Varttuessani valmentajani pakottivat minut aina venyttelemään ennen jokaista koripalloharjoitusta ja peliä. Yritimme pysyä kiinnostuneina, mutta se oli oikeastaan vain ajan tappaja siihen asti, kunnes harjoitukset alkoivat. Siitä tuli sellainen tapa, että ennen jokaista noutopeliä olin sivussa venyttelemässä hieman valmistautuakseni. (Toivon vain, etten näyttänyt Woody Harrelsonilta elokuvassa White Men Can’t Jump. Ainakaan minulla ei ollut polvisukkia).

Armeijassa joka aamu PT:tä (Physical Training, fyysinen harjoittelu) varten kokoonnuimme, teimme hitaan 15-20 sekunnin hölkkälenkin lämmitellaksemme ja aloitimme sitten venyttelyrutiinin päästä varpaisiin. Myönnettäköön, se auttoi minua heräämään, koska en ollut, enkä ole vieläkään, aamuihminen. En ymmärrä, miksi liityin ammattiin, jonka motto on ”teemme enemmän ennen aamuyhdeksää kuin suurin osa ihmisistä tekee koko päivän”.

Mutta miksi meidän todella piti venytellä? Oletettavasti valmistautuaksemme liikuntaan ja vähentääkseen loukkaantumisen mahdollisuutta, mutta onko mitään tieteellistä näyttöä tämän tueksi? Vähentääkö pelkkä harjoitusta edeltävä venyttely oikeasti loukkaantumisriskiä? Clinical Journal of Sport Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ei.

Huomautus: Niissä todisteissa, jotka osoittivat hyötyjä harjoitusta edeltävästä venyttelystä, todettiin lähes aina, että siihen liittyi lämmittely ennen venyttelyä. (Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että pelkkä venyttely oli yhteydessä vähäisempiin nivusvaivoihin/pyllyvaivoihin pyöräilijöillä, mutta vain naisilla).

Miksi venyttely ei auta?

Tieteellisen peruskirjallisuuden katsauksessa esitettiin viisi syytä, miksi venyttely ennen harjoitusta ei estäisi vammoja:

• Ensimmäinen: Immobilisaatio tai ”kuumennuksen aiheuttama lihaksen notkeuden lisääntyminen” aiheutti kudosten repeämistä helpommin.
• Toiseksi: Venyttelyllä ennen harjoittelua ei olisi mitään vaikutusta aktiviteeteissa, joissa lihaksen liiallisella pituudella ei ole väliä (esim, hölkkääminen).
• Kolmanneksi: Venyttely ei vaikuta lihaksen mukautuvuuteen eksentrisen toiminnan aikana (jolloin lihas supistuu ja ulkoinen voima yrittää pidentää lihasta: negatiiviset toistomäärät), jolloin useimpien venähdysten uskotaan tapahtuvan.
• Neljänneksi: Venyttely voi aiheuttaa vaurioita sytoskelettitasolla. Sytoskeletti on dynaaminen rakenne, joka ylläpitää solun muotoa, usein suojaa soluja, mahdollistaa solujen liikkumisen ja sillä on tärkeä rooli sekä solunsisäisessä kuljetuksessa että solujen jakautumisessa.
• Viidenneksi: Venyttely näyttää peittävän lihaskivun ihmisillä.

Joustavuuden lisääminen

Nyt minä tykkään venyttelystä ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen joustavuuden lisäämiseksi. Sehän on hyvä, eikö?

Tällä hetkellä on vain vähän tietoa siitä, milloin venytellä harjoituksen aikana. American College of Sports Medicine teki tutkimuksen. Siihen osallistui kolmekymmentä (30) korkeakouluikäistä miestä ja naista (yhdeksän oli hyvin treenattuja, kolmetoista kohtalaisesti treenattuja ja kahdeksan istumatyötä tekeviä), joiden tarkoituksena oli selvittää, vaikuttaisiko staattisen venyttelyn sijoittaminen joko ennen tai jälkeen harjoittelun lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen joustavuuteen.

Missä tahansa joustavuusmittauksissa ei ollut merkitseviä eroavaisuuksia paitsi lonkkanivelen joustavuuden kohdalla, joka suosi venyttelyä harjoituksen jälkeen. Nyt emme voi ekstrapoloida näistä tiedoista, että se olisi täsmälleen sama jokaisen nivelen joustavuudelle ihmiskehossa, mutta tämäntyyppisiä tutkimuksia ei ole tehty jokaisesta nivelestä, joten meidän on oletettava joitakin asioita, kun tarkastelemme tietoja.

