Looking to give the couch to 5K program a try?

Then you have came to the right place.

Tämänpäiväisessä postauksessa aion käsitellä ensimmäisen 5K:n suorittamisen perusteita, vaikka olisitkin täysi aloittelija, jolla ei ole lainkaan juoksukokemusta.

Alhaalla oleva harjoittelusuunnitelma on suunniteltu niin, että saat melkein minkä tahansa muodon sohvalta juoksuun 3.1 mailia vain kahdeksassa viikossa tai vähemmän.

Loppujen lopuksi, sohvalta 5K:lle -harjoittelusuunnitelma on suosituin 5K-ohjelma siellä.

Aloitetaan.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmääni täältä.

*Paljastuksen ilmoittaminen: Tämä viesti voi sisältää affiliate-linkkejä, jotka ilman lisäkustannuksia sinulle. Suosittelen vain tuotteita, joita käyttäisin itse ja kaikki täällä ilmaistut mielipiteet ovat omia.

Mikä on The Couch to 5K Plan?

Ensimmäiset asiat ensin, saatat kysyä itseltäsi, ”Kuinka kaukana on 5K etäisyys?

Täysin yksinkertainen.

A 5K, tai viisi kilometriä, tai 5000 metriä, tarkoittaa 3.1 mailia.

The Couch to 5K on erinomainen harjoittelun suunnitelma, joka vie aloittelijoita muodostamaan sohvansa juoksemaan 5K-3.1 mailia.

Riippuen nykyisestä kuntotasostasi ja siitä, minkä C25K-suunnitelman valitset, se saattaa kestää 6, 8 tai jopa 12 viikkoa.

Minun suunnitelmassani on kahdeksan viikkoa – mutta voit vapaasti mukauttaa sitä omien tarpeidesi ja mieltymystesi mukaan.

Mitäkään ei ole kiveen kirjoitettu.

C25K-suunnitelman hyödyt

Viiden kilometrin juoksukilpailu ei ehkä tunnu kovinkaan paljolta, mutta jos olet aloittelija, se voi lisätä juoksutyylisi uudelle tasolle haastetta.

Tämä kilpailu ottaa vastaan kaikkia tulijoita-urheilijoita kaikenlaisista kuntotasoista ja harjoittelutaustoista.

Se on täydellinen aloitusmatka aloitteleville juoksijoille sekä haastava nopeuden ja voiman testi niille, joilla on jo vuosia harjoittelua takanaan.

Ylittämällä 5 kilometrin juoksun maaliviivan avaat itsellesi oven auki uusiin kisoihin ja haasteisiin.

Se on kuin porttikilpailu ja ponnahduslauta useampiin juoksuseikkailuihin.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

C25K-aikatauluni selitetty

Seuraavaan sohvalta 5 kilometrin juoksusuunnitelmaan sisältyy yhdistelmä juoksua, kävelyä ja lepoa.

Sekoitus auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä, väsymystä ja samalla lisäämään nautintoa ja kestävyyttä.

Tämän aloittelijan 5K juoksusuunnitelman aikana vietät osan harjoitusajasta kävellen.

Esimerkiksi kahden ensimmäisen viikon aikana hölkkäät 15-30 sekuntia ja kävelet sitten yhdestä kahteen minuuttia, ja toistat tätä 20-30 minuutin ajan.

Harjoittelun edetessä hölkkäät – ja lopulta juoksetkin – yhä enemmän ja pidät samalla yhä lyhyempiä ja harvempia kävelytaukoja.

Kun pääset viimeiselle viikolle, pystyt juoksemaan hieman yli kolme mailia pysähtymättä.

Se on tämän aloittelevan harjoitteluohjelman perimmäinen tavoite.

Valitse mitä tahansa kolme päivää viikossa ja varmista, ettet juokse peräkkäisinä päivinä.

Vapaaehtoisesti voit ristiinkävelytreenata tai levätä muina kuin juoksupäivinäsi.

Huomio – Etkö halua treenata ulkona?

Tällöin kannattaa harkita Couch to 5K -juoksumattosuunnitelmani kokeilemista aloittelijoille.

