Romanian Deadlifts:

Hyperextensions (booty focus):

On monia harjoituksia, jotka edistävät yleistä booty-kehitystäsi, joten tapa, jolla tykkään rakentaa nämä glute-painotteiset ohjelmat, on rakentaa harjoittelu muutamien glute-dominoivien liikkeiden ympärille ja sen jälkeen lonkka-dominoivia liikkeitä.

Huomaa, että yllä olevat liikkeet ovat niin sanottuja yhdistelmäliikkeitä, koska ne hyödyntävät useita niveliä ja lihaksia. Näissä harjoituksissa käytetään myös enimmäkseen vapaita painoja koneiden sijaan. Ainoa poikkeus vapaisiin painoihin ovat pakarapotkut, jotka tehdään yleensä kaapelikoneella tai erityisellä pakarapotkukoneella.

On myös muita liikkeitä, kuten sivulleen asetetut simpukat, lonkan abduktio ja lintukoirat, jotka tehdään enimmäkseen kehonpainolla, mikä voi auttaa koko pakaralihasryhmän kunnollisessa aktivoinnissa.

Tässä on muutamia hyviä esimerkkejä näistä harjoitteista:

Sivulla makaava simpukka:

Lonkan abduktio:

Lintukoira:

Vapaat painot vai koneet?

Vapaiden painojen käytön puolesta on esitetty paljon perusteluja koneiden sijaan, mutta totuus on, että useimmat harjoitukset voivat olla hyödyllisiä oikein tehtynä. Vapaita painoja on yleensä helpompi kuormittaa pitkällä aikavälillä, koska voit jatkaa painon lisäämistä tankoon tai käyttämällä painavampia käsipainoja.

Koneet voivat aiheuttaa ongelman, kun tulet niin vahvaksi, että käytät koko pino painoja. Suurimmaksi osaksi sinun tulisi mieluiten sisällyttää sekä vapaita painoja että koneita harjoitteluun optimaalisen edistymisen saavuttamiseksi. Tietenkin, jos sinulla on rajoitettu pääsy jompaankumpaan (koneet tai vapaat painot), voit silti saada yhtä tehokkaan treenin.

Pyllyn aktivointi (Miksi ja miten)

Olemme kaikki nähneet niin sanotun ”pannukakkupyllyn”, joka on joidenkin mielestä silloin, kun heidän takapuolensa on litteä (kuin pannukakku) ja vailla muotoa. Tähän on useita syitä, kuten genetiikka tai alhainen kehon rasvapitoisuus. Mutta monilla ihmisillä se tarkoittaa, että heidän pakaralihaksensa ovat alistimuloituja, alikehittyneitä ja alikehittyneitä.

Pyllyharjoitteluni voi auttaa.

Pyllylihaksemme eivät stimuloidu yhtä paljon kuin muut lihasryhmämme päivittäisissä toiminnoissa, kuten kävellessä tai kyykistyessä poimiessamme jotain. Ja koska vietämme usein niin paljon aikaa istuen, pakaralihaksemme voivat itse asiassa heikentyä ajan myötä.

Paljon istuvia ihmisiä valittaa alaselkäkivuista, ja monesti se johtuu siitä, että heillä on heikot pakaralihakset ja reisilihakset. Olen kerta toisensa jälkeen auttanut ihmisiä vahvistamaan pakaralihaksensa ja reisilihaksensa vain huomatakseen, että heidän alaselkäkipunsa katosivat.

Yleinen nyrkkisääntö on, että jos et tunne lihaksen toimivan tietyn harjoituksen aikana, et luultavasti saa kyseisestä liikkeestä paljoa irti. Kun nostamme painoja, kehomme yrittää liikuttaa painoa mahdollisimman tehokkaasti.

Ajattele esimerkiksi penkkipunnerrusta. Penkkipunnerrus käyttää kolmea ensisijaista lihasryhmää laskeakseen painon alas rinnalle ja painaakseen sen takaisin ylös alkuasentoon. Nämä lihasryhmät ovat:

• rintakehä
• olkapäät
• triskeet

Joskus ihmiset valittavat, että he eivät tunne rintaansa liikkeen aikana. Heistä ei koskaan tunnu, että he saavat kunnon rintakehäharjoittelua, ja heidän rintakehänsä jää alikehittyneeksi. Ja tämä johtuu ensisijaisesti siitä, että heidän tricepsinsä ja hartiansa ottavat ohjat käsiinsä harjoituksen aikana, joten heidän rintakehänsä ei joudu työskentelemään niin kovaa.

