Viimeisin päivitetty : 03 maaliskuu 2006

Joka päivä meitä pommitetaan ravitsemus- ja terveysviesteillä ja loputtomalta tuntuvalla joukolla elintapoja ja ruokavaliota koskevia huolenaiheita. Terveellinen syöminen ja terveellinen elämäntapa ovat tärkeitä sille, miltä näytämme, miltä meistä tuntuu ja kuinka paljon nautimme elämästä. Oikeat elämäntapapäätökset sekä hyvän ruoan ja säännöllisen liikunnan rutiinit voivat auttaa meitä ottamaan kaiken irti siitä, mitä elämällä on tarjottavanaan. Älykkäiden elintarvikevalintojen tekeminen varhain elämässä ja läpi aikuisuuden voi myös auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien, kuten liikalihavuuden, sydänsairauksien, verenpainetaudin, diabeteksen, tiettyjen syöpien ja osteoporoosin riskiä.

Terveellisen ruokavalion avaintekijät

1.1. Nauti monipuolisista elintarvikkeista

Tämä käsite on johdonmukaisin terveysviesti ruokavaliosuosituksissa ympäri maailmaa. Tarvitsemme yli 40 eri ravintoaineita hyvään terveyteen, eikä mikään yksittäinen ruoka-aine pysty tarjoamaan niitä kaikkia. Siksi monenlaisten elintarvikkeiden (mukaan lukien hedelmät, vihannekset, viljat ja viljatuotteet, liha, kala ja siipikarja, maitotuotteet sekä rasvat ja öljyt) nauttiminen on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta, ja mitä tahansa ruokaa voi nauttia osana terveellistä ruokavaliota. Joissakin tutkimuksissa ruokavalion monipuolisuus on yhdistetty pitkäikäisyyteen. Joka tapauksessa erilaisten ruokien valitseminen lisää aterioiden ja välipalojen nautittavuutta.

1.2. Ruokavalion monipuolisuus. Syö säännöllisesti

Syöminen on yksi elämän suurista nautinnoista, ja on tärkeää ottaa aikaa pysähtyä, rentoutua ja nauttia aterioista ja välipaloista. Ruokailuajankohtien aikatauluttaminen varmistaa myös sen, ettei aterioita jätetä väliin, jolloin ravintoaineita jää saamatta, mitä ei useinkaan korvata seuraavilla aterioilla. Tämä on erityisen tärkeää koululaisille, nuorille ja vanhuksille.

Aamiainen on erityisen tärkeä, koska se auttaa käynnistämään elimistön antamalla energiaa koko yön kestäneen paaston jälkeen. Aamiainen näyttää myös auttavan painonhallinnassa. Kaikki ateriat tarjoavat mahdollisuuden sosiaaliseen ja perheen vuorovaikutukseen. Olipa kyse sitten kolmesta neliönmuotoisesta ateriasta tai kuudesta miniateriasta tai välipalasta, tavoitteena on tehdä terveellisiä valintoja, joista voi nauttia.

1.3. Ateriat. Tasapaino ja kohtuus

Tasapainoinen ravinnonsaanti tarkoittaa, että saat riittävästi, mutta et liikaa, kutakin ravintoaineen tyyppiä. Jos annoskoot pidetään kohtuullisina, suosikkiruokia ei tarvitse poistaa. Ei ole olemassa ”hyviä” tai ”huonoja” ruokia, vain hyviä tai huonoja ruokavalioita. Mikä tahansa ruoka-aine voi sopia terveelliseen elämäntapaan, kun muistaa kohtuuden ja tasapainon.

