämä tarkoittaa, että päivittäiset mikroaskeleet huonojen tapojen rikkomiseksi ovat kriittisiä onnistuneen ikääntymisen kannalta, etenkin jos haluat menestyksekkäästi ikääntyä paikallaan.

Miten kehität neuroplastisuutta?

Birminghamin Alabaman yliopiston neurobiologian laitoksella työskentelevien tutkijoiden Linda Overstreet-Wadichen ja Jacques Wadichen mukaan on olemassa kaksi suurta aivoaluetta, joilla voit lisätä neuroplastisuutta. Näillä kahdella alueella on kyky synnyttää jatkuvasti uusia hermosoluja aikuisiällä:

• Hippokampus – pitkäkestoisen ja avaruudellisen muistin solmukohta
• Pikkuaivot – koordinaation ja lihasmuistin solmukohta

Nämä neljä aivojen osaa vastaavat suurimmasta osasta muistiasi, ja näistä kahdesta alueesta hippokampus ja pikkuaivot synnyttävät eniten neurogeneesiä.

Syy siihen, miksi nämä kaksi aivojesi aluetta ovat tärkeitä neuroplastisuuden kannalta, on se, että ne ovat täynnä granulosoluneuroneja, joilla on korkein neurogeneesin määrä.

Lontoolaisten taksinkuljettajien ja bussinkuljettajien neuroplastisuudesta tehtiin ikoninen tutkimus. Bussikuskeilla oli mitattavasti pienemmät hippokampukset, jotka johtuivat siitä, että he ajoivat samaa reittiä joka päivä, verrattuna taksikuskeihin, jotka luottivat siihen, että heidän aivonsa navigoivat jatkuvasti erilaisia päivittäisiä reittejä.

Tänään annamme sinulle käyttökelpoisia vinkkejä siihen, miten voit kehittää neuroplastisuutta. Pidemmittä puheitta, tässä kerrotaan, miten voit lisätä neuroplastisuutta yhdeksällä tavalla.

Miten kytket aivosi uudelleen? Näin lisäät neuroplastisuutta (yhdeksällä tavalla)

Kastamalla itsesi rikkaisiin, jännittäviin ja uusiin kokemuksiin voit osallistua korkeaa haastetta vaativiin toimintoihin, jotka toimivat osana elinikäistä oppimistasi. Korkean haasteen aktiviteetit = lisääntynyt neuroplastisuus. Auttaakseni sinua tässä olen koonnut tämän vaiheittaisen oppaan siitä, miten voit lisätä neuroplastisuutta kasvukokemusten avulla.

Neuroplastisuusharjoitus #1: Etsi selkeyttä

Aivojen plastisuuden kasvattamisessa on kyse käyttäytymisesi muuttamisesta. Ja ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden käyttäytymismuutoksen, useimmat ihmiset laiminlyövät kriittisen vaiheen eli selkeyden löytämisen. Se, että tiedät tarkalleen, mitä haluat saavuttaa, ja mikä vielä tärkeämpää, miksi haluat saavuttaa sen, on perustavanlaatuista, jotta voit tehdä todellisia muutoksia pitkällä aikavälillä.

Muussa tapauksessa vaarana on tämä tyypillinen vitkastelijan liike: tavoitteiden aloittaminen ja lopettaminen.

Joitakin kysymyksiä, joita voit kysyä itseltäsi ja jotka auttavat sinua kaivautumaan syvemmälle ja pohtimaan itseäsi:

Suurta on sen selvittäminen, mikä on arvomaailmasi ydin. Ydinarvosi, prioriteettisi ja persoonallisuuden piirteesi ovat kaikki ratkaisevassa asemassa neuroplastisuuden lisäämisessä. Ne eivät ainoastaan motivoi käyttäytymistäsi, vaan ne tarjoavat myös todellisen merkityksen ja tarkoituksen tunteen.

Surullista kyllä, yhteiskunta ei ole paras mahdollinen vaalimaan aitoa minäämme. Mikä tarkoittaa, että sinulla on luultavasti joitakin kultaisia unelmia, toiveita ja tavoitteita kätkettynä syvälle sisimpääsi.

On melkein kuin olisit unohtanut intohimosi ja syvät kiinnostuksen kohteesi sen jälkeen, kun sinut on vuosikymmeniä ehdollistettu asettamaan velvollisuutesi (ja muut) etusijalle.