Lämmittely & Jäähdytys

Kun haluat ottaa kaiken mahdollisen irti istunnoistasi, ei ole välttämätöntä, että aloitat jokaisen istunnon kunnollisella alkulämmittelyllä ja sen jälkeen lopetat sen oikeanlaisella jäähdytyksellä.

Alkajaisiksi, oikea lämmittely valmistelee kehosi ja mielesi edessä olevaan kovaan tehtävään.

Se lisää verenkiertoa työskenteleviin lihaksiin, nostaa kehon lämpötilaa ja nostaa sykettä, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn ja pienentää ennenaikaisen väsymisen ja loukkaantumisen riskiä.

Mikä on siis ihanteellinen lämmittelyjakso?

Se on melko yksinkertainen.

Joggaa hitaasti vähintään viisi minuuttia ja suorita sen jälkeen joukko dynaamisia venytyksiä.

Vältä staattisia venytyksiä ennen harjoitusta, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat haitata suorituskykyä ja aiheuttaa vammoja.

Kokonaisvaltaisen oppaan oikeasta lämmittelystä löydät artikkelistani täältä.

Kun harjoituksesi on päättynyt, aloita jäähdyttely.

Kunnollinen jäähdyttely auttaa kehoasi palaamaan ”normaaleihin” päivittäisiin toimintoihin.

Se sisältää kävelyä tai hidasta hölkkää viiden minuutin ajan samalla kun hengität syvään ja vapautat jännitystä.

Kun hengitystaajuutesi on palautunut normaaliksi, suorita 10 minuutin koko vartalon venyttely keskittyen elintärkeisiin juoksulihaksiin, kuten pakaralihaksiin, pakaralihaksiin, nelipäiseen jalan koukistajalihaksiin ja vasikoihin.

Tässä on kolme suosikkini juoksun jälkeistä venyttelyrutiinia.

Rutiini 1

Rutiini 2

Kuuntele kehoasi

Juostessasi tai harrastaessasi mitä tahansa liikuntalihaksia sinun on kuunneltava kehoasi ja treenattava sen mukaisesti.

En voi painottaa tätä tarpeeksi.

Jos painostat itseäsi liian kovaa ja jätät varoitusmerkit huomiotta, satutat itsesi ennemmin kuin myöhemmin.

Älä anna ”ei kipua, ei voittoa” -mentaliteetin sanella harjoittelusi vauhtia ja etenemistä.

Sellainen ajattelutapa aiheuttaa vain enemmän haittaa kuin hyötyä.

Ja sitä et halua.

Jos tunnet heikkoutta, terävää kipua tai huimausta juostessasi, peräänny.

Älä ponnistele nalkuttavan epämukavuuden läpi.

Kipu on kehosi viesti siitä, että jokin on pielessä.

Kun näin on, lopeta se, mitä oletkaan tekemässä.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Sitten tarkista Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

Ole realistinen C25K-suunnitelmasi suhteen

Tämän ei pitäisi tulla yllätyksenä, mutta jos asetat itsellesi liian ison tavoitteen ja teet liikaa liikaa ja liian pian, asetat itsellesi vakavan epäonnistumisen mahdollisuuden.

Ja sitä et halua, ethän?

Älä painosta itseäsi tekemään liikaa ja liian nopeasti.

Totta kai kilpailuhenki vie sinua eteenpäin ja antaa sinulle tarpeeksi vauhtia pysyäksesi vahvasti liikkeellä, mutta se voi myös tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä – jos et pidä sitä realistisena.

Muista aina treenata nykyisen fyysisen aktiivisuutesi puitteissa.

Jätä nykyinen kuntotasosi määräämään harjoittelusi vauhti ja intensiteetti, ei päinvastoin.

Syö hyvin

Kuten jo tiedätkin, ruoka on polttoainetta.

Syönnin päätavoitteena tulisi näin ollen olla polttoaineen tankkaaminen etkä täyttäminen.

Sanon tämän jatkuvasti, koska se on niin totta.