Maltilliset määrät kaikkia ruoka-aineita voivat auttaa varmistamaan, että energian (kalorien) saanti on hallinnassa ja että mitään yksittäistä ruoka-ainetta tai ruoka-aineen osaa ei syödä liikaa. Jos valitset runsasrasvaisen välipalan, valitse seuraavalla aterialla vähärasvaisempi vaihtoehto. Esimerkkejä kohtuullisista annoskokoluokista ovat 75-100 grammaa (kämmenen kokoinen) lihaa, yksi keskikokoinen hedelmäpala, ½ kupillista raakapastaa tai yksi kauhallinen jäätelöä (50 g). Valmisruoat tarjoavat kätevän keinon annosten hallintaan, ja niiden energia-arvo (kaloriarvo) on usein ilmoitettu pakkauksessa.

1.4. Pidä yllä terveellistä painoa ja tunne olosi hyväksi

Terveellinen paino vaihtelee yksilöiden välillä ja riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, pituudesta, iästä ja perinnöllisyydestä.

Ylimääräinen kehon rasva syntyy, kun kaloreita syödään enemmän kuin tarvitaan. Nämä ylimääräiset kalorit voivat olla peräisin mistä tahansa lähteestä – proteiineista, rasvasta, hiilihydraateista tai alkoholista – mutta rasva on kalorien keskittynein lähde.

Fyysinen aktiivisuus on hyvä tapa lisätä kulutettua energiaa (kaloreita), ja se voi myös johtaa hyvänolon tunteeseen. Viesti on yksinkertainen: jos lihot, syö vähemmän ja ole aktiivisempi.

1.5. Älä unohda hedelmiä ja vihanneksia

Monet eurooppalaiset eivät täytä suosituksia vähintään viidestä annoksesta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden saannin ja sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien riskin vähenemisen välillä on yhteys. Hedelmien ja vihannesten lisääntynyt saanti on yhdistetty myös verenpaineen laskuun. Ihmiset voivat tankata tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, koska ne ovat hyviä ravintoaineiden lähteitä ja suurin osa niistä on luonnostaan vähärasvaisia ja vähäkalorisia.

Ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät paljon enemmän huomiota hedelmiin ja vihanneksiin ihmisille terveellisten ravintoaineiden ja muiden ainesosien ”paketteina”. ”Antioksidanttihypoteesi” on kiinnittänyt huomiota hedelmien ja vihannesten sisältämien mikroravintoaineiden, kuten C- ja E-vitamiinien , sekä useiden muiden luonnollisten suojaavien aineiden merkitykseen. Karoteeneilla (beetakaroteeni, luteiini ja lykopeeni), flavonoideilla (fenoliset yhdisteet, joita esiintyy laajalti yleisesti kulutetuissa hedelmissä ja vihanneksissa, kuten omenoissa ja sipuleissa, sekä kasveista valmistetuissa juomissa, kuten teessä, kaakaossa ja punaviinissä) ja fytoestrogeeneilla (pääasiassa isoflavoneilla ja lignaaneilla), on osoitettu olevan suotuisia vaikutuksia ihmisen terveyteen.

1.6. Perusta ruokavalio runsaasti hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin

Useimmissa ravitsemussuosituksissa suositellaan päivittäistä ruokavaliota, jossa vähintään 55 % kokonaiskaloreista tulee hiilihydraateista. Tämä tarkoittaa sitä, että yli puolet päivittäisestä ravinnonsaannista tulisi koostua hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista, kuten viljoista, palkokasveista, pavuista, hedelmistä, vihanneksista ja sokereista. Valitsemalla täysjyväleipää, pastaa ja muita viljavalmisteita voit lisätä kuidun saantia.

Vaikka elimistö käsittelee kaikkia hiilihydraatteja samalla tavalla niiden lähteestä riippumatta, hiilihydraatit jaetaan usein ”monimutkaisiin” ja ”yksinkertaisiin” hiilihydraatteihin. Kasveista peräisin olevia monimutkaisia hiilihydraatteja kutsutaan tärkkelykseksi ja kuiduiksi, ja niitä on esimerkiksi viljanjyvissä, vihanneksissa, leivissä, siemenissä, palkokasveissa ja pavuissa. Nämä hiilihydraatit koostuvat monien yksinkertaisten hiilihydraattien toisiinsa liittämistä pitkistä säikeistä. Yksinkertaisia hiilihydraatteja (joskus myös yksinkertaisia sokereita) on esimerkiksi pöytäsokerissa, hedelmissä, makeisissa, hilloissa, virvoitusjuomissa, hedelmämehuissa, hunajassa, hyytelöissä ja siirapeissa. Sekä monimutkaiset että yksinkertaiset hiilihydraatit tuottavat saman verran energiaa (4 kaloria grammaa kohti), ja molemmat voivat edistää hampaiden reikiintymistä erityisesti silloin, kun suuhygienia on huono.