Mikä on paras lämmittely ja venyttely?

Lämmittelytekniikoita käytetään pääasiassa kehon lämpötilan nostamiseen ja ne luokitellaan kolmeen pääryhmään: Passiivinen, yleinen ja spesifinen.

• Passiivinen lämmittely: Lämpötilan nosto ulkoisin keinoin. Tämä voidaan tehdä geelien, pakkausten, lämmitystyynyjen, saunojen jne. avulla.
• Yleinen lämmittely: Lämpötilan nostaminen kehon epäspesifisillä liikkeillä. Käsien heiluttelu, polvien tuominen rinnalle, hyppelyt jne.
• Spesifinen lämmittely: Lämpötilan nosto käyttämällä samankaltaisia ruumiinosia, joita käytetään myöhemmissä, rasittavammissa liikkeissä.

Näistä kolmesta parhaalta vaikuttaa spesifinen lämmittely, koska tämä menetelmä tarjoaa harjoituksen toimintaa tai tapahtumaa varten. Tämän vuoksi ennen jokaista aktiviteettia olisi suoritettava muutama kevyt harjoitussarja. Painonnostajat ovat käyttäneet tätä menetelmää jo vuosia. Heitä muutama lämmittelysarja sitä nostoa, jota olet tekemässä ennen harjoitusta. Yksi ongelma, joka johtaa loukkaantumisiin tämän kanssa, on se, kun nostajat uskovat, että muutaman lämmittelysarjan tekeminen tietystä kehonosasta riittää koko rutiiniin.

Ehdotan, että teet kaksi lämmittelynostoa kussakin asemassa sen kehonosan alussa, jota työskentelet. Jos teet kolme rintakehäharjoitusta (Decline, Flat ja Incline), tarvitset vain kaksi tai kolme lämmittelynostoa laskeutumisvaiheessa ja yhden rinteessä. Kyllä, käytät edelleen Pectoralis-lihasta, mutta kevyt sarja, jonka teet tuossa tapauksessa, ei ole lihaksen lämmittelyä varten, vaan saadaksesi tunteen nostosta, jotta voit hyödyntää oikeaa biomekaniikkaa kyseistä nostoa varten.

Venyttelytoiminnot

Venyttelytoiminnoissa on kolme perusluokkaa: Ballistinen, staattinen ja PNF.

• Ballistinen: hyödyntää toistuvia pomppivia liikkeitä. Neuvoisin pysymään kaukana tästä venyttelytyypistä, koska se voi kiristää toistuvasti ja voi ylikuormittaa lihasta.
• Staattinen: venyttää lihasta lievään epämukavuuteen ja sitä pidetään pidempään.
• Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaatio (PNF): käyttää vuorottelevia supistuksia ja venytyksiä lihaksissa.

On olemassa muitakin venytyksiä, mutta halusin luetella muutamia tärkeimpiä. On myös dynaamisia, aktiivisia, passiivisia ja isometrisiä venytyksiä. Riippuen harjoittelutasostasi saatat käyttää eri venytyksiä vaihdellen. Muista, että ikääntyessämme se, mikä on toiminut meille aiemmin, voi toimia tai olla toimimatta tulevaisuudessa. Arvioi aina uudelleen venyttelyrutiinisi ennen ja jälkeen treenien nähdäksesi, vastaako se palautumistarpeitasi.

Käytän PNF-venytyksiä päivittäin potilailtani erinomaisin tuloksin. Uskon, että sinun täytyy sisällyttää joitakin staattisia ja ballistisia tyyppisiä venytyksiä rutiineihisi aika ajoin. Näin varmistat, että lihaksesi eivät pääse tasanteelle ja alat palaa loppuun. Tutkin edelleen, mikä näistä kolmesta on hyödyllisin.

Johtopäätös

Mikä on siis johtopäätös ja mitä sinun pitäisi tehdä?

Tieteellisen peruskirjallisuuden mukaan venyttely ennen harjoittelua ei vähennä loukkaantumisriskiä eikä auta joustavuuteen. Kun venyttelystä oli jotain hyötyä riskien ennaltaehkäisyssä, siihen liittyi lämmittelyrutiini.

Minusta harjoitusta edeltävä lämmittely on paljon tärkeämpi kuin venyttelyrutiini, eikä sillä ole oikeastaan väliä, mihin kohtaan venyttely sijoittuu, jos tavoitteena on lisätä notkeutta (paitsi lonkan kohdalla, joka suosii harjoituksen jälkeistä venyttelyä).

Nyt nouse ylös ja lähde treenaamaan!