Miksi kannattaa harkita aasialaista laihdutusruokavaliota?

Paljon ihmisiä lankeaa siihen harhakäsitykseen, että laihtuminen on mahdollista vain syömällä mautonta ruokaa, jättämällä rasva pois ja karkottamalla hiilihydraatit. Kun todellisuudessa mauttomien salaattien ja smoothieiden pakkosyöttäminen on varma tapa epäonnistua. Kaikkien näiden ravitsemussuunnitelmien avulla, joihin meillä on avoin pääsy, kuka tahansa voi laihduttaa ja samalla nauttia lempiruoastaan. Ja niille, jotka pitävät aasialaisesta keittiöstä, aasialainen laihdutusruokavalio saattaa olla juuri täydellinen valinta.

Koska tällaisissa itäaasialaisissa maissa, kuten Koreassa, Kiinassa ja Japanissa, on alhaisimpia lihavuus- (5) ja ylipainoisuuslukuja (6), ihmiset jatkavat niiden laihdutuksen salaisuuksien poraamista toivoen epätoivoisesti törmäävänsä maagiseen ratkaisuun. Kaksi tärkeintä tekijää, jotka vaikuttavat tähän määrään, ovat heidän elämäntapansa ja ruokavalionsa. Tässä artikkelissa tutustut aasialaisen ruokavalion pääperiaatteisiin. Onko se hyvä laihdutukseen ja mitkä ovat aasialaiset laihdutussalaisuudet, jotka auttavat ihmisiä pysymään huippukunnossa?

Aasialaisen laihdutusruokavalion käsite

Aasialaisen laihdutusruokavalion pääpaino on kiinalaisessa, korealaisessa ja japanilaisessa keittiössä. Erilaisuuksistaan huolimatta niillä on tiettyjä yhteisiä asioita. Sellaiset käytännöt kuin pienempien annosten syöminen, riisin nauttiminen leivän sijasta, enemmän kalaa ja kasviksia syövät ovat yhteinen osa Itä-Aasian maiden ihmisten ravitsemustottumuksia. Ne eivät kuitenkaan ole niin yleisiä länsimaisessa ruokavaliossa. Näiden käytäntöjen perusteella voit siis päätellä, millainen on aasialainen laihdutusruokavalio.

Aasialaisen laihdutusruokavalion tärkeimpiä sääntöjä on lisätä terveellisiä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden kulutusta ja kuluttaa vähemmän ruokaa pienentämällä annosten kokoa. Sinua kehotetaan myös juomaan paljon vettä ja teetä. Voit valita erityisiä aasialaisia laihdutusteesekoituksia, mutta jos haluat varmistaa, että ruokavaliosi on aito, valitse tavallista makeuttamatonta vihreää teetä. Aasialainen laihdutusruokavalio ei rajoita kalorien saantia, mutta aasialaiset uskovat, että sinun tulisi syödä vain, kunnes tunnet itsesi 80-prosenttisesti kylläiseksi. Tämä ruokavaliosuunnitelma on melko tasapainoinen ja antaa sinulle kaikki välttämättömät ravintoaineet, ja siinä on myös tiettyjä ruokasuosituksia ja vaatimuksia, kuten (2):

Lue lisää: Okinawan ruokavalio: Can it be considered a Wellness Cure-All

• Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta
• Syö enemmän pähkinöitä ja palkokasveja
• Syö proteiineja kuten soijaa, kalaa ja äyriäisiä (voit syödä myös lihaa, mutta et aterian keskipisteenä, vaan pikemminkin lisukkeena)
• Kuluta enemmän täysjyväviljaa

Tämän ravitsemussuunnitelman toinen välttämättömyys on syödä hitaasti ja ajatuksella. Sinun tulisi keskittyä ruokaan ja nauttia aterian jokaisesta palasta.

Lean ja kiinteä vartalo ei ole vain kaukaa haettua kuvitelmaa. Tutustu BetterMe-sovellukseen ja katso, miten se sysää laihdutusmatkasi vauhtiin!

Mitä syödä aasialaisella ruokavaliolla painonpudotukseen?

