Vatsalihasrullaus – olet nähnyt sen esillä infomainoksissa, ja luultavasti sellainen lojuu salisi nurkassa. Jotkut teistä saattavat pitää sitä kikkailuna tai jopa vaarallisena, mutta oikein käytettynä se on yksi parhaista välineistä keskivartalon vahvistamiseen.

Ab Wheel Rollouts – ensisijainen harjoitus, joka tehdään ab-pyörällä – on eräänlaista venytyksen vastaista keskivartaloharjoittelua. Kun rullaat eteenpäin, vatsalihaksesi tekevät ylitöitä estääkseen selkääsi kaareutumasta ojennukseen.

Mike Boylen, Mike Boyle Strength and Conditioning -yrityksen (Woburn, Massachusetts) perustajan Mike Boylen mukaan rolloutit harjoittelevat vatsalihaksia tavalla, jolla lihakset on suunniteltu toimimaan. Hänen mukaansa vatsalihaksia ei ole tarkoitettu taivuttamaan vartaloa tai tuomaan hartioita lantiolle, kuten Crunchin tai Sit-Upin aikana. ”Ne itse asiassa estävät sinua menemästä ojennukseen”, hän lisää.

LISÄTIETOJA:

Konsepti on samanlainen kuin Plank, mutta Rolloutit ovat paljon vaikeampia – minkä vuoksi niitä pidetään joskus vaarallisina. Ja väitteelle on olemassa jonkin verran vahvistusta. Jos et pysty pitämään lankkua muutamaa sekuntia kauempaa tai pystyt tekemään vain muutaman punnerruksen ilman, että selkäsi notkistuu, nämä ovat merkkejä siitä, että keskivartalosi ei ole kovin vahva.

Jos kuulut tähän kategoriaan, selkäsi ojentuu Ab Wheel Rolloutin aikana, kuten alla näkyy. Tämä rasittaa selkärankaasi ja voi aiheuttaa jonkinasteista alaselkäkipua tai -vammaa.

Mutta et ole vapautettu venytyksen vastaisista harjoituksista. Hyödyt ovat liian suuret jätettäväksi huomiotta.

LISÄTIETOJA: 5 Core Workout Mistakes Everybody Makes

Ab Wheel Rollouts tarjoavat paremman vatsalihasharjoittelun kuin perinteiset fleksioharjoitukset, luoden vahvemmat ja selkeämmät vatsalihakset – jos ulkonäön parantaminen on tavoitteena. Lisäksi vahvat vatsalihakset suojaavat selkärankaasi ja ehkäisevät energiavuotoja, jotka imevät voimaa ja voimaa urheilutaidoistasi.

Suojellaksesi selkärankaasi, vahvista vähitellen ydintäsi aloittelevilla Rollout-progressioilla ennen kuin suoritat edistyneempiä Rolloutteja. Pääset alkuun noudattamalla alla olevaa progressiota. Suorita jokainen variaatio täydellisessä muodossa, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Plank

How to: Ota lankkuasento niin, että kyynärpäät ovat maassa suoraan hartioiden alapuolella. Pidä keskivartalosi kireällä ja selkäsi litteänä pitäen vartalosi suorassa linjassa. Pidä tämä asento 60 sekuntia.

Push-Up Plank

Miten tehdään: Asetu punnerrusasentoon kädet maassa hieman hartioita leveämmällä. Pidä keskivartalosi kireällä ja selkäsi litteänä pitäen vartalosi suorassa linjassa. Pidä tämä asento 60 sekuntia.

Fysiopallorullaus

Miten tehdään: Polvistu pyyhkeen tai tyynyn päälle ja aseta kätesi suuren fysiopallon päälle. Jännitä pakaroita ja vatsalihaksia. Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja rullaa palloa eteenpäin, kunnes nenäsi on muutaman sentin pallon yläpuolella. Pyöritä pallo takaisin kohti polviasi palataksesi alkuasentoon. Jos haluat lisätä vaikeutta, käytä pienempää fysiopalloa; ja siirry eteenpäin vasta, kun pystyt suorittamaan harjoituksen pienimmällä käytettävissä olevalla fysiopallolla.

Sarjat/toistot: 3×10

Ab Wheel Rollout

How to: Polvistu pyyhkeen tai tyynyn päälle ja tartu vatsapyörän kahvoihin. Jännitä pakaroita ja vatsalihaksia. Pidä selkä suorana, nojaa eteenpäin ja rullaa pyörää eteenpäin, kunnes käsivarret ovat ylhäällä ja vartalo on lähes lattian suuntainen. Rullaa pyörä takaisin kohti polviasi palataksesi alkuasentoon.

Sarjat/toistot: 3×10

Variaatio: Rullaa pyörä takaisin kohti polviasi: Voit tehdä tämän myös käsipainon kanssa. Aseta yksinkertaisesti 45-kiloinen levy molempiin päihin.

Seisova vatsapyörärullaus

How to: Seiso jalat yhdessä, kumarru vyötäröltä ja tartu ab-pyörän kahvoihin. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset kireällä ja rullaa pyörää eteenpäin, kunnes käsivarret ovat yläpuolella ja vartalo suorassa linjassa. Rullaa pyörä takaisin kohti jalkojasi samalla kun taivutat lantiota palataksesi alkuasentoon.

Sarjat/toistot: 3×10

Yksinkertainen vinkki, jolla saat vieläkin enemmän irti vatsalihasrattaista

Kaksi kehittynyttä vatsalihasrattaiden rullausmuunnelmaa

Kokeile porrastettuja vatsalihasrattaiden rullauksia saadaksesi kovat vatsalihakset

27 parasta core-harjoittelumallia urheileville urheilijoilla