Hyvä uutinen on, ettei koskaan ole liian myöhäistä herättää uudelleen henkiin keskeisiä arvojasi ja tavoitella syviä kiinnostuksen kohteitasi. Riippumatta siitä, kuinka vanha olet, voit yhä viljellä intohimoa ja tutkia kiinnostuksen kohteitasi. Ja näiden uudelleen syttyneiden intohimojen rinnalla lisäät myös neuroplastisuutta ja aivojen kytkeytyvyyttä.

Muilla sanoilla, kun olet tyytyväinen ja osallistut asioihin, jotka todella merkitsevät sinulle, jatkat todennäköisemmin hyviä käyttäytymismalleja, jotka haastavat aivojasi ja lisäävät neuroplastisuutta… kiva, positiivinen palautekierre.

Vähemmän hyvä, mutta silti hyvä uutinen on se, että niin yksinkertaiselta kuin ydinarvojesi elvyttäminen kuulostaakin, ei ole helppoa toimia niiden mukaisesti.

Sanomattakin on selvää, että kun sinulla on kiteytynyt käsitys ydinarvoistasi, voit alkaa sovittaa kaiken muun näiden ydinarvojen ympärille. Tämä ydinarvojesi linjaaminen on salaisuus parempien tietoisten päätösten tekemiseen, mikä viime kädessä lisää neuroplastisuutta.

Neuroplastisuusharjoitus #2: Aseta mielekkäitä tavoitteita

Kun olet löytänyt selkeyden, voit hioa itsellesi mielekkäitä tavoitteita, jotka voit asettaa itsellesi, ja myös paremman ymmärryksen siitä, mihin niistä kannattaa tarttua ensin. Tavoitteiden asettaminen on avainasemassa, kun asetat itsellesi edellytyksiä elinikäiseen oppimiseen. Elinikäinen oppiminen on tietenkin tärkeä osa neuroplastisuuden lisäämistä.

Vinkki: Ajattele muutakin kuin palapelejä ja aivopelejä. Jos haluat todella sitouttaa aivosi pitkällä aikavälillä, mieti syvällisempiä kokemuksia, jotka voivat todella haastaa sinut ja herättää intohimosi.

Bonusvinkki: Jos voit osallistua aktiviteetteihin ja tavoitteisiin, jotka upottavat aivojesi motoriset, auditiiviset ja visuaaliset osat, se on kuin kokovartaloaivojumppaa, jossa osallistut todennäköisemmin corpus callosumiin. Tämä lisää siltayhteyksiä vasemman ja oikean aivopuoliskon välillä. Mikä tarkoittaa, että sinusta tulee parempi ratkaisemaan monimutkaisia ongelmia, sinulla on parempi koordinaatio ja viime kädessä lisäät neuroplastisuuttasi.

Voidaksesi asettaa itsellesi mielekkäitä tavoitteita arvioi energiatasosi näissä viidessä keskeisessä kategoriassa, joita kutsun mielelläni eläkkeelle jäämisen viideksi renkaaksi. Kysy itseltäsi, missä olet ja missä haluat olla kullakin näistä elämäsi osa-alueista:

1. Yhteisö – sosiaalisen kanssakäymisen tasosi yhteisössäsi; olipa kyse sitten ystävistäsi, perheestäsi, naapureistasi, työtovereistasi tai jopa tuntemattomista ihmisistä, sosiaalinen kanssakäymisesi on niin tärkeää terveydellesi ja yleiselle hyvinvoinnillesi.
2. Kasvu – kokemukset, ihmiset ja aktiviteetit, jotka haastavat sinua; joitakin kysymyksiä pohdittavaksi: Miten voit luoda itsellesi uuden ja jännittävän kokemuksen? Mitä olet aina ollut utelias oppimaan? Mitä haluat saavuttaa, jotta et katuisi elämässäsi mitään? Mitä olet joutunut lukitsemaan toivoarkkuun, koska elämä on tullut tiellesi?
3. Palauttaminen – olipa kyse sitten perinnön jättämisestä, lahjoittamisesta tai aikasi ja taitojesi vapaaehtoistoiminnasta, palautteen antaminen on hyväksi henkiselle, emotionaaliselle ja fyysiselle terveydellesi. Vapaaehtoistyö voi täyttää tarpeesi olla tarpeellinen ja antaa sinulle tarkoituksen tunteen, vaikka se olisi käytännön avun antamista perheellesi ja naapureillesi.
4. Terveys – tähän kuuluvat tietysti ruokavalio ja liikunta, mutta myös mielenterveys ja tunneterveys; mihin laitat terveelliset tavat prioriteettilistallasi?
5. Talous – jos olet jatkuvasti stressaantunut rahasta, on melkein kuin et pystyisi nauttimaan muista ydinkategorioista yhtä paljon.