Olemme loppujen lopuksi sitä, mitä syömme.

Syötäväsi voi itse asiassa joko tehdä sinusta nopeamman juoksijan tai hidastaa sinua kuin mikään muu, joten kiinnitä huomiota siihen, mitä laitat suuhusi.

Älkää laiminlyökö palautumista

Sanon usein, että kunnollinen palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoittelu.

Tämä saattaa kuulostaa kliseiseltä sanonnalta, mutta se ei tee siitä yhtään vähemmän totta.

Älkää siis langetko ylitreenaamisen ansaan.

Se on sitä, kun kirjaudut liikaa kilometrejä ja treenejä antamatta kehollesi riittävästi aikaa palautua ja palautua harjoituskuormituksesta.

Tehdä näin pidemmän aikaa, ja saatat päätyä loukkaantumiseen ja burnoutiin.

Yliharjoittelu voi itse asiassa merkitä katastrofia kisapäivänä ja vaarantaa kovan työn ja vaivannäön harjoittelun viimeisten viikkojen aikana.

Voit kuitenkin välttää lähes kaikki ongelmat, jos olet valmis kuuntelemaan kehosi signaalia kivusta ja epämukavasta olosta ja olet sitten halukas säätämään sen mukaan uudelleen.

Jos siis huomaat liikaa punaisia lippuja, peräänny harjoitusohjelmastasi.

Varaa ylimääräinen vapaapäivä, jos on pakko.

Mitä ikinä teetkin, aseta palautuminen etusijalle.

Kuuntele kehoasi sekä treenin aikana että sen jälkeen.

Lue koko oppaani siitä, miten voit havaita ylitreenaamisen ja käsitellä sitä, ennen kuin se pahenee entisestään.

Rakenna vahva perusta

Kuten olen jo todennut, jos haluat kilpailukykyisen kilpaurheilukokemuksen – etkä vain ylittää maaliviivaa – niin sinun on rakennettava vahva perusta.

Juoksun lisäksi sinun tulisi myös tehdä runsaasti koko kehon voimaharjoittelua, ainakin pari kertaa viikossa.

Haluamalla riittävästi koko kehon voimaa voit tukea ja pitää kehosi vakaana juostessasi maili mailin toisensa perään – varsinkin kun väsymys alkaa iskeä.

Lisäksi voiman rakentaminen parantaa myös harjoittelumuotoa ja tehokkuutta – kaikki nämä voivat auttaa sinua juoksemaan nopeammin, pidemmälle ja vähemmän väsyneenä.

Aloita kahdella tai kolmella sarjalla, jotka rakentavat voimaa ja tehoa lihaksiisi, niveliin ja jänteisiin.

Aloittaminen

Voidaksesi treenata 5 kilometrin juoksukilpailua varten tarvitset tietenkin suunnitelman ja harjoitusohjelman.

Tämä riippuu tämänhetkisestä kuntotasostasi.

Täysin vasta-alkajana juoksun parissa sinun on esimerkiksi aloitettava kävelemällä vähintään puoli tuntia.

Sitten kun tulet kuntoisemmaksi, rakenna kävelyt hitaasti juoksu-kävelyksi, kunnes pystyt juoksemaan 30 minuuttia yhtäjaksoisesti ilman suurempaa puuskuttelua.

Kertaa useampia viikkoja

Tämä ohjelma on 13 viikon mittainen, mutta toista rohkeasti joitain viikkoja, jos haluat.

Kahdeksan viikon Couch To 5K -harjoitteluaikataulu aloittelijoille

Tämä c25k-harjoitteluaikataulu sisältää yhdistelmän juoksua, kävelyä ja lepoa.

Tämä yhdistelmä auttaa sinua tulemaan tarpeeksi hyväkuntoiseksi 5 kilometrin matkaa varten loukkaantumatta.

Aloittaminen hitaasti tällä tavalla auttaa taltuttamaan loukkaantumisriskit, väsymyksen ja stressin ja parantaa samalla yleistä kokemustasi, kestävyyttäsi ja harjoittelun nautintoa.