Nyt kun tunnet aasialaisen laihdutusruokavalion pääsäännöt, on aika katsoa tarkemmin, mitä saat syödä tätä ravitsemussuunnitelmaa noudattaessasi. Perinteinen aasialainen laihdutusruokavalio sisältää seuraavat asiat:

• Paljon erilaisia vihanneksia

Kasvikset ovat ääriään myöten täynnä tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Kuitujen on osoitettu pidentävän kylläisyyden tunnetta (15), mikä on erittäin hyödyllistä, jos yrität laihduttaa vähentämällä kulutetun ruoan määrää. Terveydelle hyödyllisimpiä vihanneksia ovat muun muassa pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, herneet, punajuuret, bataatti, porkkanat, tomaatit, valkosipuli, sipuli, paprika, merilevä ja muut (12). Vaikka merilevä on usein kiinalaisten, korealaisten ja japanilaisten ruokien ainesosa, et törmää siihen länsimaisessa ruokavaliossa. Merilevä, kuten levä, nori, wakame, kombu ja muut, on täynnä ravintoaineita ja erittäin vähäkalorinen. Siitä voi saada proteiinia, kuitua, monityydyttymättömiä rasvahappoja, rautaa, jodia sekä A-, B-, C- ja E-vitamiineja (9).

Käymisteitse valmistetut kasvikset ovat myös erottamaton osa aasialaista laihdutusruokavaliota. Ne edistävät terveellistä suolistoa ja lisäävät yleistä hyvinvointia (10).

• Hedelmät

Aasialaiseen laihdutusruokavalioon kuuluu monenlaisten hedelmien nauttiminen, joilla on jälkiruoan rooli. Toisin kuin länsimaisen ruokavalion jälkiruoat, aasialaiset jälkiruoat ovat kevyitä ja suhteellisen vähäkalorisia. Niitä myös nautitaan pienempinä annoksina ja ne koostuvat enimmäkseen tuoreista hedelmistä. Niissä on runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niistä saa paljon kuitua ja vettä. Terveellisimpiä hedelmiä ovat muun muassa seuraavat (8): sitrushedelmät (sitruunat, appelsiinit, greipit, limetit ja muut), omenat, granaattiomena, ananas, banaanit ja erilaiset marjat.

• Riisi, nuudelit ja täysjyvävilja

Riisi ja nuudelit ovat aasialaisen ruokavalion peruselintarvikkeita. Niitä nautitaan leivän korvikkeena, ja ne kuuluvat vihannesten tavoin lähes jokaiseen ateriaan. Nuudeleita nautitaan joko osana paistettuja nuudeleita, erillisenä ruokalajina tai keitoissa. Riisiä voi syödä myös erikseen tai sitä voi käyttää ainesosana erilaisissa ruokalajeissa. Riisi, valkoinen ja ruskea, on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien lähde. Ruskea riisi sisältää runsaasti kuitua ja sellaisia hivenaineita kuin mangaania, magnesiumia, niasiinia, tiamiinia ja seleeniä (13).

Riisi ei ole ainoa vaihtoehtosi, jos valitset aasialaisen ruokavalion laihduttamiseen. Voit syödä hirssiä, ohraa, soba-nuudeleita ja täysjyväleipiä.

• Äyriäiset

Aasialaisessa laihdutusruokavaliossa äyriäiset ovat yksi tärkeimmistä proteiininlähteistä. Kala ja äyriäiset ovat täynnä terveellisiä rasvoja, muun muassa Omega 3 -rasvahappoja. Terveydelle hyödyllisimpiä kaloja ovat muun muassa luonnonvarainen lohi, tonnikala, kirjolohi, tyynenmerenpallas, makrilli, turska, sardiini ja silli (11). Äyriäiset ovat todistetusti edistäneet yleistä hyvinvointia ja terveyttä (7), ja niillä on merkittävä rooli tässä ravitsemussuunnitelmassa. Sinun on kuitenkin oltava varovainen nauttiessasi mereneläviä, sillä ne osoittautuvat usein allergeeniksi monille ihmisille.

Jos et ole aiemmin kokeillut joitakin mereneläviä ja on mahdollista, että olet allerginen kyseiselle tyypille, sinun tulee olla erittäin varovainen ja noudattaa kaikkia turvallisuusvaatimuksia kokeillessasi niitä ensimmäistä kertaa. Myös merenelohien elohopeakontaminaatio on huolenaihe erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille. Heidän tulisi välttää tai rajoittaa tiettyjä kalatyyppejä, joiden elohopeapitoisuus on korkein (1).

