Crossfit bar Muscle Up on vaikea liike saavuttaa. Tanko on liikkumaton esine, mikä voi tehdä urheilijan kannalta erityisen vaikeaksi päästä asentoon, jossa painaa ulos. Toisin kuin renkaat, jotka voivat liikkua pois urheilijan tieltä, tanko vaatii urheilijaa liikkumaan sen ympärillä.
Ennen kuin yrität tätä, sinun pitäisi osata:
- kiipeävät vedot,
- kiipeävät rinta-tanko -vedot ja
- kyykkyjä, mutta kaiken kaikkiaan:
- Ja erityisesti tiukkoja vetoja.
Jos et osaa vielä tiukkaa ylösvetoa, niin tankolihasveto on enemmän kuin vaikea toteuttaa. Latissimus dorsi, trapezius (ylempi ja alempi), supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis kehittyminen ovat tärkeitä, ei pelkästään voiman, vaan myös rotaattorimansetin lihasten ja selän suojaamiseksi. Edellä mainittujen harjoitusten tekeminen auttaa vahvistamaan näitä lihaksia, ja ne ovat erityisen tärkeitä, jotta voit onnistua Bar Muscle Upissa.
Jatka yrittämistä, kyllä sinä onnistut!
© RX’d Photography
TANGON PITÄMINEN
Harjoittele yrittämään tarttua tankoon siten, että peukalot ovat tangon alapuolella, ja etene niin, että lopetat liikkeen väärällä otteella.
Tankomuscleus-up on tarpeeksi monimutkainen taito ilman, että siihen lisätään lisätehtävä, jonka mukaan kätesi on pyöritettävä tangon ympärillä, samalla kun siirryt ylösvedosta dippeihin. Väärän otteen käyttäminen poistaa tämän tarpeen. Väärää otetta käytettäessä tuntuu myös vahvemmalta vedon yläpäässä.
GRIP-TEKNIIKKA LIIKKEEN AIKANA
Tahdot, että peukalosi on tangon yläpuolella ja tanko lepää kämmenelläsi, ei rystysissäsi. Tällöin ranteesi taipuu reilusti eteenpäin. Väärän otteen hyötyjen saamiseksi on tarpeetonta mennä tuohon ääripäähän, ainakaan räjähtävää muscle-upia (helpoin variaatio) tehdessä. Haluat oikeastaan vain olla varma, että kämmenesi on tangon päällä (tai tarpeeksi lähellä, jotta se nousee luonnollisesti ylös siirtymän aikana).
KUIN VOIT LUOVUTTAA MOMENTUMIA JA YDINVAHVUUDEN TÄRKEYTTÄ
Harjoittele vetojumppien tekemistä liioitellulla liikelaajuudella. Sen sijaan, että pysähtyisit, kun tanko on leukasi alapuolella, vedä se koko matkan alas rintakehän ohi. Mene niin pitkälle tangon yläpuolelle kuin pystyt
Ei ainoastaan tiukka ylösveto ole tärkeää tangon lihaskuntoharjoittelussa, vaan myös ydinvoima on tärkeää. Tärkeimmät core-liikkeet, jotka auttavat varsinaisessa bar muscle up -liikkeessä, ovat:
- Onttovartalo onttoon keinuun
- Arkki kaareen keinuun
- Ontto jumppaan Tuckiin
- Paralleelinen L-istuin
Lonkkasi tuottama vauhti voi tehdä tai katkaista bar muscle up -liikkeesi. Vahvan ytimen säilyttäminen koko ajan on avainasemassa, sillä jos menetät keskilinjasi, menetät vauhtisi. Harjoittele siis kippausta.”
”Suorita räjähtävä pull-up, vapauta hieman otettasi matkalla ylöspäin siirtyäksesi käsien asentoon menemään tangon päälle ja sitten, kun pääset korkeimpaan ylöspäin suuntautuvaan liikeratapisteeseen, jonka pystyt saavuttamaan, käännä kyynärpäät eteenpäin ja työnnä alaspäin käsivarsillasi painaen vartalosi ylös tangon päälle ja sen yli.”
Muskelihyppy ylös!
RANGAN MUSCLE UPIN VAIHEET
Aloita käsivarret noin hartioiden leveydeltä toisistaan ja pyri pitämään käsivarsissasi pieni taivutus, sillä muscle-upin tekeminen kuolleesta roikkumasta on kovaa työtä!”
RÄJÄHDYTTÄMINEN
Tämä on osa, jossa räjähtää ylösvedon aikana, ja se on monimutkaisin muscle-upin osa hallita. Vetoa varten haluat tuoda polvet ylös vatsaan, ja sitten välittömästi vetää ylös ja potkaista ulos samaan aikaan saadaksesi vauhtia ylöspäin. Tuomalla polvet ylös vatsaan, siirrät ne paikkaan, jossa ne haluavat olla vedon loppuvaiheessa, joten vedossa keskitytään vain ylävartalon saamiseen tangon yläpuolelle. Potkuosuuden pitäisi auttaa myös pull-upin räjähtävää osaa, kunhan muistat pitää jalat yhdessä.
PUSH
Loppuosa vastaa dipin työntöosuutta. Kun tunnet, että painosi on tangon yläpuolella, nojaa painosi tankoon ja vie kyynärpäät ylös ja taaksesi, ponnista sitten ylös, kunnes sinulla on suorat käsivarret.
4. TOISTA
Voidaksesi tehdä yhdestä lihaskuntopunnerruksesta useamman lihaskuntopunnerruksen haluat varmistaa, että laskeudut alas tangon varrelta tasaisesti, päinvastoin kuin miten vedit itsesi ylös. Jos vain pudotat alas, menetät kaiken vauhdin, joten yritä pudota hieman tangon taakse niin, että palaat takaisin alkuperäiseen heilahdukseen, valmiina ponnahtamaan takaisin ylös seuraavaan toistoon.
HAVAITSETKO ONGELMIA?
Tangon lihaskuntojumppa on kova harjoitus!
© RX’d Photography
Nämä yleiset ongelmat saattavat jarruttaa sinua:
Vetäydyt ”sisään” tankoon?
Yrität luultavasti vetää ylösnostoa liian aikaisin. Odota hieman kauemmin sen jälkeen, kun olet saavuttanut heilahduksen huipun, ennen kuin vedät, jolloin vauhtisi suuntautuu vain hieman taaksepäin eikä eteenpäin.
Liikkuu villisti tangon yli?
Parhaimmassa mahdollisessa muodossa on minimaalinen heilahdus, mutta alussa useimmat tuntevat tarvitsevansa enemmän heilahdusta auttaakseen itsensä tangon yli. Aloita muscle-up tasaisella ja kevyellä heilautuksella; tarpeeksi saadaksesi liikkeen aikaiseksi, mutta ei tarpeeksi pilataksesi muotonsa.
Saat yhden kyynärpään nousemaan ylös, ja sitten seuraat toisella?
Teet ”kamppailu-upin”. Tämä saa muscle-upit näyttämään aika kamalilta. Joidenkin mielestä tämä on ponnahduslauta siihen, että saa muscle-upin hyvään muotoon. Mutta keskittymällä hyvään, symmetriseen muotoon vältetään huonojen tapojen omaksuminen jo varhain.
Seuraa siis onnea tankomuscle-upien kanssa! Kerro meille, mitkä vinkit ovat mielestäsi hyödyllisiä tai mitkä muut menetelmät ovat toimineet sinulle.