Jokainen pitkä juoksu on tilaisuus harjoitella ja hienosäätää nesteytys- ja tankkausstrategiaasi.

Hydratointistrategiasi on urheilujuoma ja vesi, jota juot kisan aikana.

Tankkausstrategiasi on polttoaine (energiageelit, hiilihydraattilähteet, gummy bears, fig newtonit, appelsiiniviipaleet jne.), jonka otat juoksun aikana.

Jokainen on erilainen, ja kehosi vaatii erilaisen nesteytys- ja tankkausstrategian kylmänä kuin kuumana. Käytä ylimääräiset 10 minuuttia viikossa istumaan alas ja kirjoittamaan strategia joka viikko. Sitä ei tee tarpeeksi moni juoksija, ja nesteytys- ja tankkausstrategian määrittäminen tekee juoksemisesta helpompaa.

KUULUUKO? VOIT PAREMMIN JA PONNISTELET VÄHEMMÄN. LAKKAA JÄTTÄMÄSTÄ SITÄ SATTUMAN VARAAN JA OTA AIKAA ALKAA SELVITTÄÄ MIKÄ TOIMII. SINUSTA TULEE HAUSKEMPAA! KUULETKO MUTTA? KUULETKO SINÄ? TULET. ON. LISÄÄ. FUN.

En välitä, jos harjoittelet juoksemaan ensimmäistä viiden kilometrin juoksuasi tai jos olet juossut 100 maratonia. KAIKKI voivat hyötyä tankkaus- ja nesteytysstrategiasta.

Etkö ole varma mistä aloittaa?

HIKISEURANTA:

Suosittelen erittäin lämpimästi hikiseurantaa. Punnitse itsesi 5-10 juoksulenkilläsi, jotka kestävät 45-90 minuuttia, täysin alasti juuri ennen kuin lähdet juoksemaan. (Jos sinun täytyy käydä vessassa, tee se ennen kuin punnitset itsesi.)

Kirjoita tuo luku ylös.

Sitten, kun palaat lenkiltäsi, punnitse itsesi uudelleen, pyyhi hiki pois hiuksistasi ja vartalostasi ja punnitse itsesi uudelleen. Vähennä nämä kaksi lukua, niin saat selville liikunnan aikana menettämäsi hikimäärän. (Jos joit vettä tai urheilujuomaa harjoittelun aikana, varmista, että otat laskelmassasi huomioon juomasi määrän). Muunna sitten tuo luku unsseiksi ja näet, kuinka paljon hikoilit.

Tiedän, että se kuulostaa monimutkaiselta ja turhalta.

Ei se sitä ole.

Ja sillä on SUURI ero. Tämän tekeminen tekee juoksemisesta kirjaimellisesti helpompaa ja nautinnollisempaa. TEE NÄIN. Mitä useammin teet sitä, sitä tarkemmin osaat arvioida, kuinka paljon nestettä kannattaa ottaa juoksun aikana.

(Huomautus itsensä punnitsemisesta: Tiedän, että monet teistä eivät halua punnita itseään. Minusta tuntui samalta. Sitten tajusin, että painoni vaihtelee usein 7-10 välillä päivästä toiseen. Sen näkeminen ja tietäminen, että punnitsin itseni, jotta voisin juosta vahvemmin, auttoi ottamaan vallan pois tyhmästä numerosta vaa’alla. Arvosi ei ole sidottu tuohon numeroon. Tässä ei ole kyse painonpudotuksesta. Kyse on siitä, että juostaan mahdollisimman vahvasti. JA, minä joskus menettäisin 7 kiloa hikeä yhden juoksun aikana. Hydratointistrategiani säätäminen muutti sitä, miltä minusta tuntuu, kun juoksen. Toivon, että olisin tehnyt sen aikaisemmin).

Sports Drink:

Ennen treeniä juo 10-16oz 1-2 tuntia ennen ja sitten 4-8oz nestettä tai urheilujuomaa treenin aikana. Jälleen kerran, jokaisen hikoilunopeus ja hien suolapitoisuus on erilainen.

Jos treenisi kestää yli 45 minuuttia, ota mukaan urheilujuoma. (Etkö pidä urheilujuomista? Kokeile 20 oz vettä, jossa on ripaus merisuolaa ja 1 tl vaahterasiirappia.)

Edelataus:

Usein en pääse urheilujuomalle kovemmilla keskellä viikkoa suoritettavilla juoksulenkkeillä, joten esiladon ennen treeniä noin tuntia ennen.

Ennen pitkiä lenkkejä juon urheilujuoman päivällisen yhteydessä ja sitten taas aamiaisella. Kun esilataat, aloitat juoksun kunnolla hydratoituneena, mikä tarkoittaa, että et ainoastaan taistele nestehukkaa vastaan, vaan tunnet olosi paremmaksi ja suoriudut paremmin.

FUEL:

Kun kilometrejä alkaa kertyä, alat sisällyttää energiageelejä/hiilihydraattilähteitä varmistaaksesi, että kehosi saa energiaa ja glykogeenia, jota se tarvitsee suoritukseen. Tarjolla on paljon erilaisia merkkejä, joista voit valita: GU, Clif, Maurten, Huma, Honey Stinger, Generation UCAN jne.

(Käytän 1-3 annosta Generation Ucania ennen pidempiä pitkiä juoksuja, enemmän noin 90 minuutin kohdalla, ennen kuin vaihdan nopeammin sulavaan hiilihydraattilähteeseen kuten Maurteniin ja vaihdan normaalin Maurtenin ja kofeiinipitoisen Maurtenin välillä myöhemmin maratonin aikana.)

Mutta jokainen on erilainen.

Suosittelen lämpimästi käyttämään kofeiinia sisältävää hiilihydraattilähdettä myöhemmin pitkässä juoksussa tai kisassa.

Harjoittele polttoaineen kanssa. Ole tarkka siitä, milloin otat mitä.

Tiedän, että se kuulostaa monimutkaiselta, mutta opit vain tekemällä.

Jotkut ihmiset pitävät pureskeltavista, toiset taas geeleistä tai juomista. Jotkut valitsevat namikarkkeja, maapähkinävoi-hyytelövoileipiä tai fig newtoneja. Nyrkkisääntö energiageelien suhteen on, että niitä otetaan yli 90 minuuttia kestävien ponnistusten aikana 30-45 minuutin välein.

Yritä olla käyttämättä polttoainetta alle 90 minuutin suorituksissa. Haluat treenata kehoasi mahdollisimman tehokkaaksi. Kaikkiin alle 90 minuutin suorituksiin: Urheilujuoma, kyllä. Energiageelit, ei.

Mutta kirjoita tämä kaikki ylös. Kirjoita ylös, mitä syöt pitkää juoksua edeltävänä päivänä ja sitä seuraavana aamuna. Tai miten tankkasit juoksun aikana. Pidä kirjaa siitä, mitä juot edellisenä päivänä, juoksuaamuna ja juoksun aikana.

Vertaile sitten, mikä tuntui hyvältä ja säädä sitä, mikä ei toiminut.

On tärkeää harjoitella tankkausstrategiaasi pitkän juoksun aikana, jotta näet, miten kaikki istuu vatsallesi. Se mikä toimii joillekin, ei välttämättä toimi toisille. Eikä ole mitään pahempaa kuin työskennellä kuukausia tavoitteen eteen vain siksi, että kisapäiväsi menee pieleen, koska et tajunnut, että geeli jättäisi sinut juoksemaan vessaan maaliviivan sijasta.