Vastaat näistä viidestä menestyksekkään ikääntymisen ydinkategoriasta:

• Millaista elämäsi on tällä alueella (tarkenna)?
• Mitä haluat muuttaa tällä elämänalueellasi?
• Mitä huonoja tapoja sinulla on?
• Mitä hyviä tapoja sinulla on?

Valitse nyt yksi ydinkategorioista, johon keskityt ensin. Käytä tätä yhtä aihetta ensimmäisen tavoitteesi luomiseen. Siitä voit luoda tietyn tavoitteen, ja siitä tulee sinulle tilaisuus lisätä aivojesi plastisuutta yksinkertaisesti asettamalla tavoitteeksi tuon yhden tavoitteen saavuttamisen.

Tässä on vielä muutama aivoriihikysymys, jotka auttavat sinua rajaamaan vielä tarkemmin tietyn tavoitteen:

• Mitä tekisit, jos sinulla olisi enemmän rohkeutta eikä pelkoa olisi tielläsi?
• Mitä olet aina halunnut oppia?
• Mitä muuta haluat kokea ja saavuttaa, jotta et katuisi mitään?
• Mitä olet joutunut lukitsemaan toivoarkkuun, koska elämä on tullut tiellesi?

Tehdäksesi asiasta vieläkin yksinkertaisemman voit muuttaa tavoitteesi SMART-tavoitteeksi ja varmistaa, että se on paitsi konkreettinen myös mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, realistinen ja ajoitettu.

Nyt olet valmis ryhtymään toimiin.

Neuroplastisuusharjoitus #3: Ota mikroaskeleita

Temppu on ottaa mitä pienimpiä mikroaskeleita joka ikinen päivä, kun työskentelet tavoitteesi eteen. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on hukuttaa itsesi liian suureen määrään tekemistä, tai mikä vielä pahempaa, aivan liian suureen tavoitteeseen, joka jättää sinut tietämättömäksi siitä, mistä edes aloittaa.

Voidaksesi asettaa mikroaskeleita tavoitteellesi, voit ensin ideoida pitkän listan luovia ideoita asioista, joita voit tehdä päästäksesi tavoitteeseen. Mitä enemmän ideoita keksit, sitä luovempia ideoistasi tulee.

Sen jälkeen sinulla ei ole vain kasa ideoita, joita voit työstää paperilla, vaan mielesi jatkaa ideointia ja luovaa ajattelua, varsinkin kun priorisoit tavoitteesi.

Hämmästyttävää, mitä tapahtuu, kun täysin ja henkisesti sitoutuu johonkin… se miten vain ilmaantuu.

Voit myös pitää päivittäistä päiväkirjaa tai lokia, johon voit kirjoittaa yhden yksinkertaisen tehtävän, jonka voit suorittaa joka päivä edistyäksesi tavoitteessasi. Haasta itsesi tekemään edistystä johdonmukaisesti joka päivä. Jos pystyt sisällyttämään tämän aamurutiineihisi, löydät todennäköisesti supervoimasi juuri sieltä.

Miksi tämä toimii: Keskittymällä pieniin edistysaskeliin kerrallaan tunnet saavuttavasi enemmän, olet itsevarmempi ja halukkaampi jatkamaan yrittämistä. Harvard Business Review -artikkelin mukaan pienten voittojen voima on edistysperiaatteessa:

”Kaikista asioista, jotka voivat lisätä tunteita, motivaatiota ja käsityksiä työpäivän aikana, tärkein yksittäinen asia on edistyminen merkityksellisessä työssä.”

Vinkki: Ole johdonmukainen. On parempi tehdä joka päivä pienempiä tavoitteita kuin isompi tavoite harvemmin. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä perässä, pilko päivittäinen toimintakohteesi vielä pienemmäksi.