1.7. Juo runsaasti nestettä

Aikuisten on juotava vähintään 1,5 litraa nestettä päivittäin, jopa enemmän, jos on kuuma tai he ovat fyysisesti aktiivisia. Tavallinen vesi on hyvä nesteenlähde, mutta vaihtelu voi olla sekä miellyttävää että terveellistä. Vaihtoehtoisia lähteitä ovat mehut, virvoitusjuomat, tee, kahvi ja maito.

1.8. Rasvat kohtuudella

Rasvat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta. Rasvat tarjoavat valmiin energialähteen ja mahdollistavat sen, että elimistö voi imeä, kierrättää ja varastoida rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Rasvapitoisia elintarvikkeita tarvitaan toimittamaan ”välttämättömiä rasvahappoja”, joita elimistö ei pysty valmistamaan. Esimerkiksi runsaasti öljyä sisältävät kalat ja kalaöljylisät ovat rikkaita lähteitä monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen (n-3 PUFA) alfalinoleenihapon (ALA), eikosapentaeenihapon (EPA) ja dokosaheksaeenihapon (DHA) lähteille. Näitä sekä monityydyttymättömiä omega-6-rasvahappoja (n-6 PUFA), kuten linolihappoa (LA) ja arakidonihappoa (AA), on saatava ravinnosta.

Liian paljon rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja, voi kuitenkin johtaa haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten ylipainoon ja korkeaan kolesterolipitoisuuteen, ja se voi lisätä sydänsairauksien ja joidenkin syöpien riskiä.

Rasvan, erityisesti tyydyttyneen rasvan määrän rajoittaminen ruokavaliossa -mutta ei sen kokonaan pois jättäminen- on paras neuvo terveelliseen ruokavalioon. Useimmat ruokavaliosuositukset ovat, että alle 30 % päivän kokonaiskaloreista tulisi saada rasvasta ja alle 10 % päivän kokonaiskaloreista tulisi saada tyydyttyneestä rasvasta.

1.9. Suolan saannin tasapainottaminen

Suola (NaCl) koostuu natriumista ja kloridista. Natrium on ravintoaine ja sitä on luonnostaan monissa elintarvikkeissa. Natrium ja kloridi auttavat elimistöä ylläpitämään nestetasapainoa ja säätelemään verenpainetta.

Useimmilla ihmisillä ylimääräinen natrium kulkeutuu suoraan elimistön läpi, mutta joillakin ihmisillä se voi nostaa verenpainetta. Suolan määrän vähentäminen suolalle herkkien ruokavaliossa voi vähentää korkean verenpaineen riskiä. Suolan saannin ja verenpaineen välinen suhde on vielä epäselvä, ja henkilöiden tulisi kysyä neuvoa lääkäriltään.

1.10. Aloita nyt – ja tee muutokset vähitellen

Muutosten tekeminen vähitellen, esimerkiksi syömällä yksi hedelmä/annos vihanneksia enemmän päivässä, pienentämällä annoskokoja tai käyttämällä portaita hissin sijaan, tarkoittaa, että muutokset on helpompi pitää yllä.

Miksi myös fyysinen aktiivisuus on tärkeää?