• Pavut, palkokasvit ja pähkinät

Toinen runsas proteiininlähde – pavut, palkokasvit ja pähkinät – ovat laajalti kulutettuja kaikkialla Aasiassa. Ne ovat myös osoittautuneet tehokkaiksi painonpudotuksessa, ja ne tarjoavat sinulle suuren valikoiman ja määrän tärkeitä ravintoaineita. Yksi Aasian suosituimmista palkokasveista on soija (4). Se on myös erottamaton osa aasialaista laihdutusruokavaliota. Soijatuotteita, kuten tofua, tempehiä, edamamea, soijamaitoa, misoa ja muita, on suuri valikoima. Tämä palkokasvi on täynnä sellaisia ravintoaineita kuin proteiinia, kuitua, C-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia ja tiamiinia. Soijan nauttiminen voi auttaa hallitsemaan lihavuutta, vähentää tyypin 2 diabeteksen ja rintasyövän riskiä sekä lisätä osteoporoosin hoitoa (14).

Lue lisää: Misokeiton hyödyt painonpudotukseen: Pudottamalla kiloja japanilaisella tavalla

Mitä ruokia kannattaa välttää aasialaisella laihdutusdieetillä?

Aasialainen laihdutusruokavalio ei rajoita kulutettujen kaloreiden määrää, mutta se suosittelee välttämään seuraavia ruoka-aineita:

• Maitotuotteet

Maitotuotteet eivät ole yleisiä ruokia aasialaisessa ruokavaliossa. Kaikkia maitotuotteita ei välttämättä tarvitse välttää. Yritä vähentää rasvaisia juustoja, maitoa ja maustettuja jogurtteja. Jos olet maitotuotteiden ystävä, voit syödä vähärasvaisia tai rasvattomia jogurtteja, raejuustoa ja muita maitotuotteita, mutta maltillisia määriä.

• Liha

Kuten maitotuotteiden kohdalla, myöskään lihaa ei tarvitse jättää kokonaan pois ruokavaliostasi. Voit syödä vähärasvaista lihaa, mutta pieninä annoksina. Yritä myös välttää punaista lihaa.

• Sokeripitoiset ja rasvaiset ruoat

Näihin kahteen ruokatyyppiin kuuluvat rasvaiset jälkiruoat, roskaruoka, epäterveelliset välipalat, sokeripitoiset juomat ja muut. Ne lisäävät merkittävästi kalorien saantia, mutta eivät tarjoa sinulle välttämättömiä ravintoaineita, ja siksi niitä tulisi välttää.

Aasialainen laihdutusruokavalio

Koska ei ole olemassa yhtä vakiomuotoista aasialaista laihdutusruokavalio-ohjelmaa, voit muokata sitä oman makusi ja tarpeidesi mukaan. Tässä on esimerkki 1 päivän aasialaisesta laihdutusruokavalio-suunnitelmasta (3):

Aamiainen

• Kiinalaista munakokkelia, kuppi makeuttamatonta vihreää teetä
• 1 kananmuna, ¼ kupillista murennettua tofua, ½ kupillista pinaattia, ½ ruokalusikallista öljyä, ½ kupillista parsakaalia, ½ teelusikallinen vähäsuolaista soijakastiketta
• Ravintoarvo: 290 kaloria, 18 g hiilihydraatteja, 29 g proteiinia, 18 g rasvaa

Lounas

• 2 vietnamilaista lehtikaalikevätkääryleitä, 1 kuppi tom yum -keittoa, ½ tuoretta ananasta
• Kourallinen lehtikaalia, 2 isoa katkarapua, 1/8 kupillista vermicellinuudeleita, ½ kupillista pavunversoja, ¼ avokadoa, ¼ pilkottua tomaattia, 1 rkl tuoretta basilikaa, 1 rkl tuoretta minttua
• Ravintoarvo: 573 kaloria, 52g hiilihydraatteja, 50g proteiinia, 23g rasvaa

Päivällinen

• 1 kuppi kasviscurrya (porkkanaa, kukkakaalia, papuja, paprikaa, sipulia, mausteita ja cashewpähkinöitä), 1/2 kupillista ruskeaa basmatiriisiä, 1 kupillinen höyrytettyä bok choyta, ¼ palaa naan-leipää, 1 pieni päärynä, kupillinen makeuttamatonta vihreää teetä
• Ravintoarvo: 428 kaloria, 58 g hiilihydraatteja, 14 g proteiinia, 11 g rasvaa