Näin tämä kaikki liittyy neuroplastisuutesi lisäämiseen:

Kun aivosi kirjaavat ensimmäisen kerran muutoksia, nämä ensimmäiset muutokset aivoissa ovat vain väliaikaisia. Jotta voisit tehdä pysyviä muutoksia aivomalleihisi ja rakentaa mahdollisimman paljon aivojen plastisuutta, sinun on oltava ahkera haastamaan itsesi päivittäin.

Neuroplastisuusharjoitus #4: Omaksu kasvumielipide

Kasvumielipide-vaihe on kriittinen ja auttaa sinua hyödyntämään kestävyydentunnettasi ja jaksamistasi. Carol Dweck teki paljon tutkimustyötä kasvun ajattelutavan kehittämiseksi, joka perustuu ”ajatukseen, että voimme kasvattaa aivojemme kykyä oppia ja ratkaista ongelmia”.

Tärkeintä kasvumielialan kehittämisessä on, että se tulee haasteiden omaksumisen myötä.

Kun jahtaat mitä tahansa haastetta tai tavoitetta kasvumielellä, sinun on etsittävä niitä sudenkuoppia ja odotettava innolla ”epäonnistumisia” tai kipupisteitä, koska noihin koettelemuksiin ja ärsyttäviin kokemuksiin on kätketty kasvun ja oppimisen aarre. Meillä kaikilla on pelkoja ja vältämme haasteita pelkojemme vuoksi, mutta jos pystyt ampumaan suoraan kohti haasteita ja etsimään niitä, tämä muuttaa kaiken.

Kolme muuta tärkeää vinkkiä kasvumielialan kehittämiseen:

• Keskity prosessiin
• Hakeudu rakentavaan kritiikkiin
• Lopeta hyväksynnän tavoittelu

Vinkki: Jos haluat aidosti kasvumielialaa, joka antaa sinulle valmiudet elinikäiseen oppimiseen, aseta jokaiselle tavoitteelle, jonka saavutat, uusi tavoite. Tämä auttaa sinua keskittymään enemmän prosessista ja itse matkasta nauttimiseen.

Neuroplastisuusharjoitus #5: Harjoittele tarkkaavaisuutta

Itsetuntemus on niin voimakasta kehitettäessä mitä tahansa uutta (ja hyvää) käyttäytymistä. Kun olet tietoisempi ympäristöstäsi ja ajatuksistasi, ja kun olet valveutuneempi siihen, mitä aivoissa ja tietoisuudessasi tapahtuu, teet todennäköisemmin arvopohjaisia päätöksiä, jotka ovat pohjimmiltaan parempia merkityksellisempiä päätöksiä.

Tässä on kyse siitä, että sinulla on:

1. itsetietoisuus
2. itsehallinta tehdä arvoihin perustuvia päätöksiä

Useimpien epäterveellisten käyttäytymismuotojemme ytimessä ovat huonot tavat ja valinnat. Ja useimmat niistä ovat alitajuisia, joita emme enää aktiivisesti ajattele. Roberts Wesleyan Collegen artikkelin mukaan teemme 35 000 päätöstä päivässä.

Se tarkoittaa siis, että teemme päivittäin useita huonoja vs. arvoihin perustuvia päätöksiä. Tutkijoiden Bas Verplankenin ja Rob Hollandin tutkimusartikkelin mukaan:

Yksilöt tekevät arvojensa mukaisia valintoja vain silloin, kun nämä arvot ovat kognitiivisesti aktivoituneet.

Kun on kyse neuroplastisuuden lisäämisestä ja aivojen mallien muuttamisesta, tämä on erityisen tärkeää. Jos elät autopilotilla (kuten suurin osa meistä), vaatii todennäköisesti ylimääräistä energiaa tottua herättämään prefrontaalinen aivokuoresi, aivojesi päätöksenteko-osa, ennen kuin luot mitään uutta hyvää tapaa.

Mindfulnessin harjoittaminen on siis kriittinen osa tietoisuuden herättämistä. Sen lisäksi, että näin voit tehdä hyviä päätöksiä ja pyrkiä täyttämään aikasi asioilla, joista todella välität, tämä tietoinen herääminen vahvistaa myös neuroplastisuutta.