Suositukset lisääntyneestä fyysisestä aktiivisuudesta liittyvät vahvasti yleisiin terveellisiä elintapoja käsitteleviin suosituksiin, koska ne vaikuttavat energiatasapainoon ja elintapoihin liittyviin tautien riskiin. Viime vuosina monissa kannanotoissa on tuotu esiin kohtuullisen fyysisen aktiivisuuden merkitys hyvälle terveydelle. Näistä raporteista käy ilmi, että vähintään 30 minuutin päivittäinen fyysinen aktiivisuus vähentää riskiä sairastua liikalihavuuteen, sydänsairauksiin, diabetekseen, verenpainetautiin ja paksusuolen syöpään, jotka kaikki vaikuttavat merkittävästi sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen Euroopassa. Lisäksi sekä lapsilla että aikuisilla liikunta on yhteydessä kehon joustavuuden, aerobisen kestävyyden, ketteryyden ja koordinaation parantumiseen, luuston ja lihasten vahvistumiseen, kehon rasvapitoisuuden, veren rasvojen ja verenpaineen alenemiseen sekä lonkkamurtumien riskin vähenemiseen naisilla. Fyysinen aktiivisuus parantaa fyysistä oloa ja kannustaa myönteisempään henkiseen asenteeseen.

Fyysisen aktiivisuuden lisääminen on tarpeen kaikissa ikäryhmissä, ja suositusten mukaan aikuisten tulisi olla fyysisesti aktiivisia vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa.

Minkä ryhmien vastuulla on terveellisten elintapojen edistäminen?

Vastuuseen terveellisen ruokavalion edistämisestä ja fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä on kuuluttava monien ryhmien aktiivinen osallistuminen, mukaan luettuina hallitukset, terveydenhuollon ammattihenkilöstö, elintarvikealalla työskentelevät tahot, joukkoviestimet ja kuluttajat. On jaettu vastuu auttaa edistämään terveellistä ruokavaliota, joka sisältää vähän rasvaa, runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, sekä säännöllistä liikuntaa

Viime kädessä kuluttajat valitsevat, mitä elintarvikkeita syövät, ja heidän valintoihinsa vaikuttavat lukuisat tekijät, kuten laatu, hinta, maku, tavat, saatavuus ja mukavuus. Kuluttajavalistus, elintarvikkeisiin perustuvien ruokavalio-ohjeiden kehittäminen ja täytäntöönpano, ravintoarvomerkinnät, ravitsemuskasvatus kouluissa ja liikuntamahdollisuuksien lisääminen voivat kaikki auttaa parantamaan ihmisten ravitsemushyvinvointia.

Bibliografia

1. Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestö
   1. Food and Agriculture Organisation of the United Nations (1997). Getting the best from your food. Rooma.
   2. Hu, F. B.; Rimm, E. B.; Stampfer, M.J., Ascherio, A., Spiegelman, D., Willet, W.C., (2000). Prospektiivinen tutkimus tärkeimmistä ruokavaliomalleista ja sepelvaltimotaudin riskistä ihmisillä. American Journal of Clinical Nutrition, 72:912-921.
   3. Johnson, R. K. (2000). The 2000 Dietary Guidelines for Americans: Yhdysvaltain ravitsemuspolitiikan perusta. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:241-248.
   4. Office of Population Censuses and Surveys (1994). General Household Survey. HMSO, Lontoo.
   5. Richardson, D. P. (2000). The science behind wholegrain and the reduced risk of heart disease and cancer. British Nutrition Foundation Bulletin, 25:353-360.
   6. Stamler, J.; Neaton, J. D. ja Wentworth, D. N. (1989). Verenpaine (systolinen ja diastolinen) ja kuolemaan johtavan sepelvaltimotaudin riski. Hypertension, 13(suppl. 5):2-12.
   7. World Health Organisation (1989). MONICA-projekti: riskitekijät. International Journal of Epidemiology, 18(suppl. 1):S46-S55.
   8. World Health Organisation (1995). Iäkkäiden sydän- ja verisuonitautien epidemiologia ja ehkäisy. WHO Technical Report Series 853, Geneve.
   9. World Health Organisation (1996). Verenpainetaudin hallinta. WHO Technical Report Series 862, Geneve.

   .