Tämän vuoksi on tärkeää keskittyä liikkeisiin, jotka saavat rintakehän aktivoitumaan – ja todella tuntea rintakehän työskentelevän, joten kun teet harjoituksen, kuten punnerruksen tai raskaan penkkipunnerruksen, stimuloit rintakehää etkä vain olkapäitäsi ja tricepsejsiäsi.

Mitä tekemistä näillä puheillasi rintakehästä on pakaralihaksen kanssa? Kaikkeen. Koska tapa, jolla kasvatat mitä tahansa lihasta, on tapa, jolla haluat kasvattaa pakaroitasi.

Koska mainitsin, että pakarat ovat usein alikehittyneitä, ainoa tapa korjata tämä on todella treenata niitä johdonmukaisesti ja saada pakarasi aktivoitumaan harjoituksen aikana.

Kyykkyjen aikana monet sanovat, että he tuntevat liikkeen nelipäissään tai reisilihaksissa, mutteivät juurikaan takapuolestaan. Mutta kunnollisten lämmittelyjen ja pakaroiden aktivointiharjoitusten jälkeen he huomaavat tunteen pakarassaan jokaisella toistolla.

Nyt tämä ei tarkoita, että kyykky olisi paras liike isoon pakaraan (se ei ole), mutta se on esimerkki siitä, miten voit saada pakarasi aktivoitumaan ja oikeasti tuntea niiden työskentelyn erilaisilla liikkeillä.

Mikä on paras tapa aktivoida pakaroita?

Vastaus on jonkinlainen pakaralihasten siltaus. Tässä on nopea esimerkki siitä, mitä tarkoitan:

Huomaa, kuinka hän demonstroi glute bridgeä ja sen jälkeen harjoituksen edistyneempää versiota, lonkkatyöntöä.

Vapaana jakamassani ohjelmassa (saat sen täältä) huomaat, että aloitan jokaisen treenin joillakin glute bridge -liikkeillä kannustaakseni kunnolliseen aktivoitumiseen ennen kuin teen yhdistelmäliikkeen, kuten barbellin lonkkatyönnön, kyykyn tai deadliftin.

Mitkä ovat parhaat toistovälit?

Lyhyt vastaus on kaikki. Sarjojen ja toistojen osalta haluat tehdä tarpeeksi työtä tuottaaksesi haluamasi tulokset.

Matalammat toistoalueet, kuten raskaat sarjat 3-6 toistoa edistävät enemmän voimaa, mikä auttaa rakentamaan lihaksia ylikuormittamalla niitä runsaalla jännityksellä.

Keskikokoiset toistoalueet, kuten 7-12, ovat loistavia luodaksesi runsaasti jännitystä, mutta myös auttaaksesi sinua saamaan pumpun, joka saa lihakset kasvamaan myöskin.

Ja sitten korkeammat toistoalueet edistävät lisäkasvua rohkaisemalla vielä enemmän aktivoitumista ja aiheuttamalla väsymystä (mikä on osa lihasten kasvuprosessia).

Vinkki #3: Noudata hyväksi todettua Booty Workout -harjoitusohjelmaa

On monia tapoja luoda ohjelma, joka toimii sinulle. Riippuen tavoitteistasi, voit treenata kahdesti viikossa käyttäen kokovartaloharjoittelun jakoa tai voit treenata 6 päivää viikossa keskittyen eri kehonosiin jokaisella istunnolla.

Se on enimmäkseen sinusta itsestäsi kiinni, mutta on olemassa joitakin tekijöitä, jotka on otettava huomioon, kun valitset itsellesi sopivan treenisuunnitelman.

Tässä on kourallinen muuttujia, joita kannattaa miettiä, kun valitset, kuinka monta päivää voit treenata viikossa:

• Työaikataulu
• Aika, joka kuluu kuntosalille pääsemiseen
• Paljonko aikaa voit viettää kuntosalilla ollessasi
• Mitkä ovat tavoitteesi
• Paljonko kokemusta sinulla on harjoittelusta
• Palautumiskyky
• Harjoittelun mieltymyksesi
• Ilämäntapaan liittyviä tekijöitä (työpaikka, perhe, työmatka)
• Stressitaso

Esimerkkinä mainittakoon, että suurin osa ihmisistä pystyy käymään kuntosalilla tai treenaamaan säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa.

Tarjoamassani ilmaisessa Booty Building Workoutissa keskitytään 3 päivään viikossa, mutta se voidaan ajoittaa myös 4 päiväksi.