Tässä muutamia ideoita mindfulnessin harjoittamiseen:

• Pitäkää päiväkirjaa ja kirjoittakaa asioista, joista olette kiitollisia
• Kehittäkää johdonmukainen aamurutiini
• Meditoi tai tee hengitysharjoituksia
• Harjoittakaa joogaa, tai chi tai chi gongia
• Yhdistäydy luontoon
• Sitoutu liikuntarutiiniin
• Vapauta itsesi säännöllisesti sosiaalisesta mediasta ja uutisista
• Vietä vähemmän aikaa digitaalisten laitteiden parissa ja katso vähemmän televisiota
• Keskity omaan näkemykseesi, ydinarvojen ja tavoitteiden listaan

Vinkki: Yritä työskennellä meditaatiossa. Neurotieteilijä Wendy Suzukin mukaan:

”Meditointi muuttaa välittömästi aivoaaltojesi taajuutta ja viiden vuoden kuluttua kasvattaa valkean aineen nippujen kokoa prefrontaalisella aivokuorella.”

Varoitus: Huonoja päivittäisiä tottumuksia voi luoda yhtä helposti. Tämä on yksi syy lisää siihen, että kannattaa kiinnittää erityisen paljon huomiota siihen, mitä yläkerrassa tapahtuu, ja olla tarkkana ajatusmalleistaan.

Kunkin päivän eläminen tarkoituksella, varsinkin kun asetat sävyn aamurutiineilla, voi vaikuttaa paremmin valintoihisi ja käyttäytymiseesi koko päivän ajan. Neuroplastisuuden tasolla se auttaa sinua luomaan uusia hermoratoja.

Neuroplastisuusharjoitus #6: Valitse huolellisesti vaikutuspiirisi

Vaikutuspiirisi on niin voimakas. Sinusta tulee se, jonka kanssa vietät eniten aikaa, joten tee siitä tärkeä.

Vinkki: Salli vaikutuspiiriisi ihmisiä, jotka ovat linjassa ydinarvojesi kanssa, ja vähennä niiden ihmisten määrää, jotka ovat huolenaiheesi piirissä.

Viettäessäsi enemmän aikaa niiden ihmisten kanssa, jotka ovat linjassa ydinarvojesi kanssa, luot todennäköisemmin itsellesi mielekkäitä ihmiskehityskokemuksia, jotka auttavat sinua kasvattamaan hermoplastisuutta.

Ympäröi itsesi samanhenkisillä ihmisillä, jotka patistavat sinua keskittymään sellaisiin asioihin kuin kasvusi, tavoitteesi, terveytesi ja arvojesi mukaisuuteen. Nämä ihmiset auttavat sinua navigoimaan intohimojasi ja tarkoitustasi.

Mitä enemmän vietät aikaa oikeiden ihmisten ja aktiviteettien parissa, sitä enemmän huomaat eläväsi energisesti ja laukaisevasi aivojesi aktiivisen päätöksenteko-osuuden.

Sosiaalisen vuorovaikutuksen merkitys erityisesti senioreiden keskuudessa on niin valtava, kun on kyse terveydestäsi – henkisesti, emotionaalisesti ja fyysisesti. Jos sovitat sosiaaliset ympyrät yhteen arvojesi ja kasvutavoitteidesi kanssa, se voi olla valtava resepti aivoterveydellesi.

Neuroplastisuusharjoitus #7: Aseta liikuntarutiini etusijalle

Liikunta ja neuroplastisuus kulkevat käsi kädessä. Kirk Ericksonin ja kollegoiden vuonna 2013 tekemä tutkimus yhdistää ”suuremmat liikuntamäärät vähäisempään aivokuoren surkastumiseen, parempaan aivotoimintaan ja parempaan kognitiiviseen toimintaan”.

Tietyllä tavalla tätä voisi kutsua neuroplastisuuden liikunnan fyysiseksi puoleksi.

Tutkijaryhmä totesi myös, että:

”Fyysinen aktiivisuus hyödyntää aivojen luontaista kykyä plastisuuteen.”