Kokonaisravintoarvo päivässä: 1291 kaloria, 128 g hiilihydraatteja, 93 g proteiinia, 52 g rasvaa

Aasialaisen laihdutusruokavalion hyvät ja huonot puolet

Hyvät puolet

Aasialaisen laihdutusruokavalion hyvät ja huonot puolet

Hyvät puolet

Aasialainen laihdutusruokavalio on terveellinen vaihtoehto niille, jotka haluaisivat trimmata muutaman sentin lisää. Se on tasapainoinen ja tarjoaa kestävän laihdutustuloksen. Kasvisten ja merenelävien lisääntynyt kulutus sekä rasvaisten ja makeiden ruokien vähentäminen voivat parantaa terveyttäsi merkittävästi ja pienentää erilaisten terveystilojen, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden riskiä.

Miinukset

Tämä ruokavalio ei ole paras vaihtoehto ihmisille, jotka eivät pidä kalasta tai riisistä. Se voi myös olla melko kallis ja vaatii enemmän aikaa ruoanvalmistukseen.

Etsitkö keinoa katkaista painonpudotuksen noidankehä ja kiinteyttää kaikki kimmokkeet? Katso, kuinka ylimääräiset kilot lentävät pois ja lihakset kiinteytyvät BetterMe-sovelluksen avulla!

Aasialaisen laihdutuksen salaisuudet

Sinun ei välttämättä tarvitse noudattaa aasialaista laihdutusruokavalio-suunnitelmaa kilojen karistamiseksi. Jos et pidä aasialaisesta keittiöstä, voit yksinkertaisesti sisällyttää joitakin suosituksia ruokavalioosi. Aasialaisiin laihdutussalaisuuksiin kuuluvat muun muassa seuraavat:

• Käytä pienempiä kulhoja ja syö pienempiä annoksia

Aasialaiset lautaset ja kulhot ovat yleisesti ottaen pienempiä kuin länsimaissa. Pienemmiltä lautasilta syöminen voi edistää painonpudotusta, sillä näin on epätodennäköisempää syödä liikaa. Jos alat syödä säännöllisesti pienemmistä kulhoista ja lautasista, huomaat ajan myötä, että olet alkanut syödä vähemmän.

• Syö jonkun kanssa

Jos menet aasialaiseen ravintolaan, saatat huomata, että siellä tarjoillaan perhetyyppistä ateriaa. He eivät tarjoile yksittäisiä ateria-annoksia, vaan tarjoavat sinulle ruokia jaettavaksi. Jakamalla ruokasi rajoitat kulutustasi ja hallitset, kuinka paljon syöt kerralla. Syöt myös yleensä hitaammin, kun syöt jonkun seurassa, mikä edistää parempaa ruoansulatusta.

• Älä koskaan jätä aamupalaa väliin

3 ateriaa päivässä on yleinen käytäntö Aasian maissa. He pitävät aamiaista päivän tärkeimpänä ateriana, joten sitä ei saa jättää väliin missään tapauksessa. Kiinteän ateriarytmin pitäisi säädellä elimistön energiatasoja, mikä voi olla hyödyllistä painonpudotuksen ja terveellisten elämäntapojen kannalta.

• Syö enemmän keittoja

Keitot eivät ole vain hyviä ruoansulatukselle, vaan ne edistävät myös painonpudotusta. Ne ovat täynnä ravintoaineita, vaikka ne ovat suhteellisen vähäkalorisia. Aasian maissa tämäntyyppinen ruoka on must, aasialaiset syövät sitä vähintään kerran päivässä. Useimmat aasialaiset keitot koostuvat kasviperäisistä ainesosista, jotka edistävät terveyttä ja tehostavat kehon toimintoja. Puurot ovat myös yleinen ateriavaihtoehto aasialaisessa ruokavaliossa. Ne sisältävät veteen sekoitettua riisiä, joka muistuttaa koostumukseltaan keittoa ja antaa sinulle energiaa ja ravintoaineita päiväksi.

