ruskea riisi vs. valkoinen riisi

Miksi riisi on täydellinen ruokakomeron peruselintarvike? Lasketaanpa tapoja. Ensinnäkin riisi on monipuolinen vilja, joka sopii moneen halpaan ja terveelliseen ateriaan.

Se säilyy tuoreena ja syömäkelpoisena vuosia, kun se säilytetään oikein. Sitä on monia lajikkeita (kuten jasmiini tai basmati) ja tyyppejä (kuten lyhyt-, keskipitkä- ja pitkäjyväinen).

Plus, riisi on yleensä gluteenitonta, mikä tarkoittaa, että se ei sisällä vehnää eikä muita jyviä, kuten ohraa, ruista ja kauraa.

Riisi kuuluu heinäkasveihin, joihin kuuluvat myös sellaiset elintarvikkeet kuin maissi ja sokeriruoko. Kaksi riisityyppiä, jotka saavat eniten huomiota, ovat ruskea riisi ja valkoinen riisi.

Olet luultavasti kuullut, että ruskea riisi on terveellisempää kuin valkoinen riisi. Asia ei kuitenkaan ole niin yksiselitteinen kuin luulisi. Ensin on tärkeää ymmärtää näiden kahden välinen ero.

Kaikki valkoinen riisi alkaa itse asiassa ruskeana riisinä, ja se käydään läpi jyrsintäprosessi, jossa jokaisesta jyvästä poistetaan uloin kuori, leseet ja itiöt, jolloin jäljelle jää vain endospermi, sanoo Malina Malkani, RDN, rekisteröity ravitsemusasiantuntija ravitsemusasiantuntija Westchesterissä, New Yorkissa.

MirageC/Getty Images

Missä riisi syntyy?

Riisin kasvattamiseksi vedessä liotetut siemenet istutetaan ensin valmisteltuun sänkyyn, kertoo Lisa DeFazio, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti Los Angelesissa.

Taimet menevät paddy-pellolle, joka on ”tulviva peltopelto, jota käytetään puolivesikasvien kasvattamiseen”

, DeFazio kertoo. ”Kun jyvät alkavat kypsyä, vesi valutetaan pellolta.”

Korjuu alkaa, kun jyvät muuttuvat keltaisiksi ja kasvit roikkuvat. Sitten riisi korjataan käsin tai koneellisesti ja kuivataan yleensä pelloilla auringon alla.

Ruskoriisin kalorit ja ravintoarvotiedot

Ruskoriisissä on enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin valkoisessa vastineessaan. 7,8 mg

Valkoisen riisin ravintoarvotiedot

Tämä on ravintoainejakauma yhdestä kupillisesta (158 g) kypsennettyä, pitkäjyväistä valkoista riisiä.

Ruskea riisi, verensokeri ja tyypin 2 diabetes

Yksi helpoimmista tavoista lisätä kuitua ruokavaliossasi on lisätä ruskeaa riisiä. Siinä on noin viisi kertaa enemmän kuitua ja hieman enemmän proteiinia, kaloreita ja vitamiineja kuin valkoisessa riisissä.

Tämä on osa sitä, miksi ruskea riisi on yleisesti ottaen terveellisempää diabeetikoille, DeFazio sanoo. European Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan runsaskuituiset täysjyväviljat, kuten ruskea riisi, voivat auttaa alentamaan verensokeriarvoja ja pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Vaihtamalla valkoisen riisin yksinkertaisesti ruskeaan riisiin voidaan ehkäistä tyypin 2 diabetesta. (Tyypin 1 diabetesta, joka on autoimmuunisairaus, ei voi ehkäistä ruokavaliomuutoksilla.)

Tutkimus Diabetes Technology & Therapeutics -lehdessä havaittiin, että valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä alentaa verensokeritasoja ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

”Valkoinen riisi voi nostaa verensokeria nopeasti, kun taas ruskean riisin glykeeminen indeksiluku on alhaisempi, ja se saa aikaan verensokerin hitaamman kohoamisen”

, DeFazio kertoo.

Karkea riisi ja sydänsairaudet

Karkean riisin syöminen saattaa auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä – kiitos sen monien voimakkaiden antioksidanttien – ja saattaa alentaa LDL-kolesterolia (”pahaa” kolesterolia), American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä ja Food and Science Nutrition -lehdessä julkaistujen tutkimusten mukaan.

Karkea riisi sisältää runsaasti lignaaneja, jotka ovat Nutrition Review -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yhteydessä kolesterolin alenemiseen ja verenpaineen alenemiseen. Lisäksi se on runsas magnesiumin lähde, joka on tärkeä ravintoaine sydämen terveydelle.

Journal of Trace Elements in Medicine and Biology -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuskatsauksessa todettiin, että 100 milligramman lisäys magnesiumia päivässä vähensi sydäntautikuolleisuuden riskiä naisilla.