On tavallista, että aloittelijasta edistyneeseen treenaajaan noudatetaan kokovartalo- tai ylä- ja alavartalo-osasto-ohjelmaa 3-4 päivänä viikossa.

Aloittelijoiden treenirutiini on esimerkki kokovartalo-ohjelmasta.

Tässä on esimerkki aikataulusta, miltä kokovartalo-ohjelma näyttäisi:

Kaikilla harjoitusohjelmilla ja treenirutiineilla on paikkansa. Mikä tahansa niistä voi toimia, kunhan se sopii aikatauluusi ja pystyt palautumaan niistä.

Vinkki #4: Mikä saa peppusi kasvamaan?

Se tapahtuu niin sanotulla progressiivisella ylikuormituksella.

Progressiivinen ylikuormitus määritelty:

Jotta lihas kasvaisi, voima lisääntyisi, suorituskyky kasvaisi tai tapahtuisi jokin muu vastaava parannus, ihmiskeho on pakotettava sopeutumaan jännitykseen, joka ylittää sen, mitä se on aiemmin kokenut.

Jos haluat peppusi (tai minkä tahansa muun lihasryhmän) kasvavan, haluat johdonmukaisesti ylikuormittaa lihasryhmää painoharjoittelun avulla vahvistumalla ja lisätä intensiteettiä hitaasti ajan mittaan.

Tätä periaatetta tulisi soveltaa jokaiseen muuhunkin harjoitukseen, jos haluat parantaa voimaa ja kokea lihaskasvua.

Mitä enemmän treenaat johdonmukaisesti, sitä enemmän kehosi alkaa sopeutua painoihin, joita nostat johdonmukaisesti. Ja kun vahvistut harjoituksesta toiseen, haluat varmistaa, että lisäät painoa tankoon tai yrität saada enemmän toistoja kuin aiemmin.

Katsotaanpa esimerkkinä, miten progressiivinen ylikuormitus toimii kyykkyharjoituksessa harjoituksesta toiseen. Tässä skenaariossa voit kyykätä 135 kiloa 3 sarjaa 6 toistoa.

Harjoitus 1:

Kyykyt suoritettu: 135 puntaa | 3 x 6

Harjoitus 2:

Kyykyt suoritettu: (+1 toisto per sarja)

Harjoitus 3:

Squats performed: 135 pounds | 3 x 7 (+1 toisto per sarja)

Workout 3:

Squats performed: 135 pounds | 3 x 7 (+1 toisto per sarja)

Squats performed:

Harjoitus 4:

Kyykkyjä suoritettu:

Tässä esimerkissä parannuit lisäämällä 1 toiston jokaiseen sarjaan harjoituksessa 2. Sama tapahtui harjoituksessa 3.

Harjoituksessa 4 lisäsit enemmän painoa tankoon, koska lisäsit toistoja kahteen edelliseen kyykkyharjoitukseen.

Keskityt parantamaan tällä tavalla mahdollisimman pitkään, jotta näet nopeita muutoksia vartalossasi.

Vinkki #5: Optimoi ruokavaliosi maksimoidaksesi kasvun saappaan treenistä

Kun kyse on lihasten hypertrofiasta, tiede kertoo, että lihaksen harjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa on todennäköisesti optimaalista, kun kyse on lihasproteiinisynteesin maksimoinnista.

Mitä tämä tarkoittaa:

Jos treenaat kehonosaa (pakaralihaksia) kolme kertaa viikossa (kuten ilmaisessa ohjelmassani, joka sinun pitäisi ehdottomasti hankkia ja alkaa tehdä), annat itsellesi kolme tilaisuutta viikon aikana kasvattaa kyseistä lihasryhmää.

Joka kerta, kun harjoittelet intensiivisesti, hajotat lihaskudosta. Ja kun kehosi alkaa korjata näitä lihaksia, sen on rakennettava ne uudelleen (lihasproteiinisynteesin kautta) ja tehtävä niistä vahvempia.

Tässä eräässä paperissa sanotaan:

On osoitettu, että lihasproteiinisynteesin määrä (MPS) on ihmisillä kohonnut 50 % 4 tuntia raskaan kestävyysharjoittelun jälkeen ja 109 % 24 tuntia harjoittelun jälkeen.

Tässä on toinen paperi, jos haluatte olla erityisen nörttimäinen proteiinisynteesin suhteen.