• Älä napostele

Edellä mainittu 3 ateriaa päivässä -sääntö toimii myös muistutuksena siitä, että napostelu on kielletty. Vaikka joidenkin ihmisten laihduttaminen saattaa olla helpompaa, kun he syövät päivän aikana välipalan tai kaksi, yksi aasialaisten laihdutussalaisuuksista on se, että he eivät napostele. Kehoa tulisi kohdella kuin pyhää temppeliä, ja jokainen ateria tulisi nauttia tiettyinä kellonaikoina. Tämä käytäntö estää ylensyöntiä ja vähentää päivittäistä kalorien saantia.

• Syö tähteet

Aasialaiset ovat hyvin säästäväisiä, ja he vastustavat ruoan tuhlaamista. Riisi, jota he eivät syöneet tänään loppuun, toimii ainesosana seuraavan päivän paistettua riisiä varten. Jos lopetat tähteiden poisheittämisen ja alat sen sijaan syödä niitä, se lisää kurinalaisuuttasi ja varmistaa, ettei terveellistä ruokaa mene hukkaan, kuten ei myöskään ponnistelujasi.

Johtopäätökset

Aasialainen laihdutusruokavalio on oiva vaihtoehto niille, jotka haluavat laihduttaa ja nauttia aasialaisesta keittiöstä. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti kalaa ja mereneläviä, vihanneksia ja hedelmiä, papuja ja palkokasveja, erityisesti soijaa, täysjyväviljaa ja riisiä sekä teetä. Näin ollen sinun kannattaa syödä pienempiä annoksia ja keskittyä siihen, mitä syöt prosessin aikana. Se on varsin tehokas tapa pudottaa kiloja, joka kannustaa terveellisiin ravitsemustottumuksiin ja edistää siten kestävää painonpudotusta. Jos et pidä aasialaisesta keittiöstä, voit yksinkertaisesti sisällyttää joitakin aasialaisia laihdutussalaisuuksia nykyiseen ruokavalioosi. Yritä esimerkiksi syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, syödä hitaammin, nauttia enemmän keittoja ja pysyä erossa välipaloista. Ennen kuin teet muutoksia nykyiseen ruokavalioosi, ota kuitenkin yhteyttä lääkäriin.

Terveellisen ruokavalion noudattaminen terveystarpeidesi, allergioidesi ja mieltymystesi mukaan on hyvä ajatus, mutta kun se yhdistetään tavoitteidesi mukaiseen treenisuunnitelmaan, se voi tuoda sinulle huomattavia etuja. Parempi mieliala, vahvemmat lihakset ja kestävyys ovat vain joitakin. Tutustu alla olevaan 20 minuutin kokovartaloharjoitteluun kotona.

VASTUUVAPAUSLAUSEKE:

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseen tiedottamiseen, eikä siinä käsitellä yksittäisiä olosuhteita. Se ei korvaa ammatillista neuvontaa tai apua, eikä siihen pidä luottaa minkäänlaisten päätösten tekemisessä. Kaikki toimet, jotka teet tässä artikkelissa esitettyjen tietojen perusteella, tapahtuvat täysin omalla vastuullasi ja omalla riskilläsi!

LÄHTEET:

1. Neuvoja kalan syömisestä (n.d., fda.gov)
2. Aasialainen ruokavalio (n.d., health.usnews.com)
3. Aasialaisen ruokavalion reseptit (n.d., health.usnews.com)
4. Aasialaiset dieetit: Health Benefits and Risks (n.d., asiandiabetesprevention.org)
5. Noncommunicable diseases | Obesity among adults (2017, who.int)
6. Noncommunicable diseases | Overweight among adults (2017, who.int)
7. Seafood Consumption and Components for Health (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Top 12 healthful fruit (2019, medicalnewstoday.com)
9. What are the benefits of seaweed? (2018, medicalnewstoday.com)
10. Mitkä ovat parhaat fermentoidut elintarvikkeet? (2019, medicalnewstoday.com)
11. Mitkä ovat parhaita kaloja syödä terveyden kannalta? (2018, medicalnewstoday.com)
12. Mitkä ovat terveellisimmät vihannekset? (2018, medicalnewstoday.com)
13. Mitä pitää tietää riisistä (2020, medicalnewstoday.com)
14. Mitä pitää tietää soijasta (2019, medicalnewstoday.com)
15. Miksi tarvitsemme ravintokuitua? (2020, medicalnewstoday.com)