Ruskariisi ja painonhallinta

Miehillä, jotka haluavat pitää painonsa kurissa, voi olla parempaa onnea ruskean riisin kanssa. Lähes 30 000 aikuista ja 15 000 lasta käsittävässä tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2016 Nutrition Journal -lehdessä, havaittiin, että mitä enemmän täysjyväviljaa osallistujat söivät, sitä alhaisempi oli heidän ruumiinpainonsa.

Toisessa 40 ylipainoisella ja liikalihavalla naisella tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Preventative Medicine -lehdessä, havaittiin, että ruskeaa riisiä syöneet eivät ainoastaan laihtuneet vaan pienensivät myös vyötärönympärysmittaansa valkoista riisiä syöviin verrattuna.

Karkea riisi ja munuaissairaudet

Koska ruskeassa riisissä on paljon fosforia ja kaliumia, sen annostusta on säädeltävä tai rajoitettava munuaissairauden vuoksi munuaisruokavaliota noudattaville, DeFazio sanoo.

”Munuaissairauksia sairastavien on noudatettava munuaisystävällistä ruokavaliota välttääkseen eräiden ravintoaineiden kertymistä vereen”, hän kertoo. ”Kroonisen munuaissairauden aikana munuaiset eivät pysty poistamaan ylimääräistä natriumia, kaliumia ja fosforia elimistöstä. Niinpä näillä potilailla on suuri riski näiden kivennäisaineiden kohonneisiin pitoisuuksiin veressä.”

Munuaisruokavalioon kuuluu yleensä natriumin ja kaliumin rajoittaminen 2 000 mg:aan päivässä ja fosforin rajoittaminen 800-1 000 mg:aan päivässä.

Ruskoriisi ja ruoansulatusongelmat

Vaikka kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joidenkin voi olla tarpeellista säästyä tämän ravintoaineen suhteen.

”Henkilöt, joilla on suolisto- ja/tai ruoansulatusongelmia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja tai ohutsuolen bakteerien liikakasvu (SIBO), voivat hyötyä ruskean riisin sisältämän kuidun välttämisestä tiettyinä ajanjaksoina”, Malkani sanoo.

Tällöin valkoinen riisi saattaa olla parempi valinta.

Ruskea riisi ja arseeni

DeFazion mukaan riisi kerää suurempia määriä elohopeaa ja arseenia verrattuna muihin viljelykasveihin, joita viljellään usein saastuneilla alueilla.

”Kaikki viljanjyvät ottavat helposti arseenia maaperään joutuessaan, mutta riisissä sitä on enemmän kuin vehnässä ja ohrassa”, hän sanoo.

Elintarvike- ja lääkeviraston mukaan arseenia on todennäköisemmin ruskeassa kuin valkoisessa riisissä, koska arseenia kertyy leseisiin.

Valkoinen riisi ja energia

Valkoinen riisi sulaa nopeammin, koska siitä puuttuu kuitua. Tämä ei ole hyväksi diabeetikoille. Mutta se on hyvä urheilijoille ja painonnostajille, jotka usein suosivat valkoisen riisin korkeaa glykeemistä arvoa ruskean riisin sijaan, jotta he saavat nopeasti energiaa harjoituksiin ja tukevat lihasten palautumista.

”Urheilijat suosivat valkoista riisiä, koska se on helpompi sulattaa, se ei aiheuta ruoansulatuskanavaan liittyviä ongelmia, kuten kaasuja ja turvotusta, eikä se estä mikroravintoaineiden imeytymistä, kuten ruskea riisi”, DeFazio sanoo.

Suuri osa Yhdysvalloissa tuotetusta valkoisesta riisistä on rikastettu lisäämällä siihen takaisin tiamiinia (B1-vitamiinia), rautaa ja folaattia, jolloin se sisältää ravitsemuksellisesti enemmän näitä vitamiineja verrattuna ruskeaan riisiin, hän lisää.

Lopputulos:

Defazio rakastaa riisiä ja syö molempia mielialan mukaan. ”Ruskeassa riisissä on pureskeltava rakenne, mutta pidän enemmän valkoisesta riisistä”, hän sanoo. ”Syön sitä vihannesten kanssa kuitujen vuoksi.”

Toinen vinkki valkoisen riisin ystäville: Proteiinin syöminen riisin kanssa hidastaa verensokerin nousua.

Malkani haluaa tarjota lapsilleen erilaisia koostumuksia ja makuja, jotta heidän makumaailmansa laajenee. ”Siksi meillä on tapana keittää täysjyväviljaa, myös ruskeaa riisiä, perheemme aterioilla ja nauttia valkoista riisiä ulkona syödessämme tai tilatessamme”, hän sanoo.

Malkani sanoo.