Tietäkää tämä yksi asia. Lihaksen rakentaminen vie aikaa. Et herää ensi viikolla ison takapuolen kanssa, kun olet noudattanut sinulle laatimaani booty-treeniä, mutta jos jatkat sitä, tulet näkemään kasvua ja positiivisia muutoksia seuraavien kahdeksan-12 viikon aikana.

Kaloriylijäämä on välttämätön Booty Gains

Suositan myös, että kun luot kaloriylijäämääsi, teet sen AINOASTAAN treenipäivinä. Jos siis treenaat kolmena päivänä viikossa, söisit mieluiten 100-300 kaloria enemmän kuin ylläpitoannoksesi. Voit käyttää kalorinsaantilaskuriamme hyvän lähtökohdan määrittämiseksi.

Jos siis haluat rakentaa takapuolesi, sinun tulisi mieluiten syödä riittävästi proteiinia tukeaksesi lihasten kasvua. Jos mietit, kuinka paljon proteiinia kannattaa syödä päivittäin, suosittelen noin 1 grammaa kehonpainokiloa kohden.

Jos haluat vaiheittaiset ohjeet ruokavalion ja harjoittelun järjestämiseen, hanki ilmainen booty builder -ohjelmani.

Pre- ja Post Workout Booty Workout Nutrition

Jos haluat maksimoida edistymisnopeutesi, tarvitset proteiinia ja hiilihydraatteja ennen ja jälkeen treenin.

Esimerkiksi treeniä edeltävän aterian voit pitää yksinkertaisena hedelmillä ja proteiinipirtelöllä, tai voit käsitellä yhtä tärkeimmistä aterioistasi treeniä edeltävänä ateriana. Treenin jälkeistä ateriaa varten haluat varmistaa, että syöt välipalan tai tavallisen aterian aikataulustasi riippuen.

Vinkki #6: Kuinka maksimoida palautuminen

Palautumisjaksot ovat hetkiä, jolloin kehosi korjaa itseään ja edistystä tapahtuu. Jos et koskaan anna kehollesi aikaa parantua ja rentoutua, on todennäköistä, että jarrutat edistymistäsi.

Tärkein osa palautumista on varmistaa, että saat tarpeeksi unta. Uni on aliarvostetuin ja huomiotta jätetyin osa palautumisprosessia.

On helppo etsiä kaikkia lisäravinteita, elintarvikevalintoja ja treenisuunnitelmia, jotka takaavat parhaan palautumisen.

Mutta mitkään ruokavaliomuutokset tai lisäravinteet eivät voi pitää kynttilää sen rinnalla, miten palauttavaa kunnon uni voi olla.

Se varmista siis, että riittävän levollisen, keskeytymättömän unen saaminen (noin seitsemästä yhdeksään tuntia yössä) on massiivinen prioriteetti.

Kun tämä on hoidettu, voit alkaa tarkastella muita menetelmiä palautumisen parantamiseksi. Kannatan suuresti säännöllistä hierontaa (niin usein kuin sinulla on varaa), Epsom-suolakylpyjä ja sellaisten asioiden tekemistä, joista nautit ja jotka ovat yleisesti ottaen vähän stressiä aiheuttavia.

Jotkut liikuntamuodot ovat itse asiassa myös hyväksi palautumiselle. Sellaiset asiat kuin leppoisa kävely, kevyt pyöräily, venyttely ja jooga, koska ne edistävät rentoutumista ja verenkiertoa. Loppujen lopuksi palautuminen riippuu seuraavista tekijöistä:

• Riittävästi laadukasta unta
• Riittävästi hyvää ruokaa, jotta palautuminen voi tapahtua
• Kahdesta neljään harkittua vapaapäivää kuntosalilta (myös sydänliikunnasta) viikossa
• Osallistuminen rentouttaviin aktiviteetteihin (hierontaan, kävelyyn jne.)

Treenaaminen on lihaksen rakentamisen aktiivinen osa, ja palautuminen on passiivinen osa. Molemmat ovat yhtä tärkeitä, joten älä kitsastele palautumismenetelmissä.

Vinkki #7: Kuinka seurata edistymistä tarkasti

Edistymisen seuraamisen pitäisi olla niin helppoa, ettei sinulla ole mitään syytä jättää sitä väliin.

On neljä mittaria, joita sinun tulisi käyttää, jotta voit seurata edistymistä oikein.

