Jos olet diabeetikko, saatat jongleerata monien huolenaiheiden kanssa. Terveellinen ruokavalio on iso osa tasapainoilua.

Hoitamaton diabetes voi lisätä riskiäsi sairastua sydänsairauksiin. Diabeetikoilla on myös sokeutumisen, amputaation ja munuaisten vajaatoiminnan riski. Lue lisää siitä, miksi diabeteksen hoidolla on merkitystä.

”On ratkaisevan tärkeää, että diabeetikot kiinnittävät huomiota sydämen terveyteen”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kathy McManus, Bostonin Brigham and Women’s Hospitalin ravitsemusjohtaja. ”Heidän tulisi yhdistää aterioihin ja välipaloihin terveellisiä monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja hieman terveellistä rasvaa. Heidän tulisi myös välttää transrasvoja ja rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja.” Tunne rasvasi.

Osta fiksusti

Kun teet ruokaostoksia, suunnittele viikon ostokset etukäteen ja ota aina mukaan lista – ja täysi vatsa.

”Pysyttele myymälän kehällä ja hanki kausituotteita, jotka ovat myynnissä”, McManus sanoi. ”Kaiken ei tarvitse olla tuoretta. Tavalliset, pakastetut vihannekset ja hedelmät voivat olla helppoja ja käteviä korvikkeita.”

Hakeudu täysjyväviljaisiin, runsaskuituisiin elintarvikkeisiin ja rajoita aikaasi käytävillä, joilla on laatikkoruokia, jotka eivät välttämättä ole terveellisiä. Tarkkaile annoskokoa sekä suola- ja sokeripitoisuutta.

”Meidän kaikkien on oltava herkkiä lisätylle natriumille ja lisätylle sokerille pakatuissa, prosessoiduissa, mukaan otettavissa elintarvikkeissa ja Suolaisessa kuutosessa”, McManus sanoi. Vältä tuotteita, joissa on liikaa sokeria, ja etsi sen muita nimiä ainesosaluettelosta, kuten sakkaroosia, hunajaa ja korkeafruktoosista maissisiirappia.

Ole varovainen osta yksi saat yhden ilmaiseksi -tarjousten suhteen, sillä jos ne eivät ole terveellisiä, saat enemmän kuin olet pyytänyt.

Tasapainota lautasesi

Valmiina päivälliselle? Parasta on aloittaa pienellä lautasella. Täytä puolet siitä vihanneksilla, kuten paahdetulla kurpitsalla, grillatulla parsalla tai salaatilla.

Harkitse seuraavalle neljännekselle terveellisiä hiilihydraatteja, kuten pientä, tavallista bataattia, ruskeaa riisiä, täysjyväcouscousia tai täysjyväpastaa.

Viimeistele lautasesi vähärasvaisella proteiinilla, kuten palalla kalaa tai siipikarjaa ilman nahkaa.

Ruokailu ulkona

Kun käyt ulkona syömässä, soita etukäteen tai katso netistä, mitä ruokalistalla on. Vältä noutopöytiä, sillä rahapussillesi koituva hyöty ei tunnu vyötärölläsi.

”Suurin asia on annoskontrolli – kaikille, mutta erityisesti diabetesta sairastaville”, McManus sanoi. ”Katso lautasellasi olevan ruoan määrää.”

Harkitse salaatin ja alkupalan tilaamista aterialle. Jos saat alkuruoan, jaa se tai lähetä puolet siitä takaisin, jotta se voidaan pakata laatikkoon mukaan.

Pidä kohteliaasti etäisyyttä leipäkoriin, mutta ystävysty vesilasisi kanssa. Varo muiden juomien – sekä alkoholijuomien että alkoholittomien – kaloreita.

”Aloita pienellä annoksella ja odota 20 minuuttia”, hän sanoi. ”Anna vatsallesi tarpeeksi aikaa kertoa aivoille, että olet syönyt ja tulet kylläiseksi.”

Lisävinkkejä

Olitpa sitten kotona tai liikkeellä, oikeiden ruokavalintojen tekeminen ei ole aina helppoa.

”Se on monimutkaista. Se on yksi syy, miksi suosittelemme, että jos sinulla on diabetes, ota yhteyttä rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin”, McManus sanoi. ”On parasta, että sinulla on joku, joka voi opastaa sinua oman yksilöllisen ruokailusuunnitelmasi läpi ja antaa sinulle neuvoja vaikeiden valintojen tekemisessä.”

American Heart Associationilla on herkullisia reseptejä diabeetikoille, terveydentilan arviointi, henkilökohtaisia tarinoita ja muita loistavia apuvälineitä täällä.

Terveellisiä välipalaideoita etsimässä?

Kokeile näitä:

• Pieni omena ruokalusikallisen maapähkinävoita
• ½ kupillista vauvaporkkanoita kahden ruokalusikallisen vähärasvaisen raejuuston tai hummuksen kanssa
• Pieni kourallinen (noin unssin) suolattomia pähkinöitä
• Kaksi täysjyväkeksiä vähärasvaisella, vähäsuolaista string-juustoa
• ½ täysjyväistä englantilaista muffinssia, jonka päälle vähärasvaista juustoraastetta ja tuoretta tomaattia ja joka on paistettu.
• ½ kupillista pelkkää vähärasvaista tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia, jonka päälle ½ kupillista mustikoita ja ripaus kanelia

.