Tämän kahden kuukauden harjoittelujakson aikana teet kolme juoksuharjoitusta viikossa, joiden välissä on yksi kokonainen lepopäivä n.

Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enemmän, muista treenata ristikkäistreeniä vapaapäivinäsi.

Älä vain tee liikaa liian pian.

Muussa tapauksessa joudut kärsimään.

Week One Of The Couch To 5K Training Plan

Sessio I – Harjoitusaika: 20 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jota seuraa 30 sekunnin hölkkä ja 90 sekunnin kävely. Toista 5 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 20 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jota seuraa 30 sekunnin hölkkä ja minuutin kävely. Toista 6 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen 30 sekunnin hölkkä ja yhden minuutin kävely. Toista 8 kertaa.

Week Two Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Harjoitusaika: 2o minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen minuutin hölkkä, minuutin kävely. Toista 8 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 20 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 10 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 15 kertaa.

Week Three Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Harjoitusaika: 25 minuuttia

Viiden minuutin reipas kävely, jota seuraa kahden minuutin hölkkä, minuutin kävely. Toista 7 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 25 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen kahden minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 8 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen kolmen minuutin hölkkä, minuutin kävely. Toista 7 kertaa.

Week Four Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Workout Time: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen kolmen minuutin hölkkä, yhden minuutin kävely. Toista 7 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen neljän minuutin hölkkä, yhden minuutin kävely. Toista 5 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen neljän minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 5 kertaa.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

Viikko viisi Sohvalta 5K:lle -harjoittelusuunnitelmasta

Sessio I – Harjoitteluaika: 20 minuuttia

Viisi minuuttia reipasta kävelemistä, jonka jälkeen kuuden minuutin hölkkä, yhden minuutin kävely. Toista 3 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 25 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen seitsemän minuutin hölkkä, yhden minuutin kävely. Toista 3 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 25 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen seitsemän minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 3 kertaa.

Week Six Of The Couch To 5K Training Plan

Sessio I – Harjoitusaika: 35 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen 10 minuutin hölkkä, minuutin kävely. Toista 3 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen 10 minuutin hölkkä, 30 sekunnin kävely. Toista 3 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 35 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, 15 minuutin hölkkä, kaksi minuuttia kävelyä. Toista 2 kertaa.

Week Seven Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Harjoitusaika: 40 minuuttia

Rytmikästä kävelyä 5 minuuttia, jonka jälkeen 20 minuutin hölkkä, kävelyä viisi minuuttia, hölkkä 15 minuuttia. Toista 2 kertaa.

Sessio II – Harjoitusaika: 30 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jonka jälkeen 15 minuutin hölkkä, kävele viisi minuuttia, hölkkä 15 minuuttia. Toista 2 kertaa.

Sessio III – Harjoitusaika: 45 minuuttia 5 minuutin reipas kävely, jota seuraa 20 minuutin hölkkä, kävele viisi minuuttia, hölkkää 20 minuuttia.

Week Eight Of The Couch To 5K Training Plan

Session I – Harjoitusaika: 50 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, jota seuraa 15 minuutin hölkkä, kävele kaksi minuuttia, hölkkä 10 minuuttia, kävele yksi minuutti, hölkkä 15 minuuttia.

Sessio II – Harjoitusaika: 40 minuuttia

5 minuutin reipas kävely, hölkkä 25 minuuttia, kävely viisi minuuttia, hölkkä 15 minuuttia.

Sessio III – Harjoitusaika:

Juoksu 5K-30-40 minuutin hölkkä hitaalla ja keskustelevalla vauhdilla.

5K-juoksun vinkkejä aloittelijoille

Valmentautumisella 5K:n juoksua varten on oltava tavoite – ja mikään ei voita päämäärääsi, joka on päästä maaliin ensimmäisessä 5K-kisassasi.

Tässä on muutama vinkki, jotka voivat auttaa sinua ylittämään maaliviivan.

Etsi ja ilmoittaudu 5K-kisaan

Voidaksesi juosta kisan, sinun on ensin löydettävä sellainen.