Olikpa kyse siis intensiivisestä ja rasittavasta anaerobisesta tai kevyestä ja pitkäjänteisestä aerobisesta harjoittelusta, yritä sovittaa päivittäiseen aikatauluusi jonkinlainen liikuntarutiini. Tässä muutamia ideoita aerobisista harjoituksista sinulle:

• Voimaharjoittelu – nosta painoja kaikille lihasryhmillesi vähintään kahtena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa. Voit aloittaa kevyesti ja lisätä vähitellen enemmän sarjoja ja painoa joka viikko. Muista lämmitellä ensin ennen nostamista.
• Cardio – kävelyä, uintia, pyöräilyä, tennistä tai patikointia. Aloita pienestä ja kasvata sekä aikaa että tiheyttä viikossa. Esimerkkinä voisi olla aloittaa 10 minuutilla kolmena päivänä viikossa ja edetä 30 minuuttiin viitenä päivänä viikossa. Älä unohda lämmitellä ja venytellä sen jälkeen.
• Tasapainoharjoitteet – tasapaino tulee yhä tärkeämmäksi iän myötä. Yritä sisällyttää rutiineihisi venyttely- ja notkeusharjoitteita, kuten joogaa, taijia tai chi gongia. Muita tasapainoharjoituksia ovat esimerkiksi jumppapallon käyttäminen, käveleminen kirja pään päällä tai yhdellä jalalla seisominen niin kauan kuin pystyt ja jopa silmät kiinni, jos olet valmis haasteeseen.

Jos haluat lisää ideoita, Evelolla on hyvä harjoitusopas. Ja tässä on joitakin parhaita kotitreenejä senioreille (erityisen hyödyllisiä pandemian aikana).

Vinkki: Yhdistäydy uudelleen luontoon. Tämä on loistava tapa tyrmätä sekä vaiheet #5 että #7. Kun olet luonnossa, se voi parantaa lyhytaikaista muistiasi 20 % Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan.

Neuroplastisuusharjoitus #8: Lakkaa viivyttelemästä

Tietysti mitä kauemmin odotat käyttäytymisesi ja tottumustesi muuttamista, sitä vaikeampaa on lisätä aivojesi plastisuutta. Ja jos lopetat vitkuttelun, aivosi joutuvat harvemmin käytä tai menetä -periaatteen uhriksi.

Luettelosta 19 vinkkiä uskomattomaan eläkepäivään poimitut kaksi taktiikkaa, joilla pääset heti liikkeelle. Voit ryhtyä toimeen käyttämällä kahta suosikkimenetelmääni, jotka todella toimivat:

1. Mel Robbinsin 5 sekunnin sääntö – heti kun tunnistat tarpeen tehdä tietoinen arvoon perustuva päätös, lasket taaksepäin 5-4-3-2-1 ja liikut fyysisesti ryhtyäksesi kyseiseen toimeen. Teoria, miksi tämä toimii, on seuraava:

”Jos sinulla on impulssi toimia päämäärän mukaisesti, sinun on fyysisesti liikuttava 5 sekunnin kuluessa tai aivosi tappavat ajatuksen.”

1. Peter Voogdin päätösjuna – et odota, kunnes sinusta tuntuu, että haluat tehdä jotain. Sen sijaan teet ennakkosuunnittelun ja toimit ensin, päätät vasta sitten ja tunnet viimeiseksi. Useimmat ihmiset eivät onnistu toimimaan, koska he tekevät päinvastoin ja tuntevat ensin ennen päätöksentekoa.

Kummatkin käsitteet perustuvat ajatukseen, että jos odotat, kunnes sinusta tuntuu, että haluat tehdä jotain, et koskaan tee sitä, koska sinusta ei koskaan tunnu siltä. Joten tapa hakata viivyttelyä on huijata aivosi liikkumaan ja toimimaan mahdollisimman nopeasti ennen kuin mielesi tulee tielle.

Älä ole kuin enemmistö. Tässä on se, mitä useimmat ihmiset sanovat tekevänsä vs. mitä he todellisuudessa tekevät ennen ja jälkeen eläkkeelle jäämisen:

Voit treenata aivojasi niin, että niillä on tapana toimia välittömästi.

Neuroplastisuusharjoitus #9: Nosta vaatimustasoasi

Tony Robbins ilmaisee asian ytimekkäästi:

”Jos haluat muuttaa elämääsi, sinun on nostettava vaatimustasoasi.”

Olemalla ennakoiva ja ryhtymällä ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin valmistautuessasi ikääntyvään itseesi, olet jo matkalla kohti vaatimustesi nostamista. Autat muuttamaan kulttuuriamme ikärasismia kitkemään huolehtimalla tulevasta itsestäsi ja näyttämällä esimerkkiä ympärillä oleville ihmisille, joten kiitos, että teet kaiken työn.