Nämä ovat:

• Kehonpainon keskiarvot
• Mittaukset
• Säännölliset edistysvalokuvat
• Pukeudu vanhoihin housuihin

Kehonpainoa seuratessasi on tärkeää muistaa, että se vaihtelee päivittäin.

Tiedän, että tämä voi olla turhauttavaa. Mutta ottamalla viikoittaisen keskiarvon saat tarkan kuvan siitä, mitä painosi kanssa tapahtuu.

Monesti nousemme vaa’alle muutaman kerran kuukaudessa satunnaisiin aikoihin päivän aikana ja painomme voi olla ylös tai alas monista tekijöistä johtuen.

Ja mielialastamme riippuen se voi tehdä tai rikkoa päivän.

Sopivat olosuhteet kehonpainon seuraamiseen:

• Punnitse itsesi aamulla vessassa käymisen jälkeen ja ennen kuin syöt/juot mitään
• Punnitse aina alusvaatteissa/alasti
• Pidä jokaisesta päivästä päiväkirjaa, jotta voit keskiarvoistaa sen viikon lopussa

HUOMAA: jos jokapäiväinen punnitseminen pelottaa sinua, niin sinun ei tarvitse tehdä sitä. Ymmärrä vain, että punnitseminen kerran viikossa ei välttämättä ole tarkkaa ottaen huomioon, kuinka paljon painomme voi vaihdella päivästä toiseen.

Kriteerit mittaustesi seuraamiseen:

Seuraavana mittarina ja luultavasti tärkeimpänä seurattavana muuttujana ovat mittasi. Pyydän kaikkia asiakkaitani mittaamaan vyötärönsä kolmesta kohdasta.

• Kahdeksan senttiä navan yläpuolelta
• Navan kohdalta
• Kahdeksan senttiä navan alapuolelta

Minnekin muualle saa mitata itse.

Mutta koska varastoimme eniten rasvaa vatsaan, huomaamme suurimmat muutokset tällä alueella ajan mittaan.

Tässä oppaassa on kuitenkin kyse takapuolesi kasvattamisesta.

Siitä syystä haluat lisätä lantio-/takapuolen mitat varmistaaksesi, että peppusi kasvaa.

Yleisesti ilmaisella harjoitusohjelmallani sinun pitäisi nähdä takapuolesi paranevan tasaisesti seuraavien kahden-kolmen kuukauden aikana.

Vyötärönympärysmittausten seuraaminen auttaa sinua myös näkemään, jos olet saamassa ei-toivottua painoa isomman takapuolen tavoittelun aikana.

Edistymiskuvat

Katsele Instagramia, ja siellä on TONNIA peppukuvia.

Seurataksesi matkaasi suosittelen siis, että otat selfieitä muutaman viikon välein. Näiden kuvien tulisi olla samoissa olosuhteissa, kun punnitset/mittaat itsesi.

Voit yllättyä, kun katsot kahdeksan viikon kuluttua taaksepäin ja huomaat huomattavan eron takapuolesi kasvussa.

Tässä on esimerkki Beccan edistymisestä:

Kokeile vanhoja vaatteitasi

Pukeudu housuihisi ja katso, miten eri tavalla ne istuvat. Voit tehdä tämän muutaman viikon välein, kuten edistymiskuvat.

Bonusvinkki: Kokeile tätä At-Home Booty Builder -koulutusohjelmaa

Tämä ohjelma on kokovartaloharjoittelusuunnitelma, mikä tarkoittaa, että treenaat koko kehoasi tämän harjoituksen aikana.

Nyt hieman selitystä…

Keskitymme ensisijaisesti pakaroihin tämän treenin aikana, kuten huomaat valitsemistani liikkeistä, joita ovat: glute bridges, clamshells, Superman back squeezes, ja jopa pyyhkeelliset jalkakiharat.

Kun näet seuraavaa: ” 2 harjoituksen välissä, kuten:

1a. Glute Bridges (demo)
3 sarjaa 8-10 toistoa

1b. Modifioidut punnerrukset (demo)
3 sarjaa 5-8 toistoa

Se tarkoittaa, että teet kutakin liikettä selkä kerrallaan siten, että liikkeiden välissä on minimaalinen lepo, kunnes kaikki sarjat on suoritettu.

Tässä on joitakin pakaroiden kasvutuloksia:

Nadia lisäsi pakaroihinsa 3,5 tuumaa:

Tiff näki myös kasvua!

Voit saada ilmaisen booty-ohjelmani syöttämällä sähköpostiosoitteesi alle. Lähetän sen suoraan sinulle ja voit aloittaa heti.