Nyrkkisääntönä on, että valitset kisan, joka on suurin piirtein 6-12 viikon päässä tästä hetkestä, ja ilmoittaudut kisaan ennakkoon.

Toimimalla näin saat paremman kannustimen harjoitella.

Ei pelkästään se, että suosikkitapahtumat myydään yleensä loppuun etukäteen, joten sinun on parasta varata paikkasi kuukausia etukäteen.

Mitä etsit?

Pohdi ennen ilmoittautumista, millaisen kokemuksen haluat ensimmäiseltä 5 kilometriltäsi.

• Etsitkö teemakilpailua?
• Haluatko kerätä rahaa hyväntekeväisyyteen?
• Vai teetkö sen vain huvin vuoksi?

Käsittele kilpailua edeltävää hermostuneisuutta

On täysin kohtuullista tuntea hieman ahdistusta ennen kilpailua, joten yritä olla miettimättä sitä liikaa.

Adrenaliinipiikki on luonnollinen osa kehosi reaktiota kilpailuun.

Sitä huolimatta, jos sinulla on silti ongelmia kilpailua edeltävän ahdistuksen kanssa, tässä on muutama vinkki, jotka voivat auttaa:

• Nuku hyvin muutamana yönä ennen kilpailua.
• Kontrolloi ajatuksiasi henkilökohtaisten vakuutusten avulla. Sisällytä ne osaksi harjoitteluasi.
• Asioitu kilpailupaikalle hyvissä ajoin, jotta sinulla ei ole kiire.
• Tutustu kilpailurataan.
• Valmistele kiitollisuusluettelo, jossa luetellaan kaikki asiat elämässäsi, joista olet kiitollinen.
• Valmistele lista vakuuttavista juoksumantroista, jotka auttavat sinua voittamaan ahdistuksen ja pelot. Tsekkaa omani täältä.

Valmistaudu edellisenä päivänä

Tämä auttaa sinua vähentämään mahdollisimman paljon stressiä kilpailuaamuna.

Voidaksesi saapua kilpailupaikalle ajoissa ja viivyttelemättä, varmista, että valmistaudut edellisenä iltana järjestelemällä kaiken isoa päivää edeltävänä iltana.

Siten varmistat, että sinulla on kaikki tarvitsemasi asiat hallinnassa.

Laita kaikki valmiiksi – rintanumerosta, kengistä, vaatteista, kilpailua edeltävästä välipalasta ja kaikesta muusta, mitä saatat tarvita, jotta et jää etsimään kuumeisesti, puoliunessa, kilpailutarvikkeitasi ja -esineitäsi varhain aamulla.

Tee tämä etukäteen, ja saat mielenrauhan.

Varmista mahtava kisakokemus

Voidaksesi ottaa kaiken irti kisakokemuksestasi, järjestäytynyt ja järjestelmällinen juoksija on oikea tapa toimia.

Tässä on taas lisää vinkkejä, jotka vievät sinut oikealle tielle.

• Pue päällesi tylsät vaatteet. Älä kokeile uusia vaatteita, koska ne voivat aiheuttaa ihon hankautumista, hiertymistä. Valitse sen sijaan asu, jota käytät harjoittelun aikana.
• Pukeudu sään mukaan. Vaatetus on suorituskyvyn väline, ei muoti-ilmoitus.
• Kilpaile kengillä, joita jo käytät. Kisapäivänä ei ole aika kokeilla uutta paria, koska se voi johtaa varpaiden kipuihin, jalkaterien rakkoihin ja muihin alaraajojen ongelmiin. Se varmasti heikentää kisakokemustasi.
• Älä ole John (tai Jane) Doe. Tunnistaudu laittamalla henkilökohtaiset tietosi, lähtönumerosi ja sähköpostiosoitteesi kilpailulappuun.
• Saavu paikalle vähintään tuntia ennen kilpailua. Näin sinulla on riittävästi aikaa rentoutua ja tutustua siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu.

Sovella työskentelystrategiaasi

Kuten olen jo todennut, älä kokeile tai tee mitään uutta tai erilaista kilpailupäivänä – olipa kyse sitten ruokavaliostasi, juoksukengistäsi, juoksumuodostasi, kilpailua edeltävästä lämmittelystä tai mistä tahansa.