Prakhar Verma kirjoitti The Missionissa julkaistussa artikkelissa:

”Nostat vaatimustasoasi joka kerta, kun – sivuutat liskoaivot, sanot ei häiriötekijöille, viivytät tyydytystä tai valitset vapaaehtoisen epämukavuuden.”

Pitäytyäksesi oikealla tiellä jatka itsesi pitämistä tilivelvollisena ja noudata näitä yhdeksää askeleen askelta johdonmukaisesti ja ahkerasti. Kun pidät tavoitteesi ja edistymisesi aivojesi etualalla, uppoudut todennäköisemmin paitsi tavoitteidesi saavuttamiseen, myös aivojesi aktiiviseen käyttöön niin, että taivutat oikeita lihaksia, jotka ylläpitävät kognitiotasi.

Kuinka kauan kestää, että neuroplastisuus toimii? Kuinka kauan kestää aivojen uudelleenkytkentä?

Jollain kestää 18-254 päivää muodostaa uusi tapa. Mitä tulee keskiarvoihin, uuden tavan luominen kestää keskimäärin 66 päivää.

Neuroplastisuuden mittaaminen ei ole käytännön testi, jonka voit tehdä itse, mutta voit toki seurata tottumuksiasi, jotta voit mitata aivojesi uudelleenkytkentää.

Esimerkiksi lontoolaistutkimuksessa, joka käsitteli terveydestä tottumuksen tekemistä, potilaat seurasivat päivittäistä päiväkirjaa 10 viikon ajan putkeen. Uusien tapojen seurantalomake näyttää jotakuinkin tältä:

Syy siihen, miksi uusien tapojen seuraaminen on vankka tapa mitata aivojesi uudelleenjohdotusta, on se, että suurin osa päivittäisistä päätöksistäsi ja tavoistasi tehdään alitajuisesti – tapoina.

Neuvonmuodostaminen vaatii tietoista päätöksentekoa (prefrontaalisella aivokuorellasi). Heti kun siitä tulee tapa, käyttäytyminen muuttuu taas alitajunnan tasolla tehdyksi toiminnaksi.

Jos olet joskus joutunut tietoisesti luopumaan huonosta tavasta tai omaksumaan uuden hyvän tavan, tiedät sen hiipuvan raa’an kovan ponnistelun, johon viittaan.

Perusteellisemmin sanottuna tyvitumakkeiden rooli on avainasemassa tapojen muodostumisessa ja aivojen uudelleenkytkennässä:

”Aivotoiminnan tutkimukset viittaavat siihen, että tapojen muodostumisen avainkohta tapahtuu silloin, kun tyvitumakkeet siirtyvät prefrontaalisen aivokuoren tilalle.”

Vaikka 66 päivää voi tuntua suurelta sitoumukselta (ja paljon pidemmältä kuin tohtori Maxwell Maltzin lupaamat 21 päivää), se on sen arvoista pitkällä aikavälillä. Varsinkin, jos teet sen hyvin tarkoituksellisesti.

Tämä neuroplastisuusharjoitusten tekeminen ja niiden käyttäminen elämäsi suuntaamiseen tyydyttävämmillä tavoilla auttaa vain yleistä hyvinvointiasi.

Se on kirsikka neuroplastisuuden lisäämisessä.

Voit lisätä neuroplastisuuttasi ja ohjelmoida aivosi uudelleen niin, että ne ovat onnelliset

Aivojesi sisäiset yhteydet muuttuvat jatkuvasti ja niistä tulee joko vahvempia tai heikompia. Syy siihen, miksi aivosi eivät yleensä muutu ikääntyessäsi, ei johdu siitä, että aivosi ovat vastustuskykyiset – vaan siitä, että ajattelutapasi on vastustuskykyinen.

Avautumalla ajattelutapaan, jossa opit uusia asioita – sekä isoja että suuria – voit lisätä neuroplastisuutta.

Kuten BrainWorks asian ilmaisee:

”Nuoremmat ihmiset muuttuvat helposti; heidän aivonsa ovat hyvin plastiset. Iän myötä muutos ei tapahdu yhtä helposti; aivot menettävät osan plastisuudestaan ja meistä tulee kiinteämpiä siinä, miten ajattelemme, opimme ja havaitsemme.”