Suurena päivänä sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin toteuttaa strategia, jota olet tehnyt kovasti ja ahkerasti töitä viimeisten kuukausien ajan.

Kisan aikana

Tee sama lämmittely, jonka olet tottunut tekemään harjoituspäivinäsi.

Ei tarvitse keksiä pyörää uudelleen.

Hyvää dynaamista lämmittelyä varten voit vapaasti varastaa rutiinini täältä.

Inhoan kuulostaa rikkinäiseltä levytykseltä.

Mutta MITEN teetkään, älä venytä kylmää lihasta.

Se vain haittaa suoritustasi ja saattaa johtaa lihasrepeämään.

Älä ole jänis

Jos sinun on vaikea pysyä vauhdissa, hidasta vauhtia tai pidä vaikka kävelytauko hengähtääksesi ja palautuaksesi.

Mutta olipa suunnitelmasi mikä tahansa, aloita hitaasti ja kasvata vauhtia vähitellen.

Ja ole kiltti, ÄLÄ odota, kunnes olet täysin uupunut, ennen kuin pidät yhden tai kahden minuutin kävelytauon.

Muista.

Tämän pitäisi olla haastavaa.

Mutta jos se on liikaa, et ehkä edes pysty suorittamaan kilpailua loppuun.

Break it Down

Jos koko 3,1 mailin matka on sinulle liikaa, yksi kikka, jolla saat sen tuntumaan helpommalta, on jakaa 5 kilometrin matka kolmeen osaan (tai minikilpailuihin, jos se auttaa).

Sitten keskity siihen, että saavutat tuon ensimmäisen mailin.

Kun lähestyt muutamaa sataa viimeistä metriä, varmista, että lopetat vahvasti.

Nosta vauhtia ja anna kaikkesi.

Viimeisellä noin neljännesmaililla hae kultaa ja juokse niin kovaa kuin pystyt maaliin.

Älä jätä mitään tankkiin.

Haluatko viedä asiat seuraavalle tasolle? Kokeile alle 20 kilometrin 5 kilometrin harjoittelusuunnitelmaani.

Bonusvinkki: Miten minusta tulee parempi juoksija?

Vastaus tähän kysymykseen löytyy Runners Blueprint -järjestelmästäni.

Miksi?

Systeemini on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaa juoksemisen tai viedä harjoittelunsa seuraavalle tasolle, mutta joilla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Eikä huolta, e-kirjani on kirjoitettu keskustelevaan, jargonittomaan, tyyliin. Sinun tarvitsee vain ladata se, noudattaa yksinkertaisia ohjeita ja alkaa nähdä tuloksia ASAP.

Tässä on mitä se sisältää :

• Miten pääset nopeasti ja helposti juoksun alkuun (se on todellakin helpompaa kuin luuletkaan!).)
• Miten nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisillä harjoituksillasi
• Tarkat 13 kysymystä, joihin sinun on vastattava ennen kuin ostat juoksukengän
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaa…. kuinka käsitellä niitä ennen kuin ne etenevät suuriksi!
• Nopea seisten suoritettava venyttelyrutiini, joka pitää sinut joustavana, vaikka olisit helvetin kiireinen
• Kymmenen minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen jokaista harjoitusta saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti harjoittelustasi
• Ja paljon, paljon muuta.

Klikkaa TÄSTÄ päästäksesi alkuun The Runners Blueprint System -järjestelmällä tänään!

Johtopäätös

Siinä se on.

Yllä olevat sohvalta 5 kilometrille -harjoitteluohjeet ovat kaikki, mitä tarvitset juoksemaan ensimmäisen 5 kilometrin juoksusi kahdessa kuukaudessa tai lyhyemmässäkin ajassa.

Ainoa, mitä sinun tarvitsee tehdä, on vain saapua paikalle, tehdä töitä eikä koskaan poiketa siitä.

Loppu on vain yksityiskohtia.

Kiitos.